Nội dung
Cách xây dựng bắp chân: 7 chương trình tập luyện
Bạn có bắp chân yếu và bạn có đổ lỗi cho di truyền về điều này không? Chương trình Calf Guided Workout sẽ giúp bạn có cái nhìn mới mẻ về nhóm cơ này. Khám phá các bài tập giúp bạn hình thành bắp chân!
Tất cả chúng ta đều yêu hoặc ghét từ G: Di truyền. Nếu di truyền đã ban tặng cho chúng ta một số bộ phận trên cơ thể, chúng ta tin rằng chúng ta chỉ là người may mắn. Nhưng nếu chúng ta phải đối mặt với những khó khăn và nhiệm vụ khó khăn, thì chúng ta bắt đầu nguyền rủa cô ấy và thực tế từ bỏ ý định bơm lên một cơ thể cân đối và cân đối, mà chúng ta mơ ước hàng ngày.
Tại sao chúng ta giỏi bơm một số cơ mà lại không thể bơm những cơ khác?
Thông thường chúng ta đang nói về những con bê. Trong tất cả những năm tập luyện, tôi chỉ gặp một vài vận động viên hài lòng với kích thước bắp chân của họ. Hầu hết người tập chỉ đơn giản là không biết phải làm gì khác để xây dựng khối lượng cơ bắp ở bắp chân, và họ giảm tất cả các bài tập cho nhóm này xuống một số cách tiếp cận vào cuối buổi tập.
Mình hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được ít nhiều cho những ai còn mơ thấy những chú bê con ấn tượng. Bạn có thể không tạo được cơ bắp to lớn như quả bóng bowling, nhưng tôi thực sự tin rằng bất kỳ ai cũng có thể tăng thêm khối lượng cơ đáng kể cho bắp chân và cải thiện tỷ lệ cơ thể tổng thể. Bạn thích mặc quần đùi vào mùa hè… phải không?
Xây dựng cơ bắp ở một điểm yếu là một nhiệm vụ rất khó khăn. Nó cần sự tập trung, kỷ luật, quyết tâm và chú ý đến từng chi tiết. Để làm việc với một điểm yếu (bất kể phần nào của cơ thể), bạn sẽ cần phải thay đổi tần suất, âm lượng và kỹ thuật của các bài tập.
Tập nhiều động tác nâng bắp chân khi kết thúc một hiệp tập cơ gân kheo và bài tập tạ sẽ không giải quyết được vấn đề. Bạn cần phải xem xét lại toàn diện chương trình đào tạo và thái độ của mình. Thành công của bạn phần lớn phụ thuộc vào niềm tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Nếu không có nó, bạn khó có thể thành công.
Hãy coi chương trình và các kỹ thuật được trình bày trong bài viết này như một loạt bài ép hoặc squat cường độ cao. Thực hiện đầy đủ các chuyển động, kéo căng và siết cơ, và chú ý cẩn thận đến thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Hãy kiên nhẫn, kiên trì và bắt đầu thôi!
Một chút giải phẫu
Hệ cơ cẳng chân bao gồm ba nhóm cơ chính. Chúng ta hãy xem xét từng nhóm và chức năng của nó.
Bắp chân: Cơ này với hai đầu (giữa và bên) bắt đầu sau đầu gối ở xương đùi và được gắn vào gót chân bằng cách sử dụng gân Achilles. Những chiếc đầu chịu trách nhiệm về cơ bắp hình kim cương nổi tiếng mà mọi huấn luyện viên đều mơ ước, và có liên quan nhiều nhất khi thực hiện các bài tập với đầu gối thẳng.
Cá bơn: Cơ này nằm dưới bắp chân ở phía sau của cẳng chân. Nó liên quan nhiều nhất khi đầu gối bị cong.
Chày trước: Cơ ít được chú ý nhất nằm ở phía trước của cẳng chân và chịu trách nhiệm cho sự co duỗi của bàn chân (không gập bàn chân và nâng cao cạnh của bàn chân). Tầm quan trọng của cơ trước xương chày là nó chịu trách nhiệm một phần trong việc giữ thăng bằng về sức mạnh, khối lượng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Bú bắp chân to!
Bây giờ bạn đã biết về giải phẫu và cơ chế chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách để có được bắp chân ấn tượng. Các động tác và bài tập được trình bày nhằm tối đa hóa hiệu suất của bạn mỗi khi đến phòng tập. Hãy nhớ luôn sử dụng đúng kỹ thuật và không nâng quá nặng để không gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn.
Nâng bắp chân đứng
Nâng bắp chân là một bài tập đã được chứng minh để xây dựng khối lượng cơ bắp tổng thể ở bắp chân, đặc biệt là ở vùng bắp chân. Để thực hiện, cố định vai của bạn dưới đệm của bộ mô phỏng và đứng trên quả bóng của bàn chân của bạn trên khối bên dưới, hai chân của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai.
Chân phải hoàn toàn thẳng ngoại trừ việc uốn cong nhẹ ở đầu gối để giảm bớt căng thẳng cho khớp. Trong quá trình tập luyện, đầu gối vẫn nên uốn cong.
Di chuyển từ từ xuống dưới, hạ gót chân xuống sàn. Khi bạn chuyển động hết mức và cảm thấy cơ bắp chân căng sâu, hãy đảo ngược chuyển động, leo lên trên quả bóng của bàn chân và siết chặt cơ càng nhiều càng tốt.
Quan trọng: Khi bạn leo lên quả bóng của bàn chân, đừng căng các ngón chân của bạn - hãy để bàn chân của bạn làm tất cả công việc. Ngoài ra, không lắc lư ở phía dưới hoặc thực hiện chuyển động này trong toàn bộ bài tập. Nhiều vận động viên thực hiện bài tập này theo cách này và hầu như không nhận được kết quả nào từ nỗ lực đã bỏ ra. Kết quả sẽ chỉ có được nếu bạn thực hiện bài tập với tốc độ bình tĩnh, đều đặn.
Mẹo: Nếu phòng tập của bạn không có bài tập nâng bắp chân với khối lượng tạ phù hợp, bạn có thể sử dụng các phương án khác. Thử thang máy trên máy Smith. Đặt chân chống dưới thanh tạ và thực hiện bài tập như trên. Không có chân đế? Sử dụng bánh kếp rời hoặc từng bước.
Nâng bắp chân khi ngồi
Một bài tập tuyệt vời khác trong bất kỳ chương trình tập luyện bắp chân nào là bài tập nâng bắp chân tại chỗ, giúp phát triển cơ duy nhất. Nhờ bài tập này, bạn có thể thêm chiều rộng (khi nhìn từ phía trước) và độ dày (khi nhìn từ bên cạnh) cho bắp chân.
Đặt miếng đệm trên đầu gối của bạn (không phải hông) và đặt bàn chân của bạn trên bệ ở phía dưới, cách nhau rộng bằng vai. Đối với bài tập đứng, sử dụng toàn bộ chuyển động - bạn sẽ cảm thấy các cơ căng ra và ép mạnh bắp chân của bạn ở phía trên. Đừng vung chân!
Mẹo: Nếu bạn không có bài tập nâng bắp chân khi ngồi trong phòng tập thể dục của mình, hãy thử tự tổ chức một bài tập. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng máy Smith hoặc tạ đòn. Để thuận tiện, hãy quấn một miếng đệm mềm xung quanh thanh xà đơn hoặc đặt một chiếc khăn dày và gấp lên đùi trong quá trình tập này.
Đặt giá đỡ, bậc thang hoặc đĩa đệm dưới bóng bàn chân và khóa đầu gối của bạn dưới thanh đòn. Nếu sử dụng máy Smith, hãy nhấc thanh lên và ra khỏi giá (bạn cũng nên lắp chốt an toàn để đề phòng).
Khi tập với tạ tự do, hãy yêu cầu đối tác của bạn đặt thanh tạ ngang đùi của bạn và giữ tay trên đó để giữ thăng bằng và an toàn. Thực hiện bài tập như trên.
Máy ép chân Máy nâng bắp chân
Một bài tập tuyệt vời khác để xây dựng cơ bắp nói chung là nâng bắp chân trên máy ép chân. Thường được thực hiện trên máy ép chân 45 độ, chúng là một lựa chọn tuyệt vời khi máy bạn cần bận hoặc không có.
Bí quyết phân biệt tùy chọn này với các tùy chọn khác đã thảo luận ở trên là duy trì một góc trong chồi càng gần 90 độ càng tốt. Khi thực hiện đúng cách, các cơ bắp ở bắp chân sẽ căng ra vô cùng.
Ngồi trên máy, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối - giống như thực hiện bài tập này khi đứng. Hạ tạ xuống để kéo căng các cơ, sau đó từ từ nâng tạ lên để co lại một cách mạnh mẽ.
Quan trọng: Nhiều vận động viên tập nặng và thực hiện động tác không hoàn chỉnh (sai lầm lớn nhất khi tập bắp chân). Đảm bảo có đủ trọng lượng, nhưng không quá nhiều, khi bạn chỉ có thể nâng bếp lên nửa chừng. Kéo căng hoàn toàn và co hết mức là cách duy nhất để làm cho bài tập hiệu quả.
Theo nhiều cách, chúng giống với phiên bản trước. Bạn có thể đã xem một video về bài tập này được thực hiện bởi Arnold hoặc Franco trong Thời kỳ hoàng kim của thể hình.
Bạn sẽ cần một hoặc hai người bạn dũng cảm để hoàn thành bài tập này. Chỉ cần đứng trên một miếng đệm trên quả bóng của bàn chân của bạn (như cách bạn làm với các bài nâng đứng đơn giản), uốn cong ở hông và đặt tay lên băng ghế hoặc thanh trên máy Smith. Đối tác của bạn nên leo lên lưng bạn để thêm tải. Thực hiện trên chân thẳng, duỗi thẳng và co hết mức.
Nâng một chân lên bắp chân
Tuy nhiên, một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp ở bắp chân là nâng bắp chân bằng một chân, cách này hiếm khi được sử dụng. Rất ít người thực hiện những bài tập này, nhưng nếu bạn vẫn quyết định, bạn sẽ tăng cường sức mạnh và căng phồng đáng kể cho ống chân của mình.
Tại sao? Bởi vì nhiều vận động viên không phát huy hết khả năng của họ do không phù hợp về sức mạnh và sự phát triển cơ bắp ở ống chân. Khi thời điểm này bị loại bỏ, bạn có thể tiếp tục và bắt đầu xây dựng khối lượng cơ đồng đều trên bắp chân của mình.
Các bài tập này có thể được thực hiện với hoặc không có tạ trong tay (nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mà không có tạ để tập các động tác). Tìm một giá đỡ và đặt một chân lên đó như khi bạn thực hiện với động tác nâng người tiêu chuẩn (chân thẳng, đầu gối hơi cong, lưng thẳng).
Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ, hãy giữ nó ở bên cạnh chân đang làm việc của bạn, nắm lấy một giá đỡ thẳng đứng để ổn định và thực hiện bài tập với kỹ thuật nghiêm ngặt (căng hoàn toàn các cơ và nhấc lên trên quả bóng của bàn chân để co lại hoàn toàn) .
Mẹo: Nếu bạn thấy mình thực hiện nhiều lần hơn ở một chân so với chân kia (điều này rất phổ biến), hãy thực hiện thêm vài lần nữa để tăng cường sức mạnh cho chân yếu. Giúp bản thân một chút với một tay không có tạ, kéo một chút lên giá mà bạn giữ chặt. Cơ bắp sẽ hoạt động rất chăm chỉ và bạn sẽ sớm nhận thấy rằng khối lượng đang tích tụ đồng đều.
Gót chân tăng
Một bài tập mà mọi người luôn quên (hoặc bỏ qua) là nâng gót. Chủ yếu được sử dụng bởi những người chạy bộ, nó sẽ không chỉ bổ sung khối lượng cơ bắp ở phía trước của cẳng chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho khu vực đó bằng cách giữ thăng bằng cả hai bên.
Điều này sẽ cải thiện kỹ thuật của bạn và giảm nguy cơ chấn thương cho tất cả các cơ bắp chân của bạn, mang lại một cơ thể hài hòa và cân đối hơn.
Chỉ cần đặt gót chân của bạn trên một giá đỡ và hạ chân xuống để kéo căng cơ. Kiễng gót chân lên và co chân lên, hướng mũi chân lên trần nhà. Bạn không cần tạ cho bài tập này, vì có lẽ bạn sẽ nhận ra rằng đây là điểm yếu mới của bạn. Cố gắng không lắc lư qua lại - hãy tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật và bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp hoạt động như thế nào!
Kế hoạch tập luyện
Thực hiện một trong các chương trình dưới đây 1-2 lần một tuần với ít nhất 4 ngày nghỉ giữa các buổi tập để có kết quả tối đa. Bạn có thể xen kẽ các bài tập và chọn bài phù hợp với mình nhất.
Lưu ý: Thực hiện 1 hoặc 2 hiệp khởi động 15-20 lần trong bài tập đầu tiên. Chỉ nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp (sử dụng đồng hồ nếu cần). Thay đổi chương trình tập thể dục bắp chân của bạn hai lần một tuần.