Phá vỡ vòng luẩn quẩn của tiêu cực

Những linh cảm tự sỉ nhục, u uất, lo lắng và những trạng thái u ám khác vượt qua chúng ta có thể được thể hiện theo những cách khác nhau: đôi khi đó là những cụm từ mà chúng ta lặp đi lặp lại với chính mình như những câu thần chú, đôi khi chúng là những phản xạ mà ý thức khó nhận biết được.

Theo quan điểm của tâm lý học nhận thức, nghiên cứu các quá trình nhận thức, tất cả công việc mệt mỏi này của tâm trí là kết quả của cái gọi là lược đồ nhận thức. Chúng dựa trên những niềm tin cơ bản của chúng ta (thường là vô thức) tạo thành các bộ lọc - một loại “kính” mà qua đó chúng ta nhận thức được thực tế.

Nếu một hoặc nhiều bộ lọc này là tiêu cực, có những thành kiến ​​về nhận thức định hình cách chúng ta đưa ra quyết định, tham gia vào các hoạt động và cư xử trong các mối quan hệ.

Nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần Frederic Fange giải thích: “Sự méo mó về nhận thức dẫn đến sự tiêu cực, thể hiện ở lòng tự trọng bị bóp méo, cảm giác mệt mỏi, không có khả năng suy nghĩ rõ ràng và hành động tích cực, lo lắng, thậm chí trầm cảm”. "Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhận ra sự phức tạp của niềm tin tạo ra chu kỳ của những suy nghĩ u ám khiến chúng ta kiệt sức."

Đây không phải là việc ca ngợi sự lạc quan vô hạn vô căn cứ và làm cho một con bù nhìn thoát khỏi nỗi buồn và cơn thịnh nộ. Nó cũng không có ý nghĩa gì khi phủ nhận thực tế và tác động của các sự kiện tiêu cực đối với chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta có thể “thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ và cảm xúc bị áp bức một cách có ý thức,” nhà trị liệu nói. “Nhiệm vụ của chúng ta trước tiên là hiểu hệ thống niềm tin của mình, và sau đó thay thế chủ nghĩa bi quan không có kết quả bằng chủ nghĩa hiện thực có hiệu quả.”

Giai đoạn 1: Tôi làm rõ niềm tin của mình

1. Tôi xác định triệu chứng cảm giác. Cổ họng bị co thắt, buồn nôn xuất hiện, cảm giác lo lắng, đôi khi cảm giác ngột ngạt đột ngột xuất hiện, tim đập nhanh… Những suy nghĩ tiêu cực làm nảy sinh những cảm giác tiêu cực không kém phản ánh ngay trong cơ thể chúng ta. Những thay đổi như vậy trong cảm giác cơ thể của chúng ta là một triệu chứng của sự suy sụp trong hệ thống suy nghĩ của chúng ta. Vì vậy, không thể bỏ qua chúng.

2. Tôi nhớ những sự kiện gây ra những cảm giác này. Tôi đang sống lại hoàn cảnh. Nhắm mắt lại, tôi nhớ lại trong trí nhớ của mình tất cả thông tin có sẵn cho tôi: trạng thái tâm trí của tôi, bầu không khí tại thời điểm đó, tôi nhớ những người bên cạnh tôi, những gì chúng tôi đã nói với nhau, với ngữ điệu, suy nghĩ của tôi. và cảm xúc…

3. Hãy lắng nghe người chỉ trích nội tâm của tôi. Sau đó, tôi chọn các từ để mô tả chính xác hơn cảm xúc của mình và suy nghĩ tiêu cực chính: ví dụ: “Tôi cảm thấy thừa”, “Tôi cho thấy mình là người vô dụng”, “Tôi không được yêu thương”, và những thứ tương tự. Chúng ta mắc nợ sự hiện diện của nhà phê bình nội tâm này đối với một hoặc nhiều biến dạng nhận thức.

4. Tôi nhận thức được các nguyên tắc sống của mình. Chúng (đôi khi vô thức) quyết định các quyết định và hành động của chúng ta. Nhà phê bình bên trong và các nguyên tắc sống của chúng ta được kết nối với nhau. Ví dụ, nếu nhà phê bình của tôi thường xuyên nói, "Mọi người không thích tôi", có lẽ một trong những nguyên tắc sống của tôi là "Để hạnh phúc, tôi cần được yêu thương."

5. Tìm kiếm nguồn gốc của các nguyên tắc sống. Có hai cách để tiến hành cuộc điều tra nội bộ của bạn. Xác định điều gì trong quá khứ đã ảnh hưởng đến niềm tin rằng tôi chưa được yêu hoặc chưa đủ yêu. Và nguyên tắc sống của tôi “Để được hạnh phúc, bạn cần được yêu thương” cũng là nguyên tắc của gia đình tôi? Nếu có, nó có nghĩa là gì? Hai phương diện tự quan sát này sẽ cho phép chúng ta hiểu được niềm tin của chúng ta hình thành và phát triển như thế nào. Và kết quả là, nhận ra rằng đây chỉ là những niềm tin, và không phải là thực tế.

Giai đoạn 2: Tôi trở lại thực tại

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là đây không phải là nỗ lực duy nhất để ngừng suy nghĩ tiêu cực. Và về cách xây dựng lại hệ thống niềm tin sai lầm của bạn, hãy thay thế nó bằng những ý tưởng thực tế. Và kết quả là, lấy lại vai trò tích cực trong cuộc sống của bạn.

1. Tôi xa rời niềm tin của mình. Trên một mảnh giấy, tôi viết: “Niềm tin tiêu cực của tôi,” và sau đó tôi chỉ ra điều gì là đặc điểm của tôi hoặc kích thích tôi vào lúc này (ví dụ: “Tôi không được yêu thích”). Sự tách rời mang tính biểu tượng này cho phép bạn ngừng xác định bản thân với suy nghĩ của bạn.

2. Tôi đặt câu hỏi về nhà phê bình nội tâm của mình. Bắt đầu từ niềm tin tiêu cực của mình, tôi nhập vai một thám tử kiên trì thực hiện một cuộc thẩm vấn mà không bị lừa dối hay xấu hổ. “Họ không thích tôi. - Bạn có chứng cứ gì? - Họ phớt lờ tôi. Ai đang phớt lờ bạn? Tất cả không có ngoại lệ? Vân vân.

Tôi tiếp tục hỏi, lướt qua danh sách các thành kiến ​​nhận thức, cho đến khi xuất hiện các sắc thái tích cực và các lựa chọn thay thế, và cùng với chúng cơ hội để thay đổi cách chúng ta nhìn nhận tình huống.

3. Tôi củng cố quan điểm thực tế của mình về mọi thứ. Thực tế không hoàn toàn tích cực và không hoàn toàn tiêu cực, chỉ có niềm tin của chúng ta mới có thể là “toàn bộ”. Do đó, một sự tổng quát hóa quá mức tiêu cực phải được tách rời thành các thành phần riêng lẻ của nó và được cấu trúc lại để bao gồm các điểm tích cực (hoặc trung tính). Bằng cách này, bạn có thể đạt được cái nhìn thực tế và khách quan hơn về tình huống hoặc mối quan hệ.

Cần nhớ rằng một đồng xu luôn có hai mặt: tiêu cực (“Tôi không đạt được mệnh giá”) và tích cực (“Tôi rất khắt khe”). Xét cho cùng, sự không hài lòng quá mức với bản thân xuất phát từ sự chính xác, bản thân nó là một phẩm chất tích cực. Và để tôi có thể thực hiện được bước tiếp theo, tôi cần chuyển đổi những đòi hỏi thái quá thành một thứ thực tế hơn.