Xây dựng cơ bắp trong vài phút

Nội dung

Xây dựng cơ bắp trong vài phút

Không có thời gian để đào tạo? Không vấn đề gì! Sáu bài tập theo chủ đề Tabata sẽ giải phóng sự bùng nổ đồng hóa của tất cả các nhóm cơ chính trong vài phút nhanh chóng và điên cuồng.

tác giả: Alex Savva

Tôi thú nhận. Hoàn thành bài viết này hóa ra khó hơn tôi nghĩ. Khi thời hạn sắp đến gần, tôi đang cố gắng hoàn thành việc giải nén mọi thứ sau lần chuyển nhà gần đây của mình và làm một loạt việc từ một danh sách dài vô tận, vì vậy thực tế không có thời gian để ngồi xuống và viết xong tài liệu. Tuy nhiên, tôi biết rằng một đoạn mã đã được hoàn thành và tôi sẽ không để lọt các mục tiêu ưu tiên - hoặc các bài tập của tôi! - biến mất khỏi radar.

Điểm mấu chốt là chúng tôi có rất nhiều điểm chung. Trừ khi bạn là con của người sáng lập quỹ tín thác nào đó, người đóng vai kẻ ngốc suốt ngày, bạn sẽ biết cuộc sống thường xuyên cản trở các kế hoạch của chúng ta như thế nào. Luôn có việc phải làm và chuỗi việc cần làm vô tận này đánh cắp những khoảnh khắc quý giá trong ngày của bạn. Và bây giờ đã chín giờ tối, mặt trời đã lặn từ lâu, bạn còn chưa nghĩ đến việc bắt đầu buổi tập hàng ngày của mình.

Tôi luôn gặp phải những vấn đề như thế này và giống như bạn, tôi ghét bỏ qua các buổi tập luyện. Vì vậy, tôi đã tìm ra một giải pháp tuyệt vời cho vấn đề được đảm bảo sẽ hướng dẫn tôi hướng tới mục tiêu thể chất của mình và giúp tôi không bỏ qua các buổi tập luyện. Tôi đã quản lý nó như thế nào? Chà, tôi thật thông minh: Tôi đã kết hợp các nguyên tắc của bài tập tim mạch Tabata với bài tập sức mạnh và có được một bài tập nhanh, chăm chỉ và hiệu quả cho phép bạn hoàn thành nó trong thời gian tương đương với một đoạn ngắn của một buổi tập thông thường.

Sẽ có 4 phút?

Nếu bạn đã đọc các bài viết trước đây của tôi, chẳng hạn như “Bốn cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất”, bạn đã nghe nói về bài tập Tabata. Là một phương pháp đào tạo cụ thể, đào tạo Tabata xuất hiện vào năm 1996 sau một nghiên cứu được tiến hành bởi nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata trong một nhóm vận động viên trượt băng tốc độ Olympic có mức độ thể lực rất cao.

Swing tạ

Các đối tượng hoàn thành 7-8 vòng đạp xe 20 giây ở mức 170% lượng oxy tiêu thụ tối đa và nghỉ 10 giây sau mỗi vòng. Một bài tập ngắn - khoảng XNUMX phút cho mọi thứ - có hiệu quả hơn trong việc tăng sức bền aerobic và kỵ khí so với các bài tập tim mạch cường độ trung bình, dài hơn được thực hiện cùng số lần mỗi tuần.

Một thử nghiệm khác được công bố vào năm 2013 đã đưa việc đào tạo Tabata lên một cấp độ tiếp theo. Nghiên cứu sử dụng giao thức Tabata cơ bản, nhưng bao gồm bốn hiệp đầy đủ 4 phút trong một bài tập với một phút nghỉ ngơi ở giữa. Trong 20 phút tập luyện này, các đối tượng đốt cháy 240-360 calo, đồng thời nhận được sự gia tăng đáng kể về mức tiêu hao năng lượng trong vài ngày tới.

Mỗi bài tập dưới đây chỉ dài bốn phút, nhưng bạn có thể kết hợp chúng thành một - với một phút nghỉ ngơi giữa các bài tập - để có một buổi tập cường độ cao và hiệu quả như nhau.

Huấn luyện sức mạnh theo kiểu Tabata

Mặc dù nó chủ yếu được sử dụng với các hoạt động thể dục nhịp điệu, nhưng lợi ích của việc tập luyện Tabata vượt xa so với tim mạch và đốt cháy chất béo. Các động tác tấn công trong 20 giây rất thích hợp để nâng tạ nặng, buộc các cơ phải hoạt động ở mức dưới cực đại. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm được trọng lượng phù hợp, đó là điều mà kế hoạch tập luyện siêu hiệu quả này yêu cầu ở bạn.

Đối với các bài tập được đề xuất, tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở mức 50% trọng lượng mà bạn thường sử dụng để gây suy cơ tức thì với hiệp 10 hiệp tiêu chuẩn. Và chỉ sau khi quen với các bài tập Tabata này, bạn mới có thể tăng tải một cách có phương pháp. Nói cách khác, đừng để sự phù phiếm đẩy bạn lên quá nhiều cân!

Nâng xà đơn cho bắp tay

Đối với tốc độ của các đại diện của bạn, hãy làm cho chúng bùng nổ - nhưng được kiểm soát - một cơn co thắt tích cực sau đó là một giai đoạn tiêu cực có kiểm soát, không dừng lại lâu. Mục tiêu của bạn là hoàn thành càng nhiều đại diện kỹ thuật, sạch càng tốt trong khoảng thời gian 20 giây.

6 ví dụ về bài tập kiểu Tabata

Để tận dụng tối đa các bài tập kiểu Tabata của bạn, hãy đảm bảo bạn khởi động kỹ và nhóm một số bài tập có tác dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Mỗi bài tập này chỉ dài bốn phút và bao gồm bốn bài tập. Bạn có 20 giây để hoàn thành một bài tập, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi trong quá trình chuyển đổi giữa các bài tập. Bạn sẽ hoàn thành tổng cộng tám vòng.

Nói cách khác, bạn thực hiện 20 giây cho bài tập đầu tiên, nghỉ 10 giây trong khi chuyển đổi giữa các bài tập, làm thêm 20 giây, dành 10 giây để chuyển tiếp và lặp lại cách này trong tổng cộng XNUMX phút. Kết quả là bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập hai lần.