Nội dung
Băng thun là dụng cụ thể thao được làm bằng cao su (latex) siêu bền để tạo độ đàn hồi và sức mạnh của cơ bắp, phục hồi thể chất và các bài tập kéo giãn cơ. Với sự hỗ trợ của dây thun, bạn có thể tập luyện để tăng cường cơ bắp mà không cần dùng đến tạ nặng.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả những thông tin hữu ích về dây thun: ưu nhược điểm của cách sử dụng, hiệu quả giảm cân, mẹo chọn dây thun, so sánh với các dụng cụ thể thao khác. Và cũng đã hoàn thành một bài tập với dây thun vào các cơ trên cơ thể.
Thông tin chung về băng thun
Dây thun đang trở thành công cụ phổ biến hơn cho những người muốn tập luyện sức mạnh của cơ bắp và giải tỏa các vùng có vấn đề. Nếu bạn chưa bao giờ thử làm với băng dính, bạn sẽ ngạc nhiên về việc có nhiều công dụng của các bài tập mang theo thông thường, dường như đàn hồi. Dây thun rất dễ sử dụng nhưng lại vô cùng hiệu quả khi tác động lên các cơ trên cơ thể. Bạn sẽ có thể hoạt động để phát triển sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự linh hoạt. Hơn nữa, loại bài tập này giúp giảm thiểu căng thẳng cho các khớp và mô liên kết. Như thường lệ, đó là những dụng cụ thể thao đơn giản nhất lại an toàn cho sức khỏe.
Đây là loại thiết bị thể thao được sử dụng rộng rãi trong tập luyện sức mạnh, Pilates, các lớp học về kéo căng và linh hoạt. Nó còn được gọi là dây cao su, dây hấp thụ băng hoặc theraband (trong tiếng Anh là thera-band). Nhờ tính nhỏ gọn và tính linh hoạt của nó, băng được phổ biến rộng rãi trong các môn thể thao gia đình. Ngày càng có nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp trình diễn chương trình sử dụng loại thiết bị này.
Dải cao su bền bản rộng dài phổ biến trong các phòng tập thể dục và tại nhà. Ban đầu là dây thun dùng trong vật lý trị liệu cho người già và người phục hồi sau chấn thương. Giờ đây, loại dụng cụ giãn nở này đã trở thành một lựa chọn thay thế rất tiện lợi cho máy và tạ tự do.
Hãy đi sâu vào những lợi ích của việc tập luyện với dây thun. Tại sao loại dụng cụ thể thao này lại rất phổ biến, và thậm chí có thể thi đấu thành công với tạ và tạ?
Ưu điểm của việc tập luyện với dây thun
- Nhỏ gọn. Ruy-băng chiếm rất ít không gian: sau khi tập luyện, bạn chỉ cần lấy nó ra khỏi ngăn kéo cho đến buổi tập tiếp theo. Expander lý tưởng để sử dụng tại nhà, vì nó rất nhỏ gọn và phù hợp ngay cả với những người có không gian hạn chế.
- Dễ. Băng đàn hồi gần như không nặng và dễ mang theo. Bạn có thể đưa nàng đi du lịch, công tác, du ngoạn và thậm chí là đi dạo nếu muốn tập thể dục trong không khí trong lành. Nó sẽ nằm gọn trong một chiếc túi nhỏ và thậm chí trong túi của bạn.
- Giá thấp. Dây cao su có thể được coi là một trong những công cụ rẻ tiền nhất để tập thể dục. Giá của nó ở Nga bắt đầu từ 200 rúp, và tại các cửa hàng trực tuyến nước ngoài, bạn có thể đặt một cuộn băng với giá 2-3 đô la.
- Nguy cơ chấn thương thấp. Trong các bài tập với dây cao su là cả tải tĩnh và tải động trong phạm vi chuyển động. Do đó, việc tập luyện với máy giãn nở ít tác động đến khớp và dây chằng, giúp giảm khả năng chấn thương và bong gân.
- Tập trên tất cả các nhóm cơ. Dây thun cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ chân, tay, vai, ngực, lưng, mông. Hầu như tất cả các bài tập mà bạn có thể thực hiện với tạ tự do cũng có thể được thực hiện với băng.
- Mức tải thích ứng. Với van điều tiết băng, bạn sẽ không ngừng làm việc về tiến độ và sự phát triển sức mạnh của chúng, bởi vì nó có nhiều cấp độ kháng, tùy thuộc vào độ đàn hồi của cao su. Ngoài ra, hoặc cách khác, để điều chỉnh cường độ của sức đề kháng, tăng cường hoặc suy yếu, ngược lại căng thẳng. Nếu bạn đặt kẹo cao su thành nhiều lớp, có thể làm tăng tải trọng hơn nữa.
- Hiệu quả cho Pilates và kéo dài. Đai cao su được sử dụng rộng rãi trong tập luyện Pilates và kéo căng: nó có thể giúp ích cho công việc bao gồm cả cơ bắp và tăng biên độ chuyển động. Tuy nhiên, do tác động thấp đến các khớp nên việc tập luyện vẫn an toàn.
- Tải thống nhất. Bộ mở rộng băng cung cấp tải trọng đồng đều trên toàn bộ quỹ đạo kéo dài, loại bỏ các vùng chết. Do căng thẳng liên tục, các cơ không giãn ra ở bất kỳ điểm nào. Điều này cho phép bạn đào tạo hiệu quả nhất có thể.
- Tính kỹ thuật của việc thực hiện. Trong quá trình tập thể dục với dây đàn hồi được loại bỏ bằng cách sử dụng quán tính trong quá trình chuyển động. Ví dụ, một quả tạ hoặc một quả tạ bạn có thể ném, do đó, hy sinh kỹ thuật và thêm vào sau khi đặt dây chằng chịu lực. Với số lượng lớn và không thể làm được, vì vậy bạn sẽ buộc phải thực hiện các bài tập một cách khéo léo và chính xác, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Sự thay đổi trong đào tạo. Theo quy luật, các cơ rất nhanh chóng thích ứng với các động tác giống nhau và nó làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Thêm các công cụ mới vào quá trình tập luyện của bạn, bạn sẽ tăng năng suất tập luyện và do đó có thể đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều.
- Phạm vi chuyển động rộng hơn. Không giống như các thiết bị thể thao khác, với dải ruy băng dễ dàng làm việc theo các hướng khác nhau: tiến, lùi, bên này sang bên kia và theo đường chéo. Và góc, quỹ đạo và phạm vi chuyển động là không giới hạn, giúp bạn có cơ hội hoạt động cơ bắp tốt hơn.
- Việc sử dụng các bài tập quen thuộc. Băng tập thường được sử dụng các động tác quen thuộc từ tập sức mạnh truyền thống với tạ tự do. Ví dụ, có thể thực hiện động tác nâng bắp tay, dang hai tay sang hai bên, ép băng ghế thẳng đứng lên vai với tạ và đòn tạ.
- Tính linh hoạt khi bạn tập thể dục. Dây thun không có tay cầm, vì vậy bạn có thể sử dụng bất kỳ chuôi nào, để thay đổi lực căng, buộc một vòng quanh chân cô ấy. Do độ dài lớn hơn nên tải trọng có thể thay đổi đáng kể.
- Thích hợp cho phụ nữ sau khi sinh nở. Thông thường sau khi sinh con bị cấm tập luyện do tải trọng trục lên cột sống và các cơ quan vùng chậu. Trong trường hợp này, các bài tập được khuyến nghị với một sợi dây đàn hồi, dựa trên các nguyên tắc của động lực học.
- Thích hợp cho đào tạo kết hợp. Băng đàn hồi rất linh hoạt đến mức bạn thậm chí có thể sử dụng nó cùng với tạ, cho phép đạt được những lợi ích của hai loại bài tập cùng một lúc:
Những ưu điểm rõ ràng như nhỏ gọn, linh hoạt, dễ dàng, an toàn và chi phí thấp đã làm cho dây thun là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trên thị trường thể thao. Giờ đây bạn hoàn toàn có thể tham gia tập luyện sức bền tại nhà mà không cần mua tạ, đòn tạ. Tuy nhiên, những nhược điểm và tính năng khó chịu dây cao su cũng có sẵn.
Nhược điểm khi tập luyện với dây thun
- Cao su có thể gây dị ứng. Vật liệu để sản xuất dải hấp thụ trong hầu hết các trường hợp là cao su, rất dễ gây dị ứng. Ở những nơi da tiếp xúc với băng, bạn có thể bị mẩn đỏ, kích ứng hoặc sưng tấy. Trong trường hợp này, tập với dây thun tốt hơn là không tập hoặc mua băng không gây dị ứng không có mủ.
- Sự bất tiện của lớp học. Trong quá trình tập luyện, dây thun có thể tuột ra khỏi tay bạn, RÚT vào lòng bàn tay của bạn hoặc thậm chí gây kích ứng do tất cả đều bị căng liên tục. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng găng tay thể thao có lớp phủ chống trượt.
- Dây thun dễ bị mòn nhanh. Không giống như quả tạ tự do có thời gian sử dụng rất lâu dài, dây đeo là sản phẩm có tuổi thọ ngắn. Theo thời gian, chúng bị giãn ra và mất đi độ đàn hồi ban đầu, thậm chí là gãy.
- "Trần" trong sức mạnh của sự tiến bộ. Một bất lợi khác là đến một lúc nào đó bạn sẽ không thể tiếp tục tăng độ phức tạp bằng dây thun. Không giống như trọng lượng tự do, công việc của dải kháng có một biên giới xác định. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sức mạnh, thì sớm muộn gì bạn cũng phải áp dụng tạ đòn, thanh tạ hoặc thiết bị trợ lực.
- Thật khó để nhìn thấy kết quả. Khi sử dụng tạ, bạn có thể dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của mình vì bạn biết chính xác trọng lượng cần sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. Dây thun không có cách nào đáng tin cậy để định lượng công việc của bạn.
Mặc dù thực tế rằng các bài tập với bộ giãn nở trong cơ sinh học an toàn hơn, hơn so với tập với tạ và thanh tạ, chúng cũng có thể gây tổn thương cơ, dây chằng và gân do sai sót trong kỹ thuật. Và nếu về tạ tự do cung cấp rất nhiều thông tin về việc thực hiện đúng các bài tập (cả trong tài liệu và Internet), thì việc tập luyện với hướng dẫn chi tiết của người mở rộng sẽ ít hơn nhiều.
Vì vậy, hãy cẩn thận khi tập luyện với dây thun, trước khi đến lớp vui lòng đọc thiết bị bài tập. Nếu bạn tập trên video, hãy xem các động tác của người hướng dẫn và cố gắng làm theo tất cả các hướng dẫn.
Làm thế nào để chọn các dây thun?
Mua băng thun có thể ở các cửa hàng thể thao. Trong tiếng Anh, nó được gọi là dây kháng, dây cao su, dây đeo. Trong tiếng Nga, bạn có thể tìm thấy những cái tên như vậy: dây cao su, bộ mở rộng băng giảm chấn băng, băng trị liệu, băng đô hoặc băng cho Pilates. Trái ngược với các loại dây đai chịu lực dạng ống, dây thun thường được bày bán trong các cửa hàng truyền thống và thậm chí, theo quy luật, từ một số nhà sản xuất.
Dây thun có nhiều mức độ chắc chắn cho những người có sự chuẩn bị về thể chất khác nhau. Thường được tìm thấy ba cấp độ kháng: mềm, trung bình và cứng, nhưng một số nhà sản xuất có thể có năm hoặc thậm chí sáu cấp độ đàn hồi. Phù hợp với các dải điện trở có một màu riêng biệt. Tuy nhiên, mã màu có thể khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tìm kiếm mô tả cụ thể của hàng hóa, không nên chỉ dựa vào màu sắc.
Đáp ứng sự phân cấp sau:
- Màu vàng: dải mềm, mức tải thấp nhất
- Đỏ, xanh: tải trung bình
- Tím, tử đinh hương, xanh lam, băng cứng, mức chịu tải cao.
Nhưng nhấn mạnh lại, mã màu khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất, vì vậy tốt hơn là tìm kiếm sản phẩm cụ thể. Trong một số cửa hàng trực tuyến thường bán các dải có màu sắc khác nhau, nhưng mức độ kháng như nhau. Đôi khi bán cả bộ băng có tới ba mức kháng cự. Vì vậy, hãy chắc chắn để kiểm tra mô tả của sản phẩm trước khi mua nó.
Đánh giá đầy đủ THIẾT BỊ PHÙ HỢP cho nhà
Chiều dài của dây thun chọn không nhỏ hơn 1.2 m, mặc dù thường chúng được kéo tốt. Tuy nhiên, chiều dài của băng càng nhiều thì bạn có thể lựa chọn các bài tập đa dạng hơn. Ngoài ra, dây đeo dài có thể được gấp đôi, cung cấp thêm tải trọng. Chiều rộng của ruy băng trung bình là 15-20 cm.
Giống như bất kỳ sản phẩm nào khác, dây thun có chất lượng khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất. Theo thời gian, vật liệu cấu thành bộ giãn nở có thể bị mòn và mất độ bền, và điều này làm giảm hiệu quả của các lớp. Chất liệu càng tốt thì thời gian sử dụng càng lâu.
Dây thun hay dây tập thể dục?
Hiện nay, các dây đeo thể dục đã trở nên phổ biến hơn, đại diện cho vòng mở rộng và là một bổ sung tốt cho dây thun. Kẹo cao su như vậy (vòng kháng băng tần nhỏ) đặt vào bàn chân hoặc bàn tay và cung cấp thêm sức đề kháng khi bạn tập thể dục. Dây thun thể dục đặc biệt hiệu quả khi xử lý các vùng có vấn đề trên đùi và mông. Nếu cần, bạn có thể buộc một sợi dây thun dài quanh chân và thay thế bằng kẹo cao su thể dục:
Trong đào tạo trọng lượng và tim mạch hiện đại thường sử dụng các dải thể dục. Chúng cung cấp một tải trọng lớn cho phần trên và phần dưới của cơ thể, nó hoạt động rất hiệu quả. Dây thun được sử dụng nhiều hơn khi tập luyện cánh tay và lưng, cũng như khi tập Pilates và duỗi cơ. Tuy nhiên, để có nhiều lớp học đa dạng và chất lượng hơn, chúng tôi khuyên bạn nên mua thun và ruy băng, và một bộ dây tập thể dục. Cả hành trang và bạn chắc chắn sẽ hữu ích, đặc biệt là vì chúng có giá rất phải chăng.
Khi chọn dây thun, dây tập thể dục đừng nhầm lẫn với dây chun, đó là những dụng cụ thể thao khác một chút. Nó được thiết kế để rèn luyện sức mạnh và rất phù hợp cho những ai muốn có một thân hình vạm vỡ.
Băng đàn hồi hay ống giãn nở?
Ở các nước phương Tây khi tập tạ thường sử dụng dây thun dạng ống và dây thun ngày càng được sử dụng nhiều hơn cho môn Pilates và kéo giãn cơ. Ở Nga và CIS ống mở rộng vẫn chưa phổ biến rộng rãi, vì vậy nó rất khó tìm thấy ở các cửa hàng thông thường. Về cơ bản, để rèn luyện sức mạnh hai môn thể thao này, các dụng cụ có thể thay thế cho nhau. Nhưng sự khác biệt vẫn còn đó.
Sự khác biệt giữa dụng cụ giãn nở hình ống và dây thun:
- Một bộ mở rộng hình ống thuận tiện hơn trong giờ học do sự hiện diện của tay cầm; dây thun có thể làm cho tay anh ta bị sưng tấy và thậm chí gây kích ứng.
- Dụng cụ giãn nở dạng ống kém tin cậy hơn băng: thường bị hỏng và mòn nhanh hơn.
- Băng đàn hồi linh hoạt hơn khi bạn tập thể dục, vì nó không có tay cầm và có abofchiều dài lớn hơn.
- Tape phù hợp như nhau để tập sức mạnh và tập Pilates và kéo căng. Tuy nhiên, việc tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn khi sử dụng dụng cụ giãn nở dạng ống.
- Trong các cửa hàng của Nga, dễ dàng tìm thấy dây thun hơn so với dụng cụ giãn nở dạng ống.
Trong phân khúc nước ngoài của hoàn thiện videotronic bộ mở rộng hình ống hơn với băng. Nhưng bạn có thể sử dụng dây thun trong các chương trình như vậy mà không làm giảm hiệu quả. Xem thêm: Top 12 bài tập luyện sức bền với máy tập giãn nở hình ống cho toàn thân.
25 bài tập với dây thun
Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn độc đáo về các bài tập với dây thun cho phần trên và phần dưới của cơ thể. Thông qua các bài tập này bạn có thể tăng cường cơ bắp, phát triển sức mạnh, cải thiện tư thế và săn chắc cơ thể.
Một phần của các bài tập được thực hiện với một dây tập thể dục, nhưng nếu bạn chỉ có một dải dài, bạn có thể buộc nó quanh chân tôi. Đai càng thắt chặt sẽ càng khó thực hiện các bài tập, do đó độ đàn hồi của nó điều chỉnh độc lập.
Bài tập cho phần trên cơ thể
1. Sự nổi lên của bàn tay trên bắp tay
2. Duỗi thẳng tay trên cơ tam đầu
3. Bướm cho cơ ngực
4. Phối giống theo đường chéo cho vai và ngực
5. Tăng theo đường chéo đến vai
6. Nâng hai tay trước mặt để bằng vai
7. Nuôi tay cho vai
8. Nhấn vào vai
9. Kéo thắt lưng
10. Kéo dọc cho trở lại
11. Kéo băng keo lại
Bài tập cho bụng và chân
1. Cầu mông
2. Nâng chân trong cầu
3. Khuỵu gối tại cây cầu
4. Xe đạp tập bụng và chân
5. Một bước sang một bên trong dây đeo
Bài tập cho đùi và mông
1. Chân chống đứng lại
2. Squat + gập chân sang hai bên
3. Phổi bên
4. Squats với băng ghế dự bị
5. Đi bộ với băng theo hướng
6. Sự vươn lên của kim cương chân
7. Nâng chân cho mông của bạn
8. Chân bụng trở lại
9. Nâng chân bên
10. Bụng chân sang bên
11. Nâng cao chân khi nằm sấp
Cảm ơn các kênh youtube gifs: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Một kế hoạch tập thể dục với một sợi dây thun!
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch các bài tập với dây thun dành cho thân trên (tay, vai, ngực, lưng) và thân dưới (bụng, đùi, mông). Bạn có thể xen kẽ hai lớp này hoặc kết hợp trong một ngày nếu có thời gian.
Tập luyện cho phần trên cơ thể
Bài tập:
- Bàn tay nổi lên trên bắp tay
- Duỗi thẳng tay lên cơ tam đầu
- Bướm cho cơ ngực
- Sinh sản theo đường chéo cho vai và ngực
- Nâng tay cho vai
- Nhấn vào vai
- Kéo thắt lưng
- Kéo băng bằng một tay
- Kéo dọc để quay lại
Thực hiện mỗi bài tập 12-15 lần trong 3 hiệp. Nếu bài tập được thực hiện ở tay phải và tay trái, thì hãy thực hiện hai cách tiếp cận trên mỗi tay (cả bốn cách tiếp cận). Nghỉ giữa các hiệp 30 giây giữa các bài tập 1.5-2 phút.
Tập cho bụng, chân và mông
Bài tập:
- Squat + chân Bắt cóc sang một bên
- Đi bộ theo hướng băng
- Bụng chân đứng lại
- Cầu cơ mông
- Nâng chân trong cây cầu
- Đạp cho bụng và chân
- Nâng chân ở bên
- Bụng chân sang một bên
- Bụng chân trở lại
Thực hiện mỗi bài tập 12-15 lần trong 3 hiệp. Nếu bạn thực hiện bài tập ở chân phải và chân trái, thì hãy thực hiện hai lần tiếp cận ở mỗi chân (tổng cộng bốn lần tiếp cận). Nghỉ giữa các hiệp 30 giây giữa các bài tập 1.5-2 phút.
Mua dây thun giá rẻ
Rất nhiều đồ trang sức khác nhau và rẻ tiền được bán trong cửa hàng trực tuyến AliExpress. Mua dây thun bạn sẽ có cơ hội đối phó rất hiệu quả và hiệu quả với nhiều loại bài tập tại nhà.
Chúng tôi đã chọn ra những cửa hàng phổ biến nhất trên Aliexpress với số lượng đơn hàng lớn, xếp hạng trung bình cao và phản hồi tích cực. Giá của hầu hết các loại băng đều nằm trong khoảng 200-400 rúp. Các liên kết sẽ mở trong một cửa sổ mới.
Băng thun 150 cm
Chiều dài băng 150 cm, chiều rộng 10-15 cm, và giá thành của băng tùy thuộc vào chiều rộng và độ dày. Băng càng dày thì điện trở càng mạnh. Chất liệu - mủ tự nhiên. Chi phí 150-300 rúp.
- Cửa hàng 1
- Cửa hàng 2
- Cửa hàng 3
Dây thun 150-180 cm
Chiều dài băng 150-180 cm, chiều rộng băng 15 cm Căng từ 10 đến 20 kg tùy theo màu sắc (người bán cung cấp theo cân). Chất liệu - mủ tự nhiên. Chi phí 150-300 rúp.
- Cửa hàng 1
- Cửa hàng 2
- Cửa hàng 3
Ví dụ về video có dây thun
Nếu bạn muốn thực hiện với video huấn luyện đã hoàn thành với băng thun, hãy cung cấp cho bạn một số ví dụ về video với dây thun. Hãy chắc chắn cũng xem:
Top 20 hoàn thành VIDEO bằng dây thun
1. Bài tập mông với dây thun
2. Tập luyện cho cánh tay và ngực với băng thun
3. Tập luyện cho toàn bộ cơ thể
Bài tập với dây thun sẽ giúp bạn để có được vóc dáng cân đối ngay tại nhà mà không cần sử dụng các thiết bị cồng kềnh và phức tạp. Một công cụ thể dục đơn giản và dễ tiếp cận như vậy cần phải có trong nhà cho mọi người.
Xem thêm: bóng tập giảm cân: hiệu quả và đặc điểm. Làm thế nào để chọn một quả cầu phù hợp?