Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì, những lợi ích nào có thể thu được từ nó và cách thực hiện nó.
Thực phẩm thô là gì?
Mục đích của việc ăn thức ăn thô là để có thêm chất dinh dưỡng ở dạng dễ tiêu hóa và tự nhiên phù hợp với cơ thể chúng ta. Mặc dù không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn hoàn toàn thô và được gọi là “thuần chay sống”, nhưng điều quan trọng là phải ăn trái cây và rau sống mỗi ngày.
Chế độ ăn uống thực phẩm thô như một nét văn hóa đã có từ những năm 1880. Nghiên cứu cho thấy những lợi ích sau của lối sống này:
- Giảm viêm - Cải thiện tiêu hóa - Bổ sung nhiều chất xơ - Cải thiện sức khỏe tim mạch - Cải thiện chức năng gan - Ngăn ngừa ung thư - Ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón - Tiếp thêm năng lượng - Da sáng hơn - Ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng - Giảm chất kháng dinh dưỡng và chất gây ung thư trong chế độ ăn uống - Duy trì cân nặng hợp lý
Bạn cần bao nhiêu thức ăn thô để tự coi mình là người thích ăn sống? Có nhiều hơn một loại chế độ ăn uống thực phẩm thô mà người ta có thể khao khát. Tất cả phụ thuộc vào cái mà bạn chọn. Một số loại thực phẩm bao gồm ăn cá sống, hải sản, thực phẩm lên men, ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt, trứng, và thậm chí một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa.
Tất cả các loại thực phẩm sống có mối liên hệ với nhau bởi thực tế là thực phẩm tiêu thụ không được tiệt trùng, đồng nhất hoặc sản xuất bằng thuốc trừ sâu tổng hợp, phân bón hóa học và phụ gia thực phẩm, dung môi công nghiệp. Điều này có nghĩa là bạn đang tránh hoặc ít nhất là giảm đáng kể hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến phổ biến từ cửa hàng.
Nếu bạn hoài nghi về chế độ ăn uống thực phẩm thô và lo lắng rằng bạn sẽ không thể chỉ ăn thực phẩm thô, hãy nhớ thực hiện từng bước nhỏ. Không cần phải chuyển sang một loại thực phẩm mới “từ ngày mai”. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng nhanh chóng chuyển sang một kiểu ăn kiêng mới, bạn càng nghĩ nó chỉ là một chế độ ăn kiêng. Và rất có thể, bạn sẽ nhanh chóng rã rời và tăng thêm cân sau đó. Ngoài ra, tăng chậm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ không gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Thực phẩm thô phù hợp với ai?
Tất cả mọi người. Bạn có thể nghĩ khác, nhưng thực phẩm nấu chín cơ thể khó tiêu hóa hơn thực phẩm sống và một số phương pháp nấu ăn có xu hướng làm mất ổn định một số enzym có giá trị và phá hủy chất chống oxy hóa và vitamin. Thực phẩm sống cũng giúp kiềm hóa cơ thể, giảm độ chua, ít có khả năng lên men trong ruột và gây viêm nhiễm và các phản ứng tự miễn dịch. Điều này áp dụng cho tất cả chúng ta, nhưng đặc biệt đối với những người mắc các bệnh như:
- Ung thư - Bệnh tim - Huyết áp cao và cholesterol cao - Loãng xương - Bệnh thận - Sỏi mật và bệnh túi mật - Bệnh Parkinson - Rối loạn tự miễn dịch - Dị ứng thực phẩm - Mệt mỏi - Đau khớp - Đau cơ - Đau đầu - Hội chứng tiền kinh nguyệt - Mất cân bằng nội tiết tố - thừa cân và béo phì
Đầu tiên chúng ta hãy hiểu điều gì xảy ra với các enzym trong thực phẩm nấu chín.
Có rất nhiều tranh cãi về chủ đề này, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng thực phẩm được làm nóng ở nhiệt độ khoảng 44 ° C sẽ giữ lại ít enzym quan trọng hơn. Các enzym tiêu hóa được cơ thể sử dụng để chia nhỏ thức ăn thành các đơn vị dinh dưỡng nhỏ hơn, dễ hoạt động hơn. Không nên bỏ qua điểm này, vì không chỉ hàm lượng chất dinh dưỡng mà thức ăn cung cấp mà còn là cách chúng ta hấp thụ những chất dinh dưỡng này.
Tuyến tụy và các tế bào khác tạo ra các enzym tiêu hóa (enzym nội sinh), trong khi thức ăn thô cung cấp các enzym khác (enzym ngoại sinh). Càng tiêu thụ nhiều enzym ngoại sinh, chúng ta càng dễ dàng tiêu hóa đầy đủ các chất dinh dưỡng mà không làm hệ tiêu hóa bị quá tải.
Nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất nhạy cảm khi nấu vì các chất dinh dưỡng thực vật không thể chịu được nhiệt độ cao. Bên trong sản phẩm, các hợp chất hóa học bắt đầu thay đổi, các enzym bị mất đi và thực phẩm trở nên kém hữu ích hơn.
Một lý do khác để tiêu thụ thực phẩm sống là chúng dễ dàng đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Thức ăn nằm trong đường ruột của chúng ta càng lâu thì càng có nhiều khả năng lên men và gây ra các vấn đề như ợ chua, đầy hơi và thải độc. Trong quá trình lên men trong ruột, protein bị thối rữa và chất béo bị ôi thiu, ảnh hưởng tiêu cực đến niêm mạc ruột và có thể dẫn đến tính thấm ruột (hội chứng rò rỉ ruột).
Cuối cùng, thực phẩm sống có tác động lớn đến sự cân bằng axit-bazơ trong cơ thể. Khi nồng độ axit tăng cao sẽ dễ phát sinh các bệnh trong cơ thể, do nhiễm axit làm giảm khả năng miễn dịch. Cơ thể có thể trở nên quá chua do ô nhiễm môi trường, căng thẳng, thực phẩm chế biến sẵn, thiếu chất dinh dưỡng và nước thiếu khoáng chất. Thực phẩm nấu chín thậm chí còn tạo ra nhiều axit hơn trong cơ thể, trong khi thực phẩm sống trung hòa axit và giúp kiềm hóa cơ thể.
Raw vs Vegan: Sự khác biệt là gì?
Thực phẩm thô và ăn thuần chay có một nguyên tắc chung - tiêu thụ thực phẩm thô để gần đúng với mức tiêu thụ tự nhiên của sản phẩm. Một số loại chế độ ăn uống thực phẩm sống bao gồm ăn cá sống, các sản phẩm từ sữa, thịt và trứng, và thậm chí một số thực phẩm nấu chín. Không có tỷ lệ phần trăm thực phẩm sống và nấu chín lý tưởng mà bạn nên cố gắng tiêu thụ.
Người ăn chay trường không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào và ăn rất ít thực phẩm chế biến sẵn, điều này có thể rất khó khăn đối với nhiều người. Lý do bạn không nên ăn thuần chay hoàn toàn là vì nếu bạn đang vật lộn với năng lượng thấp, mệt mỏi, thiếu cân, vô sinh, trầm cảm hoặc các vấn đề thần kinh, mất cơ hoặc xương yếu, bạn sẽ khó hồi phục khi ăn thô. ăn chay hoặc ăn thuần chay. chế độ ăn.
Làm thế nào để ăn nhiều thức ăn thô hơn?
Đó là tất cả về sự cân bằng. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy dễ chịu hơn khi ăn nhiều thức ăn sống ngoài thức ăn nấu chín.
Bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình các loại thực phẩm như:
- Rau xanh - Trái cây họ cam quýt - Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí ngô - Bơ - Dừa “kefir” hoặc kefir tự nhiên thông thường - Rau sống như cà rốt, cần tây, ớt, cà chua, v.v. - Sữa chua tự nhiên - Dừa hoặc dầu ô liu - Lên men rau (dưa cải, kim chi) - Dưa hấu và dưa
Để giữ cho dòng điện chạy đúng hướng, hãy thử làm theo các bước sau:
Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau tươi không chứa tinh bột.
Nấu thực phẩm “nhẹ”, ở nhiệt độ không quá 40 ° C, sử dụng cách hấp, nảy mầm, nấu trên lửa nhỏ. Hãy nhớ rằng bạn có thể cá nhân hóa chế độ ăn uống của mình và chọn những gì phù hợp với bạn. Theo nguyên tắc chung, chế độ ăn thực phẩm thô nên ăn khoảng 75-80% thực phẩm thực vật không được đun nóng trên 40 ° C. Nhưng bạn có thể chọn số lượng cho mình.
Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Chuyển sang dầu ô liu chưa tinh chế, dầu dừa, bơ, các loại hạt và hạt.
Thay thế đồ ăn nhẹ có đường và ngũ cốc tinh chế. Loại bỏ cơm trắng, mì ống trắng, bánh mì, bánh pizza, nước sốt ngọt và gia vị, súp, bánh quy giòn, đồ hộp, đồ uống có đường và sữa chua. Thay vào đó, hãy ăn ngũ cốc nảy mầm (đậu, bánh mì và các sản phẩm bột chua) với lượng vừa phải. Ăn trái cây tươi cho đồ ngọt.
Do đó, bạn sẽ bắt đầu tiêu thụ rất nhiều “siêu thực phẩm”. Ngoài ra, bạn sẽ có thể ăn nhiều thức ăn hơn, vì thức ăn thô nặng hơn, nhưng chúng có ít calo hơn đáng kể.
Lợi ích của thực phẩm lên men trong chế độ ăn thực phẩm thô
Thực phẩm lên men đã là một yếu trong hầu hết các nền văn minh trên trái đất. Thực phẩm thô phát triển men vi sinh một cách tự nhiên khi tiếp xúc với oxy. Trong nhiều nghìn năm, nhân loại đã tiêu thụ kefir, bột chua, kombucha, dưa cải bắp và kvass. Probiotics, được cung cấp bởi thực phẩm lên men, là “vi khuẩn tốt” cư trú trong ruột của chúng ta và chịu trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng giúp chúng ta nạp vào đường ruột bằng hệ vi sinh vật có lợi khi quá trình loại bỏ độc tố và chất thải đã bắt đầu. Thực phẩm probiotic kích thích một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, rất tốt cho hệ tiêu hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giúp làn da sáng mịn và thậm chí còn hữu ích để duy trì sự cân bằng nội tiết tố và cân nặng hợp lý. Cho dù bạn ăn chế độ ăn thô hay không, bạn có thể sử dụng nhiều thực phẩm lên men hơn trong chế độ ăn uống của mình để giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, các vấn đề về da, nhiễm nấm candida, bệnh tự miễn dịch và nhiễm trùng.
Có bất kỳ chống chỉ định nào đối với chế độ ăn thực phẩm thô không?
Một số loại rau, như những loại được tìm thấy trong họ rau cải (bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải bẹ xanh và cải Brussels), có chứa các hợp chất vượt quá mức có thể ngăn chặn chức năng tuyến giáp và thúc đẩy suy giáp, nhưng chúng bị vô hiệu hóa bởi nhiệt. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ớt và nấm trở nên giàu chất dinh dưỡng hơn khi nấu chín.
Có những người không thích chế độ ăn uống thô? Đúng. Hãy ghi nhớ điều này: mặc dù kết hợp nhiều thực phẩm thô hơn vào chế độ ăn uống của bạn có nhiều lợi ích, nhưng một chế độ ăn uống hoàn toàn thực phẩm thô không hiệu quả đối với những người mắc một số loại đường ruột. Trái cây và rau sống rất khó tiêu hóa đối với một số người thiếu một số enzym hoặc khả năng tiêu hóa.
Nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm, thường xuyên mắc bệnh viêm đường ruột như viêm loét đại tràng thì lựa chọn tốt nhất là dừng lại ở việc nấu nướng. Nếu chúng ta không thể tiêu hóa các vitamin và khoáng chất từ thức ăn, chúng ta có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và mắc các bệnh khác. Điều này có thể xảy ra nếu cơ thể chúng ta không thể phá vỡ thành sợi của tế bào thực vật để lấy chất dinh dưỡng dự trữ, vì vậy, nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến trung bình có thể hữu ích trong một số trường hợp.
Nguồn: Dr.Axe