Bài tập cho chân và mông: Chương trình dành cho người mới bắt đầu (Ngày 1)

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tại nhà hoặc quay trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi, chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập phức tạp dành cho người mới bắt đầu. Chương trình bao gồm 6 bài tập để giảm cân và loại bỏ các vấn đề mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Dưới đây là các bài tập cho ngày đầu tiên đến lớp: bài tập cho hông và mông.

Tập luyện cho người mới bắt đầu: mô tả

1. Chúng tôi cung cấp 6 bộ bài tập làm sẵn:

  • MON: Bài tập cho phần thân dưới (đùi và mông), được trình bày bên dưới
  • W: Tập luyện xen kẽ để cơ thể săn chắc và giảm cân
  • Bài tập tim mạch tác động thấp của WED
  • THU: Tập luyện cho phần trên cơ thể
  • FRI: đào tạo mạch về các lĩnh vực vấn đề
  • SB: Kéo căng toàn bộ cơ thể

Lặp lại chương trình trong 6-8 tuần, trong thời gian này, bạn sẽ có thể giảm số lượng để loại bỏ mỡ thừa, phát triển sức bền, săn chắc cánh tay, ngực, bụng, đùi, mông.

2. Thời lượng tập luyện khoảng 30 phút, bao gồm cả khởi động trong 5 phút và kéo căng trong 5 phút. Tức là, thời lượng của bài tập cơ bản không khởi động và kéo căng là 20 phút. Đây là thời điểm hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, nó sẽ cho phép bạn hoạt động trên các cơ mục tiêu và không làm quá sức khi tải.

3. Khóa đào tạo được thiết kế cho mức ban đầu và mức trung bình ban đầu, chủ yếu dành cho trẻ em gái và phụ nữ.

Xem thêm:

  • 30 bài tập hàng đầu để có đôi chân thon gọn
  • 50 bài tập hàng đầu cho mông
  • 30 món giòn hàng đầu
  • Chương trình không nhảy cho các cô gái trong 3 ngày
  • Chương trình dành cho nam giới không có thiết bị 3 ngày
  • Chương trình dành cho nam với tạ 3 ngày

4. Để tập luyện, bạn sẽ cần một tấm thảm và một ít không gian trống trong phòng. Thiết bị bổ sung là không cần thiết.

5. Tập luyện cho người muốn giảm cân, đốt mỡ và săn chắc cơ thể. Nó không phải là một chương trình để phát triển cơ bắp và tăng khối lượng.

6. Vì bạn có thể làm phức tạp bài tập này cho đùi và mông:

  • Sử dụng tạ mắt cá chân
  • Sử dụng dây tập thể dục
  • Sử dụng tạ
  • Tăng số vòng
  • Tăng số lần lặp lại hoặc thời gian tập luyện

7. Cấu trúc bài tập cho đùi và mông như sau:

  • Khởi động khởi động (5 phút)
  • Vòng đầu tiên được thực hiện ở tư thế đứng: các bài tập được lặp lại trong hai vòng (~10 phút)
  • Vòng thứ hai được thực hiện lại trên sàn trong hai vòng (~10 phút)
  • Giãn cơ trên sàn (5 phút)

8. Chương trình này có thể được thực thi theo thời gian hoặc theo số lần bạn chọn. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này cho đùi và mông ở mức độ cao, số lần lặp lại chính xác được nêu bên dưới trong phần mô tả của từng bài tập. Xin lưu ý, trong trường hợp tập thể dục trên tài khoản mà không có bộ đếm thời gian, chương trình có thể thay đổi vì tốc độ tập luyện sẽ khác nhau.

9. Nếu bạn muốn rèn luyện về thời gian, bài tập ở cả hai hiệp sẽ được thực hiện theo mạch 30 giây làm việc/10 giây nghỉ ngơi. Để chạy trên đồng hồ hẹn giờ, bạn có thể tải xuống ứng dụng cho điện thoại của mình (ví dụ: Đồng hồ hẹn giờ Tabata) hoặc để đưa video đã hoàn thành vào đồng hồ hẹn giờ:

Bộ hẹn giờ khoảng thời gian 30 giây / 10 giây còn lại [Hoạt ảnh]

10. Nếu tải dường như không đủ, cần phải chuyển sang các chương trình phức tạp và chuyên sâu hơn.

Trên trang web của chúng tôi cũng có một loạt các bài tập nâng cao:

Tập cho đùi và mông

Trong phần khởi động, bạn sẽ tìm thấy 10 bài tập để làm nóng khớp, làm nóng cơ thể và chuẩn bị cơ bắp cho khối lượng công việc sắp tới. Bài tập này tập trung vào phần thân dưới nên bạn có thể sử dụng nó trong các bài tập khác cho đùi và mông. Các bài tập trong phần chạy khởi động trong 30 giây không nghỉ giữa các bài tập. Tổng thời gian tập luyện khoảng 5 phút.

Tập luyện bao gồm các bài tập sau:

  1. Đi bộ tại chỗ: Mỗi bên 20 lần nâng chân (30 giây)
  2. Vụ việc xoay chuyển: Mỗi hướng xoay người 10 lần (30 giây)
  3. Uốn chân: Cơ thể nghiêng 8 hướng theo mỗi hướng (30 giây)
  4. Động tác xoay hông: trong 5 vòng quay theo chiều kim đồng hồ và 5 vòng quay ngược chiều kim đồng hồ ở mỗi bên (15 giây mỗi chân)
  5. Sự xoay của đầu gối: trong 10 lần quay theo chiều kim đồng hồ 10 lần quay ngược chiều kim đồng hồ (30 giây để thực hiện toàn bộ bài tập này)
  6. Dừng quay: trong 7 vòng quay theo chiều kim đồng hồ và 7 vòng quay ngược chiều kim đồng hồ ở mỗi bên (15 giây mỗi chân)
  7. Bản quyền: 15 đại diện (30 giây)
  8. Cung cấp: Mỗi bên 10 lần (30 giây)
  9. Nâng đầu gối: Mỗi bên 15 lần nâng chân (30 giây)
  10. Jackie: Mỗi bên 15 lần nâng chân (30 giây)

Khởi động được thực hiện liên tục, cái này thay thế cái kia mà không nghỉ. Sau khi tập luyện, bạn có thể nghỉ ngơi 30-45 giây trước khi bắt đầu bài tập chính cho đùi và mông. Để làm điều này, hãy đi bộ tại chỗ với tốc độ chậm để lấy lại nhịp thở, nhưng trong trường hợp đó không được ngồi hoặc nằm.

1. Đi bộ trên mặt đất

Bắt đầu bằng việc đi bộ khởi động ngay tại chỗ. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và di chuyển bàn chân. Cảm giác như bài tập đơn giản này làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim.

Bao nhiêu: Mỗi bên 20 lần nâng chân (tổng cộng 40 bước) hoặc 30 giây.


2. Xoay vỏ

Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hai tay dang rộng sang một bên. Xoay cơ thể sang phải và trái mà không nhấc chân lên khỏi sàn. Đưa hai xương bả vai của bạn lại với nhau, thực hiện động tác vặn qua cột sống chứ không phải xương chậu.

Số lượng: 10 lần xoắn mỗi bên hoặc 30 giây.


3. Những con dốc xuống chân

Giữ nguyên tư thế với hai tay ly dị sang một bên. Tạo độ dốc xuống sàn, cố gắng không cong lưng và chạm tay xuống sàn. Trong quá trình nghiêng, giữ hai bả vai sát nhau, đầu gối cố gắng không uốn cong. Cảm nhận sự căng ở phía sau đùi.

Bao nhiêu: 8 lần uốn cong cho mỗi bên (tổng cộng 16 dốc) hoặc 30 giây.


4. Động tác xoay đùi

Bài tập đơn giản này giúp uốn cong các khớp hông một cách tuyệt vời và giúp ngăn ngừa chấn thương và bong gân khi tập luyện ở đùi và mông. Đứng thẳng, hai tay chắp lại hoặc nằm trên thắt lưng. Nâng đầu gối trái lên ngực và bắt đầu xoay hông. Nhà ở vẫn đứng yên. Đừng quên thực hiện bài tập bằng cách xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Bao nhiêu: trong 5 lần xoay theo chiều kim đồng hồ và 5 lần quay ngược chiều kim đồng hồ trên mỗi chân hoặc 15 giây trên mỗi chân.


5. Sự xoay của đầu gối

Diễn đạt bài tập đơn giản này giúp phát triển khớp gối, điều này đặc biệt quan trọng trước khi tập luyện đùi và mông. Cong chân, nghiêng cơ thể về phía hông và đặt tay lên đầu gối. Bây giờ xoay đầu gối của bạn sang một bên, giữ hai chân sát nhau. Đừng quên lặp lại xoay theo hướng ngược lại.

Bao nhiêu: trong 10 lần quay theo chiều kim đồng hồ và 10 lần quay ngược chiều kim đồng hồ hoặc 30 giây cho toàn bộ bài tập.


6. Điểm dừng quay

Đứng thẳng với hai tay rộng bằng vai. Nâng chân trái lên sao cho vuông góc giữa xương đùi và xương chày. Thực hiện theo chuyển động xoay của bàn chân ở bên này hoặc bên kia, uốn cong mắt cá chân. Khi thực hiện bài tập này lưu ý động tác chỉ do chuyển động xoay của bàn chân chứ không phải do cẳng chân.

Bao nhiêu: trong 7 vòng quay theo chiều kim đồng hồ và 7 vòng quay ngược chiều kim đồng hồ ở mỗi bên hoặc 15 giây cho mỗi chân.


7. Semi-pricepy

Đứng thẳng, 2 tay xuôi dọc theo cơ thể. Hơi nghiêng cơ thể và uốn cong đầu gối, hạ xương chậu xuống một chút theo tư thế phân cực. Đừng nhúng mông quá thấp, hãy nhớ rằng đây chỉ là bài tập khởi động. Hai cánh tay di chuyển đồng thời, kết nối với nhau ở phần cuối của nửa động tác squat. Luôn cố gắng khởi động trước khi tập cho phần đùi và mông đầy đặn.

Bao nhiêu: 15 độc quyền hoặc 30 giây.


8. Cung cấp với sự giơ tay

Đứng thẳng, 2 tay xuôi dọc theo cơ thể. Lần lượt phân bổ chân phải và chân trái về phía sau, chuyển trọng lượng lên chân đỡ phía trước, uốn cong ở đầu gối. Đồng thời với việc rút chân về phía sau, giơ hai tay lên cao, duỗi thẳng cột sống. Giữ nguyên tư thế polyvyana trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Bao nhiêu: 10 Poluyanov mỗi bên (tổng cộng 20 Poluyanov) hoặc 30 giây.


9. Đi bộ tại chỗ nâng đầu gối

Hoàn thành các bài tập khởi động tim mạch giúp làm nóng cơ thể. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, cẳng tay đặt trước mặt anh ấy. Bắt đầu đi tại chỗ, nâng đầu gối gần như vuông góc với cơ thể, chạm vào hai bàn tay khoanh trước mặt. Thực hiện từng bài tập với tốc độ nhanh, làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim.

Bao nhiêu: Mỗi bên 15 lần nâng chân (tổng cộng 30 feet) hoặc 30 giây.


10. Nuôi tay chân

Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay hạ dọc theo cơ thể, đầu gối thả lỏng. Giơ tay qua các bên hướng lên trên, đưa chúng lại gần nhau trên đầu cô ấy. Đồng thời kéo chân phải về phía trước nửa mét, gót chân chạm sàn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện từng bài tập về động lực, thay đổi hướng nhanh chóng. Cánh tay di chuyển với biên độ tối đa.

Bao nhiêu: 15 lần lặp lại trên mỗi chân (tổng cộng 30 lần nâng tay) hoặc 30 giây.

Bài tập cho đùi và mông: vòng 1

Vòng tập đầu tiên cho đùi và mông kéo dài khoảng 10 phút. Bạn sẽ tìm thấy 7 bài tập được lặp lại hai lần. Giữa các hiệp, bạn có thể thực hiện phần còn lại trong 30-60 giây. Bài tập được thực hiện theo sơ đồ 30 giây tập / 10 giây nghỉ. Bạn có thể chạy mà không cần hẹn giờ, đếm số lần lặp lại.

Trong vòng đầu tiên bao gồm các bài tập sau:

  1. Ngồi xổm theo thời gian: 12 đại diện (30 giây)
  2. Lung tung tại chỗ với gợn sóng: 10 đại diện (30 giây)
  3. Xoay chân luân phiên sang một bên: 20 đại diện (30 giây)
  4. Nhấc tất trong tư thế sumo-squat: 18 đại diện (30 giây)
  5. Bắt cóc chân về phía sau: 20 đại diện (30 giây)
  6. Vào tư thế nửa ngồi xổm: 8 lần thâm nhập (30 giây)
  7. Bước nhảy chéo: 12 đại diện (30 giây)

Ở vòng đầu tiên thực hiện bài tập trên chân phải, ở vòng thứ hai thực hiện bài tập trên chân trái.

1. Ngồi xổm “một hai”

Lý do tại sao: Squat là một trong những bài tập tốt nhất để định hình mông và đùi. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là phải căng cơ mông trong tất cả các giai đoạn thực hiện để có mức tải phù hợp.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay chắp trước mặt. Hạ xương chậu xuống, uốn cong khớp hông và hơi nghiêng cơ thể về phía trước. Tùy theo “thời gian” hãy giữ trong 2 giây ở tư thế nửa ngồi xổm. Ở hai bên, hạ xương chậu xuống đùi song song với sàn. Giữ trong 2-3 giây ở tư thế ngồi xổm, sau đó quay trở lại tư thế nửa ngồi xổm và về vị trí ban đầu. Trong khi ngồi xổm, không thắt lưng và không đưa đầu gối về phía trước và đi tất.

Phiên bản nhẹ: Không cúi xuống song song với sàn, giữ tư thế nửa ngồi xổm.

Cách thực hiện 12 lần lặp lại hoặc 30 giây.

2. Lunge tại chỗ với sự đột biến

Lý do tại sao: Phổi là bài tập quan trọng để tập luyện hiệu quả cho đùi và mông. Chúng bao gồm hoạt động của cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông lớn. Khi đó, bạn càng đẩy chân sau ra xa trong động tác lunge thì trọng lượng dồn vào mông càng lớn. Chúng tôi làm phức tạp bài tập do gợn sóng, điều này làm tăng thêm tải trọng cho cơ mục tiêu.

Cách thực hiện: Vị trí bắt đầu của bài tập này là chân trái đặt sang một bên về phía sau khoảng một mét, đầu gối hơi thả lỏng, hai tay chắp trước mặt hoặc nằm trên thắt lưng, ấn căng, lưng thẳng. Giữ cơ thể thẳng, thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong cả hai chân ở khớp gối. Đầu gối của chân sau cách sàn vài inch, đầu gối của chân trước không ra khỏi tất giữa ống chân và đùi của cả hai chân một góc vuông. Vào tư thế lunge, giữ trong vài giây, thực hiện động tác co giãn trên 3 tài khoản và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phiên bản nhẹ: Giữ chặt ghế để giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện động tác lắc người bình thường mà không cần lò xo.

Cách thực hiện: 10 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

Tất cả về tùy chọn LUNGES+

3. Đá luân phiên sang một bên

Điều gì: Động tác xoay chân giúp sử dụng tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông và cơ khép của chân. Đây cũng là bài tập tuyệt vời giúp tăng tốc nhịp tim để đốt cháy thêm calo trong quá trình tập luyện cho hông và mông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hóp bụng. Khi thở ra, thực hiện một cú xoay mạnh chân phải sang một bên cho đến khi hai chân song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Khi hít vào thả chân xuống và không dừng lại lâu ở vị trí ban đầu, tương tự, nâng chân trái lên. Trong quá trình xoay, không kéo tất lên, duy trì độ căng ở cơ bụng, giữ mông vừa vặn.

Phiên bản nhẹ: Không nhấc chân quá cao, bạn có thể bám vào ghế.

Cách thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần lặp lại mỗi bên) hoặc 30 giây.

4. Nhấc tất trong tư thế sumo-squat

Lý do tại sao: Bài tập này tác động lên các cơ tốt của chân, đặc biệt là cơ đùi trong, cơ tứ đầu và cơ bắp chân. Cơ bắp của bạn sẽ không thư giãn dù chỉ một giây do bạn sẽ liên tục ở trong tư thế sumo squat.

Cách thực hiện: Đứng trong tư thế sumo-squat – mở hông, dang rộng hai chân nhất có thể, đầu gối nhìn sang một bên, hai tay khoanh gần ngực hoặc ngang eo. Leo lên ngón chân, nhấc gót chân lên khỏi sàn. Phần trên của bàn chân gần như vuông góc với sàn nhà. Căng cứng mông và chân, cảm nhận cơn đau dễ chịu ở phía trong đùi.

Tùy chọn nhẹ: Lần lượt trèo lên tất và chân kia.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây.

5. Chân bụng trở lại

Lý do tại sao: Điều này thoạt nhìn đơn giản, bài tập này tác động lên cơ mông và cơ phía sau đùi. Ngoài ra, để duy trì sự cân bằng còn bao gồm hoạt động của cơ bụng và lưng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân hơi cách nhau, mũi chân hướng ra ngoài, tay đặt trên thắt lưng, bụng căng. Nâng ống chân phải lên sao cho ống chân và đùi tạo thành một góc vuông. Đầu gối trái hơi cong. Đó là vị trí ban đầu. Từ từ thu chân lại, đẩy gót chân về phía sau và hướng lên trên. Nhà ở vẫn ổn định và không nghiêng về phía trước. Giữ trong 2-3 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Cảm nhận cơ mông và mặt sau của đùi như thế nào.

Tùy chọn nhẹ: Dựa tay vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng, không đưa chân ra sau quá xa.

Cách thực hiện: 20 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

6. Vào tư thế nửa ngồi xổm

Lý do tại sao: Bài tập năng động này không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu và đùi ngoài mà còn tăng nhịp tim để đốt cháy thêm calo khi tập luyện ở đùi và mông.

Cách thực hiện: Ở tư thế nửa ngồi xổm, hai tay khoanh trước mặt. Thực hiện 3 bước theo hướng mỗi bước hai chân, giữ nguyên tư thế nửa ngồi xổm. Sau đó lùi lại 3 bước. Thực hiện mỗi bài tập một cách năng động liên tục, các cơ ở chân và mông căng ra, tư thế nửa ngồi xổm được giữ nguyên trong suốt bài tập.

Phiên bản nhẹ: Đừng đi sâu vào tư thế nửa ngồi xổm.

Cách thực hiện: 8 lần xuyên (tức là 4 lần xuyên mỗi hướng) hoặc 30 giây. Một cuộc khai quật bao gồm 3 bước.

7. Nhảy chéo

Điều gì: Bài tập lung tung giúp “giải quyết” hầu hết các vùng có vấn đề của phụ nữ: đùi ngoài và đùi trong, cơ mông săn chắc.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay khoanh trước mặt hoặc nằm sấp, hai chân hơi dang rộng, ánh mắt hướng về phía trước. Kéo chân phải về sau bước chéo lớn về phía sau bằng một chân. Hạ đầu gối của chân sau xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn. Chân trước cong ở đầu gối sao cho đùi song song với sàn và ống chân vuông góc với mình. Đầu gối không hướng về phía trước. Giữ trong 2 giây ở tư thế lunge, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, giữ thẳng lưng.

Tùy chọn nhẹ: gắn chéo chân lại, nhưng không đi xuống lunge. Bạn có thể bám vào ghế để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện 12 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

Bài tập cho đùi và mông: vòng 2

Vòng tập thứ hai cho đùi và mông cũng kéo dài 10 phút nhưng được thực hiện hoàn toàn trên sàn. Bạn sẽ tìm thấy 7 bài tập được lặp lại hai lần. Giữa các hiệp, bạn có thể thực hiện phần còn lại trong 30-60 giây. Bài tập được thực hiện theo sơ đồ 30 giây tập / 10 giây nghỉ. Bạn có thể chạy mà không cần hẹn giờ, đếm số lần lặp lại.

Vòng thứ hai bao gồm các bài tập sau:

  1. Xoay chân lên: 18 đại diện (30 giây)
  2. Xoay chân thẳng về phía sau: 18 đại diện (30 giây)
  3. Vòi chữa cháy: 18 đại diện (30 giây)
  4. Chân xoay tròn sang một bên: 15 đại diện (30 giây)
  5. Đưa hông nằm nghiêng: 20 đại diện (30 giây)
  6. Nâng chân khi nằm sấp: 20 đại diện (30 giây)
  7. Động tác nâng chân luân phiên trong cầu: 20 đại diện (30 giây)

Ở vòng đầu tiên thực hiện bài tập trên chân phải, ở vòng thứ hai thực hiện bài tập trên chân trái.

1. Đung đưa chân lên

Lý do tại sao: Đây là một trong những bài tập hiệu quả và an toàn nhất cho cơ mông và cơ gân kheo (đùi sau). Luôn đưa bài tập này vào bài tập cho đùi và mông của bạn.

Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, hai chân cong ở đầu gối một góc vuông, đầu gối và lòng bàn tay đặt trên sàn, lưng thẳng. Góc giữa cánh tay và cơ thể phải là 90°. Nhấc chân thẳng lên, như thể đang cố đâm chân vào tường tầng trên. Lái gót chân, không phải ngón chân. Căng cơ mông và đùi. Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, giữ chân trên sàn, chân luôn căng. Hãy đầu tư sức lực của bạn vào bài tập này, đừng vẫy chân đang thả lỏng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối của chân đỡ, hãy đặt một chiếc khăn hoặc tấm thảm gấp lại nhiều lần bên dưới nó.

Tùy chọn nhẹ: Hạ chân xuống sàn trong khi trở về vị trí ban đầu hoặc giảm số lần lặp lại.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

2. Xoay chân thẳng về phía sau

Lý do tại sao: Bài tập này không chỉ có tác dụng lên cơ mông và cơ gân kheo mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng.

Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, chân trái cong ở đầu gối một góc vuông, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn. Nâng chân phải thẳng của bạn lên cao nhất có thể. Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ mông và gân kheo. Lái gót chân, không phải ngón chân. Tập thể dục nên được thực hiện với sự tập trung hoàn toàn vào cơ bắp.

Tùy chọn nhẹ: Hạ chân xuống sàn trong khi trở về vị trí ban đầu hoặc giảm số lần lặp lại.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

3. Trụ cứu hỏa

Lý do tại sao: Đây là bài tập đơn giản và rất hiệu quả cho cơ mông, đùi ngoài và đùi sau. Hãy thực hiện bài tập “vòi cứu hỏa” nếu bạn muốn thoát khỏi chiếc quần ống túm của anh ta.

Cách thực hiện: Giữ nguyên tư thế bằng bốn chân, hai chân cong ở đầu gối, tay và đầu gối đặt trên sàn. Không duỗi thẳng chân phải, từ từ đưa cô ấy sang một bên để cô ấy ở phía sau. Giữ vị trí trên cùng trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Ở tư thế ban đầu, bàn chân vẫn ở trên không và không rơi xuống sàn để duy trì độ căng của cơ. Tiến hành thông qua các cơ của phần dưới cơ thể, cơ thể vẫn đứng yên.

Tùy chọn nhẹ: Hạ chân xuống sàn trong khi trở về vị trí ban đầu hoặc giảm số lần lặp lại.

Cách thực hiện 18 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

4. Bên chân xoay tròn

Lý do tại sao: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đùi trong và đùi ngoài mà không gây áp lực nhẹ lên khớp gối.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên phải, đầu tựa vào lòng bàn tay, căng cơ bụng, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Căng cơ chân và mông, từ từ nâng chân duỗi thẳng lên. Đi theo bàn chân tròn đến một biên độ rộng giống như bạn đang cố mô tả vòng tròn bàn chân. Thực hiện liên tục từng bài tập mà không thả chân xuống sàn. Tự kéo một chiếc tất, không uốn cong đầu gối của chân đang làm việc và thư giãn các cơ hông. Phần thân trên giữ vững, không tự giúp mình với cơ thể. Thực hiện mỗi bài tập với biên độ tối đa.

Tùy chọn nhẹ: Bạn có thể nâng chân lên xuống nếu vẫn khó thực hiện chuyển động tròn.

Cách hoàn thành: 15 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

5. Đưa hông nằm nghiêng

Lý do tại sao: Đây là một bài tập tuyệt vời để nghiên cứu cơ đùi trong, đây là một trong những vùng có vấn đề chính đối với các bạn gái. Các bài tập ở bên hông đặc biệt hữu ích khi đưa vào bài tập đùi và mông cho những người có vấn đề về khớp gối.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên phải, tập trung vào cẳng tay phải của anh ấy. Chân trái uốn cong ở đầu gối, mở rộng một chút và đặt một bàn chân xuống sàn về phía trước hông của chân phải. Lòng bàn tay trái đặt trên sàn trước ngực. Nâng chân phải thẳng lên, kéo các ngón chân về phía bạn. Chân trên sàn không được hạ xuống – ở vị trí thấp hơn, chân phải cao hơn sàn vài inch.

Tùy chọn nhẹ: Hạ chân xuống sàn trong khi trở về vị trí ban đầu hoặc giảm số lần lặp lại.

Cách thực hiện: 20 lần lặp lại hoặc 30 giây. Ở vòng thứ hai, thực hiện bài tập ở chân kia.

6. Nâng chân nằm sấp

Lý do tại sao: Đây không chỉ là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho mông và lưng đùi mà còn là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ thắt lưng và phòng ngừa các bệnh về lưng.

Cách thực hiện: Nằm sấp, khoanh tay trước mặt, tựa đầu vào đó. Cong đầu gối của bạn để bàn chân nhìn thẳng lên trần nhà. Co cơ mông nâng hông của bạn lên cao nhất có thể mà không nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Không kéo tất, gót chân nhìn lên.

Tùy chọn nhẹ: Lần lượt nâng hai chân lên - đầu tiên là bên phải, sau đó là bên trái.

Cách thực hiện: 20 đại diện hoặc 30 giây.

7. Nâng chân luân phiên trên cầu

Lý do tại sao: Cầu là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông. Chúng ta hãy xây dựng dựa trên nó bằng cách luân phiên nâng hai chân, điều này cho phép bơm thêm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, hai tay nằm dọc theo cơ thể. Đứng trên cầu mông, nâng xương chậu lên và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Đầu, vai, tay và chân nằm trên sàn. Đó là vị trí ban đầu. Bây giờ lần lượt nâng hai chân lên, kéo đầu gối về phía ngực. Mông và bụng căng cứng, xương chậu không bị chảy xệ và không bị rơi xuống sàn trong suốt bài tập.

Tùy chọn nhẹ: Ở trong tư thế cầu cơ mông tĩnh, căng cơ mông và bụng.

Cách thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần lặp lại mỗi bên) hoặc 30 giây.

30 bài tập tĩnh hàng đầu

Căng (cho hông và mông)

Sau khi tập luyện ở đùi và mông, hãy nhớ thực hiện giãn cơ. Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập hiệu quả để kéo căng cơ chân và mông được thực hiện trên thảm. Thời gian kéo dài trong 5 - 7 phút. Trong quá trình giãn cơ, điều quan trọng là phải thở sâu trong các tư thế tĩnh.

Trong mỗi bài tập, di chuyển đến 20 giây ở bên phải và 20 giây ở bên trái. Nếu thời gian cho phép và bạn muốn kéo giãn tốt hơn, có thể giữ nguyên mỗi tư thế trong vòng 30-40 giây. Để thực hiện động tác kéo căng, bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ, nhưng bạn có thể đếm đến 20-30 lần, không quên hít thở sâu.

Ở bài căng cơ cuối cùng cho đùi và mông bao gồm các bài tập sau:

  1. Đột kích: 20 giây cho mỗi bên
  2. Tấn công bằng cách bắt một chân: trong 20 giây cho mỗi bên
  3. Pigeon đặt ra: 20 giây mỗi bên
  4. Tư thế ngồi nghiêng chân: trong 20 giây cho mỗi bên
  5. Cơ tứ đầu dễ bị: trong 20 giây cho mỗi bên
  6. Duỗi mông khi nằm: 20 giây cho mỗi bên
  7. Kéo đầu gối lên ngực trong 20 giây cho mỗi bên

30 bài tập kéo dài chân hàng đầu

1. Tấn công

Hạ người xuống, đặt đầu gối của chân phải xuống sàn, chân trái cong ở đầu gối một góc vuông. Tay đặt lên đùi chân trái. Kéo đầu gối của chân sau ra sau càng xa càng tốt, kéo căng cơ chân. Kéo xương chậu của bạn xuống sàn, tăng độ căng của cơ tứ đầu. Giữ lunge trong ít nhất 20 giây.


2. Tấn công bằng chụp chân

Giữ nguyên tư thế lunge và cố gắng nắm lấy tay phải và chân phải. Nhẹ nhàng kéo xương chày sát vào xương đùi. Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ tứ đầu và cơ phụ. Hãy cẩn thận, không kéo chân quá mạnh, để tránh làm tổn thương cơ. Giữ vị trí này trong ít nhất 20 giây.


3. Chim bồ câu

Từ tư thế lunge, xoay bàn chân trước sang khớp hông và hạ thấp người xuống thảm sao cho cẳng chân nằm trên sàn. Điểm dừng nằm gần xương chậu. Cố gắng hạ xương chậu xuống sàn càng thấp càng tốt, kéo chân sau về phía sau. Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ mông và cơ phụ. Giữ tư thế chim bồ câu trong ít nhất 20 giây.

Bây giờ hãy tạo tư thế nhảy lên chân kia và lặp lại bài tập cho bên trái.

4. Độ dốc về phía chân ngồi

Ngồi trên sàn, hai chân hơi tách ra. Cong chân trái ở đầu gối, kéo bàn chân lên đùi chân phải. Chân phải duỗi thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên. Duỗi hai tay về phía trước và nghiêng người sang chân phải. Đặt tay lên chân càng xa càng tốt. Cảm nhận sự căng thẳng ở các cơ phía sau đùi. Nếu duỗi chưa đủ, không nên nghiêng lưng xuống quá nhiều, kéo bụng xuống đùi. Giữ độ nghiêng trong 20 giây.


5. Kéo giãn cơ tứ đầu khi nằm

Cúi người xuống ở tư thế nằm sấp, đầu tựa vào lòng bàn tay dang rộng. Đặt bàn chân trái, bàn chân trái, không nhấc người lên khỏi sàn. Cảm nhận cơ tứ đầu đùi được kéo căng như thế nào. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó thực hiện bài tập cho bên còn lại.


6. Duỗi mông khi nằm

Nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối. Đặt chân trái lên đùi phải. Chắp hai tay vào hông phải và kéo về phía bụng. Cố gắng kéo đùi càng gần bụng, giữ đầu bạn khỏi thảm. Hãy suy nghĩ về việc kéo dài cơ mông. Giữ vị trí này trong ít nhất 20 giây, sau đó thực hiện bài tập ở phía bên kia.


7. Kéo đầu gối vào ngực

Bài tập này rất tốt để hoàn thành bài tập. Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Kéo đầu gối phải lên ngực, vòng tay qua chân. Chân trái vẫn duỗi thẳng để nằm trên sàn. Cảm nhận sự căng giãn dễ chịu ở phía sau đùi, mông và lưng. Cố gắng thư giãn trong tư thế này, giữ trong 20-30 giây và lặp lại cho chân kia.

Xem thêm:

Không có hàng tồn kho, Chương trình đã hoàn thành, Dành cho người mới bắt đầu, Chân và mông

Bình luận