Nội dung
Bài tập cho đôi tay đẹp. Video
Bàn tay chạm nổi đẹp từ lâu đã là đặc quyền của không chỉ phái mạnh. Đối với một người phụ nữ tập trung vào thể chất, việc có bờ vai và bắp tay săn chắc vừa phải cũng tự nhiên như hông thon hay eo thon. Ngày Phụ nữ cung cấp các bài tập hiệu quả nhất cho cánh tay và vai đẹp. Để hoàn thành chương trình của chúng tôi, bạn chỉ cần một bộ giảm xóc cao su.
Bài tập 1. Giơ tay về phía trước
Bài tập cho cánh tay dập nổi
Đặt một chân vào giữa đệm cao su và chân kia hơi ở phía sau. Giữ cả hai tay cầm trong tay và kéo chúng về phía trước để cao su hơi căng ra. Lực ấn căng, khuỷu tay hơi tròn, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu. Khi bạn thở ra, nâng hai tay lên ngang vai, kéo căng cao su nhưng cố gắng không nâng vai lên. Khi bạn hít vào, đưa cánh tay của bạn trở lại. Tránh nếp nhăn ở cổ tay và căng thẳng ở cổ, cơ thể vẫn đứng yên. Đối với hiệp thứ hai, đặt chân còn lại của bạn vào giữa cú sốc.
Số lần lặp lại: 20-25
Số cách tiếp cận: 2
Công việc: cơ vai (bó phía trước)
Bài tập 2. Gập khuỷu tay
Đứng trên tâm chấn động bằng cả hai chân, hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt. Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cong đầu gối một chút, siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng vai. Bây giờ, với các khớp khuỷu tay được khóa cố định, khi bạn thở ra, hãy uốn cong khuỷu tay sao cho hai tay ở ngay trên ngang ngực. Đừng kéo cổ tay của bạn quá gần vai, nếu không khuỷu tay của bạn chắc chắn sẽ di chuyển về phía trước. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng đặt bàn chải xuống, cố gắng không lắc lư cơ thể. Ở cách tiếp cận thứ hai, hãy cố gắng phức tạp hóa bài tập và thay đổi tư thế bắt đầu cho cánh tay: để bàn tay ở điểm thấp nhất ngang với khuỷu tay và góc ở khớp khuỷu tay là 90 độ. Nâng cọ lên cùng độ cao nhưng lưu ý rằng phạm vi chuyển động đã giảm gần một nửa.
Số lần lặp lại: 20-25
Số cách tiếp cận: 2
Tác phẩm: bắp tay
Bài tập 3. Hàng
Vị trí bắt đầu vẫn như cũ, chỉ khác là lần này bạn cần bắt chéo hai đầu của bộ giảm xóc và hướng lòng bàn tay về phía hông. Khi thở ra, kéo tay phải về phía ngực, hướng khuỷu tay sang một bên. Kiểm tra xem khớp vai không nâng lên cùng với cánh tay và cổ tay không bị cong.
Khi bạn hít vào, hãy đưa tay xuống. Lặp lại với tay trái của bạn để hoàn thành lần lặp lại. Tiếp tục xen kẽ các cánh tay ở hiệp đầu tiên và ở hiệp thứ hai, thực hiện các hàng bằng hai tay cùng một lúc.
Số lần lặp lại: 20-25
Số cách tiếp cận: 2
Tác dụng: cơ vai (xà giữa)
Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu
Bài tập 4. Duỗi cánh tay từ phía sau đầu
Đứng bằng một chân trên một đầu của miếng cao su cạnh tay cầm, tay trái cầm đầu còn lại và nhấc nó lên phía sau đầu. Bạn có thể đặt tay phải lên thắt lưng. Đầu gối phải hơi cong và xương chậu vặn về phía trước để không bị lệch mạnh ở lưng dưới. Khuỷu tay trái ở vị trí ban đầu chính xác phía trên vai và góc ở khớp là 90 độ. Khi thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay mà không thay đổi vị trí của khuỷu tay, đồng thời hít vào, nhẹ nhàng uốn cong nó. Quan sát đúng vị trí của cơ thể, chỉ có một khớp hoạt động. Thực hiện tất cả các lần lặp lại bằng tay trái, sau đó thay đổi vị trí và lặp lại tất cả các lần lặp lại bằng tay phải. Điều này sẽ tương đương với một cách tiếp cận.
Số lần lặp lại: 15-20
Số cách tiếp cận: 2
Tác phẩm: cơ tam đầu
Bài tập 5. Bố trí độ dốc
Bàn chân lại nằm ở giữa miếng cao su, tay cầm ở tay. Đặt hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và nghiêng cơ thể về phía trước một góc khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng dưới không bị cong và duỗi cổ. Vai hạ xuống, bả vai khép lại, khuỷu tay hơi tròn và lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn thở ra, dang hai tay sang hai bên, nâng chúng lên cao nhất có thể nhưng để phần còn lại của cơ thể bất động. Đồng thời, đưa hai bả vai lại gần nhau hơn. Khi bạn hít vào, đưa cánh tay của bạn trở lại. Đối với tập thứ hai, bắt chéo các đầu của van điều tiết như trong Bài tập 3. Điều này sẽ làm phức tạp nhiệm vụ. Chú ý không làm căng cổ tay: công việc nên được thực hiện chủ yếu bằng vai và chỉ một chút lưng.
Số lần lặp lại: 20-25
Số cách tiếp cận: 2
Tác dụng: cơ vai (bó sau), cơ lưng
Bài tập tay đơn giản: thực hiện động tác “Cúi chào”
Bài tập 6. “Củ hành”
Gấp cú sốc làm đôi hoặc thậm chí gấp ba (tùy thuộc vào mức độ đàn hồi) và nắm lấy các đầu. Đưa tay phải sang một bên, uốn cong khuỷu tay trái và cố định bàn tay ở ngang ngực. Hít sâu, đồng thời kéo khuỷu tay trái sang một bên và hơi lùi về phía sau, mở ngực nhiều hơn. Bộ giảm xóc nên căng ra một chút. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo dây cung. Tay phải lúc này không cử động, vai vẫn hạ xuống. Giữ căng trong 5-10 giây, sau đó nhẹ nhàng thư giãn khi thở ra. Thực hiện tất cả các lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.
Số lần lặp lại: 15-20
Số cách tiếp cận: 1 cho mỗi tay
Công việc: cơ vai (bó giữa và lưng)
Khi kết thúc buổi tập, hãy dành vài phút để kéo căng các cơ đã hoạt động, lắc tay, giảm căng thẳng ở lưng bằng cách thực hiện một số chuyển động tròn với vai, phục hồi nhịp thở và mạch.