Chất béo

Chất béo là hợp chất hữu cơ gồm este của glixerol, axit béo và các chất có hoạt tính sinh học cao. Chất béo và các chất giống như chất béo được biểu thị bằng thuật ngữ chung – lipid.

Trong cơ thể con người, phần lớn lipid tập trung ở mô dưới da và mô mỡ. Các hợp chất này được tìm thấy trong các mô cơ, gan và não. Ở thực vật, chất béo có thể tìm thấy trong quả và hạt. Trong thế giới thực vật, cái gọi là hạt có dầu bão hòa nhất với lipid.

Sự phức tạp của thuật ngữ

Bạn có thể nói về vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể con người từ rất lâu và rất nhiều, đặc biệt là vì có rất nhiều sự thật ít được biết đến và rất thú vị. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu các thuật ngữ để không bị nhầm lẫn.

Lipid là thuật ngữ chính. Chúng biểu thị chất có phân tử tan trong chất béo. Nói một cách đơn giản, tất cả chất béo, axit béo, vitamin tan trong chất béo và phospholipid trong màng tế bào đều là lipid.

Axit béo là thành phần xây dựng của cơ thể. Chúng dự trữ năng lượng để cơ thể chuyển hóa thành nhiên liệu khi cần thiết.

Triglyceride là chất béo có cấu trúc gồm 2 axit béo và một phân tử glycerol. Tất cả các chất béo trung tính được chia thành XNUMX nhóm: bão hòa (có trong thịt và các sản phẩm từ sữa) và axit không bão hòa (có trong thực phẩm thực vật). Theo quan điểm giải phẫu, chất béo chứa dưới da cũng là chất béo trung tính.

Sterol (hay sterol) là một phân nhóm của steroid hoạt động dựa trên nguyên tắc nội tiết tố. Trong cơ thể, chúng đóng vai trò là thành phần cấu trúc của tế bào (có trong màng). Tham gia vào quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến mức cholesterol: sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol “xấu” trong ruột.

Phospholipids – chúng có vai trò cấu trúc trong cơ thể. Màng tế bào được tạo thành từ phospholipid. Hiệu suất của tất cả các ô phụ thuộc vào chúng. Hầu hết các phospholipid được tìm thấy trong màng tế bào gan, não và tim. Chúng là một yếu tố quan trọng của vỏ bọc của các dây thần kinh, tham gia vào quá trình đông máu và tái tạo mô.

Vai trò hóa học và sinh học

Nói về vai trò của lipid đối với một cơ thể sống, trước hết cần lưu ý rằng lipid là một phần của tế bào của hầu hết các loại mô, và cùng với carbohydrate cung cấp hoạt động quan trọng và chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, tích tụ trong các lớp dưới da và xung quanh các cơ quan (với liều lượng hợp lý), chúng tạo ra một lớp đệm bảo vệ: chúng bảo vệ khỏi tác hại cơ học, cung cấp khả năng cách nhiệt.

Các tế bào mô mỡ là nơi chứa các chất dinh dưỡng tạo năng lượng dự trữ cho cơ thể. Nhân tiện, quá trình oxy hóa 1 gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 kilocalories. Để so sánh: khi oxy hóa một lượng protein hoặc carbohydrate tương tự, chỉ tạo ra 4 kilocalories năng lượng.

Lipid tự nhiên là hơn 60 loại axit béo với các đặc tính khác nhau. Phân tử axit béo là một chuỗi đặc biệt của các nguyên tử cacbon liên kết với nhau được bao quanh bởi các nguyên tử hydro. Tính chất của chất béo phụ thuộc vào độ dài của nó. Chuỗi càng dài, càng nhiều chất béo rắn được hình thành. Dầu lỏng có cấu trúc phân tử với các chuỗi nguyên tử ngắn.

Điểm nóng chảy của chất béo cũng phụ thuộc vào phân tử: trọng lượng phân tử càng cao thì chất béo càng khó tan chảy, và càng nóng chảy thì cơ thể càng khó tiêu hóa.

Theo chất lượng của quá trình đồng hóa, chất béo được chia thành ba nhóm. Các đại diện của đầu tiên được cơ thể hấp thụ 97-98%. Chúng tan chảy ở nhiệt độ dưới 36,6 độ. Nếu nấu chảy yêu cầu 37 độ trở lên, chất béo như vậy được hấp thụ với số lượng 90%. Và chỉ 70-80% sẽ có thể đồng hóa nếu chất cần ít nhất 50-60 độ C để tan chảy.

Phân loại chất béo tự nhiên

Chất béo bão hòa:

• bơ, chất béo từ sữa;
• thịt, mỡ lợn, mỡ động vật;
• dầu cọ, dừa và hạt ca cao.

Chất béo không bão hòa:

1. Không bão hòa đơn:
   • dầu ô liu;
   • bơ đậu phộng;
   • trái bơ;
   • quả ô liu;
   • thịt gia cầm.
2. Không bão hòa đa:
   • cá béo, dầu cá;
   • hạt lanh, hạt cải dầu, hướng dương, ngô, hạt bông, dầu đậu nành;
   • dầu từ mầm lúa mì, quả óc chó;
   • các loại hạt và hạt giống.

Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là trong cấu trúc hóa học, và do đó, chức năng của chúng cũng khác nhau.

Chất béo bão hòa không có lợi cho cơ thể bằng chất béo không bão hòa. Chúng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa lipid, hoạt động của gan và theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng là nguyên nhân gây ra chứng xơ vữa động mạch.

Hàm lượng chất béo không bão hòa cao nhất được tìm thấy trong dầu thực vật. Nổi bật nhất trong các đặc tính hóa học và sinh học của chúng là các axit béo không bão hòa đa. Chúng là những chất quan trọng đối với cơ thể và được xếp vào danh sách những chất không thể thiếu đối với con người. Có tên gọi khác là vitamin F, nhưng trên thực tế, tính chất của chất béo khác với vitamin thật. Chứa trong tất cả các cơ quan quan trọng: trong não, tim, gan, cơ quan sinh sản. Hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đa trong phôi thai, cơ thể của trẻ sơ sinh và trong thành phần của sữa mẹ cũng đã được chứng minh. Loại vitamin F bão hòa nhất là dầu cá.

Vai trò của chất béo không bão hòa đa

Chức năng của chất béo không bão hòa đa:

• góp phần đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, giúp làm chậm quá trình biến đổi xơ vữa động mạch;
• làm cho thành mạch máu đàn hồi và giảm tính thấm của chúng;
• góp phần phòng chống thiếu máu cục bộ;
• tăng cường các chức năng bảo vệ của cơ thể, tạo ra khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng và bức xạ ion hóa khác nhau.

Sự thiếu hụt chất béo không bão hòa đa là một trong những nguyên nhân gây ra huyết khối mạch vành.

Theo hàm lượng axit béo không no, lipid được chia thành 3 nhóm:

1. Với hoạt tính sinh học cao. Hàm lượng axit không bão hòa đa trong chúng là 50-80%. Chỉ cần tiêu thụ 20 g chất béo là đủ để cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể. Nguồn: dầu thực vật (ngô, hạt lanh, hướng dương, cây gai dầu, đậu tương, hạt bông).
2. Với hoạt tính sinh học trung bình. Hàm lượng axit không bão hòa đa dưới 50%. Nhu cầu hàng ngày được chứa trong 50 g mỡ lợn, ngỗng hoặc mỡ gà.
3. Với hoạt tính sinh học thấp. Đây là bơ và tất cả các loại mỡ sữa, mỡ bò và thịt cừu. Chúng không thể cung cấp cho cơ thể lượng axit béo không bão hòa đa cần thiết.

Triglycerid, phospholipid và sterol

Tất cả các chất béo trong cơ thể có thể được chia thành 3 nhóm:

• chất béo trung tính;
• photpholipit;
• sterol.

Gần như 100% chất béo trong cơ thể con người ở dạng triglyceride, 95% chất béo trong chế độ ăn uống cũng được lưu trữ trong cấu trúc này.

Chất béo trung tính là chất mà phân tử của nó gồm 3 axit béo và 1 phân tử glixerin. Tùy thuộc vào sự có mặt hoặc không có của nguyên tử hydro trong thành phần, chất béo trung tính là bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Vai trò chính trong cơ thể là cung cấp năng lượng. Chúng chủ yếu được lưu trữ trong mô mỡ, nhưng một số chất béo trung tính có mặt bên trong các tế bào. Quá nhiều loại lipid này trong tế bào dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì. Sự dư thừa chất béo trung tính trong các mô gan dẫn đến thoái hóa mỡ của cơ quan và hàm lượng cao trong mô cơ làm tăng tốc độ phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Phospholipid chỉ có trong 5% các sản phẩm thực phẩm. Chúng có thể hòa tan trong nước và chất béo. Do đặc tính này, chúng có thể dễ dàng di chuyển qua màng tế bào. Phospholipid nổi tiếng nhất là lecithin, được tìm thấy trong gan, trứng, đậu phộng, mầm lúa mì và đậu nành.

Phospholipid cần thiết cho cơ thể để duy trì chức năng của màng tế bào. Vi phạm cấu trúc của chúng dẫn đến bệnh gan, vi phạm đông máu, bệnh gan, tim mạch.

Sterol là một nhóm các chất bao gồm cholesterol (lipoprotein mật độ cao và thấp), testosterone, cortisol và vitamin D.

Trong nhóm lipit, có 2 loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người mà cơ thể không tự sản xuất được. Đây là các axit linoleic và linolenic.

Linoleic được biết đến nhiều hơn với tên gọi axit béo Omega-6, và axit linolenic được gọi là axit omega-3. Tìm kiếm chúng tốt nhất trong các loại hạt, quả hạch, cá biển nhiều dầu.

Cholesterol

Cholesterol là một thành phần quan trọng của hầu hết các mô trong cơ thể con người. Anh ta tham gia vào việc tạo ra các tế bào mới, nội tiết tố, màng gian bào, hấp thụ vitamin và tích lũy năng lượng. Nhưng vai trò hữu ích của cholesterol chỉ được bảo toàn miễn là hàm lượng của nó không vượt quá giới hạn cho phép (200-250 mg hoặc 5,0 mmol / l). Vượt quá chỉ số này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tai biến tim mạch, làm bong các mảng xơ vữa.

Tất cả cholesterol trong cơ thể tạo thành ba nhóm:

• lipoprotein mật độ cao (cholesterol "tốt");
• lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol “xấu”);
• lipoprotein mật độ rất thấp (tác dụng tiêu cực).

Các hạt sterol “xấu” được hình thành từ chất béo thu được khi ăn một lượng lớn bơ, thịt rất béo, lòng đỏ trứng và sữa nguyên kem.

Mỗi ngày, cơ thể sản xuất trong vòng 1 g cholesterol. Và hầu như tất cả (0,8 g) được tổng hợp trong gan và 0,2 g - trong các tế bào khác. Ngoài ra, nửa gam cholesterol khác đến từ thức ăn. Đó là liều lượng nhận được từ bên ngoài mà điều quan trọng là phải cố gắng điều chỉnh.

Làm thế nào để điều chỉnh cholesterol?

Không khó để gỡ rối sự cân bằng của cholesterol nếu bạn biết các quy tắc của chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số lời khuyên để giữ cho bạn khỏe mạnh.

1. Bỏ chất béo chịu lửa có tính chất động vật.
2. Để loại trừ khỏi thực đơn các món chiên và khoai tây chiên.
3. Ăn không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần.
4. Ưu tiên thịt nạc.
5. Giảm lượng sữa béo tiêu thụ.
6. XNUMX/XNUMX khẩu phần ăn hàng ngày nên được chế biến từ thực phẩm thực vật giàu chất xơ.
7. Uống nhiều trà xanh.
8. Đưa chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống.
9. Uống axit nicotinic, canxi, vitamin E và C.
10. Ăn nước trái cây tươi (củ dền, dưa chuột, cà rốt, táo, bắp cải, cam, cần tây).
11. Đưa thực phẩm giàu phytosterol (sterol thực vật kiểm soát mức cholesterol) vào chế độ ăn uống: mầm lúa mì, cám gạo hoang dã, hạt vừng, hạt hướng dương và hạt bí ngô, quả hồ trăn, hạt lanh, hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, quả bơ, dầu ô liu.

Học hỏi, chia sẻ

Các nhà sinh vật học đã tiến hành nhiều thí nghiệm trước khi họ hiểu được nguyên tắc đồng hóa chất béo của cơ thể. Vào những năm 1960, Robert Wolpenheim và Fred Matson từ Procter-and-Gamble đã xác định rằng chất béo trong đường tiêu hóa không bị thủy phân hoàn toàn. Tức là dưới tác dụng của nước, chỉ có hai phân tử triglycerid bị tách đôi, phân tử thứ ba không thay đổi.

Đầu tiên, một loại enzyme có trong nước bọt tác động lên chất béo. Ở giai đoạn tiếp theo, một loại enzyme do tuyến tụy sản xuất được đưa vào công việc. Sau khi xử lý kép, chất béo được vận chuyển từng phần đến ruột non. Và điều thú vị là: các phần lipid không tự ý đi vào ruột mà chỉ sau tín hiệu tương ứng mà ruột non “gửi” đến dạ dày.

Thiên nhiên đã tạo ra hệ thống tiêu hóa của con người theo cách mà thức ăn béo sẽ không đi vào ruột cho đến khi nó xử lý phần trước đó. Điều này giải thích cảm giác no và “no căng bụng” sau khi ăn quá no, đặc biệt là các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Làm thế nào mà ruột truyền những tín hiệu thông minh này đến dạ dày, các nhà sinh vật học vẫn chưa giải thích được. Nhưng thực tế vẫn còn.

Mật và axit mật giúp cơ thể cuối cùng xử lý chất béo. Chúng phân hủy lipid thành các hạt nhỏ, các hạt này lại bị ảnh hưởng bởi enzyme lipase. Sau khi thủy phân cuối cùng, monoglycerid và axit béo được hình thành trong cơ thể. Chúng đi qua thành các tế bào ruột và đã ở dạng cập nhật (dưới dạng các giọt chất béo được phủ một lớp protein) đi vào máu để vận chuyển khắp cơ thể.

Máu chứa một lượng đáng kể các loại lipid khác nhau. Độ bão hòa mỡ máu thay đổi trong suốt cuộc đời. Điều này bị ảnh hưởng bởi bản chất của dinh dưỡng, tuổi tác, tình trạng cơ thể, mức độ nội tiết tố. Sự gia tăng tỷ lệ chất béo trung tính cho thấy cơ thể không sử dụng hợp lý chất béo từ thực phẩm.

Các nguyên nhân khác gây tăng lipid máu:

• chết đói;
• Bệnh tiểu đường;
• viêm gan cấp;
• tiết dịch tiết;
• viêm tụy;
• viêm túi mật;
• thận hư.

Tăng lipid máu (tăng mức độ chất béo) được quan sát bằng nhiễm độc, suy giảm chức năng gan.

Quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể người phụ thuộc trực tiếp vào quá trình chuyển hóa carbohydrate. Trong trường hợp tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (giàu carbohydrate) mà không tiêu thụ năng lượng cần thiết, jun thu được từ carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Cuộc chiến chống béo phì do chế độ ăn kiêng là giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn. Trong thực đơn, tập trung vào protein, chất béo, vitamin và axit hữu cơ.

Béo phì bệnh lý là hậu quả của rối loạn cơ chế thần kinh điều hòa chuyển hóa carbohydrate và chất béo. Sự tích tụ quá mức của lipid trong tế bào và mô chảy thành chứng loạn dưỡng.

Chất béo trong thức ăn

Các nhà sinh học đã nói: khoảng một phần năm lượng calo cần thiết để sản xuất năng lượng, một người nên nhận được bằng chất béo. Nhu cầu hàng ngày được xác định có tính đến một số thông số:

• tuổi tác;
• cách sống;
• tình trạng sức khỏe.

Những người sống năng động, chơi thể thao (đặc biệt là chuyên nghiệp) cần một chế độ ăn uống có hàm lượng calo cao. Người cao tuổi, ít vận động, có xu hướng thừa cân nên cắt giảm lượng calo.

Đối với sức khỏe, điều quan trọng là phải xem xét không chỉ lượng chất béo trong chế độ ăn uống, mà còn là tỷ lệ giữa việc tiêu thụ các loại lipid khác nhau. Và hãy nhớ một số khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng:

• các axit bão hòa làm xấu đi quá trình chuyển hóa chất béo, sức khỏe của gan, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch;
• axit béo không bão hòa đa ổn định quá trình trao đổi chất, loại bỏ cholesterol “xấu” ra khỏi cơ thể;
• lạm dụng chất béo không bão hòa (dầu thực vật) gây rối loạn đường tiêu hóa, hình thành sỏi trong đường mật.

Lý tưởng nhất là chế độ ăn “chất béo” bao gồm 40% dầu thực vật và 60% mỡ động vật. Về già, tỷ lệ chất béo thực vật nên tăng lên.

Tỷ lệ axit béo trong khẩu phần:

• không bão hòa đơn - 50% tất cả các chất béo;
• không bão hòa đa – 25%;
• bão hòa - 25%.

Chất béo chuyển hóa – chất béo không bão hòa được chuyển hóa một cách giả tạo thành chất béo bão hòa. Được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm (nước sốt, sốt mayonnaise, bánh kẹo), mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng nghiêm cấm sử dụng. Chất béo đã trải qua quá trình đun nóng và oxy hóa mạnh (khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh rán, thịt bò muối và thực phẩm chiên ngập dầu) cũng gây hại cho cơ thể.

Chất béo có hại:

• chất béo bão hòa;
• mật độ cholesterol thấp và rất thấp;
• chất béo chuyển hóa.

Sự dư thừa chất béo "xấu" gây ra:

• béo phì;
• Bệnh tiểu đường;
• bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa có cấu trúc phân tử đơn giản hơn và có hại cho cơ thể con người, vì chúng góp phần vào sự phát triển mảng bám và tắc nghẽn mạch máu.

Ví dụ về các sản phẩm có chứa chất béo bão hòa:

• bơ thực vật;
• mỡ động vật (thận, trắng trên thịt, nội, bơ);
• dầu dừa và dầu cọ;
• thịt mỡ;
• sản phẩm bơ sữa;
• thức ăn nhanh;
• bánh kẹo.

Đối với thịt và các sản phẩm từ sữa, cơ thể cần thực phẩm này, nhưng nên ưu tiên các lựa chọn ít chất béo.

Lượng chất béo bão hòa tiêu thụ càng nhiều thì mức cholesterol trong máu càng cao. Cholesterol chủ yếu được hình thành trong các mô của gan và được cơ thể yêu cầu với số lượng sinh lý. Vượt quá định mức dẫn đến sự phát triển của bệnh tim và các vấn đề về mạch máu.

Chất béo chuyển hóa là các loại dầu lỏng được chuyển đổi nhân tạo thành dạng rắn (bơ thực vật, dầu ăn). Nhiệm vụ của họ trong nấu ăn là kéo dài thời hạn sử dụng của các sản phẩm dễ hỏng. Được tìm thấy trong thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là 2 loại lipid không bão hòa: không bão hòa đơn (omega-9) và không bão hòa đa (omega-3, omega-6).

Omega-9, hoặc axit oleic, góp phần vào quá trình bình thường của các quá trình quan trọng trong cơ thể. Với sự thiếu hụt của nó, màng tế bào suy yếu, sự cân bằng của quá trình trao đổi chất bị rối loạn. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu ô liu.

Các đặc tính hữu ích của Omega-9:

• sở hữu đặc tính kích thích miễn dịch;
• ngăn ngừa sự hình thành các khối u ác tính ở vú phụ nữ;
• giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, tim mạch;
• điều chỉnh mức cholesterol;
• tăng cường bảo vệ chống lại virus và cảm lạnh;
• loại bỏ táo bón, điều hòa quá trình tiêu hóa;
• cải thiện trí nhớ;
• giảm trầm cảm;
• cải thiện tình trạng của da, móng, tóc;
• cung cấp năng lượng.

Omega-3

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sự sống, nhưng cơ thể không tự sản xuất ra nó. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của não, tim, khớp, cải thiện thị lực và giảm cholesterol. Nó có tác dụng chống viêm và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Có những sản phẩm như vậy:

• một con cá;
• dầu mè, hạt cải dầu;
• Quả óc chó;
• Hạt lanh.

Các đặc tính hữu ích của Omega-3:

• tăng tốc độ trao đổi chất;
• tăng sức bền;
• kích hoạt não bộ;
• cải thiện tâm trạng;
• chịu trách nhiệm về sức khỏe làn da;
• thúc đẩy giảm cân;
• điều hòa cân bằng nội tiết tố.

Phụ nữ mang thai và những người có nguy cơ phát triển ung thư cao nên tiêu thụ thực phẩm giàu axit omega-3. Đây là một phần của liệu pháp phục hồi chức năng sau cơn đau tim, rối loạn tuần hoàn trong não, gãy xương, bệnh tự miễn dịch. Được sử dụng trong các sản phẩm mỹ phẩm.

Omega-6

Omega-6 có nhiều trong dầu hướng dương, ngô, đậu nành, mầm lúa mì, hạt bí ngô, hạt anh túc, hạt hướng dương, quả óc chó. Không đủ lượng sẽ dẫn đến suy giảm trí nhớ, cao huyết áp, thường xuyên bị cảm lạnh, bệnh ngoài da, mệt mỏi mãn tính.

Cơ thể con người cần thiết để giảm cholesterol, ngăn ngừa và điều trị viêm khớp, bảo vệ các sợi thần kinh khỏi bị phá hủy (đặc biệt là trong bệnh tiểu đường), và giúp phụ nữ khỏi hội chứng tiền kinh nguyệt. Nếu không có Omega-6, cơ thể không thể sản xuất prostaglandin Е1, giúp bảo vệ chống lại quá trình lão hóa sớm, dị ứng và sự phát triển của bệnh tim.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên sử dụng Omega-3 và Omega-6 từ 1: 1 đến 1: 4 - những tỷ lệ này là tối ưu cho cơ thể.

Cách ăn thực phẩm giàu chất béo: mẹo

1. Bỏ chất béo chuyển hóa.
2. Giảm lượng chất béo bão hòa.
3. Ưu tiên cho chất béo từ các sản phẩm tự nhiên.
4. Dầu thô và chưa tinh chế chỉ thích hợp để chế biến các bữa ăn sẵn.
5. Mỡ động vật thích hợp để chiên rán.
6. Bảo quản dầu ở nơi tối trong hộp kín.
7. Thường xuyên ăn cá biển và dầu hạt lanh - giàu chất béo omega-Xnumx.
8. Tỷ lệ chất béo thực vật với động vật - 1: 2, ở tuổi già - 2: 1.
9. Cholesterol trong chế độ ăn uống không vượt quá 300 mg mỗi ngày.
10. Tỷ lệ chất béo bão hòa không bão hòa đơn và không bão hòa đa - 3: 4: 3.
11. Chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày không được vượt quá một phần ba tổng lượng calo.
12. Chọn nguồn chất béo bão hòa từ những miếng thịt nạc cỡ bằng lòng bàn tay và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.
13. Để loại bỏ mỡ thừa khi nướng thịt, hãy sử dụng vỉ nướng.
14. Thay vì xúc xích, hãy ưu tiên cho ức gà và gà tây.
15. Bạn không thể bỏ hoàn toàn sữa - những sản phẩm này cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Nhưng nên ưu tiên cho thức ăn có hàm lượng chất béo thấp hơn.
16. Trong điều kiện bình thường, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ăn phải phù hợp với tỷ lệ 10: 12: 46.
17. Hầu hết các loại thực phẩm được dán nhãn “không có chất béo” hoặc “ít chất béo” đều có một lượng carbohydrate khá cao.
18. Đọc nhãn sản phẩm. Hãy cảnh giác với thực phẩm có chứa dầu cọ hoặc dầu hydro hóa.

Yêu cầu cá nhân hàng ngày

Đối với những người có lối sống năng động, lượng chất béo tiêu thụ nên giảm xuống còn 25% tổng lượng calo hàng ngày. Để biết tỷ lệ chất béo tính bằng gam, bạn có thể sử dụng công thức:

Tổng lượng chất béo (g) = (Tổng lượng calo x 30%) : 9

Nếu không có thời gian để giải quyết các vấn đề toán học, bạn có thể áp dụng một công thức khác dễ dàng hơn:

1,3 x cân nặng của bạn = lượng chất béo hàng ngày.

Các nguồn chất béo lành mạnh tốt nhất:

• các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn;
• cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá trích;
• thức ăn thực vật: ô liu, bơ;
• dầu: ô liu, hướng dương.

Nhu cầu chất béo hàng ngày:

• cho nam giới - 70-154 g;
• cho phụ nữ - 60-102 g;
• trẻ em dưới một tuổi - 2,2-2,9 g mỗi kg cân nặng;
• lớn hơn một năm - 40-97

Thiếu hụt và cung cấp quá mức: những nguy hiểm là gì

Có lẽ không ai cần phải giải thích rằng việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn béo sẽ dẫn đến béo phì. Và cách ngắn nhất để giảm cân là chất béo chuyển hóa.

Béo phì không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ. Cân nặng dư thừa luôn đi đôi với một bó bệnh tật. Trước hết, hệ thống tim mạch bị thừa mô mỡ.

Đối với bệnh béo phì:

• công việc của gan và tuyến tụy trở nên tồi tệ hơn;
• phát triển các bệnh ung thư là có thể;
• thay đổi thành phần hóa học của máu;
• làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh tim mạch vành;
• tăng huyết áp và nhịp tim nhanh xuất hiện;
• tim trở nên khó bơm máu đi khắp cơ thể.

Béo phì đã trở thành vấn đề số một trên toàn thế giới. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là nhờ thực phẩm hiện đại có nhiều chất béo bão hòa.

Nhưng vấn đề không kém đối với cơ thể là thiếu lipid. Phụ nữ theo dõi con số, hoặc những người thừa cân, đôi khi loại trừ hoàn toàn tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của họ. Đồng thời, có lẽ không ai trong số họ nghĩ rằng việc loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn là tăng cân.

Trên thực tế, chất béo đã nhận được một danh tiếng xấu không đáng có. Một số (chất béo chuyển hóa) thực sự nên được loại bỏ hoàn toàn, nhưng những chất không bão hòa không nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Đúng, và ở đây nó là cần thiết để ghi nhớ các biện pháp.

Dấu hiệu của sự thiếu hụt

Mọi thứ phải được cân bằng. Thiếu chất béo dẫn đến các vấn đề riêng của nó.

Da khô

Lớp trên cùng của da bắt đầu bong tróc và ngứa - đã đến lúc bổ sung các tuyến bã nhờn, chức năng của lớp này là giữ ẩm tự nhiên cho lớp biểu bì. Bơ, các loại hạt, dầu ô liu sẽ giúp khắc phục sự cố.

Khó chịu và trầm cảm

Thiếu lipid ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của một người. Gia tăng các trường hợp blues hoặc ngược lại tức giận, nhận thấy tâm trạng thất thường khó hiểu? Đã đến lúc đưa cá biển và hạt lanh vào chế độ ăn. Chất béo có lợi chứa trong chúng sẽ khiến bạn bình tĩnh và tử tế hơn.

mệt mỏi nhanh

Bây giờ chỉ là bữa trưa, và năng lượng đã cạn kiệt? Không có năng lượng ở tất cả? Rất có thể, lý do nằm ở việc thiếu chất béo, nguồn năng lượng chính. Đánh bay cơn buồn ngủ và mệt mỏi sẽ giúp 20 gam dầu dừa uống vào bữa sáng với cà phê.

Không để lại cảm giác đói

Bạn đã ăn gần đây và dạ dày của bạn đã ầm ầm? Một dấu hiệu rõ ràng về sự “tẩy nhờn” của cơ thể. Một chút chất béo tốt là đủ để thỏa mãn cơn đói của bạn. Một miếng bơ, một ít quả óc chó hoặc một lát cá sẽ không ảnh hưởng đến dáng người, nhưng cơ thể sẽ rất biết ơn vì đã được nạp năng lượng.

Đóng băng ngay cả trong nhiệt độ?

Một trong những chức năng của mỡ dưới da là duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Vì lý do này, những người gầy đóng băng thường xuyên hơn và nhiều hơn những người béo phì. Trong điều kiện nhiệt độ không khí giảm mạnh (chúng tôi ra khỏi nhà trong thời tiết lạnh), các tế bào mô mỡ thải ra một phần nhiệt làm ấm toàn bộ cơ thể. Tất nhiên, bạn không nên đắp hai bên hông và bụng – một lớp mô mỡ nhỏ dưới da là đủ để làm ấm cơ thể.

Phân tán

Axit béo, cụ thể là Omega-3 đóng vai trò không thể thiếu đối với hoạt động bình thường của não bộ. Thiếu lipid dẫn đến suy giảm hoạt động của não. Những người thiếu chất béo gặp khó khăn trong việc thu thập suy nghĩ, duy trì sự chú ý và tập trung vào những điều quan trọng. Nó sẽ giúp cải thiện tình trạng thức ăn giàu axit béo không no.

Là trọng lượng tại chỗ?

Tất nhiên, điều này nghe có vẻ nghịch lý, nhưng thực tế là như vậy. Những người đang ăn kiêng ít chất béo, rất khó để loại bỏ lượng dư thừa. Thực tế là theo tự nhiên, khi cơ thể không nhận được chất béo, nó sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ các nguồn khác - protein và carbohydrate. Anh ấy lấy sức mạnh từ những gì anh ấy có được thường xuyên và những gì anh ấy không cần tích trữ. Mỡ dưới da được giữ ở dạng “NZ”, sợ tiêu hao chất này, lượng dự trữ đã sử dụng chưa được bổ sung.

Thị lực suy giảm

Suy giảm thị lực sắc nét thường là một tín hiệu của sự thiếu hụt chất béo. Thiếu axit Omega-3 dẫn đến bệnh tăng nhãn áp và tăng nhãn áp. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa cũng có tác động tiêu cực đến mắt - dẫn đến mất thị lực hoàn toàn.

Đau khớp

Giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh viêm khớp kết hợp với các yếu tố khác dưới sức mạnh của thực phẩm béo. Nhưng đối với điều này, điều quan trọng là phải chọn chất béo "phù hợp". Phi lê cá hồi, cá trích hoặc cá mòi, dầu ô liu và quả óc chó là nguồn cung cấp lipid có lợi. Nhưng bạn cũng không nên quá mang theo chúng - hãy nhớ rằng đây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cực cao.

cholesterol cao

Mức độ cholesterol “xấu” trực tiếp phụ thuộc vào các chỉ số “tốt”: càng nhiều thứ nhất, thứ hai càng ít. Bạn có thể tăng nguồn cung cấp cholesterol “lành mạnh” bằng cách ăn cá biển mỗi tuần một lần. Nói một cách đơn giản, để tăng lượng cholesterol “tốt”, cần sử dụng chất béo “tốt”.

Mệt mỏi vì những nơi đông đúc?

Nó cũng là một dấu hiệu của sự thiếu hụt chất béo tiềm ẩn. Tình trạng mệt mỏi khi ở trong sân vận động hoặc những bữa tiệc ồn ào là do cơ thể bị rối loạn các giác quan. Để gỡ lỗi mức độ cảm nhận tiếng ồn sẽ giúp các sản phẩm có chứa Omega-3.

Vitamin

Từ chối thực phẩm béo luôn là beriberi A, D, E và K. Những vitamin này là những chất hòa tan trong chất béo. Đó là, để cơ thể có thể hấp thụ chúng, nó cần chất béo. Một cách tuyệt vời để khôi phục lại sự cân bằng vitamin là đưa dầu vào chế độ ăn uống. Tốt nhất là dừa, mặc dù thực tế là nó chứa chất béo bão hòa. Đây là lựa chọn tốt nhất để kích hoạt các vitamin tan trong chất béo.

Phần trăm lipid trong cơ thể phải là bao nhiêu

Trong cơ thể con người đại diện cho 2 loại chất béo tích tụ. Đây thực sự là lớp dưới da (có thể nhìn thấy được) và cái gọi là nội tạng (xung quanh các cơ quan nội tạng). Tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, hãy tính đến cả hai loại mô mỡ. Nhưng dự trữ bên trong hoạt động tích cực hơn về mặt chuyển hóa so với lớp nhờn dưới da. Do đó, ở giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, việc giảm cân bắt đầu từ bên trong - đầu tiên chất béo rời khỏi khoang bụng, và chỉ sau đó là những cm bên ngoài. Do đó, tính toán: với sự giảm tổng trọng lượng cơ thể trong vòng 5-10%, hàm lượng chất béo trong khoang bụng giảm 10-30%.

Đối với phụ nữ, tỷ lệ lipid bình thường trên 5-8 điểm cao hơn nam giới và dao động trong khoảng 20-25%. Nhưng đây chỉ là những chỉ số trung bình khác nhau đối với các loại tuổi khác nhau.

Nếu đối với những vận động viên thể hình nam, việc giảm tỷ lệ phần trăm “chất béo” đến mức tối thiểu hầu như không gây nguy hiểm cho sức khỏe, thì cơ thể phụ nữ có thể phản ứng khá mạnh với việc “làm khô” - dẫn đến rối loạn nội tiết tố nghiêm trọng.

Đối với nam giới, sự hiện diện của 15-20% mỡ cơ thể cho phép họ trông cân đối. Sáu "gói" của báo chí trở nên rõ ràng với chỉ số 10-12% và 7% hoặc ít hơn là sự xuất hiện của các vận động viên thể hình trong cuộc thi.

Bạn có thể tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng một thiết bị đặc biệt bằng cách đo độ dày của các nếp gấp trên cơ thể. Phương pháp này được sử dụng tích cực bởi những người chuyên nghiệp tham gia tập thể hình. Một lựa chọn đơn giản hơn là cân điện tử thông thường. Trong hầu hết các mô hình, có thể tính toán hàm lượng khối lượng chất béo trong cơ thể.

Sản phẩm giảm mỡ trong cơ thể

Vì vậy, thông qua các phép đo đơn giản, nó trở nên rõ ràng: có một chút chất béo trong cơ thể nhiều hơn mức cần thiết. Bạn có thể thoát khỏi tình trạng dư thừa nếu điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, ngoài ra, có nhiều sản phẩm khiến lớp bã nhờn tan nhanh hơn. Các nhà dinh dưỡng gọi chúng là chất đốt cháy chất béo và chia chúng thành hai nhóm: chất lỏng và chất rắn.

Chất đốt cháy chất béo lỏng

1. Nước uống. Tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả nếu bạn uống một cốc nước trước bữa sáng 20 phút. Trong ngày, điều quan trọng là uống từ một lít rưỡi đến 2 lít nước tinh khiết không có ga.
2. Trà xanh. Đầu đốt chất béo tự nhiên giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
3. Cà phê. Một cốc đồ uống này được uống trước khi tập luyện thể thao sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ đốt cháy các tế bào mỡ. Lựa chọn này, vì những lý do rõ ràng, không thích hợp cho bệnh nhân tăng huyết áp.
4. nước lúa mạch. Phá hủy các tế bào mỡ dưới da, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
5. Nước chanh. Giúp cơ thể thoát khỏi trọng lượng dư thừa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm cảm giác thèm ăn.
6. Nước ngọt. Nước trái cây vừa ép chứa nhiều vitamin. Và chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chữa bệnh và làm sạch cơ thể của tất cả những gì thừa.
7. Rượu vang đỏ. Không phải ai cũng chấp nhận hiệu quả của việc đốt cháy chất béo như vậy, nhưng một số chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng một ly rượu vang trước bữa tối làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Điều chính là việc sử dụng rượu không biến thành một thói quen xấu.

Đầu đốt chất béo rắn

1. Kashi. Làm sạch cơ thể các độc tố. Hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống lại chất béo trong cơ thể là bột yến mạch và kiều mạch.
2. Rau. Măng tây và bắp cải loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa sự lắng đọng chất béo và sự hình thành phù nề, đồng thời điều chỉnh sự trao đổi chất. Tác dụng tuyệt vời trong việc phân hủy chất béo có gừng.
3. Sản phẩm protein. Các chất đốt cháy chất béo tự nhiên trong số thực phẩm protein là lòng trắng trứng, cá và thịt nạc. Chúng cũng góp phần vào việc hình thành khối lượng cơ nhanh hơn thay vì chất béo trong cơ thể.
4. Trái cây, quả mọng. Trái nho giàu vitamin (giống như các loại trái cây họ cam quýt khác) là một trong những thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất. Kiwi và táo rất tốt cho việc giảm cân - chúng bình thường hóa chức năng của ruột. Dứa có chứa chất bromelain, có tác dụng hòa tan chất béo. Trong quả mâm xôi và nho khô có một loại enzyme giúp phá vỡ các phân tử chất béo.
5. Sản phẩm bơ sữa. Kefir, sữa chua tự nhiên và phô mai sẽ phá hủy các mô mỡ.
6. Gia vị. Các loại gia vị cay kích thích tăng nhiệt độ cơ thể và đổ mồ hôi, dẫn đến phân hủy mỡ dưới da.

Từ các sản phẩm được liệt kê, thật dễ dàng để thực hiện một thực đơn ăn kiêng đốt cháy chất béo. Các món ăn phổ biến nhất của các chương trình thực phẩm nhằm giảm tỷ lệ chất béo là đồ uống Sassi, cái gọi là súp Bonn và trái cây và cocktail cay. Tất cả những món ăn này đều dễ dàng tự chế biến tại nhà.

Uống Sassi giải phóng cơ thể khỏi chất lỏng dư thừa và tăng tốc độ trao đổi chất. Nó bao gồm 2 lít nước, một thìa cà phê gừng đập dập, 1 quả dưa chuột thái lát, một lát chanh và một ít lá bạc hà.

Để có món súp Bonn, bạn cần 1 bắp cải, 2 trái ớt ngọt, rễ và cọng cần tây, một vài quả cà chua. Nếu muốn, súp có thể được bổ sung các thành phần khác có thể phá vỡ các phân tử chất béo.

Để cocktail chống lại mỡ thừa, tốt hơn hết bạn nên chọn sự kết hợp của chanh và bạc hà, bưởi và dứa, cần tây và táo, gừng và các loại gia vị cay.

Tuy nhiên, danh sách các sản phẩm khá phong phú, vì vậy có một cái gì đó để thử nghiệm.

Đốt cháy chất béo dư thừa sẽ giúp… chất béo

Tất nhiên, điều này nghe có vẻ không hợp lý lắm, nhưng một số nhà khoa học cứ lặp đi lặp lại điều này. Theo ý kiến ​​​​của họ, chỉ cần giảm tỷ lệ carbohydrate và tăng nhẹ lượng chất béo hàng ngày (tất nhiên, chất béo chuyển hóa không được bao gồm trong danh mục này) là đủ, và quá trình giảm cân sẽ bắt đầu, và mức độ “ cholesterol tốt sẽ tăng lên. Đồng thời, các nhà khoa học nhấn mạnh: nên tăng lượng chất béo tiêu thụ do thịt đỏ, cá biển, dầu ô liu và các loại hạt. Các món gà, một ít thịt lợn, bơ, đậu phụ, dầu hạt cải cũng được hoan nghênh. Cách tiếp cận này gợi nhớ đến chế độ ăn Địa Trung Hải.

Khi tham gia vào cuộc chiến chống lại chất béo dư thừa, tỷ lệ calo tiêu thụ và đốt cháy là chủ yếu quan trọng. Chất béo “hữu ích” - điều này tất nhiên là tốt, nhưng việc sạc pin cũng không bị hủy bỏ.

Có lẽ một chương trình đốt cháy mỡ dưới da như vậy có quyền tồn tại, và có thể nó thực sự giúp ích cho nhiều người. Có thể như vậy, đối với bất kỳ ai, bạn sẽ phải từ bỏ đồ ngọt, bánh nướng và bánh ngọt, và những thực phẩm được chế độ ăn kiêng cho phép, mặc dù chúng được đưa vào danh sách giàu chất béo, nhưng lại rất hữu ích. Trong các phần nhỏ và chúng trở thành chế độ ăn kiêng. Rốt cuộc, để giảm cân, điều quan trọng là không được từ bỏ sản phẩm mà phải thay đổi cách tiếp cận dinh dưỡng.

Chất béo lành mạnh để giảm cân nên được tìm thấy trong các sản phẩm như:

• thịt;
• quả hạch;
• dầu ô liu;
• phô mai;
• trái bơ;
• sô cô la đắng;
• mập.

Về sản phẩm cuối cùng, chúng tôi lưu ý: mặc dù thực tế là mỡ lợn là quán quân về hàm lượng chất béo, nhưng nó vẫn góp phần giảm cân, vì nó bao gồm các chất béo không bão hòa. Khi vào cơ thể, chúng sẽ phá hủy chất béo bão hòa. Ngoài ra, theo một số nguồn tin, mỡ lợn tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và mạch máu.

Sự thật đáng kinh ngạc

Thực tế là chất béo là cực kỳ cần thiết để cơ thể hoàn thành công việc và sức khỏe bình thường đã rõ ràng. Nhưng lipid trong cơ thể con người có một số chức năng thú vị hơn mà nhiều người thậm chí không đoán ra.

1. Đối với não. Theo các nhà sinh vật học, bộ não gần như là 60% chất béo. “Vỏ bọc” chất béo bao bọc từng sợi của mô thần kinh, góp phần truyền xung động nhanh hơn. Một chế độ ăn ít chất béo thực sự làm mất đi “các khối xây dựng” của não mà nó cần để hoạt động. Bộ não cần axit béo omega-3 để hoạt động bình thường.
2. Đối với phổi. Vỏ ngoài của chúng hầu như được cấu tạo hoàn toàn từ chất béo. Ở trẻ sinh non, phổi không có lớp mỡ bảo vệ, vì vậy những trẻ này cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Một số nhà khoa học theo dõi mối liên hệ giữa lượng chất béo không đủ và sự phát triển của bệnh hen suyễn.
3. Để có khả năng miễn dịch. Theo một số nhà khoa học, sự thiếu hụt lipid có trong bơ và dầu dừa dẫn đến việc bạch cầu (tế bào máu trắng) mất khả năng nhận biết và tiêu diệt vi rút, nấm và vi khuẩn.
4. Cho da. Phospholipid là thành phần chính của màng tế bào. Nếu không có đủ lượng chất béo cần thiết, các tế bào sẽ bị phá hủy, đồng nghĩa với việc cấu trúc của các mô và cơ quan bị phá vỡ. Điều này cũng áp dụng cho da - cơ quan lớn nhất trong cơ thể con người. Da khô và nứt nẻ là một cánh cửa mở cho các bệnh nhiễm trùng.
5. Đối với trái tim. Chất béo bão hòa với lượng vừa đủ cũng có lợi. Ít nhất, đây là những gì các nhà khoa học đã kiểm tra các cư dân của quần đảo Thái Bình Dương nói. Những bộ tộc có chế độ ăn uống bao gồm dầu dừa hầu như không có vấn đề gì về tim mạch.
6. Đối với nội tiết tố. Chất béo là thành phần cấu trúc của hormone điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả chức năng sinh sản. Vì vậy, cần tránh chế độ ăn ít calo trong khẩu phần ăn của trẻ em gái vị thành niên trong thời kỳ trưởng thành, vì thiếu chất có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và hoạt động của các cơ quan sinh dục.

Nhiều người phân loại lipid là thực phẩm “xấu” một cách không công bằng và thẳng thừng từ chối ăn thực phẩm béo. Và họ thậm chí không biết chúng mang lại tác hại gì cho cơ thể. Nhưng cần xem xét kỹ hơn các chất này để hiểu: chúng cần thiết cho cơ thể và nguyên nhân gây thừa cân không nằm ở dầu và cá biển mà nằm ở quan điểm sai lầm về nguyên tắc dinh dưỡng.