Protein, chất béo và carbohydrate

Dinh dưỡng hợp lý là một môn khoa học phức tạp về thực phẩm và tác dụng của nó đối với sức khỏe. Các chất dinh dưỡng mà cơ thể không tự tổng hợp được nên lấy từ thức ăn. Trong số các chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống bình thường, bao gồm:

• vitamin;
• khoáng sản;
• axit amin;
• axit béo.

Một số chất này (vi chất dinh dưỡng) mà cơ thể cần với số lượng rất nhỏ, những chất khác thì ngược lại, nhiều hơn (chất dinh dưỡng đa lượng). Việc thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào thường gây ra sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng. Dư thừa thường dẫn đến béo phì và các vấn đề phụ.

Các chất dinh dưỡng đa lượng: Thông tin cơ bản

Chất dinh dưỡng đa lượng, hay chất dinh dưỡng đa lượng, là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và calo cần thiết cho cơ thể. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường, trao đổi chất và duy trì các chức năng của cơ thể.

Ngay từ cái tên đã thấy rõ: chất dinh dưỡng đa lượng là một nhóm chất cần thiết cho một người với số lượng lớn. Trong số các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm: protein, chất béo, carbohydrate.

Nhiều người bối rối trước câu hỏi tỷ lệ phần trăm của các chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày là bao nhiêu và nên nhận bao nhiêu gam mỗi nguyên tố mỗi ngày. Nhưng để trả lời nó, điều quan trọng là phải hiểu những yếu tố này là gì và chúng thực hiện những chức năng gì.

Ba loại chất dinh dưỡng đa lượng này là những nhóm phức tạp, mỗi nhóm bao gồm nhiều thành phần. Bạn có thể ăn cùng một lượng (tính bằng gam) protein, lipid và carbohydrate mỗi ngày, nhưng đồng thời cung cấp cho cơ thể các nguyên tố vi lượng khác nhau mỗi lần, tùy thuộc vào hàm lượng các chất.

Ví dụ, trong các khẩu phần dầu ô liu và mỡ lợn giống hệt nhau, chất béo khác nhau rất nhiều. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và chế độ ăn uống đa dạng để duy trì sự hài hòa trong cơ thể. Và ngay lập tức kết luận đầu tiên: điều quan trọng không phải là lượng tiêu thụ các yếu tố vi mô và vĩ mô hữu ích (mặc dù đây cũng là một sắc thái quan trọng), mà là chất lượng của chúng.

Nhưng khi nói đến việc cung cấp calo, bạn vẫn nên nhớ rằng giá trị năng lượng tính bằng 1 gam:

• carbohydrate – 4 calo;
• protein – 4 calo;
• chất béo – 9 calo.

Carbohydrate – Nguồn năng lượng ngon lành

Carbohydrate là sự kết hợp của các phân tử khác nhau cung cấp khoảng 45% năng lượng cho cơ thể. Đúng vậy, một số loại carbohydrate, chẳng hạn như chất xơ và tinh bột kháng, không đóng vai trò là nguồn năng lượng, nhưng đồng thời đóng vai trò quan trọng không kém:

• tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa;
• thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn dễ dàng và hấp thu chất dinh dưỡng;
• loại bỏ độc tố và độc tố.

Các chức năng trong cơ thể

Carbohydrate thu được từ thực phẩm được phân hủy thành glucose và các monosacarit khác. Chúng làm tăng lượng đường trong huyết tương, cung cấp năng lượng cho một người. Vai trò của hầu hết các carbohydrate là chúng:

• là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời;
• tất cả các tế bào và mô của cơ thể sử dụng chúng để làm năng lượng;
• tích lũy trong tế bào gan và trong mô cơ để được kích hoạt nếu cần thiết;
• cần thiết cho hệ thần kinh, não, cơ (đặc biệt là tim), thận;
• tác dụng có lợi trong việc duy trì sức khỏe đường ruột.

Carbohydrate được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Có carbohydrate đơn giản và phức tạp.

Monosacarit và disacarit

Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ monosacarit và disacarit. Họ có thể nhanh chóng tăng mức độ glucose. Vị ngọt dịu, hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng cho cơ thể, giải độc nhanh.

Monosacarit là các loại đường đơn giản, bởi vì chúng bao gồm một đơn vị. Ở dạng này, chúng có thể được cơ thể hấp thụ. Không giống như các loại carbohydrate khác, chúng không yêu cầu tiêu hóa trong quá trình tiêu hóa. Do đó, monosaccharid từ thức ăn nhanh chóng đi vào máu, gần như tức thời làm tăng lượng đường trong huyết tương, cung cấp ngay năng lượng cho cơ thể.

Ví dụ về monosaccarit: glucozơ, fructozơ, galactôzơ. Đường đơn giản được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm từ các loại khác nhau. Hàm lượng cao trong quả chín và mật ong.

Monosacarit là nguồn năng lượng quan trọng. Nhưng tiêu thụ một lượng lớn đường đơn mà không cân bằng với polysacarit hoặc oligosacarit (mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể) có thể gây ra sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, sau đó là mức giảm mạnh.

Kết quả là, lúc đầu có sự giải phóng năng lượng lớn và mạnh, năng lượng này nhanh chóng được thay thế bằng cảm giác mệt mỏi. Sự lặp lại thường xuyên của những biến động như vậy có thể gây ra bệnh tiểu đường.

Disaccharides

Disacarit là sự kết hợp của 2 monosacarit. Để disacarit thuộc về:

• đường sữa (đường sữa);
• sucrose (bảng);
• đường mạch nha;
• isomaltose (đường hình thành do sự phân hủy tinh bột).

Disacarit, như monosacarit, mang lại cho thực phẩm một hương vị ngọt ngào và cơ thể cung cấp năng lượng nhanh chóng. Do những đặc tính sinh hóa này, chúng còn được gọi là đường đơn. Với số lượng lớn được trình bày trong thực phẩm chế biến. Thường xuyên tiêu thụ disacarit cũng có thể dẫn đến tăng đường huyết.

Bởi vì disacarit chứa 2 phần đường nên chúng trải qua quá trình tách rời trước khi được hấp thụ vào cơ thể. Do đó, đối với mỗi disacarit, cơ thể có một loại men tiêu hóa riêng. Vì vậy, sucrase hoạt động trên sucrose, lactase - trên đường sữa. Các enzym cần thiết được sản xuất trong ruột. Quá trình đồng hóa disacarit tiến hành khá dễ dàng. Ngoại lệ là đường sữa.

Có những người bị thiếu enzyme lactase, điều đó có nghĩa là cơ thể họ không thể phân hủy đường sữa thành 2 nguyên tố, biểu hiện ở cái gọi là không dung nạp đường sữa. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ các sản phẩm sữa cho những người như vậy là một vấn đề. Không dung nạp Lactose phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Đường sữa không được tiêu hóa không được hấp thụ và góp phần phát triển vi khuẩn trong đường tiêu hóa không có lợi cho cơ thể. Kết quả là, điều này dẫn đến đầy hơi, ợ chua và buồn nôn. Ngoài ra, axit do vi khuẩn tạo ra làm xấu đi hoạt động của toàn bộ ruột (làm giảm khả năng tiêu hóa thức ăn), làm hỏng các tế bào của hệ tiêu hóa. Điều quan trọng đối với những người như vậy là từ chối thức ăn có chứa đường sữa. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung lactobacillus có lợi cho những rối loạn tiêu hóa này.

Polysacarit: tinh bột, cellulose và tinh bột kháng

Các phân tử carbohydrate lớn (chẳng hạn như chất xơ hoặc tinh bột) là sự kết hợp của một số monosacarit liên kết với nhau. Thành phần của một số trong số chúng có thể chứa tới vài trăm loại đường đơn. Một phức hợp như vậy được gọi là polysacarit (từ "poly" - rất nhiều). Điểm đặc biệt của các hợp chất phức tạp là chúng làm tăng mức độ glucose trong cơ thể chậm hơn, nhưng hoạt động trong một thời gian dài hơn. Carbohydrate phức tạp là tinh bột và chất xơ.

Thực vật lưu trữ năng lượng của chúng bằng cách kết hợp nhiều loại đường đơn. Một phức hợp như vậy có thể bao gồm hàng trăm (đôi khi lên đến vài nghìn) phân tử glucose. Các sản phẩm thực vật (chẳng hạn như hạt, được cho là cung cấp sức mạnh cho chồi) chứa rất nhiều tinh bột. Khi một cây non bắt đầu phát triển, tinh bột được phân hủy thành glucose và cung cấp năng lượng cần thiết cho cây.

Tinh bột

Nếu một người ăn thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô hoặc khoai tây, cơ thể sẽ sử dụng polysacarit từ chúng theo cách tương tự như thực vật. Quá trình tiêu hóa tinh bột đòi hỏi nhiều thời gian hơn quá trình xử lý disacarit.

Vì vậy, có thể nói tinh bột là nguồn năng lượng bền vững. Nó không gây ra sự bão hòa mạnh của máu với đường, hoạt động của tinh bột là duy trì sức mạnh trong cơ thể một cách chậm rãi, nhất quán và lâu dài. Và nó được coi là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Thức ăn có 2 loại tinh bột chính:

• amyloza;
• amylopectin.

Amylopectin được cơ thể tiêu hóa nhanh hơn. Quá trình hấp thụ tinh bột thực phẩm được bắt đầu bằng giai đoạn phân tách chất thành các phần tử nhỏ hơn - các đơn vị carbohydrate riêng lẻ.

Cellulose (sợi)

Cellulose trong chế độ ăn uống, hoặc chất xơ, cũng là một thành viên của polysacarit, một họ carbohydrate phức tạp. Nhưng trong chất này, các khối đường được kết nối theo một nguyên tắc hơi khác và cơ thể không thể phá vỡ các chuỗi liên kết chúng. Thay vào đó, cellulose đi qua ruột non và ruột già ở dạng ban đầu. Do chất lượng này, chất xơ thực hiện các chức năng quan trọng cho cơ thể:

• đẩy nhanh quá trình loại bỏ độc tố và độc tố;
• thoát khỏi táo bón.

Cellulose hữu ích được tìm thấy trong rau, ngũ cốc, các loại đậu. Đặc biệt, nhiều chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm chưa qua chế biến. Ví dụ, cám chứa rất nhiều hợp chất, nhưng đã có trong bột thì không. Cellulose cũng có trong vỏ trái cây, nhưng hoàn toàn không có trong đồ uống làm từ chúng.

Phần lớn đã được viết về lợi ích của chất xơ. Các thí nghiệm chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng dựa trên hàm lượng chất xơ cao và giảm nguy cơ phát triển các bệnh ung thư, bao gồm cả ở ruột và tuyến vú. Một số nhà nghiên cứu giải thích điều này là do khả năng loại bỏ chất độc và chất độc ra khỏi cơ thể của cellulose, góp phần giúp tiêu hóa khỏe mạnh.

Vì vậy, thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên được đưa vào chế độ ăn giảm cân. Chất xơ duy trì trạng thái bình thường của hệ vi sinh đường ruột, mà khả năng miễn dịch của cơ thể phụ thuộc vào. Thiếu hụt cellulose trong chế độ ăn sẽ gây táo bón, tăng khả năng mắc bệnh trĩ hoặc ung thư ruột kết.

Tác dụng có lợi của chất xơ:

• làm giảm khả năng phát triển các bệnh tim mạch;
• ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì;
• giảm cholesterol.

Tinh bột kháng

Loại cuối cùng của polysacarit, hoặc carbohydrate phức tạp, là tinh bột kháng. Nó có tên do thực tế là nó không thể được xử lý trong ruột non. Kết quả là, hợp chất hoạt động giống như cellulose hơn là tinh bột. Đi qua đường tiêu hóa và đi vào ruột già, giống như chất xơ, nó góp phần sản xuất vi khuẩn có lợi trong ruột. Tinh bột kháng được tìm thấy trong lúa hoang, lúa mạch, lúa mì nguyên hạt và kiều mạch.

Trong số các đại diện của đường có oligosacarit. Đây là sự giao thoa giữa mono- và polysacarit. Cấu trúc của chúng có thể chứa từ 1 đến 10 monosacarit.

Nguồn năng lượng

Nguồn carbohydrate đơn giản:

• trái cây và quả mọng;
• rau;
• các sản phẩm sữa;
• chất làm ngọt (đường, mật ong, xi-rô);
• kẹo;
• nước ngọt.

Nguồn carbohydrate phức tạp:

• sản phẩm bánh mì;
• ngũ cốc;
• mỳ ống;
• cơm;
• đậu;
• đậu Hà Lan;
• rau có tinh bột;
• đậu xanh;
• ngô.

Nhiều sản phẩm trong số này cũng là nguồn cung cấp chất xơ. Carbohydrate phức tạp có trong hầu hết các loại rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu cũng như ngũ cốc nguyên hạt.

Chỉ số đường huyết là gì

Mỗi loại đường làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào được biểu thị bằng chỉ số đường huyết. Phạm vi của nó là thang điểm từ 1 (tác dụng chậm nhất đối với cơ thể) đến 100 (độ bão hòa nhanh nhất, chỉ số này tương đương với tốc độ tác dụng của glucose nguyên chất).

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu khá nhanh. Kết quả là lượng insulin trong máu tăng lên gây hạ đường huyết và cảm giác đói. Tất cả điều này dẫn đến việc sử dụng lượng calo dư thừa, có nghĩa là trọng lượng dư thừa.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp góp phần làm tăng chậm lượng đường trong huyết tương, giúp loại bỏ những bước nhảy vọt trong quá trình sản xuất insulin. Ăn thực phẩm có GI thấp hơn sẽ giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường hoặc các biến chứng của nó.

Protein – nền tảng của mọi thứ

Protein là một thành phần quan trọng của cơ thể, vì chúng là một phần cấu trúc của hầu hết các mô, bao gồm cả xương và liên kết. Tầm quan trọng của protein đã được chỉ ra qua tên của chúng: “protein” từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “ở vị trí đầu tiên”.

Protein tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể, là các enzym. Cơ thể cần được bổ sung liên tục các protein thay thế cho các tế bào chết hoặc các mô bị tổn thương. Chúng cũng ảnh hưởng đến sự sinh trưởng và phát triển của sinh vật. Từ 10 đến 35% lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày nên đến từ thực phẩm protein.

Vai trò của protein:

• góp phần vào sự phát triển bình thường của trẻ em và thanh thiếu niên;
• cần thiết để duy trì sức khỏe của phụ nữ mang thai;
• phục hồi mô;
• tăng cường hệ thống miễn dịch;
• cung cấp năng lượng cho cơ thể khi không có đủ carbohydrate;
• hỗ trợ khối lượng cơ bắp (thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp);
• thúc đẩy sản xuất hormone;
• là các enzym.

Cơ thể được hưởng lợi từ protein như thế nào?

Protein được chia thành peptide và axit amin. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và thay thế các vùng mô bị tổn thương hoặc hết chức năng. Nhưng nếu cơ thể không nhận được lượng calo cần thiết để sống, thì protein cũng có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng.

Trong số 20 axit amin, có 9 axit thiết yếu. Một người không thể tổng hợp chúng, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bổ sung các chất này từ thực phẩm.

Tỷ lệ tiêu thụ protein

Định mức protein hàng ngày được xác định trên cơ sở một số thông số. Một trong số đó là tốc độ tăng trưởng. Đó là, trẻ em trong thời kỳ phát triển tích cực cần nhiều protein hơn người lớn.

Lượng protein nạp vào mỗi ngày:

• trẻ em đến 3 tuổi – 2,2 g mỗi kg cân nặng;
• từ 3 ​​đến 5 tuổi – 1,2 g mỗi kg cân nặng;
• người lớn – 0,8 g mỗi kg cân nặng.

Những người muốn tăng khối lượng cơ bắp cũng cần tăng liều protein.

Nguồn protein:

• đồ ăn biển;
• thịt nạc;
• chim;
• trứng;
• đậu;
• đậu Hà Lan;
• sản phẩm làm từ đậu nành;
• hạt giống;
• sản phẩm bơ sữa.

Protein từ thực phẩm thực vật thường chứa ít chất béo và cholesterol, cung cấp cho cơ thể chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Bổ sung protein trong cơ thể đạt được bằng cách cung cấp các axit amin cần thiết.

Axit amin là gì?

Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn (axit amin) liên kết với nhau. Cấu trúc của protein giống như các hạt xâu thành chuỗi. Protein được kích hoạt có hình dạng hơi khác – cấu trúc ba chiều (chuỗi xoắn và quấn quanh chính nó, tạo thành một loại quả bóng). Giống như carbohydrate, axit amin được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Nhưng không giống như chúng, chúng cũng chứa nitơ.

Điều quan trọng là protein có nhiều kích cỡ khác nhau. Một số chuỗi axit amin khá ngắn và bao gồm 50 nguyên tố, nhưng hầu hết chứa 200-400. Các protein riêng lẻ có thể kết hợp và tạo thành cái gọi là phức hợp protein.

Các phức hợp protein lớn nhất là xương, da, móng, tóc, răng. Chúng được tạo thành từ collagen, elastin và keratin. Ví dụ như collagen bao gồm 3 axit amin xoắn thành một chuỗi hình trụ dài. Chuỗi này liên kết với các chuỗi collagen khác và tạo ra các hình trụ dày hơn và khỏe hơn được gọi là sợi nhỏ. Các sợi cơ có thể kết hợp từ 6 đến 20 chuỗi collagen, nghĩa là chúng chứa hàng chục nghìn axit amin. Và đây là cấu trúc của một loại protein duy nhất, được lấy riêng.

Một axit amin duy nhất giống như một carbohydrate đơn giản – cơ thể sẽ phá vỡ cấu trúc protein thành trạng thái của một axit amin trước khi hấp thụ, theo nguyên tắc tiêu hóa carbohydrate. Và chỉ sau đó mới tiêu hóa từng khối nhỏ.

Tìm axit amin ở đâu?

Một người khỏe mạnh cần khoảng 40-65 gam axit amin khác nhau mỗi ngày. Nếu cơ thể không nhận được lượng protein cần thiết, nó sẽ bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ từ cơ bắp của chính mình, phá hủy chúng. Việc cung cấp không đủ axit amin có thể khiến cơ thể chậm phát triển, cơ bắp phát triển kém, tóc mỏng và dễ gãy, bệnh ngoài da, hệ thống miễn dịch suy yếu và các vấn đề khác.

Nguồn axit amin là protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Các loại thực phẩm giàu protein nhất: các loại hạt, các loại đậu, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Trong thực phẩm chế biến, chất này đôi khi được trình bày dưới dạng peptide – một loại protein thủy phân (bao gồm các chuỗi amin được hình thành từ 2-200 axit amin). Những thực phẩm như vậy được tiêu hóa nhanh hơn và dễ tiêu hóa hơn.

Axit amin thiết yếu

Có 20 loại axit amin và tất cả chúng đều cần thiết cho cơ thể, vì mỗi loại đều tham gia vào việc tạo ra protein ở một mức độ nhất định. Một nửa trong số đó cơ thể có thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, nguồn cung cấp của 9 người trong số họ chỉ là thức ăn. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu hoặc thiết yếu. Chúng bao gồm leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan và những chất khác.

Đối với cơ thể, tỷ lệ chính xác của các axit amin với nhau là rất quan trọng. Ví dụ, thực phẩm động vật chứa axit amin theo tỷ lệ tương tự như trong cơ thể con người. Protein từ thực phẩm thực vật có cấu trúc hơi khác.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng những người ăn chay, từ chối thịt, không nhận được đầy đủ các loại protein cần thiết. Các nhà nghiên cứu khác bác bỏ lý thuyết này. Họ gợi ý: vì các loại thực phẩm thực vật khác nhau chứa các axit amin thiết yếu khác nhau, nên bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm (từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại rau khác), việc nhận được tất cả các chất quan trọng là điều thực tế. Ngoài ra, một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành, có chứa một loại protein có thành phần tương tự như protein có trong thịt.

Chất béo và tiếng xấu không đáng có

Chất béo hay lipid có lẽ là đại phân tử phức tạp nhất trong thực phẩm. Có nhiều loại lipit.

Thật không may, chất béo đã bị mang tiếng xấu, một phần là do lượng calo dư thừa được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. Nguyên nhân thứ hai là lipid bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe (từ bệnh tim mạch đến béo phì).

Tuy nhiên, sự thật là không phải chất béo nào cũng xấu. Hầu hết trong số họ, ngược lại, rất quan trọng đối với cơ thể. Do đó, khi nói đến chất béo, bạn cần phân biệt được đâu là tác động tốt và xấu đối với sức khỏe, để hiểu loại lipid nào có thể thu được từ một loại thực phẩm cụ thể.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo hàng ngày trên 25-35 phần trăm nên bao gồm chất béo lành mạnh.

Vai trò trong cơ thể:

• thúc đẩy tăng trưởng và phát triển bình thường;
• phục vụ như một nguồn năng lượng;
• cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo;
• là một phần của vật liệu xây dựng cho các tế bào;
• ngăn ngừa tổn thương các cơ quan nội tạng khi đi, nhảy, chạy, ngã do trượt giá.

Chất béo, giống như các đại phân tử khác, được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Nhưng điểm đặc biệt trong cấu trúc của chúng là chúng không hòa tan trong nước. Đây là những chất được gọi là chất kỵ nước. Chất béo được phân hủy thành axit béo và glycerol. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển của mô và sản xuất hormone.

Các loại chất béo

Theo tính chất hóa học, chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Chất béo bão hòa: chất béo “xấu”, bạn là ai?

Lipid bão hòa được tạo thành từ các phân tử phù hợp. Chúng giữ được dạng rắn ở nhiệt độ phòng (trừ dầu cọ và dầu dừa). Nguồn chất béo như vậy: bơ và chất béo có trong thịt.

Hơn 50 năm trước, các nhà nghiên cứu bắt đầu nói về mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và tốc độ tăng cholesterol trong máu, là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch. Ngành công nghiệp thực phẩm nhanh chóng hưởng ứng tuyên bố của các nhà khoa học – các sản phẩm “ít chất béo” hoặc “hoàn toàn không có chất béo” xuất hiện trên kệ hàng của các siêu thị.

Hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa và sự thật có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhưng vấn đề là thực tế liên quan đến chất béo bão hòa độc quyền đã lan truyền sai sang các loại chất béo khác cần thiết cho cơ thể.

Chất béo bão hòa được tìm thấy với số lượng lớn trong các sản phẩm thịt, đặc biệt là trong các miếng thịt có mỡ rắn màu trắng. Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa của bạn là một ý tưởng tốt. Tuy nhiên, bạn không thể từ chối tất cả các chất béo. Điều quan trọng là phải tính đến thực tế là gần 60% não bao gồm các mô mỡ.

Ngoài ra, chế độ ăn ít tất cả các loại chất béo làm tăng nguy cơ rối loạn nội tiết tố, góp phần phát triển các bệnh tim mạch, đồng thời làm giảm khả năng miễn dịch và hoạt động của não bộ.

Tầm quan trọng của chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn đã thu hút sự chú ý của các nhà khoa học sau khi người ta nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ít có khả năng mắc bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp. Các nhà khoa học giải thích thực tế này là do chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống chứa một lượng lớn dầu ô liu, giàu axit béo oleic không bão hòa đơn. Ngoài ô liu, bơ, hạnh nhân và hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đơn (ví dụ, dầu ô liu) ở nhiệt độ phòng giữ cấu trúc của chất lỏng, nhưng cứng lại trong tủ lạnh.

Các nhà khoa học tiếp tục tiến hành các thí nghiệm và chứng minh lý thuyết của họ về các đặc tính có lợi của chất béo không bão hòa đơn. Nhưng không kém phần tích cực nghiên cứu các chức năng của lipid không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3.

chất không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa (PUFA) bao gồm các phân tử, bản chất của các liên kết giữa chúng khác với các chất béo khác. Đây là bí mật tại sao chúng vẫn ở dạng lỏng ở nhiệt độ thấp.

Có nhiều chất béo không bão hòa đa. Hầu hết chúng có thể được sản xuất độc lập bởi một người, ngoại trừ Omega-6 và Omega-3. Và vì những axit béo này không thể thiếu đối với con người, nên điều quan trọng là phải bổ sung nguồn thực phẩm dự trữ của họ.

Chất béo không bão hòa đa có mặt với số lượng lớn trong dầu từ ngũ cốc và hạt (ví dụ, dầu hạt lanh).

Omega-3 và Omega-6 thiết yếu

Khi nói đến lipid, người ta không thể quên các axit béo thiết yếu – linoleic (Omega-6) và linolenic (Omega-3). Chúng cần thiết cho sự hình thành các lipid hoạt tính sinh học (eicosanoids), bao gồm prostaglandin, thromboxane, prostacyclin và leukotrienes. Tiêu thụ thường xuyên axit béo omega-3 ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim mạch vành.

Nhu cầu axit béo thiết yếu của cơ thể thay đổi theo độ tuổi.

Danh cho ngươi lơn:

• axit linoleic – 2% lượng calo hàng ngày;
• axit linolenic – 0,5% tổng lượng calo.

Axit linoleic hay còn gọi là Omega-6 được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại dầu từ ngũ cốc, các loại hạt, đậu, hạt hướng dương, hạt vừng, ngô, đậu nành, đậu phộng, bí đỏ. Thiếu Omega-6 là rất hiếm, vì axit béo này có trong nhiều loại thực phẩm. Ngoài những thứ đã được đề cập, thịt bò và thịt gia cầm là nguồn cung cấp axit linoleic tốt.

Việc thiếu omega-3 (axit linolenic) có liên quan đến sự phát triển của các bệnh như viêm mãn tính (từ quá trình đường ruột đến viêm khớp dạng thấp), bệnh tim mạch, mất tập trung và hiếu động thái quá. Axit alpha-linolenic được tìm thấy với số lượng lớn trong bí ngô, hạt lanh, hạt cải dầu, dầu đậu nành, một số loại rau ăn lá, nhưng nhiều nhất là trong cá biển có dầu.

Nhưng chỉ tiêu thụ omega-3 và omega-6 thường xuyên là chưa đủ. Điều quan trọng là phải tuân thủ một tỷ lệ nhất định giữa các axit béo này. Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất tỷ lệ tối ưu giữa omega-3 và omega-6 là 1:2. Tuy nhiên, trên thực tế, đối với nhiều người, tỷ lệ này là 1:25. Để đạt được tỷ lệ có lợi hơn, điều quan trọng là giảm lượng omega-6 trong chế độ ăn và tăng lượng omega-3. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách giảm tiêu thụ thịt, sữa và thực phẩm tinh chế. Nhưng đồng thời, ngược lại, tăng khẩu phần cá (tốt nhất là cá hồi), dầu hạt lanh, quả óc chó, rau lá xanh.

Chất béo “xấu”

Quá trình hydro hóa một phần axit béo không bão hòa (được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm) dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Chúng thậm chí ở nhiệt độ phòng vẫn giữ được kết cấu rắn hoặc bán rắn. Một lượng lớn axit béo chuyển hóa được tìm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn, khoai tây chiên. Trong nấu ăn, chất này được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng của bánh kẹo. Nhưng chất béo chuyển hóa dẫn đến sự gia tăng mức cholesterol trong máu, sau này có thể gây ra sự phát triển của bệnh tim mạch vành.

Một trong những chức năng quan trọng nhất của lipid là chúng là thành phần chính của màng trong tất cả các tế bào của cơ thể con người. Nhưng các loại chất béo khác nhau—không bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa—cần thiết với số lượng khác nhau. Các tế bào chủ yếu cần các loại không bão hòa đa và một phần không bão hòa đơn. Chúng cho phép các màng vẫn linh hoạt và di động. Khi hàm lượng chất béo bão hòa quá cao, màng tế bào trở nên cứng, chức năng giảm sút, mất khả năng bảo vệ các bộ phận bên trong tế bào, chuyển hóa chất hòa tan trong nước qua màng tế bào.

Nguồn lipid trong thực phẩm

Chất béo không bão hòa đơn:

• dầu ô liu;
• bơ đậu phộng;
• trái bơ;
• hạt giống;
• quả hạch.

Chất béo không bão hòa đa:

• dầu ngô;
• dầu đậu nành;
• dầu hạt lanh;
• cá có dầu;
• Quả óc chó;
• một số hạt.

Chất béo bão hòa:

• thịt đỏ béo;
• sản phẩm bơ sữa;
• bơ;
• Dầu cọ;
• Dầu dừa;
• phô mai;
• món tráng miệng sữa.

Chất béo trans:

• bơ thực vật;
• Lan tràn;
• bánh kẹo;
• khoai tây chiên;
• belyashi.

Cách cơ thể sử dụng protein, carbohydrate và chất béo

Cơ thể con người là một cỗ máy tuyệt vời, có thể học cách tồn tại bằng bất kỳ loại thực phẩm nào, thích nghi với nhiều chế độ ăn kiêng. Khả năng này được thừa hưởng từ tổ tiên của anh ta, những người mà tần suất ăn và chế độ ăn uống phụ thuộc vào các yếu tố chủ quan (ví dụ như săn bắn thành công hoặc chất lượng của vụ thu hoạch quả mọng ở vùng lân cận).

Một người hiện đại nhận được lượng calo với số lượng lớn hơn nhiều và không tốn nhiều năng lượng. Và tất cả các vấn đề dinh dưỡng còn tồn tại với Homo Sapiens là sự kết hợp đúng đắn của các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho sự sống, đảm bảo sự cân bằng trong lượng protein, chất béo và carbohydrate. Nhưng ngay cả điều này, than ôi, thất bại đối với nhiều người.

Khoảnh khắc một người cắn vào một lát thịt, một chiếc bánh hoặc một loại rau, một quá trình tiêu hóa phức tạp bắt đầu. Cơ thể xử lý từng miếng thức ăn ăn vào, phá vỡ nó thành các chất hữu cơ nhỏ nhất. Một phức hợp các phản ứng hóa học biến thức ăn từ dạng thông thường thành các thành phần hóa học riêng lẻ làm nhiên liệu cho nhiều quá trình. Protein, carbohydrate và chất béo trải qua một quá trình trao đổi chất lâu dài. Và mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều có cái riêng, độc đáo.

Khi ba chất này có mặt với số lượng cần thiết, trước hết, đường và chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng, bởi vì có mối quan hệ giữa quá trình chuyển hóa carbohydrate và lipid. Protein lúc này đóng vai trò là cơ sở xây dựng cơ bắp, hormone.

Protein có nguồn gốc từ thực phẩm, cơ thể chia thành các mảnh (axit amin), sau đó được sử dụng để tạo ra các protein mới với các chức năng cụ thể. Chúng đẩy nhanh một số phản ứng hóa học trong cơ thể, góp phần tạo nên mối quan hệ giữa các tế bào. Với sự thiếu hụt carbohydrate và chất béo là một nguồn năng lượng.

Lipid thường cung cấp cho cơ thể gần một nửa năng lượng cần thiết. Chất béo thu được từ thực phẩm được phân hủy thành axit béo, được gửi trong máu. Triglyceride được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Tuy nhiên, carbohydrate chỉ có thể được lưu trữ trong cơ thể với số lượng nhỏ. Thu được từ thực phẩm, chúng cũng được chia thành các mảnh nhỏ và đã ở dạng glucose đi vào hệ thống tuần hoàn và gan, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Cơ thể sẽ dễ dàng chấp nhận và xử lý một lượng lớn đường hơn là chất béo. Các carbohydrate còn lại (những loại mà gan không thể tự dự trữ để sản xuất glucose) được chuyển hóa thành chất béo lâu dài. Khi cơ thể cảm thấy thiếu carbohydrate, nó sẽ sử dụng chất béo dự trữ đó để làm năng lượng.

Và mặc dù lipid là nguồn năng lượng tốt cho gần như toàn bộ cơ thể, nhưng vẫn có một số loại tế bào có nhu cầu đặc biệt. Những cái chính trong danh sách này là tế bào thần kinh (tế bào não). Chúng hoạt động tốt nếu chế độ ăn uống bao gồm carbohydrate, nhưng hầu như không thể hoạt động nếu chỉ có chất béo. Chế độ ăn kiêng low-carb rất nguy hiểm cho chức năng não.

Thiếu protein không kém phần nguy hiểm: khi thiếu protein, cơ thể bắt đầu phá hủy các tế bào cơ của chính nó.

thay vì một phần kết

Các chất dinh dưỡng đa lượng được sử dụng như các khối xây dựng. Chất béo lành mạnh chăm sóc việc bảo tồn màng tế bào và ngăn ngừa quá trình viêm nhiễm. Một thực đơn bao gồm các sản phẩm phù hợp đảm bảo rằng cơ thể sẽ nhận được carbohydrate phức hợp, chất béo “tốt” và protein với số lượng cần thiết.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng là có đầy đủ các chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và các nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sức khỏe. Đó là sự kết nối của các yếu tố trong toàn bộ các chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ chống lại bệnh tật và lão hóa sớm, cung cấp năng lượng và sức mạnh cần thiết. Tất nhiên, đừng quên 6-8 ly nước được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, cần thiết để thực hiện các quá trình hóa học.