Nội dung
“Mày nhanh lên kẻo người ta cười” – câu nói dân gian, phù hợp mọi thời đại. Câu ngạn ngữ này thường xuất hiện trong đầu khi quan sát những người mới bắt đầu tập gym. Theo quy định, những sai lầm họ mắc phải là điển hình và dễ đoán trước. Tất nhiên, sẽ khó có thể tránh hoàn toàn mọi sai sót – nhưng vẫn có thể. Để làm điều này, bạn cần chọn một huấn luyện viên, trước tiên hãy nghiên cứu các nguyên tắc, thuật ngữ, khái niệm cơ bản với anh ta và chỉ sau đó mới đến phần mô phỏng.
Nhiệm vụ quan trọng của huấn luyện viên là chỉ cho bạn kỹ thuật thực hiện các bài tập khác nhau trên máy mô phỏng, giúp bạn tính toán tải trọng và chọn bài tập hiệu quả. Các bài tập được giám sát sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn.
Điều quan trọng cần biết trước khi bắt đầu tập luyện
Điều rất quan trọng là tổ chức các bữa ăn của bạn có tính đến việc tập luyện. Vì vậy, giữa bữa ăn cuối cùng và giờ học nên nghỉ 1-1,5 tiếng. Sau khi tập luyện, tốt hơn là nên ăn sau 0,5-1 giờ. Để không làm xáo trộn sự cân bằng nước trong cơ thể, cần uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Ngoài sự thoải mái bên trong, sự thoải mái bên ngoài cũng không kém phần quan trọng: quần áo khi tập luyện phải thoải mái, không bó sát hoặc bó sát cơ thể, phải tạo cho bạn không gian để hành động. Bạn cũng nên suy nghĩ về điều này trước.
Sai lầm phổ biến nhất mà người mới mắc phải là quá nhiệt tình. Trong phòng tập thể dục, người mới bắt đầu thực hiện rất nhiều bài tập trên nhiều máy mô phỏng khác nhau, anh ta cố gắng không bỏ sót bài nào. Điều này dẫn đến làm việc quá sức và từ chối đào tạo trong tương lai. Tốt hơn hết là đừng vội vàng trong vấn đề này.
Nếu các bài tập được thực hiện chính xác, các cơ sẽ hơi đau và có cảm giác cứng. Cảm giác này sẽ biến mất sau 2-4 ngày. Nếu bạn cảm thấy đau ở khớp và cột sống, bạn phải ngừng tập luyện ngay lập tức. Nếu quan sát thấy những triệu chứng này, rất có thể kỹ thuật tập luyện không chính xác hoặc trọng lượng không chính xác.
Thành phần rèn luyện thể lực
Buổi tập nhất thiết phải bao gồm 3 phần – khởi động, phần chính và bài tập thư giãn.
Nhiệm vụ của khởi động là kích hoạt hoạt động của hệ hô hấp và tuần hoàn, làm nóng các cơ sẽ được nạp vào phần chính của buổi tập. Thông thường, vấn đề chính của người mới bắt đầu là do bỏ qua bước khởi động (chấn thương, khó chịu sau khi tập luyện, v.v.). Quá trình khởi động nên kéo dài ít nhất 10-15 phút. Nó nên bao gồm tối thiểu 5 phút tập tim mạch trên bất kỳ máy tập tim mạch nào để chuẩn bị cho tim, một bài tập thể dục khớp nhẹ, các bài tập giãn cơ và trọng lượng cơ thể để chuẩn bị cho khớp.
Nhiệm vụ chính là thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ đã định. Số lượng bài tập, số hiệp và số lần lặp lại phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu của từng cá nhân và có thể khác nhau. Phần chính của buổi tập nên là 6-8 bài tập. Mỗi nhóm cơ nên tập từ 1-3 bài. Điều quan trọng là người mới bắt đầu phải vận động tất cả các cơ trong một buổi tập để dạy cơ thể di chuyển chính xác và ghi nhớ kỹ thuật của các bài tập cơ bản. Các bài tập được sắp xếp trong tập luyện theo nguyên tắc từ phức tạp (đa khớp cho nhóm cơ lớn) đến đơn giản (đơn khớp cho cơ nhỏ). Khi kết thúc buổi tập, hãy chú ý tập cơ bụng.
Số lượng phương pháp tiếp cận dành cho người mới bắt đầu không nên nhiều – 2-3 phương pháp tiếp cận trong mỗi bài tập là đủ. Số lần lặp lại trong mỗi phương pháp là 10-12. Nghỉ giữa các hiệp – cho đến khi nhịp thở và nhịp tim được phục hồi. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy tiếp tục tập luyện. Trung bình thời gian nghỉ sau mỗi hiệp là 1,5 phút.
Hãy giải mã các khái niệm như số lần tiếp cận, số lần lặp lại. Ví dụ: giả sử bạn rèn luyện cơ chân bằng cách thực hiện bài tập Barbell Vai Squat. Chúng tôi đi đến giá đỡ, cầm thanh tạ trên vai, thực hiện 8 động tác squat với nó, sau đó đặt thanh tạ trở lại. Trong trường hợp này, bạn đã thực hiện 1 hiệp với 8 lần lặp lại. Bạn có thể nghỉ ngơi và lặp lại bài tập thêm 1-2 lần nữa, sau đó nghỉ ngơi và chuyển sang bài tập tiếp theo.
Mục đích của phần thứ ba của khóa đào tạo là bình thường hóa nhịp thở và lưu thông máu. Nên hít thở sâu 5-10 lần, thực hiện động tác kéo dãn phức hợp đơn giản và treo người trên xà.
Thiết bị trung tâm thể hình
Có 3 loại thiết bị trong trung tâm thể hình: thiết bị rèn luyện sức mạnh, thiết bị hỗ trợ tim mạch và tạ tự do (quả tạ và tạ).
Cần có máy tập sức mạnh để rèn luyện cơ bắp ở chế độ yếm khí bằng cách sử dụng tạ. Trên chúng, bạn tạo ra một tải trọng cho các cơ xương. Hầu hết các bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu nên được thực hiện trên máy mô phỏng. Thực tế là một vận động viên mới bắt đầu vẫn chưa cảm nhận được cơ thể mình tốt và không có kiến thức về kỹ thuật thực hiện các bài tập để không mắc sai lầm. Quỹ đạo chuyển động của máy tập sức mạnh đã được tính toán trước, điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận được cơ bắp của mình.
Người tập tim mạch chủ yếu cung cấp tải trọng chung cho cơ thể ở chế độ aerobic. Trên đó bạn rèn luyện sức bền của hệ tim mạch. Chúng thích hợp cho những người muốn giảm cân hoặc khởi động để tập luyện nghiêm túc hơn.
Trọng lượng miễn phí là quả tạ và một thanh tạ. Có các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ, trong đó phần lớn các bài tập cơ bản được thực hiện với tạ và tạ đòn. Để cơ bắp của bạn có được tải trọng phù hợp, bất kể mục tiêu là gì, đừng quên loại thiết bị này. Tuy nhiên, việc bổ sung tạ tự do nên được thực hiện dần dần. Điều này đặc biệt đúng đối với các bài tập cơ bản khó về mặt kỹ thuật.
Ví dụ về chương trình dành cho người mới bắt đầu
Khởi động: 5 phút trên máy tập hình elip và các bài tập khớp.
Phần chính: 8 bài tập, mỗi bài thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 10-12 lần.
- Bấm chân trong trình mô phỏng;
- Mở rộng chân dưới trong trình mô phỏng;
- Co duỗi cẳng chân trong thiết bị mô phỏng;
- Kéo khối thẳng đứng vào ngực;
- Khối ngang kéo;
- Nhấn từ ngực trong mô phỏng Hammer hoặc chống đẩy (có thể từ đầu gối);
- Xoay với quả tạ sang hai bên;
- Nằm gập ghềnh.
Hạ nhiệt: 15 phút tập cardio và giãn cơ đơn giản.
Về cấp độ luyện tập, bạn có thể thay thế động tác duỗi chân bằng một bài tập cơ bản phức tạp hơn – lao vào vị trí trong trình mô phỏng Smith, học kỹ thuật ngồi xổm trong cùng một trình mô phỏng. Sau đó, dần dần mở rộng vốn từ vựng của các bài tập, nắm vững kỹ thuật của các động tác mới với tạ và tạ.
Nhiều người mới bắt đầu nghĩ rằng cơ bắp sẽ khỏe hơn và bền hơn khi tập luyện, nhưng thực tế không phải vậy. Trong quá trình tập luyện, toàn bộ cơ thể nhận được xung lực để di chuyển theo hướng nào, trong khi chính quá trình đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu bạn tập luyện để giảm cân, mô mỡ trong trường hợp này sẽ bị phân hủy chủ yếu sau khi tập luyện.
Do đó, chúng tôi kết luận: dinh dưỡng hợp lý kết hợp với nghỉ ngơi chất lượng là chìa khóa để tập luyện thành công và mang lại kết quả.
Chúc may mắn trong nhiệm vụ khó khăn này – xây dựng một nhân vật!