Nội dung
Sống ở thành phố, chúng ta thường sử dụng các phương tiện giao thông và không tìm thấy thời gian để đến các câu lạc bộ thể dục. Tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta đều có cơ hội tuyệt vời để tiêu tốn từ 540 đến 750 kcal mỗi giờ khi sử dụng cầu thang.
Mức tiêu hao năng lượng gần đúng khi leo núi với tần suất 60-70 bước mỗi phút là 0,14 kcal trên 1 kg trọng lượng. Như vậy, một phụ nữ nặng 70 kg tiêu tốn khoảng 10 kcal mỗi phút khi leo cầu thang. Do đó, khuyến nghị phổ biến là bỏ thang máy để ủng hộ các bước. Mức tiêu hao năng lượng khi đi xuống cầu thang thấp hơn một chút. Và nếu bạn quyết định tập luyện tim mạch, thì bạn nên bắt đầu với 10-15 phút và tăng dần lên 30-40 phút.
Cơ nào hoạt động khi đi lên cầu thang?
Đi cầu thang bộ làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, săn chắc cơ bắp và bình thường hóa huyết áp. Leo cầu thang cũng kích hoạt các động tác duỗi thẳng đầu gối, duỗi thẳng hông mạnh mẽ (gân kheo và cơ mông), và cơ bắp chân (calorizer). Hơn nữa, sau ba tháng “luyện tập” như vậy, thể tích phổi tăng trung bình 8,6%, thể tích vòng eo giảm 2% và mức cholesterol giảm 3,9%.
Đi bộ lên cầu thang hoạt động giống như một bài tập luyện tim mạch hoàn chỉnh trên cơ thể. Hơn nữa, nhiều phòng tập từ lâu đã có bộ mô phỏng Stairmaster mô phỏng việc leo cầu thang.
Bạn cần bắt đầu đi bộ mà không cần cân. Ngay sau khi nó trở nên dễ dàng đối với bạn, bạn có thể nâng cao hiệu quả với tạ. Mỗi tay cầm tạ 2-3 kg (tổng trọng lượng tạ 5-6 kg). Tính linh hoạt của các bước là bạn không chỉ có thể đi bộ hoặc chạy trên chúng mà còn có thể thực hiện các bài tập.
Làm thế nào để tập luyện trên cầu thang?
Luôn khởi động kỹ đầu gối trước khi bắt đầu bài tập. Đảm bảo rằng đế giày của bạn không bị trượt khỏi các bước.
Chọn lối đi của cầu thang có ít nhất ba tầng (mỗi tầng tối thiểu 10 bậc). Điều này là đủ để bắt đầu, sau đó bạn có thể chuyển sang nhiều tầng hơn. Các bước sân vận động là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có thể.
Bài tập 1 - Đi bộ với tạ
- Lấy tạ nặng 2-3 kg (khi bạn thích nghi, tăng trọng lượng lên 5-7 kg). Đừng ngạc nhiên về trọng lượng nhẹ - khi kết thúc quá trình leo, đùi của bạn sẽ bốc khói vì tải trọng. Nếu không, hãy lấy những quả tạ nặng hơn vào lần sau. Sau vài tuần, bạn sẽ có thể nâng tạ 10 kg cho mỗi tay.
- Giữ tay của bạn buông thõng tự do. Bắt đầu leo núi.
- Cuối cùng, không cho phép mình nghỉ ngơi, hãy quay lại và bắt đầu đi xuống với tốc độ trung bình có kiểm soát. Không phải vội.
- Sau khi đi xuống cầu thang, hãy nghỉ ngơi trong vài phút, sau đó bắt đầu hành trình leo núi tiếp theo. Sau khi nâng và hạ xuống, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở đùi. Đến vòng XNUMX, bạn sẽ khó kiểm soát được đôi chân của mình - đây là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn nên dừng lại. Hai ngày sau buổi tập này, hông sẽ đau rất nhiều. Hầu hết các cơn đau cơ là do lặp đi lặp lại lệch tâm trong quá trình đi xuống cầu thang có kiểm soát. Mặc dù nó không khó như nâng, nhưng công việc khó hơn đối với các sợi cơ - chúng sẽ nhận được một số tổn thương nhỏ. Nhưng bạn không nên sợ, những chấn thương như vậy sẽ giúp kích hoạt các nhân tế bào mới, và hông của bạn sẽ có được hình vẽ và mật độ.
Bài tập 2 - Bài tập thang cho người mới bắt đầu
Khi bạn cảm thấy tự tin trên các bước đi, bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục đơn giản vào việc đi bộ. Trước khi tập, nhớ khởi động kỹ, đi 2-3 chuyến rồi mới vào phần chính.
Thực hiện từng bài một, mỗi bài từ 15-30 giây:
- Chạy lên cầu thang;
- Nhảy cầu;
- Tăng trên ngón chân;
- Bước dài;
- Thang máy chéo;
- Tăng cánh tay và chân.
Lặp lại các bài tập theo trình tự tương tự 3-4 lần. Khi bạn tập luyện, hãy tăng thời lượng của phiên bằng cách tăng số vòng. Nếu cơn đau hoặc sự khó chịu xuất hiện, hãy ngừng tập thể dục và hỏi ý kiến bác sĩ.
Bài tập 3 - Bài tập Thang nâng cao
Khởi động và đi lại 3-4 chuyến bay, sau đó chuyển sang phần chính của bài học.
Thực hiện các bài tập lần lượt, mỗi bài tập ít nhất 30 giây.
- Chạy lên cầu thang;
- Nhảy lên một bước từ tư thế ngồi xổm;
- Squats không đều (đầu tiên ở bên này, sau đó ở bên kia);
- Đẩy mạnh;
- Chống đẩy ngược.
Lặp lại các bài tập theo trình tự tương tự 3-4 lần. Đây là một bài tập đầy thách thức, vì vậy hãy thực hiện các bài tập một cách có kiểm soát, tuân theo kỹ thuật và sự phối hợp của bạn (bộ định lượng). Khi bạn tập luyện, hãy tăng thời lượng của phiên bằng cách tăng số vòng.
Và đừng nghĩ rằng chiếc thang bình thường nhất có thể được thay thế bằng tất cả các loại bước hoặc mô phỏng. Vì vậy, hãy sử dụng ít thang máy và phương tiện giao thông hơn, và sử dụng nhiều cầu thang bộ và đi bộ hơn.