Thể dục: lời khuyên tồi

Tại sao bạn không thể giảm cân một lần và mãi mãi trong vài tháng, theo một chế độ ăn kiêng và tập luyện cường độ cao?

Irina Turchinskaya:

- Sai lầm chính của cách giảm cân cấp tốc cho mùa đi biển là trông chờ vào ảo thuật. Bạn thực hiện chế độ ăn kiêng và mong rằng trong thời gian rất ngắn sẽ thoát khỏi số cân thừa tích tụ nhiều năm. Giữ cho cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp là một cách sống, không phải là điều gì đó nhất thời. Nếu lối sống của bạn khiến bạn cảm thấy tồi tệ và trông xấu xí, thì không thể thay đổi điều đó trong hai tuần hoặc một tháng. Bạn phải hoàn toàn xem xét lại hành vi ăn uống của mình, và chỉ khi đó cân nặng mới không quay trở lại. Mọi người rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiều loại thuốc giảm cân được quảng cáo hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng với nỗ lực cá nhân tối thiểu. Quả mọng ma thuật, vỏ của một loại cây quý hiếm và các chất phụ gia khác hứa hẹn giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa mãi mãi là một huyền thoại. Ngay cả khi giả dược như vậy hoạt động, tác dụng của nó chỉ là tạm thời và có thể đảo ngược. Thay đổi thái độ của bạn với thức ăn, và bạn sẽ không cần bất kỳ quả mọng nào.

Có thể giảm cân và săn chắc, chỉ bằng cách hạn chế bản thân trong chế độ dinh dưỡng, hoặc ngược lại, chỉ bằng cách chơi thể thao?

Denis Semenikhin:

- Loại thứ hai có khả năng xảy ra cao hơn và bền hơn loại thứ nhất. Nếu một người tiếp xúc với gắng sức nghiêm trọng về thể chất, thì bản thân cơ thể của họ bắt đầu yêu cầu dinh dưỡng thích hợp hơn. Anh ấy cần hồi phục sau khi tập luyện và chuẩn bị cho bài học tiếp theo, và điều này cần những chất nhất định. Đồng ý rằng trong quá trình đi bộ đường dài, khi bạn đã đi bộ ít nhất 30–40 km với ba lô trong một ngày, không ai muốn có một bữa tối thịnh soạn với bánh cuốn và đồ ngọt. Cơ thể sẽ yêu cầu thức ăn bình thường và bổ dưỡng!

Irina Turchinskaya:

- Ăn kiêng, bạn có thể giảm cân, nhưng đồng thời không có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh mà là một thân hình xấu xí, nhão nhoét với cơ bắp yếu ớt, kém hấp dẫn như mỡ thừa. Những gì trước đây ẩn sau lớp mỡ trong cơ thể sẽ ra bên ngoài. Không thể làm săn chắc cơ bắp chỉ bằng cách ăn uống đặc biệt cách duy nhất là vận động cơ thể: bơi, chạy, đấu kiếm hay khiêu vũ, hoàn toàn không phải đến phòng tập. Bất kỳ môn thể thao nào cũng có phương pháp luận, mục tiêu riêng. Nếu bạn muốn hình thành cơ bắp, một dáng người đẹp, thì bạn không thể nghĩ đến điều gì tốt hơn là tập thể hình, nó không phải là vô nghĩa mà điều này được dịch là “xây dựng cơ thể”.

Nạp đúng và dinh dưỡng hợp lý có mối liên hệ chặt chẽ với nhau: sẽ không thể thành công nếu không có thứ đầu tiên hoặc không có thứ thứ hai. Không thể đặt bản thân vào trật tự nếu một người tập thể dục và đồng thời ăn bất cứ thứ gì là điều kinh khủng. Sau khi gắng sức, cơ bắp đòi hỏi những chất phù hợp, và không phải xúc xích, trong đó phải có một lượng tối thiểu là protein tự nhiên. Nó tạo ra một lượng calo dư thừa, từ đó không thể xây dựng các mô cơ, chúng sẽ biến thành chất béo tích tụ.

Có hai ý kiến ​​phổ biến và hoàn toàn khác nhau về dinh dưỡng. Phải làm gì: chỉ ăn khi bạn thực sự muốn hoặc với những khẩu phần nhỏ trong ngày, ngay cả khi bạn đã no?

Irina Turchinskaya:

- Không có một chế độ ăn uống tối ưu duy nhất, cũng như không có người nào hoàn toàn giống nhau. Có một số thứ do thiên nhiên ban tặng cho con người - một dạng chuyển hóa nhất định, chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Vì vậy, nhiệm vụ của bất kỳ ai muốn hướng tới một lối sống lành mạnh là chọn cho mình một phương pháp dinh dưỡng đa dạng. Ai đó cần một bữa sáng thịnh soạn và một bữa tối tối thiểu, ai đó cần một “phiên bản Ý”: một tách cà phê cho bữa sáng và một bữa tối đầy đủ. Chúng ta không được ngại thử những điều mới và thử nghiệm. Quy tắc tương tự áp dụng cho đào tạo. Có một khuynh hướng cơ bắp liên quan đến một loại tải trọng nhất định: ai đó là vận động viên chạy nước rút và ai đó là người ở lại. Ví dụ, tôi thích làm hết sức mình trong thời gian ngắn hơn.

Denis Semenikhin:

- Bạn cần ăn chia nhỏ từng phần nhỏ các loại thực phẩm phù hợp, không bao giờ ăn quá nhiều. Nó dễ dàng hơn cho đường tiêu hóa và tối ưu về chuyển hóa năng lượng. Bất kỳ bữa ăn phong phú nào cũng làm chậm mọi quá trình trong cơ thể, gây buồn ngủ, vì vậy nhiều người muốn ăn tráng miệng sau bữa tối - một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cần thiết để tiêu hóa những gì đã ăn. Nó là rất khuyến khích không đưa bản thân mình vào điều này.

Ngoài ra, điều quan trọng là việc tiêu thụ thức ăn phải có kế hoạch và cân nhắc. Mọi người đều quen thuộc với tình huống khi, bị cuốn theo một cuộc trò chuyện tại một sự kiện xã hội nào đó, bạn có thể, mà không nhận thấy, ăn một thứ gì đó không hữu ích cho lắm. Bạn nên luôn ý thức về những gì bạn đang ăn, đừng bao giờ ăn một cách tự động.

Những sản phẩm nào thực sự kích thích sự xuất hiện của những cm thừa, và những sản phẩm nào chúng đang phạm tội một cách vô ích?

Irina Turchinskaya:

- Sản phẩm do chính tay bạn chế biến rất hữu ích: một phần thịt, gà, cá luộc, chiên hoặc hầm, các món ăn kèm đơn giản. Tránh thực phẩm đông khô và thực phẩm chế biến sẵn. Tôi không thấy bất cứ điều gì tội phạm trong mì ống luộc, các câu hỏi chỉ nảy sinh sau khi thêm nước sốt vào chúng, có thể bao gồm chất béo không lành mạnh.

Riêng tôi sẽ nói về mayonnaise. Có những chất béo chất lượng cao mà cơ thể cần - ví dụ như dầu ô liu, và có mayonnaise, được cho là làm từ các thành phần tự nhiên, cùng một loại dầu hoặc trứng cút. Nhưng nếu chúng ta so sánh chi phí của chúng và giá của loại nước sốt làm sẵn này, chi phí quảng cáo nó, thì sẽ thấy rõ ràng: thành tựu của ngành công nghiệp hóa chất nằm trên kệ hàng, chứ không phải sản phẩm tự nhiên.

Denis Semenikhin:

- Thứ nhất, tất cả thức ăn giàu carbohydrate nhanh đều có hại, chỉ đứng thứ hai là thức ăn nhiều dầu mỡ. Nhiều chuyên gia đã nhấn mạnh ngay từ đầu, nhưng quan sát của tôi chỉ nói về một đánh giá như vậy. Hầu như không có loại thực phẩm nào an toàn cho việc tăng cân, nhưng khẩu phần lớn lại càng nguy hiểm hơn, đừng ăn quá nhiều nhé! Thực phẩm lành mạnh rõ ràng bao gồm những thứ đơn giản và ít chất béo: pho mát, gà tây hoặc phi lê gà, cá nạc, lòng trắng trứng. Thường xuyên ăn các loại rau giàu chất xơ rất có lợi.

Một số chuyên gia lập luận rằng chỉ những bài tập cho tim mạch mới có hiệu quả, những bài tập khác sẽ cung cấp năng lượng cho chúng. Điều gì thực sự giúp bạn đốt cháy chất béo?

Irina Turchinskaya:

- Nếu chúng ta giảm tất cả các chương trình này xuống mức sinh lý, thì có hai phương thức cung cấp năng lượng cho cơ thể: hiếu khí và kỵ khí. Ở chế độ đầu tiên, sự phân hủy năng lượng xảy ra với sự tham gia của oxy, và theo quy luật, các chất béo tích tụ sẽ bị đốt cháy ngay lập tức. Đây là những hoạt động lâu dài, cường độ thấp đến trung bình: chạy bộ trên máy chạy bộ, đi bộ lên dốc. 20-30% nguồn năng lượng của cơ bắp được tham gia, cơ thể có thời gian để chuyển những phần sức mạnh mới từ mô mỡ đến các mô hoạt động. Hiệu quả giảm béo được cảm nhận ngay lập tức, nhưng khi tập luyện kết thúc, nó biến mất. Ở chế độ thứ hai, năng lượng được lấy từ chính cơ bắp, hoặc từ máu hoặc gan. Công việc chuyên sâu diễn ra trong giới hạn sức lực, không có thời gian để đốt mỡ. Do đó, trong quá trình tập luyện kỵ khí, chúng ta không sử dụng chất béo dự trữ ngay lập tức, mà sau đó bổ sung lượng chất béo dự trữ đã tiêu tốn của mô mỡ - hiệu quả sẽ được cảm nhận sau một thời gian.

Cả tải trọng hiếu khí và kỵ khí đều tốt, lý tưởng là chúng nên được kết hợp theo tỷ lệ riêng biệt, điều này phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện: đốt cháy thêm cân hoặc phát triển cơ bắp. Khi giảm cân trong giai đoạn đầu, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập thể dục nhịp điệu, sau đó tập trung vào các bài tập yếm khí.

Denis Semenikhin:

- Khi một người đến siêu thị, anh ta nhìn thấy một số lượng lớn hàng hóa trên kệ. Điều này cũng đúng trong lĩnh vực thể dục - sự lựa chọn là rất lớn, và điều quan trọng là bạn phải hiểu mình cần gì giữa sự phong phú này. Cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với tính khí của bạn: có người thích học nhóm, có tinh thần tập thể, có người thích tập luyện một mình mang tính thiền định. Nó là cần thiết để nghiên cứu tất cả các đề xuất, hỏi người hướng dẫn, thử tối đa số lượng chương trình mà bạn quan tâm.

Trong các tác phẩm kinh điển, bạn cần nhận được:

1. Tải trọng (thiết bị tập thể dục, tạ tự do)

2. Nạp tim (nhịp tim cao trong thời gian dài)

3. Tải trọng phối hợp phức tạp (chơi thể thao, trượt tuyết, trượt tuyết, trượt ván dài, lướt sóng - mọi thứ giúp cơ thể hoạt động hài hòa)

4. Các bài tập để tăng khả năng vận động và biên độ - tính linh hoạt, kéo căng.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu lần một tuần để thấy được hiệu quả?

Irina Turchinskaya:

- Nếu chúng ta đang nói về việc tái cấu trúc cơ thể một cách triệt để, thì chúng ta cần bắt đầu với XNUMX-XNUMX bài tập mỗi tuần. Đừng nghĩ rằng mình không đủ sức: tất cả những người thừa cân luôn mang trong mình nguồn “nhiên liệu” khổng lồ, đó là chất béo. Hãy coi đó là một buổi tập cường độ thấp, nhưng công việc phải thường xuyên và đều đặn. Hơn nữa, bằng cách tăng sức bền, bạn cũng tăng cường độ tập luyện. Số lần tập luyện có thể giảm xuống còn ba. Nếu bạn đã đạt được một kết quả lý tưởng, bạn có một cơ thể được đào tạo hoàn hảo, thì bạn có thể đến phòng tập hai lần, nhưng hãy cho bản thân tải trọng rất cao. Vì vậy, đừng ghen tị với những người có một thân hình đẹp chỉ dành một giờ trong phòng tập thể dục - họ đã thực hiện rất nhiều công việc sơ bộ về bản thân và cơ thể của họ!

Denis Semenikhin:

- Tất cả phụ thuộc vào tình trạng thể chất của một người cụ thể, nhưng nguyên tắc vàng là để thấy được sự tiến bộ, bạn cần phải tập luyện ít nhất bốn lần một tuần trong một giờ rưỡi.

Khá thường xuyên mọi người đã đến phòng tập thể dục trong nhiều năm, nhưng cuối cùng họ lại bỏ dở vì không thấy cơ thể thuyên giảm như mong muốn. Lý do là gì?

Irina Turchinskaya:

- Nếu các hình khối vẫn không xuất hiện, bạn chưa luyện tập đủ chăm chỉ. Quan sát hành vi của bạn trong hội trường. Bạn không căng thẳng, tập các bài tập một cách thích thú, đi bộ chậm rãi trên con đường, bơi lội thư thái? Bạn không hoàn thành và không thể mong đợi một kết quả tốt. Tập luyện nào cũng vượt qua, vượt khỏi vùng an toàn vào vùng khó tăng trưởng.

Làm thế nào để duy trì hiệu ứng và không bị trượt về các tập cũ?

Denis Semenikhin:

- Việc đạt được thể hình tốt khó hơn nhiều so với việc giữ được nó. Giả sử bạn bắt đầu với tám giờ đào tạo mỗi tuần. Sau đó bốn hoặc năm giờ sẽ là đủ cho bạn. Nhưng để duy trì trình độ đã đạt được, bạn không thể bỏ học trong thời gian dài. Bạn cần tuân thủ một nguyên tắc đơn giản: 80% hành vi thể thao đúng và 20% cho những trường hợp bất trắc và vi phạm chế độ. Bạn có thể đi dự một số bữa tiệc và ăn uống. Nếu bạn đang có vóc dáng tuyệt vời, thì sáng hôm sau bạn sẽ không béo lên, bạn sẽ chỉ vất vả và hơi xấu hổ, nhưng bạn sẽ loại bỏ hết hậu quả khó chịu trong ngày một ngày hai.

Những phương pháp giảm cân nào hoàn toàn không hiệu quả?

Irina Turchinskaya:

- Bất kỳ bài tập nào cũng ngụ ý rằng một người đang làm việc trên chính mình. Anh ta có thể chạy, nhảy, bơi - điều chính là có chuyển động. Một điều nữa là các phương pháp khác nhau có thể dẫn đến các kết quả khác nhau. Tôi nghi ngờ tính hiệu quả của bất kỳ bài tập yoga uyển chuyển hoặc khiêu vũ chậm nào, bởi vì cường độ của những động tác như vậy là rất thấp. Tiêu chí cho sự hiệu quả rất đơn giản - sau mỗi buổi tập, bạn phải có được sự mệt mỏi chân chính và trung thực.

Denis Semenikhin:

- Chúng ta đang sống trong một thế giới tiếp thị tiên tiến và sự cuồng tín lớn, vì vậy tôi sẽ không đi sâu chỉ trích các chương trình. Nhưng vẫn có những tin nhắn vô lý một cách thẳng thắn. Ví dụ, điều chỉnh một số lĩnh vực vấn đề cụ thể. Hãy nói cho tôi biết, bạn đã bao giờ nhìn thấy một người đầy đặn, nhưng với cơ bụng nổi chưa? Buồn cười và vô lý. Nhưng tại sao sau đó rất nhiều câu hỏi, làm thế nào để loại bỏ chính xác dạ dày? Bạn bè, "loại bỏ", hoặc đúng hơn, giảm lượng chất béo sẽ phải ở khắp mọi nơi - và sau đó bạn sẽ có một báo chí nhẹ nhõm. Giảm cân bằng massage? Có lẽ nếu bạn là một nhà trị liệu xoa bóp và không phải là một nhà trị liệu xoa bóp.

Liệu có thể giảm cân, chỉ ngồi trên sóc hay kefir, và mối đe dọa là gì? Yulia Bastrigina, một chuyên gia của chương trình “Weighted People” đã kể về những sai lầm của những người đang giảm cân.

- Mọi người nhìn nhận chế độ ăn uống của mình một cách chủ quan. Thường thì những ai đang giảm cân cứ ăn một ký bánh bao, dừng ở nửa ký rồi lại thắc mắc tại sao số cân này không giảm đi. Điều quan trọng không chỉ là bạn đã ăn gì, mà còn là ăn bao nhiêu. Ví dụ, bột yến mạch sẽ hữu ích, nhưng với điều kiện là bạn không tiêu thụ 250 gram một lúc.

- Chỉ ăn cơm hoặc kefir trong một tuần, bạn sẽ không giảm cân mãi mãi, nhưng chỉ trong bảy ngày mà bạn quan sát ngày ăn cơm. Tất cả thời gian này, cơ thể, thiếu năng lượng, sẽ tích tụ tiềm năng đói. Càng lên cao, bạn càng thờ ơ sau tuần kefir, kem chua mà bạn nuốt trôi bánh bao thì béo như thế nào. Nếu bạn bị suy dinh dưỡng, bạn có nguy cơ quét sạch mọi thứ trên đường đi của mình.

- Chế độ ăn không có carbohydrate là một quả bom hẹn giờ tích cực và dẫn đến gan nhiễm mỡ, tiểu đường loại XNUMX và xơ vữa động mạch.

- Phương pháp giảm cân của một người bạn có thể không phù hợp với bạn. Để tìm ra hệ thống dinh dưỡng của bạn, hãy thực hiện quy trình đánh máy di truyền, và bạn sẽ tìm ra sự cân bằng của chất béo, protein và carbohydrate phù hợp với bạn. Hoặc liên hệ với Viện Dinh dưỡng, tại đây họ sẽ lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho bạn với sự hỗ trợ của máy đo siêu âm - bộ máy đánh giá các thông số sức khỏe.