Bạn có quen với việc luôn giữ gìn vóc dáng? Sau đó, kỳ nghỉ không phải là một lý do để thư giãn. Các lớp học thể dục vào kỳ nghỉ sẽ rất hữu ích và thú vị. Trên bãi biển, các bài tập thông thường trở nên hiệu quả hơn gấp nhiều lần và cho phép bạn mang lại vóc dáng hoàn hảo nhanh hơn nhiều. Bí quyết nằm ở sức cản tự nhiên của cát, nước và không khí, điều này cũng giúp rèn luyện khả năng thăng bằng và sự khéo léo. Ngày Phụ nữ giới thiệu các bài tập giảm cân trên bãi biển tốt nhất có thể thực hiện ngay trên cát mà không cần thiết bị đặc biệt và trang phục thể thao. Chương trình bao gồm ba khối, mỗi khối bao gồm các bài tập tim mạch, sức mạnh và thăng bằng.
Để bắt đầu, hãy tiếp thêm năng lượng cho bản thân từ những yếu tố xung quanh bạn. Đứng trên bãi cát ấm áp và cảm nhận năng lượng của trái đất, tưởng tượng cách nó thâm nhập vào bạn qua bàn chân và lan tỏa khắp cơ thể. Bây giờ, hãy hít thở thật sâu, giơ cánh tay lên và cảm nhận nguồn năng lượng trào dâng từ không khí biển trong lành và những tia nắng ấm áp. Duỗi thẳng người một cách thích thú và khi bạn thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống. Bây giờ cố gắng thực hiện tương tự, nâng bằng nửa ngón chân. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho một buổi tập luyện hiệu quả. Bài tập này sẽ cải thiện lưu thông, oxy hóa máu và kích hoạt sản xuất endorphin, tạo tâm trạng thích hợp cho bài tập.
Cardio: chạy
Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh dọc theo bờ biển. Sau đó, trong vòng một phút, hãy chuyển dần sang chạy bộ nhẹ nhàng, tăng tốc tùy thích. Nếu cát rất nóng, bạn có thể chạy dọc theo nước hoặc thậm chí dọc theo rìa của sóng. Trong mọi trường hợp, cát, nước và gió giật sẽ tạo ra lực cản thích hợp cho chuyển động của bạn và số lượng cơ liên quan đến những điều kiện này sẽ chỉ tăng lên. Sử dụng tay càng nhiều càng tốt - điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu.
Thời lượng: 10 phút
Được đào tạo: sức bền, cơ chân và cơ mông
Sức mạnh: chống đẩy
Chìm trên cát, đặt lòng bàn tay rộng trước mặt và gập người sao cho cổ, thân và hông của bạn trên một đường thẳng. Một phương án đơn giản là hỗ trợ đầu gối, một phương án khó là hỗ trợ tất. Cơ bụng và mông hơi căng, vai duỗi thẳng. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ với các khớp khuỷu tay ngay trên cổ tay. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: 10-20
Số cách tiếp cận: 3-4
Tập luyện: cơ ngực, vai, tay
Cân bằng: ván bên
Ngồi với một tay đặt ở bên cạnh sao cho tay chính xác dưới vai. Mở rộng chân và nâng đầu gối và xương chậu lên khỏi mặt đất, chỉ để lại lòng bàn tay và bàn chân trên cát. Nâng tay kia của bạn lên và kéo dài cổ của bạn. Để dễ tập luyện, hãy uốn cong và đặt đầu gối dưới của bạn trên mặt đất, để chân còn lại ở vị trí cũ. Giữ tư thế này trong khi thở đều và sâu.
Thời lượng: 45-60 giây
Số cách tiếp cận: 1 bên mỗi bên
Được đào tạo: thăng bằng, xiên, vai
Cardio: Bơi lội
Đối với hoạt động tăng cường tim mạch trong khối này, chúng tôi đã chọn bơi lội, vì sự thay đổi nhanh chóng về nhiệt độ, thứ nhất, sẽ làm săn chắc các mạch máu, điều này rất hữu ích, và thứ hai, nó sẽ tiếp thêm sinh lực và cung cấp sức mạnh cho giai đoạn thứ hai của quá trình luyện tập. Mọi thứ rất đơn giản ở đây: bơi theo bất kỳ kiểu nào trong 10 phút không dừng lại, cố gắng tăng tốc độ càng nhiều càng tốt. Nước biển sẽ có tác dụng trẻ hóa làn da và nhờ việc massage nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể sẽ giúp làm giảm sự xuất hiện của cellulite.
Thời lượng: 10 phút
Được huấn luyện: sức bền, mạch máu, cơ bắp chân, lưng, vai
Sức mạnh: lunges
Sau khi ở trên cạn, ngay lập tức thực hiện tư thế bắt đầu cho động tác lắc mông: bước một bước dài về phía trước, thẳng ngực, hóp bụng để loại bỏ sự lệch hướng quá mức ở lưng dưới. Đặt hai tay trước ngực, áp nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau: bằng cách này, bạn sẽ bổ sung thêm cơ ngực vào hoạt động. Nếu bạn cần đơn giản hóa công việc, chỉ cần đặt tay lên thắt lưng. Tùy chọn này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng trên cát sau khi bơi. Khi bạn hít vào, hạ người xuống một góc 90 độ ở đầu gối trước của bạn. Đảm bảo rằng nó không treo qua ngón chân, nhưng vẫn chính xác trên gót chân ở điểm thấp nhất. Khi bạn thở ra, đi lên cầu thang, tiếp tục áp hai lòng bàn tay vào nhau.
Số lần lặp lại: 20-30
Số lần tiếp cận: 2 cho mỗi chặng
Tập luyện: cơ đùi và mông, cơ ngực, thăng bằng
Cân bằng: "tư thế đại bàng"
Sau khi hít thở, hít thở sâu và thư giãn một chút. Chuyển trọng lượng của bạn sang gót chân phải, ném chân trái qua đầu gối phải và bằng ngón chân trái, cố gắng móc vào ống chân của chân phải. Ấn hai chân vào nhau càng chặt càng tốt để không có khoảng trống giữa hai đùi. Bây giờ đan hai tay của bạn theo cách tương tự - tay trái vòng qua tay phải từ bên dưới, lòng bàn tay vào nhau. Kéo căng cột sống, đưa hai bả vai lại gần nhau và co cơ bụng. Hạ vai xuống càng xa tai càng tốt và ngược lại, dùng các ngón tay kéo căng đến độ căng vừa phải theo hình thang trên. Chọn bất kỳ điểm cố định nào bằng cái nhìn của bạn (ví dụ: một con tàu ở phía xa) và ngắm nhìn nó - điều này sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn vào việc giữ thăng bằng. Hít thở sâu và đều. Nếu rất khó giữ thăng bằng trên cát, bạn có thể đứng trên một tấm thảm hoặc khăn tắm.
Thời lượng: 1-2 phút
Số cách tiếp cận: 1 bên mỗi bên
Được đào tạo: thăng bằng, khả năng tập trung, cơ đùi và vai
Cardio: nhảy
Đối với bài tập tim mạch này, bạn cần có dây nhảy thường xuyên. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó ở một trong những cửa hàng trên bãi biển địa phương, hoặc bạn có thể thay thế nó, chẳng hạn bằng một sợi dây dày hoặc một chiếc thắt lưng áo choàng dài. Điều chính là chọn độ dài phù hợp: sợi dây được gấp đôi nên xấp xỉ bằng khoảng cách từ ngực đến gót chân, trong trường hợp này nó sẽ là tối ưu cho chiều cao của bạn. Nhảy bằng gót cao và cố gắng tiếp đất bằng các ngón chân chứ không phải bằng toàn bộ bàn chân. Hãy nhớ rằng cát là một yếu tố phức tạp bổ sung trong chương trình của chúng tôi, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là phải tuân theo kỹ thuật chính xác. Khớp gối và khớp cổ chân nên được đệm nhẹ nhàng, không để chúng vận động quá sức. Cơ bụng căng và lưng vẫn thẳng.
Thời lượng: 20-30 giây
Số cách tiếp cận: 4-5
Được đào tạo: sức bền, cơ chân và tay
Sức mạnh: vặn mình.
Sức mạnh: vặn người
Ngồi trên cát với chân của bạn bắt chéo trước mặt bạn. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau qua đầu, hạ vai xuống và ép chặt hai bả vai vào nhau. Hít vào và khi thở ra, xoay toàn bộ phần trên cơ thể, đầu và cánh tay sang bên phải càng nhiều càng tốt. Cố gắng giữ chân và xương chậu ở vị trí cũ, mông trái vẫn ấn chặt xuống đất. Kéo dài cột sống, kéo dài cổ, giữ tay chính xác trên đầu. Thêm áp lực hai lòng bàn tay vào nhau. Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên trái trong một lần lặp lại. Để khó hơn, hãy thực hiện động tác vặn người với chân duỗi thẳng trước mặt (bàn chân rộng bằng vai) và / hoặc duỗi thẳng tay theo các hướng khác nhau.
Số lần lặp lại: 15-20 cặp
Số cách tiếp cận: 2-3
Tập luyện: cơ lưng, cơ bụng xiên và cơ vai
Cân bằng: Ổn định chữ V (“góc”).
Cân bằng: Ổn định chữ V (“góc”)
Ngồi trên mông, thẳng lưng và nhấc hai chân cong lên khỏi mặt đất sao cho cẳng chân ở tư thế nằm ngang. Đỡ bản thân dưới đầu gối và siết chặt cơ bụng trong khi giữ thăng bằng trên xương cụt. Sau đó cố gắng buông lỏng chân trong vài giây và duỗi thẳng tay về phía trước. Cơ thể và hông nên có hình dạng giống như chữ cái Latinh V. Việc thở không đi chệch hướng. Nếu lần đầu khó giữ ở tư thế này, bạn có thể dùng lòng bàn chân chạm nhẹ.
Thời lượng: 20-30 giây
Số cách tiếp cận: 3-4
Được huấn luyện: thăng bằng, cơ bụng và cơ mặt trước đùi
Hạ nhiệt: Kéo dài
Như với bất kỳ bài tập nào, chương trình của chúng ta nên được kết thúc bằng một động tác giãn cơ để phục hồi các cơ hoạt động nhanh hơn và cũng để giảm nhịp tim của bạn. Hít thở sâu và thở ra chậm rãi kết hợp với những tư thế nằm duỗi người đơn giản trên cát sẽ giúp bạn thư thái và hòa mình với thiên nhiên trở lại.