Lấy lại vóc dáng sau khi sinh con

Lấy lại vóc dáng: chờ đợi thời điểm thích hợp

Ngay sau khi sinh con, chúng tôi tự nhủ sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng như “trước đây”. Nhưng cơ thể có lý do của nó và phải được tính đến. Bạn mất chín tháng để có con. Đếm bao nhiêu tháng để mọi thứ hoàn toàn theo thứ tự. Ngay cả khi bạn giảm cân nhanh chóng khi mang thai, trong vài tuần, bạn vẫn cảm thấy nặng nề và xấu đi trên làn da của mình vì sự xâm nhập của các hormone. Những chất tẩm này, có tác động lên toàn bộ cơ thể, tiếp tục trong thời kỳ cho con bú. Giải pháp tốt nhất: chờ đợi! Do đó, không có vấn đề gì về việc trở lại thể thao trước khi đóng bỉm trở lại và phục hồi tầng sinh môn và bụng. Còn về hình bóng thì nên đợi hết thời gian cho con bú mới lo lắng. Và trong mọi trường hợp, không làm gì trong sáu tháng.

Nạp đầy năng lượng bằng cách quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn

Tất cả chúng ta đều biết điều đó, một chương trình ăn kiêng giảm liên quan đến việc tiêu thụ ít chất béo nhanh và đường, và do đó tất cả các loại thực phẩm có chứa chúng. Vì lợi ích của những người cung cấp protein và vitamin. Hơn cả giảm cân, ý tưởng là để cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của anh ấy và lấy lại năng lượng của mình.

• Chuẩn bị và nấu ăn, chơi thẻ của sự nhẹ nhàng. Ưu tiên nấu trong giấy bạc và hấp. Ban nước sốt và đồ chiên. Không thêm dầu, bơ hoặc kem vào thịt nướng, thịt gia cầm, cá và rau của bạn. Để tạo hương vị cho món ăn của bạn, hãy hạn chế muối, nhưng hãy cân nhắc đến các loại gia vị. Ở giai đoạn này, hãy tránh bữa ăn nấu chín tất cả đã sẵn sàng, ưu tiên các sản phẩm tự nhiên nhất có thể. Thay thế bánh ngọt công nghiệp bằng các món tráng miệng làm từ trái cây tự làm. Đề phòng cảm giác thèm ăn, hãy lấp đầy tủ lạnh bằng các loại rau củ giòn (củ cải, cà rốt, cà chua bi, v.v.) để làm dịu cảm giác đói. Để tiêu thụ mà không cần điều độ. Một cốc nước lớn cũng là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên tuyệt vời.

• Hạn chế uống rượu và rượu. Bạn đã ngừng uống nó trong khi mang thai và cần có sự cảnh giác tương tự trong suốt thời gian cho con bú. Sau đó, bạn có thể tự thưởng cho mình một loại đồ uống, thỉnh thoảng như một loại rượu khai vị, và thay vì là một ly sâm panh chứ không phải rượu whisky. Trên bàn, không được uống quá một ly rượu ngon mỗi ngày.

• Đừng sợ chất ngọt. Với lý do rằng chúng là những mồi nhử thèm ăn bằng hóa chất có thể làm hồi sinh cảm giác thèm ăn đường thực sự, một số chuyên gia dinh dưỡng cảnh giác với thức ăn và đồ uống “nhạt”. Tuy nhiên, aspartame, một trong những thành phần được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới, đã được chứng minh là vô hại. Sử dụng thường xuyên, nó không làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

• Uống đủ, một lít rưỡi đến hai lít một ngày. Uống nước, nhiều nước, trà thảo mộc không đường và một đến hai thức uống dành cho người ăn kiêng. Nước thúc đẩy quá trình đào thải độc tố và làm sạch tế bào.

Ăn kiêng gì sau khi sinh con?

Một người bạn có khen ngợi bạn về chế độ ăn nhiều protein không? Bạn có thể bắt đầu xem xét nó sáu tháng sau khi sinh con. Các chuyên gia dinh dưỡng nói đi nói lại, để giảm cân bền vững, chúng ta phải tránh ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu trọng lượng của bạn thực sự khiến bạn chán nản, bạn có thể tăng cường giảm cân bằng cách Chế độ ăn kiêng protein cao. Nó là hiệu quả nhất. Nguyên tắc: ăn hoàn toàn, trong 1 hoặc 2 tuần, protein nạc và rau xanh tùy ý. Không quên trang trí toàn bộ với một thìa dầu mỗi ngày và uống ít nhất hai lít nước để loại bỏ độc tố. Và nó hoạt động, bởi vì các protein nạc được tiêu thụ mà không có đường thúc đẩy sự tan chảy của chất béo và loại bỏ nước trong khi bảo quản khối lượng cơ. Rau xanh, ít calo, có tác dụng tiêu thũng, nhuận tràng nhẹ và phục hồi sinh lực. Ngoài ra, hai loại thực phẩm này nhanh chóng mang lại cảm giác no. Nếu bạn ủng hộ tốt nguyên tắc không cần thực phẩm giàu tinh bột, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng, không bị đói hay cảm giác thiếu thốn.

Nhưng đừng thực hiện chế độ ăn kiêng này quá lâu. Nó gần như loại bỏ hoàn toàn đường, ngay cả những đường chậm. Tuy nhiên, chúng là nguồn năng lượng tuyệt vời mà chúng ta cần trong trung và dài hạn để chống lại sự mệt mỏi, đặc biệt là sau khi sinh con. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc lạm dụng protein sẽ gây hại cho thận và các khớp. Dù thế nào đi nữa, đừng ngần ngại hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để được giúp đỡ.

Một buổi tập thể dục rất nhẹ nhàng để bắt đầu

Bạn không nên tập một loạt các cơ bụng hoàn toàn trước khi đóng bỉm trở lại, hoặc không cần đảm bảo rằng bạn không cần phục hồi tầng sinh môn. Hãy nhớ rằng những tuần đầu tiên sau khi sinh con, cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng vẫn là nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, có những động tác rất nhẹ nhàng, dựa vào hơi thở, để lấy lại nhận thức về cơ thể của bạn và bắt đầu nhẹ nhàng tái tạo cơ bắp.

• Từ cuối tuần đầu tiên, ngồi hoặc đứng, bạn có thể săn chắc cơ bụng bằng cách thổi rất mạnh như thể chúng ta muốn dập tắt một ngọn nến từ xa. Để bài tập nhỏ này phát huy tác dụng, chúng ta lặp lại ít nhất năm hoặc sáu lần liên tiếp, nhiều lần trong ngày.

• Chuyển động khác Người nào có cơ bắp mà không bị chấn thương thì nằm ngửa, chân đặt trên mặt đất, chân bán gập. Chúng tôi đặt tay lên bụng và hít thở sâu, cố gắng cảm thấy bụng và phổi căng phồng. Sau đó, chúng ta thở ra trong khi ép bụng, co cơ đáy chậu và vùng hậu môn hết mức có thể và giữ cơn co trong vài giây.

• Để săn chắc cơ mông, đùi và duỗi thẳng cột sống khi sải chân, chúng ta vẫn duỗi thẳng, chân đặt trên mặt đất, cánh tay dọc theo cơ thể. Bằng cách hít vào, chúng ta làm căng lồng ngực và cho phép thận tăng lên rất nhẹ. Khi thở ra, bạn ấn lưng xuống đất, co bụng và mông.

Ưu tiên: đáy chậu

Tầng sinh môn là một tập hợp các cơ và dây chằng, nối hậu môn với xương mu và tạo thành một sàn nâng đỡ các cơ quan nằm trong khung chậu nhỏ. Cơ chính là cơ levator ani. Sự giãn ra quá nhiều của đáy chậu có thể đi kèm với chứng tiểu không tự chủ, hiếm khi xảy ra tình trạng són phân và / hoặc sa nội tạng (sa).

Tầng sinh môn đặc biệt căng thẳng khi mang thai và trong khi sinh con. Mang thai, chúng ta ưỡn lưng dưới, làm căng đáy chậu. Nhưng quan trọng nhất, trọng lượng của tử cung được nhân lên từ 20 đến 30, nó mở rộng và chèn ép bàng quang xuống dưới. Ngoài ra, dòng nội tiết tố có xu hướng làm giãn dây chằng và cơ.

Nặng hơn, các cơ quan nội tạng cũng lơ lửng kém hơn và đè nặng lên tầng sinh môn. Đây là lý do tại sao việc phục hồi tầng sinh môn được khuyến khích, ngay cả trong trường hợp sinh mổ, và không chỉ khi đứa trẻ được sinh ra qua ngả âm đạo.

Dù mẹ ở tư thế nào trong quá trình tống xuất thì tầng sinh môn luôn bị căng phồng. qua sự đi qua của quy đầu và các lỗ đít của hậu môn được kéo dài. Theo quy luật, đáy chậu mất đi khoảng 50% sức mạnh của cơ vào dịp này. Hơn nữa, nếu trẻ sơ sinh chui ra quá nhanh có thể làm rách tầng sinh môn và làm hỏng các sợi cơ của nó; nếu dùng kẹp, chúng sẽ làm căng các cơ vòng cũng như các bức tường của âm đạo.

Bạn được hưởng lợi từ 10 buổi học do An sinh xã hội đài thọ hoàn toàn. Phục hồi chức năng này luôn đi trước phục hồi chức năng vùng bụng. Trong vòng 3 tháng sau khi sinh, các buổi trị liệu phải được thực hiện bởi một nữ hộ sinh. Sau 3 tháng, bởi một nữ hộ sinh hoặc một nhà vật lý trị liệu.

Nếu bạn không cần phục hồi chức năng tầng sinh môn hoặc nếu ba hoặc bốn buổi là đủ, bạn cũng có thể đề nghị phục hồi chức năng vùng bụng cho một nhà vật lý trị liệu. Hãy nhờ bác sĩ kê đơn cho phương pháp điều trị này.

Phục hồi chức năng trong từng trường hợp cụ thể

Trước khi bắt đầu các buổi điều trị, nhà trị liệu luôn bắt đầu bằng việc đánh giá cơ đáy chậu vì tất cả trẻ sơ sinh không có nhu cầu giống nhau. Để thực hiện đánh giá này, anh ta có thể tiến hành theo nhiều cách khác nhau:

- Đưa hai ngón tay vào âm đạo và yêu cầu bệnh nhân co lại.. Phương pháp này cho phép phân biệt tốt trương lực cơ của từng phần của đáy chậu và có thể rất thú vị sau khi cắt tầng sinh môn, khi một trong các mép của tầng sinh môn đã bị cắt.

- Sử dụng các công cụ cụ thể : ví dụ như một máy đo chu vi (một loại bóng được bơm căng bên trong âm đạo, nó ghi lại các cơn co thắt), một kẹp đo lực có khả năng đo hoạt động của các cơ ở mu và trực tràng, một thiết bị đo đặc biệt dành cho cơ thắt hậu môn, âm đạo đầu dò hoặc các thiết bị âm đạo khác nhau, chẳng hạn như nón.

Trong tất cả các trường hợp, kết quả được đo trên thang điểm từ 0 đến 5. Độ trương lực tốt có bậc 3,5. Một kết quả thấp hơn làm cho việc phục hồi chức năng trở nên cần thiết. Một lần nữa, có một số kỹ thuật.

Không thể phủ nhận công việc thủ công là điều tốt nhất ngay cả khi nó được sử dụng ít hơn vì nó tinh tế hơn. Nó cho phép kích thích có chọn lọc các bó cơ khác nhau. Ở hầu hết phụ nữ, một số bộ phận của đáy chậu yếu hơn những bộ phận khác và các ngón tay của bác sĩ trị liệu cảm nhận được sự thay đổi của độ căng với sự khéo léo hơn. Các cơ yếu hơn sau đó được kích thích trực tiếp để tạo ra phản xạ co thắt, trong khi sự chạm vào cho phép hoạt động nhận thức của tất cả các cơ, ngay cả sâu nhất.

Kích thích điện thụ động ngày nay rất phổ biến. Phương pháp này bao gồm việc kích thích các cơ đáy chậu bằng cách sử dụng các dòng điện truyền qua một đầu dò âm đạo. Nó được thực hành bởi các nhà vật lý trị liệu hoặc nữ hộ sinh, những người thường đề nghị bệnh nhân mua ống thông của riêng họ, được An sinh xã hội hoàn lại tiền theo đơn thuốc. Nó được chọn tùy theo hình dạng của âm đạo, khả năng tồn tại của sẹo, có hay không sa và tình trạng trương lực cơ. Nói chung, nó mất khoảng 10 buổi với tốc độ một hoặc hai buổi mỗi tuần. Những phiên này đôi khi gây ngứa ran nhưng thường không đau và kéo dài từ 10 đến 20 phút.

Kỹ thuật này cho kết quả tuyệt vời trong các trường hợp suy cơ vòng do yếu cơ đáng kể hoặc khi thai phụ không biết cách cảm nhận các cơn co thắt. Nó cũng giúp làm dịu những vết sẹo đau đớn. Hạn chế duy nhất là dòng điện kích thích các cơ mà không có sự can thiệp tự nguyện của bệnh nhân, người sau đó phải tự mình hoạt động trên các cơn co thắt và đồng bộ hóa của mình.

Nhiều nhà trị liệu cung cấp công việc co thắt tự nguyện cho các cơ của đáy chậu. Nó được thực hành với một thiết bị cụ thể, thông qua hệ thống “phản hồi sinh học”. Quá trình này khắc phục được những hạn chế của kích thích điện thụ động. Bệnh nhân nằm trên giường với tư thế nâng ngực. Hai điện cực được đặt trên bụng cô ấy, một điện cực khác được đặt bên trong âm đạo. Các cơn co thắt cơ được truyền tới màn hình máy tính, cho phép nhà trị liệu và người phụ nữ kiểm tra cường độ của chúng. Thông thường, thiết bị này cung cấp hai cách đo: một liên quan đến cơ đáy chậu, hai là vùng bụng, không nên sử dụng. Cũng có những thiết bị để sử dụng tại nhà, nhưng kết quả thường kém thành công hơn.

Ngoài ra, các nón được sử dụng ở nhà. Đây là những quả cân được tráng nhựa, có trọng lượng từ 18 đến 90 gam. Người phụ nữ đưa côn vào âm đạo và phải giữ nó ở vị trí trong khi đi công tác. Nếu anh ấy ngã, chứng tỏ cô ấy chưa co bóp đủ cơ đáy chậu. Bài tập này thúc đẩy việc đạt được phản xạ co kéo dài. Ngoài bất kỳ công việc phục hồi chức năng nào, nón cũng cho kết quả tốt nhưng chúng không cho phép người phụ nữ có lương tâm xấu về sơ đồ cơ thể của mình cải thiện nhận thức của các cơ ở đáy chậu.

Sau đáy chậu, chúng ta chuyển sang phần cơ bụng.

Sản phẩm cơ bụng thoải mái khi mang thai, điều cần thiết là tái tạo cơ để lấy lại bụng phẳng. Nếu bạn có bất kỳ buổi tập phục hồi chức năng nào mà bạn không cần cho đáy chậu, thì bây giờ là lúc bạn nên sử dụng chúng. Nếu không, bạn có thể đăng ký trongsa phòng tập thể dục hoặc thực hiện các buổi tập cơ mông tại nhà. Ban đầu, đặc biệt cần thực hiện các động tác xiên và ngang đồng thời tránh để các đại quyền đẩy tử cung và bàng quang xuống dưới. Do đó, bạn nên cảnh giác với việc đạp và đá cũng như các động tác phải nhấc cả hai chân lên khi nằm trên mặt đất.

Để tăng cường dây đeo bụngNằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn, hai tay để ngang. Hít vào sâu trong khi hóp bụng, thở ra bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước sao cho vòng lưng dưới ngang với vùng thắt lưng, không hóp mông và đặc biệt là hóp bụng nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thả ra, lặp lại 10 lần.

Để làm việc xiên- Nằm xuống, co chân, đặt bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt ngang hông để kiểm tra xương chậu không nhấc lên khỏi mặt đất trong quá trình vận động. Hít vào sâu bằng bụng, thở ra bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước và giữ nguyên tư thế bằng cách nâng đầu gối phải uốn cong lên ngực. Thở xuống chân, nghỉ chân, thả ra. Lặp lại 10 lần với chân phải, sau đó 10 lần với chân trái. Đảm bảo lưng của bạn vẫn bằng phẳng, cả hai mông trên sàn trong suốt bài tập.

Để rèn luyện sức bền cơ bắp- Nằm xuống, co chân lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống hông. Hít vào trong khi làm phồng bụng, thở ra bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước mà không hạ mông. Giữ nguyên tư thế và đưa đầu gối phải về ngực 10 lần liên tiếp mà không nghỉ chân. Nhớ hít vào khi bạn nâng chân lên và thở ra khi bạn đi xuống. Lặp lại 10 lần với đầu gối trái.

Các môn thể thao cần tập trung sau khi mang thai

Từ tháng thứ 6 (sớm hơn nếu bạn cảm thấy đặc biệt phù hợp), hãy cho phép bản thân 30 đến 45 phút, 3 lần một tuần, để lấy lại sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền. Một số hoạt động thể thao được khuyến khích:

 - Phòng tập thể dục dưới nước và bơi lội : chúng cho phép đào tạo tất cả các vùng cơ chính. Bằng cách nhân độ dài của hồ bơi với tốc độ tốt, chúng ta cũng tác động đến hơi thở và hệ thống tim mạch. Nước bảo vệ các khớp khỏi những cú sốc, tăng cường nỗ lực, xoa bóp toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn trở lại và làm nhẹ đôi chân nặng nề.

- Các thương hiệu : với tốc độ tốt và đủ lâu để có tác dụng hữu hình lên khối lượng cơ.

- Xe đạp : trong một căn hộ, nó được thực hành ở các nhịp điệu khác nhau, vài lần một ngày. Ở bên ngoài, chúng ta khó kiểm soát nhịp độ hơn, nhưng mặt khác, chúng ta nhận được oxy. Sau 4 đến 5 tuần luyện tập sinh lý này, bạn có thể đăng ký tập gym, tham gia các lớp học kéo giãn cơ, yoga hoặc Pilates.

Chăm soc bản thân

Xung quanh vây du tam cá nguyệt thứ nhấte, chúng tôi cũng có thể nhờ trợ giúp để lấy lại vóc dáng. Và kết hợp phục hồi và niềm vui.

Nếu có thể, hãy tự điều trị hoặc được cung cấp một liệu pháp spa hoặc trong một spa. Hầu hết các trung tâm cung cấp dịch vụ theo dõi cá nhân, cũng như một vườn ươm. Các liệu pháp thư giãn cơ bản (bồn tạo sóng hoặc bồn tắm mát-xa thủy lực) được kết hợp với các dịch vụ phù hợp với từng loại:

- theo dõi chế độ ăn uống,

- aquagym cho cơ bụng,

- các buổi vật lý trị liệu để học cách chăm sóc đứa con nhỏ của bạn trong khi không bị đau lưng,

- phương pháp điều trị tái tạo để xua đuổi mệt mỏi,

- áp lực trị liệu hoặc chăm sóc tuần hoàn cho chân nặng,

- các phương pháp điều trị cắt cơn để loại bỏ chứng đau lưng,

- Tập thể dục thắt lưng để nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho lưng.

Không quên dẫn lưu bạch huyết, mát-xa hoặc thư giãn trong hồ bơi.

Một số trung tâm thậm chí còn cung cấp dịch vụ phục hồi tầng sinh môn trong hồ bơi, những trung tâm khác có các buổi mát-xa cho em bé.

Một giải pháp thay thế tốt: các viện dành riêng cho giảm béo và thể dục. Tốt nhất là cung cấp theo dõi chế độ ăn uống, các buổi mát-xa, tập thể dục nhẹ nhàng và các liệu pháp chống căng thẳng hoặc giảm béo khác.

Để chống lại cellulite, chế độ ăn uống, thậm chí bổ sung bằng tập thể dục, là không đủ. Cellulite, ảnh hưởng đến 95% phụ nữ, là chất béo ngâm trong nước và chất thải bao gồm độc tố và các tế bào mỡ đặc biệt phát triển. Sự xáo trộn da này thúc đẩy sự xuất hiện của phù nề. Sau đó, tuần hoàn máu và bạch huyết hoạt động chậm lại. Được cung cấp oxy và tưới tiêu kém, các mô xung quanh trở thành mồi của các chất béo tích tụ ngày càng lớn. Toàn bộ khu vực bị ảnh hưởng sẽ bị viêm, cứng lại và trở nên khó điều trị. Không được kiểm soát, cellulite tích tụ sâu và lan rộng dọc theo đùi, mông, hông và bụng.

Để tinh chỉnh các khu vực quan trọng, cần phải tác động cục bộ bằng cách xoa bóp thường xuyên. Có nhiều kỹ thuật khác nhau được thực hành trong viện, trong thalasso hoặc trong một số nhà vật lý trị liệu. Các loại kem giảm béo không có tác dụng với lớp mỡ sâu, gây tăng cân, nhưng với điều kiện chúng được bôi rất đều đặn (ít nhất một lần một ngày trong tối thiểu 4 tuần), chúng sẽ cải thiện tình trạng của da. Trên thực tế, chúng làm mịn lớp biểu bì, giảm cellulite và các chất béo tích tụ trên bề mặt hình thành nên vỏ cam.