Là xương suy yếu với tuổi tác không thể tránh khỏi?
Một số mất xương trong những năm qua là một quá trình tự nhiên. Nhưng nếu bạn bị loãng xương, bạn có nguy cơ bị gãy xương và nhiều hơn một. Không chỉ là xương của bạn đang mất canxi và các khoáng chất khác; Khi bị loãng xương, xương tự thoái hóa.
May mắn thay, chúng ta có khả năng ảnh hưởng đến khía cạnh sức khỏe này. Trong cuộc chiến chống loãng xương, chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp sẽ giúp ích.
Cơ thể tôi cần bao nhiêu canxi?
Ít hơn bạn nghĩ. Mặc dù mức khuyến nghị được chấp nhận chung là 1000 mg mỗi ngày đối với thanh niên và 1200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, nhưng nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại. Một nghiên cứu trên 61 phụ nữ, được công bố trên Tạp chí Y học Anh, cho thấy 433 miligam canxi mỗi ngày là đủ và lượng tiêu thụ vượt quá mức đó sẽ mang lại rất ít lợi ích.
Các nguồn canxi có lợi nhất là đậu và rau lá xanh, vì chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong số các loại rau xanh, cải xoăn, nhiều lá và cải bruxen và bông cải xanh cung cấp lượng canxi hấp thụ cao. Nhưng canxi có trong rau bina được hấp thụ kém.
Vai trò của sữa trong cuộc chiến chống loãng xương đã gây tranh cãi kể từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, theo dõi 72 phụ nữ trong hơn 337 năm, phát hiện ra rằng sữa không thực sự cải thiện cơ hội ngăn ngừa gãy xương. Trung bình, những phụ nữ uống ba ly sữa trở lên mỗi ngày bị gãy xương hông và cánh tay nhiều như những người uống ít hoặc không uống sữa.
Để hấp thụ canxi tốt hơn, cần có vitamin D. Để cơ thể có đủ lượng vitamin này, bạn chỉ cần hơ tay và mặt dưới ánh nắng mặt trời trong 15 phút mỗi ngày là đủ. Nếu bạn tránh nắng hoặc sử dụng kem chống nắng, bạn nên bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.
Người lớn nên dùng 15 microgam vitamin D mỗi ngày và những người trên 70 tuổi nên dùng 20 microgam mỗi ngày. Nhưng vì vitamin D cũng là một chất ngăn ngừa ung thư nên nhiều cơ quan y tế khuyên nên tiêu thụ một lượng lớn vitamin D—khoảng 50 microgam mỗi ngày.
Những thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của tôi có thể làm suy yếu xương của tôi?
Khi chế độ ăn uống bao gồm thịt gà, cá, thịt bò hoặc bất kỳ nguồn protein động vật nào khác, thận sẽ mất canxi nhanh hơn nhiều. Protein động vật có xu hướng loại bỏ canxi từ máu qua thận vào nước tiểu. Trong một trường hợp cực đoan, chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng lượng canxi bị mất hơn 50% so với lượng canxi hấp thụ. Điều này có thể giải thích tại sao sữa không hiệu quả trong việc làm chắc xương: sữa có chứa canxi, nhưng nó cũng chứa protein động vật, có thể góp phần làm mất canxi.
Thức ăn mặn cũng làm tăng mất canxi. Càng nhiều natri trong thực phẩm bạn ăn, thận của bạn càng loại bỏ nhiều canxi khỏi cơ thể.
Cố gắng ăn đậu xanh tươi hoặc đông lạnh, súp lơ và cà chua thường xuyên hơn—chúng hầu như không chứa natri. Nhưng rau, súp và nước sốt đóng hộp có chứa natri trong hầu hết các trường hợp, vì vậy hãy cố gắng tìm những sản phẩm như vậy mà không thêm muối. Khoai tây chiên, bánh quy và đồ ăn nhẹ tương tự chứa nhiều muối, cũng như hầu hết các loại thịt và pho mát đã qua chế biến, bao gồm thịt xông khói, xúc xích Ý, xúc xích và giăm bông. Với tất cả những điều này, hãy cố gắng tiêu thụ không quá 1500 mg natri mỗi ngày.