Ăn chay và thuần chay rất hữu ích cho những ai tham gia vào các hoạt động thể dục, chạy, đạp xe, tập luyện - ai cũng biết điều này. Và những loại trái cây, rau, ngũ cốc, đồ uống nào tốt cho sức khỏe hơn những loại khác, nên “dựa vào” những gì? Sản phẩm thảo dược nào giúp phục hồi nhanh nhất sau khi tập luyện? Làm thế nào để đẩy nhanh quá trình giải độc của cơ thể? Làm thế nào để thiết lập quá trình tiêu thụ đủ protein? Danh sách và các khuyến nghị dưới đây được thiết kế để trả lời những câu hỏi này và những câu hỏi khác nảy sinh cho các vận động viên mới bắt đầu: người ăn chay và người ăn thuần chay. Trước khi chúng ta bắt đầu cuộc “diễu hành tấn công” của 10 vị trí, tôi có hai tin cho bạn: tốt và xấu. Tin tốt là hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật đều tốt cho các vận động viên! Vì vậy, câu hỏi không phải là thứ gì đó sẽ phải bị từ bỏ. Nhưng chỉ những loại trái cây, rau và ngũ cốc bạn cần ăn nhiều hơn và loại nào - ít hơn (chúng ta sẽ nói về những gì ít hơn ở phần cuối) để đạt được kết quả nhanh nhất. Trên thực tế, bằng cách ăn chay hoặc thuần chay, bạn đã đạt đến một loại “chiều cao thể thao”:
- đảm bảo một tương lai khỏe mạnh cho tim và hệ tuần hoàn của bạn,
- giải phóng cơ thể khỏi một lượng lớn chất độc và trọng lượng dư thừa,
- và kéo dài tuổi thọ của họ thêm 15-20 năm *.
Và tin xấu là chỉ thay thế thịt, cá và gia cầm trong chế độ ăn uống của bạn bằng khoai tây, gạo trắng và bánh mì nguyên hạt là không đủ để đạt được hiệu suất thể thao và sức khỏe thực sự xuất sắc, vượt trội. Và đó chính xác là mục tiêu của chúng ta, phải không? Do đó, chúng tôi xem xét sơ đồ - cho những người thể thao nhất và nói chung cho tất cả những ai đã quen với việc đặt tiêu chuẩn cao. Thực phẩm thể thao có đạo đức tốt nhất: Để có đủ protein, chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh ** (Thực phẩm được liệt kê theo thứ tự sau khi tập luyện): 1. Sữa ***
Sữa chứa nước, protein, đường (lactose - 4.8%), canxi - tất cả những điều này rất quan trọng đối với cơ thể của các vận động viên. Sữa nguyên kem không chỉ chứa protein mà còn chứa nhiều vitamin và các chất hữu ích (canxi, magiê, kali, natri, phốt pho, clo, lưu huỳnh, v.v.), và các chất điện giải cho phép bạn bão hòa cơ thể đang kiệt sức - mất nước và quá nóng. . Một ly sữa ấm (trên nhiệt độ cơ thể) trước hoặc sau khi tập, và một ly sữa ấm hoặc nóng khác vào ban đêm - để ngủ nhanh và ngủ ngon (và các vận động viên rất quan trọng!) Serotonin và melatonin, giúp tạo ra sữa. “Sữa sô cô la” - tức là sữa có bột ca cao đã là thức uống yêu thích của các vận động viên từ những năm 60 có cánh mày râu. Ngày nay, "sữa với sô cô la", và thậm chí ngọt ngào ... hmm, nghe có vẻ không tốt cho sức khỏe, phải không? Nhưng trên thực tế, chỉ một loại đồ uống như vậy đã chứa đựng một công thức "ma thuật" để phục hồi sau tập luyện: carbohydrate cung cấp năng lượng và protein cho phép bạn phục hồi (và xây dựng!) Mô cơ, hơn nữa, nhiều loại sô cô la uống có chứa thêm vitamin và phức hợp khoáng chất (bao gồm cả vitamin B12). Sôcôla được một số người coi là “có hại” vì nó có chứa caffeine. Nhưng chúng ta hãy “phục hồi” ca cao! Rốt cuộc, bên cạnh rất nhiều caffeine (với một lượng nhỏ), hạt ca cao còn chứa nhiều sắt và kẽm, magiê, kali, và thêm vào đó là chất chống oxy hóa và các axit amin hữu ích. Sẽ rất hữu ích cho các vận động viên khi tiêu thụ đồ uống ca cao và sôcôla (với hàm lượng ca cao ít nhất 70%, tức là sôcôla “đen”), ở mức vừa phải. Vì vậy, trong nửa giờ đầu sau khi hoàn thành buổi tập, hãy uống sữa ngọt với sô cô la. Về công dụng đối với các vận động viên, chỉ có nước dừa mới có thể tranh cãi với sữa. Nó là một loại thực phẩm thay thế thuần chay cho sữa. Bạn cũng có thể thay thế sữa bò bằng đậu nành: nó cũng có hàm lượng calo cao và hữu ích theo cách riêng của nó, đặc biệt nếu nó được làm giàu bằng phức hợp vitamin-khoáng chất. Trong mọi trường hợp, một lượng đường tự nhiên là điều đầu tiên mà cơ bắp của bạn cần (và cần khẩn cấp) sau khi tập luyện! Cuối cùng, trái với lầm tưởng, cacao - không giống như cà phê - làm giảm hơn là làm tăng huyết áp, và nó thậm chí còn tốt hơn cả trà xanh. KHAI THÁC. Trái cây sấy
Trái cây sấy khô cung cấp cho cơ thể lượng glucose cần thiết cho bất kỳ hoạt động vận động nào. Đây là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate nhanh tốt nhất. Nhưng “trong quá trình nạp” chúng nhận được chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật, kali, vitamin và khoáng chất. Thật tuyệt vời phải không? Trái cây sấy khô có thể ăn ngay tại buổi tập (nếu kéo dài hơn một giờ): trái cây sấy khô thay thế “gel” thể thao được nhiều vận động viên chạy bộ và đạp xe sử dụng. Hoặc ngay sau đó: kết hợp với sữa, sinh tố, nước uống thể thao. Quả sung, quả chà là, quả mơ khô, nho khô đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nhân tiện, theo Ayurveda, chà là được hấp thụ tốt hơn với chất béo, vì vậy tốt hơn là trộn chúng trong sinh tố với sữa và một chút bơ hoặc bơ sữa trâu để có được một liều lượng "nguyên liệu xây dựng cơ bắp" - protein. Để có khối lượng cơ bắp nhanh chóng, sau khi tập luyện, hãy ăn một nửa quả chà là, trộn với bơ. Có một vấn đề với trái cây khô - nếu có nhiều trái ở dạng khô, chúng sẽ kích thích nguyên tố Vata (Gió) trong cơ thể và kích thích sự xuất hiện của khí. Vì vậy, chúng phải được ngâm trong nước lạnh từ 2-3 giờ; nước từ trái cây khô phải được lọc và uống, nó rất giàu chất hữu ích. KHAI THÁC. Chuối
Chuối được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng thể thao trước, trong và ngay sau khi tập luyện. Theo nhiều người, đặc biệt là những người chạy bộ, chuối không rất tốt trong quá trình hoạt động thể chất, không giống như trái cây sấy khô, bởi vì. ngay lập tức phản ứng với sự nặng nề trong dạ dày (mặc dù người đi xe đạp có thể tranh luận với điều này). Nhưng sau giờ học, chuối chắc chắn sẽ không bị tổn thương! Đó là một bữa ăn đơn giản và chế biến sẵn, rất ngon, không quá khô (không cần phải uống chuối chín), rất bổ dưỡng và không tốn kém.
Chuối rất tiện lợi để mang theo khi đi tập thể dục, chạy bộ. Nhân tiện, các nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học từ Đài Loan đã chứng minh rằng chuối rất tốt cho sức khỏe. Vâng, vâng, đây không phải là một trò đùa, chuối có thể được "sạc" trực tiếp vào máy xay, cùng với vỏ, thậm chí còn giàu hơn cả cùi, với kali (để khôi phục sự cân bằng nước-muối, giữ nước và ngăn ngừa chuột rút cơ), serotonin (cho tâm trạng tốt) và lutein (cho mắt).
Hãy nhớ rằng một phần tư hoặc một nửa quả chuối cố định, một hoặc nhiều quả chuối không ảnh hưởng đáng kể đến tiêu hóa và nếu bạn ăn nhiều (một kg trở lên) chuối một lúc, nó có thể bị suy yếu.
4. Quả việt quất
Quả việt quất kết hợp tuyệt vời với sữa và chuối trong một ly sinh tố “phục hồi **” trong 30 phút đầu tiên sau khi tập luyện. Một vài năm trước, quả việt quất được biết đến như một “siêu thực phẩm” và vì lý do chính đáng. Rốt cuộc, nó chứa một liều lượng lớn chất chống oxy hóa - những chất chống lại các gốc tự do. Quả việt quất có hàm lượng calo thấp, nhưng đồng thời có chỉ số đường huyết cao: đây là “đường nhanh”. Đối với bệnh nhân tiểu đường, cụm từ “chỉ số đường huyết cao” là cực kỳ khó chịu, nhưng đối với những vận động viên thuần chay hoặc ăn chay trung bình, nó chỉ nên gây ra những cảm xúc tích cực - bởi vì điều này có nghĩa là glucose sẽ nhanh chóng đi vào máu và các cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng. Quả việt quất đông lạnh không làm mất đi các đặc tính có lợi chính của chúng. Ngoài lượng đường tự nhiên và một lượng lớn chất chống oxy hóa, quả việt quất còn chứa lutein rất tốt cho mắt. Nói chung, đó là quả việt quất - và xứng đáng là như vậy! - một trong những thành phần tốt nhất và được yêu thích cho sinh tố trước và sau khi tập luyện. KHAI THÁC. Cà chua
Với cà chua, chúng ta chuyển đổi dễ dàng từ một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện trong 30 phút đầu tiên. sau khi chơi thể thao, đến một bữa ăn đặc, không muộn hơn 30-120 phút sau khi kết thúc buổi tập. Cà chua là một loại thực phẩm rất quen thuộc và ai đó sẽ thốt lên: Chà, chúng có gì đặc biệt vậy? Nhưng trên thực tế, ngày nay các nhà khoa học ngày càng ăn mừng cà chua (hữu cơ), ngày càng phát hiện ra nhiều chất hữu ích trong chúng. Hơn nữa, cà chua đặc biệt hữu ích cho các vận động viên, bởi vì. chúng chứa đầy các chất hữu ích cho quá trình phục hồi sau tập luyện, bao gồm cả vitamin B6. Như đã được chứng minh ở chuột, chính anh ta là người giúp dự trữ nhiều năng lượng hơn (ở dạng glycogen) trong cơ bắp. Được nạp với chất chống oxy hóa, cà chua có hàm lượng calo thấp (khoảng 1 calo trong 27 cốc cà chua nghiền!) Và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi. Hãy nhớ: 1) quá trình xử lý nhiệt của cà chua (cũng như cà rốt) giữ lại nhiều đặc tính hữu ích, và thậm chí còn tăng cường những đặc tính khác, 2) cà chua không kết hợp với dưa chuột trong một bữa ăn. 6. Mì ống (spaghetti) ngũ cốc nguyên hạt
Chúng tôi từng nghĩ rằng mì ống là một loại thực phẩm siêu độc hại “dành cho người nghèo”. Và nếu bạn đang giảm cân, thì bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn mì ống. Đồng thời, nếu bạn đam mê thể thao, đặc biệt là chạy hoặc đạp xe (tức là áp dụng phương pháp rèn luyện sức bền), thì không có gì có thể tranh cãi với mì ống nâu nguyên hạt. Đây là nguồn năng lượng không đổi quan trọng nhất - carbohydrate chậm - mà bạn sẽ cần 100%! Đơn giản và rẻ tiền (dù ít hay nhiều: mì ống nâu đắt gấp 2 lần mì ống trắng) cùng một lúc. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao và vận động viên, một đĩa mì ống là một trong những lựa chọn tốt nhất mà bạn có thể ăn 2.5-3 giờ trước và 2 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. Mì ống cung cấp lượng dự trữ glycogen phong phú trong cơ bắp để hoạt động tối đa, cung cấp đường (glucose) dần dần vào máu và giúp tâm trạng ổn định, chống chóng mặt và buồn nôn trong quá trình luyện tập. Không giống như mì ống trắng, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám không có nhiều calo (mặc dù các vận động viên thường ăn mì ống làm từ bột mì trắng semolina). Một cốc mì ống nâu nấu chín có 6 gam chất xơ! Pasta nâu với cà chua là gì - có lẽ bạn đã hiểu ở đoạn trước - với cà chua! Và nếu đối với bạn, có vẻ như mì ống “nâu” hơi khó ăn, bạn chỉ cần thử một nhãn hiệu đa dạng khác: chúng rất khác nhau. Sẽ rất hữu ích khi nhào sữa chua, tảo xoắn, các loại dầu bổ dưỡng vào mì ống - nhưng tất nhiên, không phải sốt cà chua. 7. Trà xanh
Những người chạy bộ yêu thích nó, và không chỉ vì hương vị sảng khoái, dễ chịu - trà xanh có hàm lượng catechin cao (một loại chất chống oxy hóa). Các nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản trên chuột đã chứng minh rằng các thành phần có lợi của trà xanh (chiết xuất trà xanh) làm tăng sức bền thể chất. Ngoài ra, trà xanh còn giúp giảm trọng lượng dư thừa (tăng thêm 17% khi tập luyện cường độ vừa phải). nâng cao thành tích thể thao. Quan trọng nhất, trà xanh làm giảm tổn thương cơ trong quá trình tập luyện bằng cách kiểm soát các gốc tự do. Cuối cùng, trà xanh là “người bạn tốt nhất” của người chạy bộ cũng bởi vì nó chứa lượng caffeine “đúng”, nhỏ: chỉ 24-30 mg mỗi ly (để so sánh, một ly cà phê đen có 120-170 mg caffeine), đã được chứng minh là hiệu quả trong các lần chạy ở bất kỳ độ dài nào. Caffeine với số lượng nhỏ kích thích tích cực hệ thần kinh và làm giảm hoạt động thể chất nhận thức: về mặt chủ quan, việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn. Thật hợp lý khi cho rằng một liều lượng nhỏ caffeine không chỉ hữu ích cho người chạy bộ mà còn cho các vận động viên khác. 8. Nước dừa
Nếu tôi chưa thuyết phục bạn về trà xanh và bạn vẫn “chống lại” caffeine ở bất kỳ mức độ nào, hãy thử uống nước dừa trước, trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi được đóng gói, nước dừa cũng không làm mất đi những phẩm chất có lợi của nó - đây là thức uống thể thao tốt nhất để khôi phục sự cân bằng nước-muối trong cơ thể vào những ngày tập luyện căng thẳng! Nước dừa là một sự thay thế lành mạnh và bổ dưỡng cho các loại đồ uống thể thao hóa học như Red Bulls và Gatorades, có nhiều đường và caffeine. Nếu không có khả năng tài chính để liên tục uống nước dừa, nước chuối và nước chanh (pha trong máy xay sinh tố) thay thế ở mức độ nào đó: hỗn hợp này cũng chứa các chất điện giải cần thiết. Trước khi tập, đúng giờ và sau đó, bạn không được uống nước cạn, nhất là uống một hớp mà phải uống từng chút một, nước dừa. Tải trọng lên tim và đổ mồ hôi sẽ giảm, hiệu suất thể thao sẽ tăng lên, cơ thể mất nước giảm, và sau giờ học, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rõ rệt so với ở trên mặt nước! 9. Siêu thực phẩm
Siêu thực phẩm là những sản phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe - đây là cách để các vận động viên “nạp năng lượng” với chất dinh dưỡng và protein, đồng thời làm hài lòng bản thân. Nhưng điều thứ hai cũng rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn cố gắng hết sức “cho đến khi bạn rớt” cách ngày. Bạn cần ăn nhiều thức ăn hơn như:
- Quinoa
- Cháo (hoặc đồ uống) từ hạt gai dầu
- bột dừa
- gạo nếp đen
- TEF
- Tempe
- Hạt mè và dầu từ nó
- Bơ
- Bông cải xanh
- cải xoăn xanh
- Và các loại rau xanh khác
- Bất kỳ loại trái cây và rau hữu cơ chín nào ít nhất 5 khẩu phần mỗi ngày. Ngày nay, nhiều loại trái cây và rau quả được coi là “siêu thực phẩm”.
Đồng thời, bạn không nên ăn nhiều đậu, gạo, khoai tây, đồ uống nhiều dầu mỡ, cay, ngọt. Không vượt quá định mức sữa và rau sống và trái cây mỗi ngày của “bạn” (cá nhân!). Tất cả những điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hệ tiêu hóa, mất năng lượng, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, khô khớp - hoặc ngược lại, đổ mồ hôi nhiều và chất nhờn dư thừa trong cơ thể. Mọi thứ đều tốt trong điều độ - và là vận động viên, chúng ta phải biết giới hạn của mình! 10. Hercules (bột yến mạch)
Bột yến mạch thường dùng trong bữa sáng, và vì lý do chính đáng - nó thực sự là “thức ăn cho Hercules” (Hercules)! Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao nhấn mạnh rằng 60% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate. **** Vì vậy, bột yến mạch là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản và lành mạnh - ngoài những nguồn được liệt kê ở trên! Một vận động viên thuần chay thực sự sẵn sàng và vui vẻ ăn cháo bất cứ lúc nào trong ngày, đặc biệt là vì hiện nay có rất nhiều loại bột yến mạch ăn liền thuận tiện để ăn riêng và thêm làm nhân trong sinh tố. Cháo Hercules thực sự chứa đầy các vitamin và khoáng chất hữu ích! Cháo như vậy với trái cây tươi và quả mọng là đặc biệt tốt. Ngoài ra, bạn có thể cho vào đó những “siêu phụ gia” như xi-rô cây thùa, xi-rô atisô Jerusalem, xi-rô cây phong, và thậm chí cả tảo xoắn (sau này sẽ quen một chút). Trong chế độ ăn của người ăn chay và người ăn chay trường, có hàng trăm sản phẩm hữu ích, và bạn không thể liệt kê tất cả chúng trong một tài liệu! Chủ đề về dinh dưỡng lành mạnh cho các vận động viên rất rộng và mơ hồ. Do đó, bài viết này không tuyên bố là toàn diện, nó chỉ là một trong những lựa chọn khả thi cho chế độ ăn uống của một vận động viên “xanh”, có đạo đức. Thông tin được cung cấp cho thông tin chung của bạn. Nếu có những phàn nàn về sức khỏe và những hạn chế về sức khỏe, cần có sự tư vấn của bác sĩ. Bài viết này không khuyến khích tự mua thuốc. * Rất thô sơ, trung bình, so với động vật ăn tạp (động vật ăn tạp), được đưa ra tiên lượng điển hình cho các bệnh mãn tính, đột quỵ và đau tim theo truyền thống liên quan đến việc ăn thịt. ** Khôi phục “cái gì”? - các vận động viên mới bắt đầu luôn hỏi - sửa chữa mô và cung cấp chất dinh dưỡng bên trong cơ bắp, và năng lượng dự trữ tổng thể của cơ thể (không chỉ trong bản thân cơ bắp) - tức là trên thực tế, phục hồi sự sẵn sàng cho buổi tập luyện nghiêm túc tiếp theo! *** Với cá nhân không dung nạp sữa (trường hợp này hiếm gặp), nó không hữu ích cho bạn. **** Carbohydrate - chất bột đường, carbs - gần như là một từ bẩn thỉu trong từ vựng của nhiều người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh. Thực tế là vài thập kỷ trước, các nhà khoa học Mỹ đã tuyên chiến với carbohydrate theo đúng nghĩa đen. Ngày nay, lợi ích của chúng đã được chứng minh. Các nhà dinh dưỡng học hiện đại cho biết trong số các vấn đề hạn chế hiệu suất thể thao, trong số những vấn đề khác, việc tiêu thụ ít hơn 50% calo từ carbohydrate: các vận động viên được khuyến nghị ít nhất là 60%.