Bắt đầu ngay bây giờ: 5 Lời khuyên và Bài tập để Tập luyện Thường xuyên

Tạo động lực cho bản thân để bắt đầu tập thể dục ngay bây giờ không phải là điều khó khăn. Nó là đủ để chuẩn bị đúng cách, được truyền cảm hứng và tích trữ sự tự tin. Và nữa - để xem trước mắt bạn một kế hoạch rõ ràng về các bài tập mà mọi người có thể thực hiện.

Bắt đầu luyện tập như thế nào?

1. Đặt mục tiêu thực tế

Có lẽ là thời điểm quan trọng nhất. Giấc mơ trừu tượng về việc trở nên xinh đẹp, tìm bạn trai và bay đi trong kỳ nghỉ sẽ không thực hiện được ở đây. Đặt mục tiêu cụ thể. “Mua chiếc váy đỏ tuyệt vời cỡ 42 vào cuối tháng” là được.

2. Tìm một câu lạc bộ tập luyện

Bất lợi chính của việc tập thể dục tại nhà là sự cám dỗ để bỏ qua một buổi tập luyện. Mua thẻ câu lạc bộ sẽ giải quyết được vấn đề. Sau một tháng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã muốn tham gia tất cả các lớp có thể có trong câu lạc bộ, và các bài tập đơn giản không còn đủ nữa.

3. Mua quần áo thể thao đẹp

Thật tuyệt khi nhìn mình trong bộ đồng phục phong cách, và bạn chỉ muốn «đi» nó gấp. Và sau đó theo dõi cách mỗi lần tập luyện, các cm từ hông biến mất và vòng eo bắt đầu xuất hiện.

4. Bắt đầu đào tạo cá nhân

Nếu bạn trả tiền cho việc tập luyện cá nhân với một huấn luyện viên, sau đó sẽ rất xấu hổ khi bỏ lỡ một buổi tập, bạn chắc chắn sẽ phải đến phòng tập hai lần một tuần. Ngoài ra, huấn luyện viên sẽ theo dõi kỹ thuật thực hiện các bài tập, giúp bạn tạo ra một chương trình dinh dưỡng, la mắng bạn bỏ qua và cổ vũ bạn khi bạn “thực sự” không còn được nữa.

5. Yêu bản thân

Cách bạn yêu bản thân cho thấy người khác yêu bạn như thế nào. Thật dễ chịu khi cảm nhận cơ thể của bạn, quản lý nó, tận hưởng khoảng thời gian chỉ là của bạn. Và bạn có thể cống hiến cho bản thân và sức khỏe của mình.

Vì vậy, bây giờ bạn có động cơ thích hợp, tính phí và sẵn sàng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay. Ngay bây giờ. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chống chỉ định nào. Hãy nhớ khởi động trong 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện và kéo dài sau đó.

Dưới đây là một số bài tập bodybar hiệu quả và đơn giản mà bạn chắc chắn sẽ yêu thích.

Các bài tập bắt đầu

1. Nghiêng với lực kéo. Chúng tôi đào tạo các cơ ở lưng

Vị trí bắt đầu (IP): đứng, hai chân rộng bằng hông, mở rộng ngực.

Bodybar trong tay: cầm trực tiếp. Trong khi hít vào, nghiêng người xuống (lưng đều), đồng thời hạ thấp thanh tạ dọc theo hông, đến giữa đầu gối. Khi bạn thở ra, kéo đường đạn xuống bụng, kéo hai bả vai lại với nhau. Hít vào - đưa bodybar về giữa đầu gối, khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên PI.

2. Nâng cao cánh tay của bạn. Chúng tôi đào tạo bắp tay

IP: đứng, đầu gối hơi khuỵu, lưng thẳng.

Bodybar bên dưới, gần hông: cầm thẳng. Hai tay rộng bằng vai. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn, nâng cao thanh thân đến ngang vai. Khuỷu tay cố định ở hai bên cơ thể. Đừng ngả lưng. Tạm dừng ngắn, không thả lỏng bắp tay. Từ từ đưa tay của bạn trở lại PI.

3. Deadlift ở tư thế đứng. Tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn

IP: đứng, bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống, xương cụt hướng xuống dưới.

Thanh ngang ngang hông, nắm tay - hai tay rộng bằng vai. Trong khi hít vào, uốn cong các khớp khuỷu tay, nâng thanh thân lên ngang ngực: khuỷu tay hướng lên, đồng thời bất động cổ tay. Khi bạn thở ra, hạ bodybar xuống PI.

4. Ngồi xổm. Chúng tôi đào tạo bề mặt phía trước của đùi và mông

IP: đứng, hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, cơ bụng căng, lưng thẳng, bả vai dẹt.

Thanh trên vai. Trong khi hít vào, thực hiện động tác squat (góc ở khớp gối là 90 độ): đưa xương chậu về phía sau, siết chặt cơ mông. Khi bạn thở ra, quay trở lại PI.

5. Phổi co duỗi. Chúng tôi tập cho mặt sau và mặt trước của đùi và mông

IP: đứng, hai chân lại với nhau, thân người trên vai. Lưng thẳng, bả vai đưa vào nhau.

Trong khi hít vào, lùi lại một bước và thực hiện động tác squat (góc ở khớp gối là 90 độ). Khi bạn thở ra, quay trở lại PI. Lặp lại với chân còn lại.

Mỗi bài tập lặp lại 15-20 lần trong 3 set.