Đào tạo tay cho các cô gái

Ai Đã Nói Các Kiểu Tóc Xoăn Bắp Tay Chỉ Dành Cho Con Trai? Tìm hiểu lý do tại sao mọi cô gái nên tập luyện bắp tay và cơ tam đầu để có cánh tay khỏe và đẹp!

tác giả: Dana Tappan

Cánh tay được điêu khắc vừa phải với những đường viền đẹp mắt - phụ kiện hoàn hảo cho vóc dáng trong mơ của bạn. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ không thể nào cưỡng lại được dù bạn mặc váy cộc tay hay áo phông bó sát!

Đừng ngại nâng tạ nặng và cố gắng hết sức mình. Hãy tin tôi: tay của bạn sẽ không bắt đầu bị xé toạc từ tay áo ra ngoài, vì điều này có quá ít testosterone trong cơ thể phụ nữ. Ngay cả những chàng trai tuyệt vời nhất cũng biết rằng bạn chỉ có thể xây dựng cơ tay của mình thông qua quá trình tập luyện lâu dài và chăm chỉ.

Bắp tay và cơ tam đầu chắc khỏe là yếu tố quan trọng của một dáng người phát triển hài hòa. Thêm vào đó, chúng sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn!

Đây là hướng dẫn tập tay nhanh cho các bạn nữ. Tôi thậm chí còn bao gồm một ví dụ tập luyện. Các cô gái, đã đến lúc bơm bắp tay của bạn!

Cô gái và bắp tay

Điều khiến tôi đặc biệt hài lòng về việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu là bạn không phải dành quá nhiều thời gian cho nó. Bất kỳ động tác ép ghế nào, giống như hoặc, đồng thời tập cơ tam đầu. Và khi bạn thực hiện, ví dụ như động tác gập bụng trên hoặc deadlift trong huấn luyện viên cáp, bạn đã gián tiếp tập luyện cho bắp tay của mình.

Tóm lại, nếu bạn làm việc tận tâm vào ngày ngực và lưng, bạn sẽ không phải dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện cơ tay. Hơn nữa, bắp tay và cơ tam đầu là những cơ nhỏ, và không cần mong đợi những lợi ích trao đổi chất khác nhau từ việc tập luyện chúng.

Trong việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu, tôi đặc biệt hài lòng vì bạn không phải mất quá nhiều thời gian cho nó.

Tôi thích tập luyện cánh tay của mình với điểm nhấn chỉ một lần mỗi tuần trong 30-45 phút. Bài tập này, hoàn thành với bài tập cơ bắp tay gián tiếp và bài tập cơ tam đầu trong phần còn lại của bài tập, là quá đủ. Cánh tay của tôi rất khỏe và chúng trông thật tuyệt vời!

Thang máy và phần mở rộng cơ bản

Dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa, trong hầu hết các trường hợp, việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu vẫn sẽ giảm xuống còn hai: phần nâng và phần mở rộng. Những chuyển động này buộc các cơ thực hiện nhiệm vụ trực tiếp của chúng, nhưng với lực cản hữu hình.

Cơ bắp tay của bạn co lại để uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay (đưa tay lên mặt), và cơ tam đầu của bạn mở rộng khuỷu tay của bạn (di chuyển tay ra khỏi mặt và duỗi thẳng cánh tay của bạn). Có nhiều biến thể về chủ đề của các động tác này, nhưng nguyên tắc cơ bản là không thể lay chuyển và không thể lay chuyển: nâng cánh tay làm cong nó ở khớp khuỷu tay và duỗi thẳng khuỷu tay.

Khi bạn uốn cong hoặc duỗi thẳng khuỷu tay của bạn với một trọng lượng, bạn sẽ kéo theo nhiều sợi cơ hơn trong quá trình co lại. Công việc càng khó thì càng phải thu nạp nhiều sợi cơ để di chuyển trọng lượng. Và nếu bạn thường xuyên vận động cơ bắp của mình với công việc, chúng sẽ bắt đầu phát triển để đáp ứng điều này.

Tôi thường thấy các cô gái tập gần một trăm lần với tạ 2kg. Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn phải căng trong quá trình luyện tập, nếu không chúng sẽ không có động cơ để thay đổi.

Ai nói với bạn rằng phụ nữ nên tập nhiều đại diện với trọng lượng không làm việc, tôi cảm thấy nhiệm vụ của tôi là phải làm rõ. Nếu tập luyện của bạn giống như một cuộc dạo chơi, bạn sẽ không thấy kết quả!

Bắp tay: bài tập cho con gái

Bài tập này là hoàn hảo cho những cô gái chưa bao giờ tập luyện cánh tay của họ hoặc đang cần một kế hoạch hành động mới, hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, bạn đã tập luyện bắp tay và cơ tam đầu vào ngày ngực và lưng, vì vậy chương trình này chỉ cần thiết để tối ưu hóa kết quả.

Tôi thích thực hiện chương trình này vì nó bao gồm một số kỹ thuật yêu thích của tôi: 21 và Burnout! Điều tốt nhất về bài tập này là nó sử dụng phạm vi đại diện lý tưởng cho quá trình phì đại (phát triển cơ). Không nghi ngờ gì nữa, hãy nhấc một quả tạ hoặc những quả tạ nặng hơn mà những lần lặp lại cuối cùng sẽ trở thành một bài kiểm tra nghiêm túc.

Đào tạo tay cho các cô gái

Ghi chú chương trình

1. - Một cách tiếp cận thú vị để đào tạo bắp tay. Bạn sẽ phải thực hiện 7 lần ở nửa dưới của quỹ đạo, sau đó 7 lần ở nửa trên của quỹ đạo và kết thúc với bảy động tác đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, bạn có thể tạm dừng thêm sau khi tiếp cận!

Số lần lặp lại một phần sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở những điểm yếu nhất của chúng. Trong việc nâng bắp tay, những khó khăn lớn nhất phát sinh, như một quy luật, ở XNUMX/XNUMX đầu tiên và trong giai đoạn cuối của động tác. Nếu bạn học cách xử lý trọng lượng nặng ở trọng tâm, cơ bắp của bạn sẽ nhận được một sự thúc đẩy mạnh mẽ để phát triển.

2. Burnouts rất khó, nhưng cũng thú vị theo cách riêng của họ. Tôi hứa rằng sau khi hoàn thành bài tập này, cơ bắp của bạn sẽ trở nên đỏ ngầu theo đúng nghĩa đen. Bản chất của bài tập là đạt 100 reps trong số hiệp tối thiểu.

Bạn sẽ không cần nhiều trọng lượng, nhưng hãy đảm bảo rằng tải trọng là đáng chú ý. Nếu nhiệm vụ bắt đầu có vẻ quá sức, hãy giảm cân và tiếp tục tiến về phía trước. Và cố gắng không thư giãn quá nhiều giữa các hiệp.

Burnouts thường được sử dụng để làm mệt mỏi hoàn toàn các cơ khi chúng đã khá mệt. Mặc dù cách tiếp cận này có thể không phù hợp với ý thích của mọi người, nhưng tôi thấy đây là một cách tuyệt vời để vắt kiệt những giọt năng lượng cuối cùng từ các cơ và đưa chúng đến tình trạng kiệt sức hoàn toàn. Hãy tự mình thử nó, và nếu bạn không thích nó hoặc nếu trò chơi có vẻ không đáng để thử, hãy vượt qua giai đoạn kiệt sức từ quá trình tập luyện của bạn.

3. Ngoài 21 lần lặp lại, hãy đảm bảo sử dụng các bài tập toàn diện trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn chưa tìm ra cách thực hiện chính xác bài tập này hoặc bài tập kia, vui lòng xem qua. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn từng bước để bạn có thể hoàn toàn tự tin luyện tập.

Tìm hiểu thêm: