30 phút tập luyện phần thân trên cho nữ

Những bài tập kéo dài XNUMX phút này sẽ làm tăng cơ lưng, vai và ngực của bạn, đồng thời mang đến cho bạn những cơ bắp săn chắc đến mức bạn sẽ muốn khoe mình trong một chiếc áo sơ mi cộc tay vào bất kỳ thời điểm nào trong năm!

tác giả: Kelly Davis

Đôi chân tuyệt đẹp và cặp mông quyến rũ không còn là chiếc cúp duy nhất có thể giành được với một chương trình tập luyện hấp dẫn. Michelle Obama, Cameron Diaz và Jessica Biel là một trong số những cái tên phụ nữ của công chúng sở hữu bắp tay to đáng ghen tị và vòng một săn chắc.

Tôi không đùa đâu, thưa cô. Để tạo ra một cơ thể hấp dẫn, mạnh mẽ và khỏe mạnh, bạn cần phải di chuyển lên mức trên của cơ thể!

Vẻ đẹp và cơ bắp

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể khiến phụ nữ tăng cường cơ bắp kiểu Arnold. Điều đó khó có thể xảy ra! Nội tiết tố nữ và các đặc điểm sinh lý quyết định sức mạnh và sự phát triển cơ bắp của chúng ta, cũng như khối lượng và đường nét của các bộ phận cơ thể. Bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và bạn không phải lo lắng về việc trở nên giống anh ấy.

Trên thực tế, cơ thể phụ nữ chứa lượng testosterone ít hơn khoảng XNUMX lần so với cơ thể nam giới. Những cô gái có mức testosterone cao hơn, so với phụ nữ bình thường, tăng cơ nhanh hơn, nhưng tất cả phụ nữ đều có thể tập lưng, tay và ngực mà không sợ trở thành Hulk.

Để cải thiện vóc dáng và tạo ra thân hình lực lưỡng mà hầu hết phụ nữ mơ ước, bạn cần phát triển cơ lưng, cơ tam đầu, bắp tay sau và cơ delta! Ngoài cơ bắp, lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể là rất lớn. Đây chỉ là một vài lý do tại sao bạn nên đưa nó vào lịch trình luyện tập của mình.

1. Tăng cường mô xương

Quá trình tạo xương và tái tạo xương là quá trình cơ thể thích ứng với việc thay đổi tải trọng bằng cách thay đổi khối lượng, cấu trúc của xương và loại bỏ các mô xương yếu hoặc bị hư hỏng. Sự co lại của các cơ gắn với xương là sự căng thẳng khiến xương thay đổi và trở nên chắc khỏe hơn. Cơ bắp của bạn càng khỏe thì xương càng phải khỏe, phải có khả năng chống chọi với các cơn co thắt cơ. Điêu khắc xương giúp ngăn ngừa gãy xương và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương.

2. Mô liên kết

Gân, dây chằng và sụn là những thứ giữ xương của chúng ta lại với nhau. Suy yếu, các yếu tố mô liên kết này có nguy cơ bị ảnh hưởng. Các bài tập sức mạnh phần trên cơ thể tăng cường các mô liên kết ở khuỷu tay, vai, cổ, cột sống, cổ tay và bàn tay để cải thiện chức năng và sự ổn định của khớp. Phòng chống thương tích tuyệt vời.

Các bài tập sức mạnh phần trên cơ thể tăng cường các mô liên kết ở khuỷu tay, vai, cổ, cột sống, cổ tay và bàn tay để cải thiện chức năng và sự ổn định của khớp

3. Tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo

Tập luyện sức bền làm tăng khối lượng cơ nạc trong khi giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Tỷ lệ giữa khối lượng cơ và mô mỡ càng cao, cơ thể bạn càng hoạt động trong quá trình trao đổi chất. Trong cơ thể có quá trình trao đổi chất tích cực, tốc độ trao đổi chất cơ bản tăng lên, quá trình oxy hóa chất béo được đẩy nhanh và tiêu hao năng lượng dưới dạng calo tăng lên. Nói cách khác, bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn chỉ bằng cách mang nhiều cơ hơn!

4. Tự tin hơn, kết quả cao hơn!

Xem xét tất cả những điều trên, sự phát triển hài hòa của phần trên cơ thể làm tăng lòng tự trọng và đưa bạn vào Nhóm Cao hơn. Tạp chí American Journal of Healthy Lifestyles đã công bố dữ liệu thú vị. Các nhà khoa học đã kết luận rằng những phụ nữ tập luyện sức mạnh ba lần một tuần đạt được sự cải thiện đáng kể về hình thể so với những cô gái giới hạn bản thân đi bộ ba lần một tuần (mặc dù đi bộ vẫn tốt hơn so với ngồi trên điểm thứ năm cả ngày). Cảm giác về sức mạnh của chính mình tràn đầy tự tin về cả cơ thể và tâm trí.

5. Rất nhiều lợi ích mỗi ngày

Mặc dù chúng ta quen gắn sức mạnh với những chiến thắng trong thể thao, nhưng cơ bắp mạnh mẽ ở cánh tay và lưng sẽ giúp bạn hoàn thành nhiều công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Bạn sẽ có thể di chuyển đồ đạc mà không cần hỗ trợ, chuyển tất cả các gói hàng từ siêu thị chỉ trong một lần, nâng hộp mà không bị đau lưng và hơn thế nữa! Cảm thấy sức mạnh của bản thân không chỉ mát mẻ, sức mạnh còn mang lại cho bạn sự độc lập, vì bạn có thể dễ dàng đối phó với nhiều hoạt động hàng ngày.

Kế hoạch hành động

Các bài tập này được cấu trúc theo nguyên tắc deadlift / bench. Trước mặt bạn, để trong vòng một tuần, các bộ phận uốn và bộ kéo dài nhận được một phần tải trọng bằng nhau.

Trong bài tập tách biệt này, các bộ phận uốn và bộ kéo dài nhận được một tỷ lệ cân bằng của tải trọng.

• Trong Bài tập A, bạn sẽ thực hiện động tác ép ghế sử dụng cơ ngực làm động lực chính. Đồng thời, bạn sẽ hoạt động vai, cơ hình thang và cơ tam đầu - chúng sẽ hoạt động như một nhóm hỗ trợ.

• Trong Bài tập B, bạn thực hiện các bài tập kéo. Những chuyển động này liên quan đến một mạng lưới rộng lớn của các cơ bao phủ lưng. Những cơ khác bao gồm cơ hình thang và cơ hình thoi của phần lưng trên, cơ latissimus dorsi và cột sống thẳng, kéo dài từ cổ đến vùng bụng. Trong các bài tập này, các nhóm cơ nhỏ hoạt động kết hợp với bắp tay.

Tôi khuyên bạn nên thực hiện mỗi phức hợp một lần một tuần, thời gian nghỉ giữa các buổi tập là 3-4 ngày. Tập thể dục theo chương trình được đề xuất trong 4 đến 6 tuần và vào những ngày giữa các buổi tập được đề xuất, hãy vận động phần dưới của bạn.

Bài tập A

Bài tập B

Tìm hiểu thêm: