Nội dung
Không có gì bí mật khi sức khỏe bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cùng với nó, chúng ta có được sức khỏe tốt, sức sống và một thái độ tích cực. Ăn uống đúng cách không có nghĩa là hạn chế bản thân trong mọi việc. Nó là đủ để làm theo các quy tắc đơn giản.
Chế độ để hương vị
Các bữa ăn chia nhỏ là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ này ngụ ý rằng tối đa 3 giờ nên trôi qua giữa các bữa ăn. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất hoạt động như một chiếc đồng hồ, cơ thể ngừng tích trữ calo dự trữ, và cảm giác đói về thể chất và tâm lý biến mất. Chỉ cần thêm đồ ăn nhẹ giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dưới dạng trái cây hoặc rau tươi, sữa chua tự nhiên, một ít các loại hạt hoặc trái cây khô.
Một ly no
Rõ ràng, với chế độ ăn kiêng chia nhỏ, nên giảm khẩu phần thức ăn. Do đó, chúng ta tăng mức tiêu thụ năng lượng, có nghĩa là chúng ta sử dụng nguồn dự trữ ẩn trong các tế bào mỡ. Xác định kích thước của phần sẽ giúp một ly bình thường. Đó là trong đó một phần thức ăn tiêu chuẩn phải phù hợp với độ bão hòa đảm bảo. Để tránh bị cám dỗ vượt quá định mức, hãy đặt một lượng thức ăn được xác định nghiêm ngặt vào đĩa, và đặt chảo có phụ gia đi.
Lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu
Đếm calo giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải xác định tỷ lệ calo cá nhân mỗi ngày, có tính đến tuổi tác, lối sống, đặc điểm cơ thể và mong muốn liên quan đến cân nặng. Có hàng tá công thức trên Internet để tính toán lượng calo cá nhân. Điều quan trọng hơn nhiều là giám sát chất lượng của thực phẩm. Hãy nhớ rằng, trong một chế độ ăn uống cân bằng, protein được phân bổ 15-20%, chất béo-30%, carbohydrate-50-60%.
Tất cả các chuyển động đều được ghi lại
Nhật ký thực phẩm là một hình thức tự kiểm soát hiệu quả khác. Nó rất thuận tiện để sử dụng nó khi lập thực đơn thức ăn và đếm calo. Đối với những mục đích này, sổ ghi chú thông thường hoặc các ứng dụng đặc biệt dành cho điện thoại thông minh là phù hợp. Các nhà tâm lý học tin rằng những hồ sơ như vậy giúp xác định các vấn đề cảm xúc gây tăng cân. Ngoài những con số khô khan, bạn có thể đăng những câu nói đầy cảm hứng và những bức ảnh về thành tích của mình vào nhật ký của mình. Đó chẳng phải là một động lực mạnh mẽ sao?
Trái cây bị cấm
Một bước quan trọng trên con đường thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là loại trừ bột mì và thức ăn ngọt khỏi chế độ ăn. Đây là những nguồn chính cung cấp carbohydrate nhanh chóng dễ chuyển thành trọng lượng dư thừa. Thay thế những chiếc lọ đựng đồ ngọt và bánh quy bằng một giỏ trái cây và quả mọng. Để bạn luôn có trái cây khô và granola tự làm trong nhà. Những người thích ngọt ngào vô vọng có thể tự an ủi mình bằng sô cô la đắng, mật ong, kẹo dẻo, kẹo dẻo và mứt cam. Điều chính là hãy nhớ rằng mọi thứ đều tốt trong chừng mực.
Nước cấm kỵ
Một định đề không thể lay chuyển khác của một chế độ ăn uống lành mạnh - bạn không thể uống trong bữa ăn. Thực tế là quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay khi thức ăn vào miệng của chúng ta. Bộ não sẽ gửi một tín hiệu đến dạ dày, và nó tích cực sản xuất các enzym tiêu hóa. Nhưng nếu bạn thêm bất kỳ thức uống nào vào sự kết hợp này, nồng độ của các enzym giảm đột ngột và cơ thể không nhận được một phần chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích uống ít nhất 30 phút sau khi ăn.
Nhai không nhai
Từ thời thơ ấu, chúng ta đã được nghe nói rằng nhai kỹ thức ăn sẽ tốt cho sức khỏe của chúng ta. Và nó thực sự là như vậy. Như chúng tôi đã tìm hiểu, quá trình tiêu hóa bắt đầu trong khoang miệng. Xét cho cùng, nước bọt có chứa các enzym hỗ trợ rất nhiều cho công việc của dạ dày. Ngoài ra, với việc nhai thức ăn một cách thong thả, cảm giác no đến nhanh hơn rất nhiều. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, các bác sĩ khuyên bạn nên nhai thức ăn đặc ít nhất 30 - 40 lần.
Xót xa cho dạ dày
Không ăn quá nhiều vào bữa tối - quy tắc ăn uống lành mạnh thường bị phá vỡ nhất. Tại sao nó lại nguy hiểm như vậy? Vào nửa sau của ngày, tỷ lệ trao đổi chất giảm đáng kể. Và một bữa tối nặng nề trở thành hình phạt cho hệ tiêu hóa. Nó chỉ tồi tệ hơn nếu ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Trong khi toàn bộ cơ thể phục hồi sức lực thì dạ dày và ruột lại phải làm việc nhiều. Không có gì ngạc nhiên khi không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng và chúng tôi cảm thấy quá tải.
Bánh mì không có rạp xiếc
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình không thể vừa xem TV vừa đọc sách trong khi ăn? Bị phân tâm bởi các quá trình này, chúng ta ít kiểm soát quá trình bão hòa và tiếp tục ăn theo quán tính. Nó được chứng minh rằng những sự xao lãng như vậy làm giảm đáng kể hiệu quả của quá trình tiêu hóa. Và trong khi xem phim truyền hình yêu thích, đôi tay của bạn bị cuốn vào những món ăn vặt có hại, chẳng hạn như khoai tây chiên, bỏng ngô và bánh quy giòn. Đồng ý, cơ thể không được hưởng lợi từ điều này.
Tỏa sáng và tinh khiết
Trong mọi trường hợp, đừng quên duy trì khoang miệng ở trạng thái khỏe mạnh. Điều hữu ích là đánh răng không chỉ vào buổi sáng và buổi tối, mà còn sau khi ăn. Tuy nhiên, nếu đó là thực phẩm có tính axit hoặc nước cam quýt, tốt hơn là bạn nên hoãn việc làm sạch. Vì axit làm mềm men răng nên bàn chải đánh răng có thể làm hỏng men răng. Nhưng bạn có thể súc miệng mà không cần sợ hãi. Nước thông thường hoặc nước khoáng, nước ngâm hoa cúc hoặc nước sắc từ vỏ cây sồi là lý tưởng cho mục đích này.
Nếu bạn muốn bổ sung quy tắc ăn uống lành mạnh của chúng tôi bằng các mẹo cá nhân, chúng tôi sẽ rất vui. Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận những thói quen ăn uống và mẹo nhỏ nào giúp bạn duy trì sức khỏe và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.