Nội dung
Bụng ngon và gợi cảm với các bài tập bụng tại nhà
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, hãy thử các bài tập có thể tập tại nhà. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng dưới dạng một chiếc bụng phẳng hoàn hảo hoặc hình sáu khối.
Bạn cần gì?
Bạn không cần phải phát minh lại bánh xe để thành thạo một bài tập bụng hiệu quả. Tuy nhiên, một số điều chỉnh sẽ giúp việc tập luyện của bạn thoải mái hơn một chút và có thể dễ dàng hơn một chút.
Vì vậy, nếu bạn tìm được:
- bàn cao đến đầu gối (ví dụ: cà phê), trên đó bạn có thể tựa chân trong khi vặn mình
- thảm tập hoặc khăn dưới lưng
- đĩa tạ, tạ hoặc tạ ngực
- CD nhạc với nhịp điệu rực lửa
Sau đó, bạn có mọi thứ bạn cần!
Những bài tập bụng nào là lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà?
Ở nhà, tốt nhất bạn nên thực hiện những bài tập bụng không cần thiết bị đặc biệt và được thiết kế để sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hơn nữa, hóa ra, những bài tập tương tự nói chung là hiệu quả nhất! Tập luyện mà không cần thiết bị cho phép bạn phát triển kỹ thuật hoàn hảo và bạn có thể chắc chắn rằng mình đang thực hiện chính xác tất cả các bài tập. Trong phòng tập, chúng ta thường bị mê hoặc bởi những thiết bị tập luyện sang trọng, hiện đại mà quên mất rằng công nghệ là điều vô cùng quan trọng.
Ở nhà, tốt nhất nên thực hiện những bài tập bụng không cần thiết bị đặc biệt.
Trong bộ bài tập ép ở nhà được đề xuất, chúng ta sẽ sử dụng:
Đây là những bài tập cơ bản, cốt lõi và không thể thiếu cho cơ bụng. Họ cung cấp cho chúng tôi một con đường đơn giản và hiệu quả để thành công. Sau khi hoàn thành những bài tập này, bạn sẽ ngạc nhiên về việc cơ bắp của mình sẽ mệt mỏi đến mức nào!
Tập bụng thế nào cho đúng?
Tất cả các bài tập được mô tả dưới đây đều dựa trên cùng một loại chuyển động và kỹ thuật.
Xoắn lưng – thật đơn giản! Với lòng bàn tay đặt trên sàn phía sau lưng dưới để tạo thành một kiểu ghế. Duỗi hai chân gần như song song với sàn và uốn cong nhẹ ở khớp gối. Siết chặt cơ bụng của bạn. Với cơ bụng căng, bạn kéo đầu gối cong về phía ngực. Khi đầu gối của bạn gần với lồng ngực, hãy vặn cơ bụng vào lòng bàn tay để có hiệu quả rõ rệt hơn. Đây chính là bí quyết để đảo ngược tình trạng gập bụng – một động tác uốn cong nhẹ cuối cùng ở vùng xương chậu.
Trong các phiên bản khác nhau những vòng xoắn thông thường kỹ thuật tương tự cũng được sử dụng, ngoại trừ việc một trong số chúng có thêm động tác xoay thân. Ở tư thế bắt đầu, lưng dưới chạm sàn, bàn chân và cẳng chân nằm trên bàn cà phê (dais), hai chân tạo thành một góc 90 độ. Chúng ta chắp tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Chúng ta bắt đầu vặn người - chúng ta siết chặt cơ bụng và uốn cong phần thân trên, bắt đầu từ đầu, càng nhiều càng tốt, đồng thời không để lưng dưới rời khỏi sàn. Chúng tôi từ từ hạ người xuống và lặp lại bài tập mà không dừng lại một chút nào.
Để thực hiện xoắn xoắn thêm một chút vặn sang một bên tại thời điểm nâng thân tối đa. Động tác vặn mình với tạ cũng được thực hiện tương tự, bạn chỉ cần đặt vật nặng (tạ, đĩa) lên ngực để tạo thêm lực cản.
Đề cương buổi đào tạo
3 Tiếp cận với 15, 20, 20 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 15, 20, 20 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 8, 10, 10 buổi diễn tập
Bước hoàn thiện các bài tập bụng tại nhà
Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập nên được thực hiện rất chậm. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng việc gập bụng ở tốc độ cao sẽ làm tăng cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và trở nên thon gọn và hấp dẫn hơn. Đây không phải là sự thật. Bạn chỉ có thể đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập cơ bụng nếu thực hiện chúng thật chậm, buộc các cơ ở thành bụng trước phải hoạt động “hao mòn”.