Các cô gái, hãy sẵn sàng để nâng tạ! Bạn sẽ có thể tạo ra một cơ thể mạnh mẽ, quyến rũ và thể thao. Người phát ngôn của NPC (tổ chức thể hình ở Hoa Kỳ) Lindsay Reni sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện điều này.
tác giả: Lindsay reni
Nhiều phụ nữ mơ ước về một thân hình cường tráng và quyến rũ. Bạn có biết tôi đã đi đến kết luận này như thế nào không? Hàng ngày tôi thấy họ đến phòng tập thể dục, gập bụng không mệt mỏi với tạ và ngồi trên băng ghế hạ huyết áp để vượt qua cơn đau. Họ có một mục tiêu trong đầu, và họ sẽ tiếp tục uốn éo qua lại như những cái cây trong cơn bão, cho đến khi đạt được mục tiêu đó.
Thật không may, với cơ thể phụ nữ, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Bạn có thể uốn éo đến gãy xương, nhưng vẫn không thể khắc được hình dáng trong mơ, bởi vì hình dáng quyến rũ là kết quả của việc cải thiện toàn bộ cơ thể. Dáng người nuột nà là sự kết hợp hoàn hảo giữa vòng eo thon, đôi chân nuột nà và cặp mông săn chắc. Để đạt được điều này, bạn phải kết nối dinh dưỡng phù hợp và hoạt động trên thân và phần dưới của bạn mà không sợ tăng một số khối lượng cơ. Và một điều nữa: bạn phải nâng tạ ở nhiều góc độ khác nhau chứ không chỉ nâng lên hạ xuống.
Nói cách khác, bạn có thể mơ về một cơ thể cường tráng và quyến rũ tùy thích, nhưng bạn sẽ trì trệ cho đến khi bạn đồng ý làm việc chăm chỉ và mệt mỏi vì ước mơ của mình. Tạo ra một thân hình hoàn hảo đòi hỏi sự quyết tâm, ý chí, động lực và kỷ luật tự giác. Và tất nhiên, bạn không thể không tập luyện phần thân dưới một cách tàn nhẫn.
Tôi, Lindsay Reni, là một NPC thể dục bikini và tôi muốn cho bạn biết về quá trình tập luyện của mình.
Tôi sẽ chỉ cho bạn những chuyển động bạn cần thực hiện để tạo ra những hình dạng mong muốn. Cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn sẽ bốc cháy, nhưng bạn sẽ tiến gần hơn một bước đến hình ảnh ước mơ của mình!
Và một lời cảnh báo nữa: có thể trong sitcom “I Dream of Jenny”, Barbara Eden đã gây sốc cho trí tưởng tượng của khán giả với vòng eo con kiến của mình, nhưng thực tế thì chẳng có cặp gen nào trong chai cả, và chẳng ai có thể hoàn thành ước nguyện của bạn trong một sớm một chiều. Bạn phải làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình trong nhiều tuần và thậm chí nhiều tháng! Nhưng bạn sẽ hiểu rằng sự kết thúc hợp lý khi bạn nhìn thấy một cơ thể mạnh mẽ, thể thao và gợi cảm trong gương!
Kế hoạch tập luyện
Tập cơ bụng
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Mẹo: Các chuyển động nên chậm và có kiểm soát. Đảm bảo hướng hông lên vào cuối mỗi hiệp, nếu không thì cơ gập hông là cơ duy nhất thực hiện. Để bài tập khó hơn, hãy thử xoay đầu gối sang hai bên.
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Mẹo: không nối vai để đưa khuỷu tay lên đầu gối, chỉ hoạt động với cơ bụng.
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Mẹo: Trong bài tập này, tôi sử dụng một quả tạ làm tạ. Nó dễ cầm hơn một chiếc bánh kếp lớn. Hông song song với mép của băng ghế, cho phép "điểm tựa" phía dưới được sử dụng để tập các động tác xiên.
Bài tập chân
6 phương pháp tiếp cận 20, 15, 12, 10, 10, 4 buổi diễn tập
Mẹo: Tôi thích máy Smith vì nó là một trợ lý trung thành và là người tin cậy. Nhưng nếu bạn không tập gym, đừng quên rằng bạn có thể ngồi xổm hầu như ở mọi nơi. Squat không chỉ làm săn chắc cơ chân và săn chắc cơ mông mà còn phát triển các cơ cốt lõi của bạn. Hãy chắc chắn đi sâu và cố gắng ở điểm cuối trong ít nhất một giây!
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Mẹo: Mở rộng chân là một chuyển động cô lập cho tứ. Vào cuối mỗi hiệp, tôi thực hiện thêm 5-10 lần lặp lại nhanh để bơm. Giữ chân của bạn ở trên cùng của phần mở rộng và cảm thấy cơ bắp của bạn được đốt cháy!
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Mẹo: Bấm chân hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. Máy loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng, vì vậy bạn có thể hoàn toàn tập trung vào việc sử dụng trọng lượng nặng mà tôi khuyên bạn nên thả càng chậm càng tốt.
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Mẹo: Bài ép dọc là bài tập yêu thích của tôi trong ngày tập luyện chân vì nó giúp tôi săn chắc cơ đùi. Khi đẩy tạ, tôi cố gắng hơi nâng mông lên để ép ra ngoài một chút. Tôi cầu nguyện cho bài tập này.
Tập luyện cơ mông
4 Tiếp cận với 20, 15, 12, 10 buổi diễn tập
Mẹo: Động tác lắc tạ có tác dụng với cơ bụng, cơ gân kheo và cơ mông.
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Mẹo: Hãy dành thời gian của bạn với bài tập này. Thực hiện từ từ, tập trung vào việc co các cơ mông. Bạn giữ tạ ở đầu càng lâu, bạn trở lại vị trí ban đầu càng chậm, thì cơ mông của bạn sẽ càng khó khăn hơn.
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Mẹo: Sử dụng tư thế chân rộng cho bài tập này. Không duỗi thẳng hoàn toàn, uốn cong nhẹ ở khớp gối. Cố gắng nâng bằng cơ mông và cơ mặt sau của đùi.
3 Tiếp cận với 20, 15, 12 buổi diễn tập
Lời khuyên: Bài tập này là cốt lõi của bài tập cơ mông. Tập trung nâng thanh tạ ngang hông. Bóp mông lại!
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Mẹo: Trông đơn giản, nhưng hãy thử nghiệm nó. Đây là một trong những bài tập cô lập cơ mông hiệu quả nhất. Hãy thử tập trên ghế dài hoặc bóng tập. Và để làm phức tạp mọi thứ, hãy kết hợp bài tập này thành một superset với các động tác kéo dài và duỗi chân.
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Mẹo: Tôi thường kết thúc buổi tập của mình bằng bài tập cơ mông này. Tôi làm việc để thất bại trong cách tiếp cận cuối cùng. Không có chiến thắng nào mà không đau đớn!