Ăn như thế nào và ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Lượng calo và thành phần thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe: protein, chất béo và carbohydrate. Năng lượng cho vận động được lấy chủ yếu từ carbohydrate, protein được dùng làm nguyên liệu để phục hồi các cơ quan và mô (đặc biệt là cơ) sau khi tập luyện. Khuyến nghị tập thể dục phổ biến: Nhận 20-25% lượng calo từ protein, 20% từ chất béo, 55-60% từ carbohydrate.

BẠN CẦN BAO NHIÊU CALO CHO SỨC KHỎE?

Làm thế nào để tính toán bạn cần bao nhiêu calo? Tỷ lệ hàng ngày bao gồm một số thành phần. Cái gọi là “năng lượng trao đổi chất cơ bản” – calo cần thiết cho tim đập, phổi thở, v.v. Trọng lượng cơ thể càng lớn thì càng cần nhiều năng lượng. Một người càng lớn tuổi thì càng cần ít năng lượng. Nói chung, hãy tìm kiếm chính mình trong bảng.

Nếu bạn nặng hơn 80 kg (nữ) và 90 kg (nam), hãy xem dòng cuối cùng.

Nếu bạn có lối sống thành thị bình thường (nghĩa là bạn không làm công việc bốc vác hoặc diễn viên múa ba lê chuyên nghiệp với hoạt động thể chất phù hợp), thì hãy bổ sung thêm cho mình 400-500 kcal mỗi ngày. Đây là dành cho các hoạt động bình thường, hàng ngày.

Tập thể hình sẽ cần thêm 200-500 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Với sự trợ giúp của 200-500 kcal cuối cùng này, bạn có thể tăng cường cơ bắp, giảm mỡ hoặc tăng cân để nó không bị dồn vào dạ dày mà được phân bổ đều khắp cơ thể.

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Dù mục tiêu bạn đặt ra cho mình là gì, Lượng thức ăn TRƯỚC khi tập luyện chủ yếu nên bao gồm những loại carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Theo 60-40 phút trước khi bắt đầu bài học ăn – đây được gọi là carbohydrate “chậm” (tiêu hóa lâu). Đã không làm cho nó? Sau đó không muộn hơn 15 phút trước khi tập luyện sử dụng carbohydrate “nhanh” (tiêu hóa nhanh) -. Trước đây, bạn không được ăn chúng vì cơ thể sẽ bắt đầu tích cực sản xuất hormone insulin, đến lớp bạn sẽ uể oải, yếu ớt.

Ăn càng ít chất béo, protein và chất xơ càng tốt trước khi tập luyện: chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và bạn không nên làm khi bụng no. Điều tương tự cũng áp dụng với chất xơ – dạ dày phải mất 3-4 giờ mới đào thải hết chất xơ.

trước khi tập luyện là không thể chấp nhận được. Tất nhiên, việc đun sôi cháo với sữa hoặc nhỏ một ít dầu vào khoai tây hoặc mì ống là không bị cấm.

Một lưu ý cuối cùng là về gia vị và nước sốt. Béo, bạn đã hiểu rồi, điều đó có thể xảy ra khá nhiều. Than ôi, những thứ sắc bén sẽ gây ra cơn khát nên trong quá trình luyện tập bạn sẽ luôn khát nước.

ĂN GÌ SAU KHI TẬP LUYỆN

Nguyên tắc chung sau khi tập luyện là ăn trong 40-60 phút.nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày. Có, và khả năng miễn dịch sẽ giảm xuống. Phần lớn cũng phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn.

Bạn muốn giảm cân?

Vào bất kỳ ngày nào, hãy ăn ít hơn 200-300 calo so với mức bạn nên (trong khi vẫn nhiều hơn một chút vào ngày tập luyện so với ngày thường). Sau giờ học: 

Bạn muốn xây dựng cơ bắp?

Vào ngày tập luyện, hãy bổ sung 30-60 g protein vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn sau khi tập thể dục.

Bạn chỉ muốn tăng cân để trở nên nữ tính?

Để lại hàm lượng calo trong ngày theo tính toán (năng lượng trao đổi chất cơ bản + 400-500 cho hoạt động hàng ngày + 200-500 cho tập thể dục). Ví dụ: sau khi tập luyện, hãy ăn thứ gì đó bao gồm protein, carbohydrate và chất béo cùng nhau.

Và cuối cùng, điều quan trọng nhất: ngay cả những món ăn đúng cách nhất cũng phải ngon! Không có niềm vui sẽ không có tác dụng. Hãy tự mình tìm kiếm, thử, lựa chọn.