.
Lấy protein từ đâu?
Bạn cần protein để xây dựng cơ bắp, và trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn có thể lấy nó từ chế độ ăn thuần chay. Bạn có thể ăn mọi thứ, từ các loại đậu đến các sản phẩm từ đậu nành cho đến các loại thịt thuần chay. Theo chuyên gia dinh dưỡng và nhà tư vấn dinh dưỡng Rida Mangels, bất kỳ mối quan tâm nào về việc cung cấp đủ protein đều không đúng chỗ. “Mặc dù protein chắc chắn là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể chúng ta hoạt động, nhưng chúng ta không cần một lượng lớn nó. Mangels lưu ý: Nhu cầu protein đối với các vận động viên ăn chay trường từ 0,72g đến 1,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Mangels cảnh báo rằng các vận động viên không nên tiêu thụ nhiều hơn lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn uống: “Nhiều hơn không phải là tốt hơn. Chế độ ăn giàu protein không có lợi cho sức khỏe. Nhưng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và bệnh thận ”.
Vitamin và khoáng chất
Sau những câu hỏi về protein, điều tiếp theo mà một số người lo lắng khi ăn chay trường là bổ sung vitamin và khoáng chất. Các vận động viên muốn tăng cơ cần đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một trong những vấn đề phổ biến nhất mà nhiều người ăn chay gặp phải là thiếu hụt vitamin B12, nhưng không chỉ những người ăn thuần chay mới mắc phải tình trạng này. Trên thực tế, bất kỳ ai không ăn một chế độ ăn uống cân bằng đều có nguy cơ bị thiếu vitamin B12, thiếu vitamin này thường dẫn đến mệt mỏi và trầm cảm. Để có đủ B12, bạn cần thường xuyên ăn ngũ cốc, nấm men và nấm tăng cường. Bạn cũng có thể uống sữa thuần chay và uống thêm vitamin nếu cần.
Thiếu vitamin D có thể gây đau cơ cũng như mệt mỏi và trầm cảm. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ, phơi nắng thường xuyên và bổ sung đúng cách để tránh thiếu vitamin D.
Làm thế nào để nạp đủ calo?
Việc thiếu calo là một vấn đề khác đối với những người tập thể hình và vận động viên đã chuyển sang chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, việc khắc phục vấn đề này không quá khó, chỉ cần bổ sung những món ăn nhẹ lành mạnh vào chế độ ăn là đủ.
Trái cây và rau có xu hướng khá ít calo, và do đó, các vận động viên có thể khó nạp đủ calo. Trong trường hợp này, bạn nên chú ý đến các loại hạt, hạt và chuối. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc ăn chúng như đồ ăn nhẹ.
Có thể trở thành một vận động viên thể hình thành công bằng chế độ ăn thuần chay không?
Massimo Brunaccioni là vận động viên thể hình người Ý đã quyết định ăn chay trường và thường xuyên tham gia các giải đấu quốc tế. Anh đứng thứ hai trong cuộc thi Natural Bodybuilding Federation 2018. Trong hai năm 2017 và 2018, anh là người xuất sắc nhất ở giải nghiệp dư WNBF USA. “Không ai có thể tranh luận rằng người ăn chay trường không thể nổi trội về thể hình. Tôi chắc chắn rằng mọi người sẽ sớm thoát khỏi những lầm tưởng và định kiến ngu ngốc này, giống như tôi đã làm cách đây XNUMX năm ”, vận động viên này tin tưởng.
Tháng XNUMX năm ngoái, sáu vận động viên thể hình ăn chay trường nổi tiếng đã phát biểu tại hội nghị You Plant-Based Guide, bao gồm Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Tiến sĩ Angie Sadeghi và Ella Madgers của Sexy Fit Vegan nổi tiếng. Họ đã chia sẻ bí quyết của mình về cách giữ dáng và nạp đủ protein.
“Đó là sự thật, ăn thuần chay giúp sảng khoái, cung cấp năng lượng và cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng chất lượng cao nhất cần thiết để khỏe mạnh. Bạn đang cắt bỏ chất béo xấu, kích thích tố và kháng sinh có trong thịt và sữa, và nếu bạn ăn hữu cơ và không qua chế biến hầu hết thời gian, bạn sẽ có được thân hình tuyệt vời và quyến rũ, ”Madgers lưu ý trên trang web của mình.
Bạn nên ăn gì và uống gì để xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn thuần chay?
1. Lượng calo tốt cho sức khỏe
Những người tập thể hình thuần chay khó tiêu thụ đủ calo. Nếu không có đủ calo, bạn có thể bắt đầu giảm trọng lượng cơ thể.
Để đảm bảo cung cấp đủ calo, bạn có thể bắt đầu dùng thực phẩm chức năng thể hình thuần chay. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp. Protein lành mạnh được tìm thấy trong các loại hạt, hạt quinoa và một số loại trái cây như nho khô và chuối.
Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là những món ăn nhẹ tốt, cũng như sinh tố sữa thực vật. Sữa đậu nành chứa một lượng lớn protein. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với các loại thịt thuần chay giàu protein. Ăn tempeh, đậu phụ, seitan để có đủ calo. Bạn cũng có thể nấu với dầu dừa, sẽ làm tăng hàm lượng calo.
2. Ăn Carbs lành mạnh
Đừng sợ carbohydrate, chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn thực phẩm không lành mạnh. Hãy ăn những loại carbs có hàm lượng đường huyết thấp như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng và cố gắng bổ sung các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu mỗi ngày.
3. Đảm bảo rằng bạn đang nhận được Omega-3
Axit béo omega-3 giúp bạn xây dựng cơ bắp và tránh chấn thương. Hầu hết những người tập thể hình lấy chúng từ cá, nhưng có thể lấy omega-3 từ các nguồn thực vật.
Quả óc chó là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Có nhiều trong số chúng trong quả óc chó hơn trong cá hồi. Hạt Chia, hạt lanh, cải Brussels, gạo dại, dầu thực vật, sữa thuần chay tăng cường và dầu tảo cũng là những nguồn cung cấp omega-3 thực vật dồi dào.
4. Ăn ít hơn, nhưng thường xuyên hơn
Điều quan trọng là bạn phải có một lượng chất dinh dưỡng liên tục như protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate luôn chảy vào cơ thể. Điều này không chỉ giúp giữ cho cơ thể săn chắc và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo mà còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
5. Ghi nhật ký thực phẩm
Theo dõi những gì bạn ăn để bạn biết những loại thực phẩm và công thức thảo dược nào phù hợp với bạn. Nhật ký thực phẩm giúp bạn xác định lượng calo và protein bạn đã tiêu thụ để hiểu bạn cần ăn gì khác. Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký thực phẩm để lập kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần.
6. Bột Protein thuần chay và Thanh thuần chay
Bạn cũng có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các món ăn nhẹ giàu protein như sữa lắc protein thuần chay và thanh thuần chay.