Thèm ăn là hiện tượng phổ biến khi mang thai và có thể gây tăng cân quá mức nếu không được kiểm soát. Nếu bạn đang mang thai và thường xuyên cảm thấy thèm ăn không thể kìm nén được, tất cả những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn tránh việc nâng kim cân một cách không cần thiết mà không hề bực bội.

Cơn đói là gì?

Sự thèm ăn tương ứng với nhu cầu không thể kiểm soát và ham muốn ăn uống không thể kìm nén được. Nó dẫn đến nhu cầu cấp thiết để lấp đầy cảm giác đói.

Do sự thay đổi nội tiết tố nên cảm giác thèm ăn thường xuyên xảy ra khi mang thai: chúng xuất hiện thường xuyên hơn từ quý thứ 2 và trong quý thứ 3. Nhưng những cảm giác thèm ăn này có thể được cảm nhận ngay từ ba tháng đầu tiên.

Tại sao mang thai lại thúc đẩy cảm giác thèm ăn?

Nội tiết tố, đặc biệt là estrogen, đóng vai trò quan trọng trong việc khởi phát cảm giác thèm ăn ở phụ nữ mang thai. Được tiết ra bởi nhau thai khi mang thai, “estrogen khiến các bà mẹ tương lai lo lắng và hồi hộp, do đó thúc đẩy hiện tượng có thể gọi là tái phát cưỡng bức”, Bác sĩ Christian Jamin, bác sĩ phụ khoa và bác sĩ nội tiết ở Paris, chỉ định. Sau đó, người phụ nữ mang thai có thể lao vào những món ăn mà cô ấy thường cấm, đột nhiên để bản thân bị dẫn dắt bởi những thôi thúc tiềm ẩn trước đó. Hiện tượng này còn được gọi là “giải phóng sự bất mãn”.

Insulin cũng có thể quan trọng trong việc bắt đầu cảm giác thèm ăn. Loại hormone này, cũng do tuyến tụy tiết ra, tăng nhanh hơn khi mang thai ngay sau bữa ăn để đường đi vào tế bào. Một khi glucose được hấp thụ, tình trạng hạ đường huyết – gây ra cảm giác đói và thèm ăn – sẽ xảy ra.

Nếu những cảm giác thèm ăn này có nguồn gốc sinh lý, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng bằng cách tuân theo một số lời khuyên về vệ sinh và chế độ ăn uống đơn giản.

Nguyên tắc vàng để tránh bị đói giữa các bữa ăn tất nhiên là đảm bảo bạn ăn đủ bữa trong mỗi bữa. Những bữa ăn này nên có số lượng 3 bữa, bất kể tốc độ và thói quen ăn uống của bạn. Có thể thêm một hoặc nhiều đồ ăn nhẹ vào những bữa ăn này nếu cần thiết.

Để tránh cảm giác thèm ăn và hơn thế nữa là đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn và của bé, mỗi bữa ăn cần phải cân bằng và đủ chất lượng.

Bữa ăn sáng

Luôn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng, ngay cả khi bạn ăn muộn vào buổi sáng. Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng mà cơ thể bạn (và của con bạn) cần sau thời gian nhịn ăn kéo dài suốt đêm.

Lý tưởng nhất là nó sẽ được soạn như sau:

• Đồ uống: trà thảo dược, trà hoặc cà phê (có thể khử caffein hoặc khử caffein tùy theo độ nhạy cảm của bạn)
• Một sản phẩm ngũ cốc: bánh mì, bột yến mạch, muesli, cháo
• Nguồn chất béo: 10 g bơ, một thìa hạnh nhân xay nhuyễn hoặc 10 quả hạnh nhân/quả phỉ chẳng hạn
• Trái cây: tốt nhất là nguyên quả và đang theo mùa, hoặc nước ép trái cây tươi
• Sữa: sữa chua, fromage blanc, faisselle hoặc petits-suisse

Và nếu bạn bị buồn nôn, hãy biết rằng những căn bệnh này thường dễ dàng qua đi khi bạn không còn nhịn ăn nữa. Cho nên chỉ có một biện pháp: ăn! Và điều này càng có giá trị hơn vào buổi sáng, thời điểm cảm thấy buồn nôn nhất trong ngày. Khi thức dậy, hãy lấy một cốc nước, tùy ý chọn nước có ga hoặc nước có thêm một chút chanh. Tính axit thực sự cho phép một số phụ nữ chống lại cơn buồn nôn tốt hơn. Sau đó, nếu bạn không thể nuốt nổi một bữa ăn thực sự, hãy dùng một ly nước ép trái cây, một ít quả hạnh nhân và sữa chua. Bạn sẽ ăn một sản phẩm ngũ cốc vào buổi sáng muộn hơn.

Bữa trưa và bữa tối

Bữa trưa và bữa tối cũng là những bữa ăn cũng phải được cân bằng hoàn hảo để tránh cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.

Vào buổi trưa và buổi tối, hãy đảm bảo ăn nguồn protein (thịt, cá, trứng, giăm bông hoặc ức gà) là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no (họ sẽ tránh ăn vặt) và nhường chỗ cho rau, trong đó, Ngoài việc giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chúng còn giàu chất xơ tạo cảm giác no.

Vì vậy, đây là cách soạn từng bữa ăn trong số hai bữa ăn này:

• Một thịt, một con cá hoặc hai quả trứng
• Rau: sống hoặc nấu chín, tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh, tùy theo sở thích và theo mùa
• Thực phẩm giàu tinh bột: bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo, quinoa, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu khô, bulgur, semolina, v.v.
• Một loại trái cây: tốt nhất là tươi và đúng mùa. Hành vi cũng là một sự thay thế khả thi
• Sữa: sữa chua, fromage blanc, faisselle hoặc petits-suisse
• Tùy chọn: một phần phô mai (bữa trưa HOẶC buổi tối)

Để tránh tình trạng hạ đường huyết chắc chắn dẫn đến ăn vặt, điều quan trọng là hạn chế các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu quá mạnh và sau đó gây ra tình trạng hạ đường huyết phản ứng. Đây là những thực phẩm có chỉ số Glycemia cao như đường trắng, bánh mì truyền thống mà còn cả khoai tây chẳng hạn.

Trên thực tế, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm càng cao thì lượng đường trong máu càng tăng và phản ứng hạ đường huyết càng lớn do tiết insulin sẽ rất quan trọng. Tất nhiên điều ngược lại là hợp lệ.

Do đó, mục tiêu để tránh cảm giác thèm ăn là ưu tiên những thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình, hoặc ít nhất là tránh những thực phẩm có GI cao. Dưới đây là danh sách thực phẩm có GI thấp:

• Sản phẩm ngũ cốc cho buổi sáng: bột yến mạch, cám yến mạch, bánh mì nguyên hạt, bánh mì cám, bánh mì đen Đức, Wasas Fibers®, ngũ cốc All Bran®
• Thực phẩm giàu tinh bột: gạo basmati, quinoa, bulgur, khoai lang, bột báng lúa mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, spaghetti nấu chín, đậu lăng, đậu Hà Lan tách đôi, đậu xanh, đậu trắng, đậu đỏ, đậu flageolet
• Trái cây: phần lớn các loại trái cây.
• Rau: hầu hết các loại rau.
• Sản phẩm làm ngọt: stevia, xi-rô cây thùa, fructose, đường dừa, xylitol (đường bạch dương)

Mặt khác, tránh bánh mì trắng và bánh mì nguyên hạt, mì ống trắng, gạo nấu sẵn hoặc không basmati và mì ống nấu nhanh (túi có thể nấu bằng lò vi sóng), khoai tây, chuối quá chín và sự kết hợp của cà rốt nấu chín. , củ cải nấu chín và rau mùi tây. Đường nâu, đường mía và rapadura nên được thay thế bằng các sản phẩm làm ngọt có GI thấp, chẳng hạn như những sản phẩm đã đề cập trước đó.

Nếu, mặc dù có ba bữa ăn cân bằng với hầu hết các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn vẫn cảm thấy đói giữa các bữa ăn và cảm thấy cần ăn nhẹ, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng rau trong mỗi bữa ăn. Giàu chất xơ, chúng có khả năng gây no cao. Và nếu điều đó vẫn chưa đủ, hãy thoải mái chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, hoặc thậm chí hai bữa ăn nhẹ nếu cần thiết.

Vào thời điểm bạn thường xuyên cảm thấy hơi đói, hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ thực sự và nghĩ đến việc chuẩn bị cho mình một đồ uống, nóng hoặc lạnh, điều này sẽ giúp bạn no bụng và cảm thấy no.

Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ cân bằng hoàn hảo:

• Đồ uống: trà thảo dược, trà hoặc cà phê (có thể khử caffein hoặc khử caffein tùy theo độ nhạy cảm của bạn)
• 1 trái cây tươi nguyên mùa
• Hạnh nhân 10
• Đồ uống: trà thảo dược, trà hoặc cà phê (có thể khử caffein hoặc khử caffein tùy theo độ nhạy cảm của bạn)
• 1 lát bánh mì nguyên miếng, bánh mì Đức hoặc bánh mì cám
• 2 ô vuông sô cô la đen ca cao 10%
• Đồ uống: trà thảo dược, trà hoặc cà phê (có thể khử caffein hoặc khử caffein tùy theo độ nhạy cảm của bạn)
• Sữa: sữa chua, fromage blanc, faisselle hoặc petits-suisse
• tổng hợp

Ngoài việc đáp ứng nhu cầu nước ngày càng tăng của bạn khi mang thai, uống nước thường xuyên thường giúp che giấu cảm giác thèm ăn vặt.

Thật vậy, khi dạ dày no, nó gửi tới não một thông điệp thần kinh cho biết quá trình tiêu hóa bắt đầu và khi thông tin đã được ghi lại, sau hai mươi phút, nó sẽ gửi trở lại cơ thể một thông báo về cảm giác no tương ứng với một trạng thái không đói. Các quá trình này là hợp lệ, bao gồm cả khi dạ dày chứa đầy calo và chất lỏng rỗng, chẳng hạn như trường hợp uống nước.

Để cung cấp nước cho cơ thể và đánh lừa bộ não của bạn trong trường hợp thèm ăn, hãy chọn nước có ga, nước đóng chai hoặc thậm chí là nước máy. Điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ nước suốt cả ngày với từng ngụm nhỏ và từng ngụm lớn hơn khi bạn cảm thấy thèm ăn vặt.

Nếu bạn gặp khó khăn khi uống rượu, đây là một số lời khuyên hiệu quả:

• Chuẩn bị cho mình một đồ uống nóng vào những thời điểm cố định, vào buổi sáng và buổi chiều: tự phục vụ cho mình một tách trà hoặc cà phê lớn (tốt nhất là cà phê arabica) – tuy nhiên không vượt quá 3 cốc mỗi ngày, loại dịch truyền hoặc một ly nước lớn với bổ sung nước ép cam quýt tươi (ví dụ như chanh, bưởi hoặc cam).
• Luôn mang theo một chai nước nhỏ trong ví.
• Đặt một chai nước ở những vị trí dễ uống hơn: trên bàn làm việc, trên bàn phòng khách hoặc bàn cà phê, trên bàn cạnh giường ngủ, v.v.