Làm thế nào để tránh căng thẳng trong công việc

Bạn đã bao giờ trải qua một cuộc tấn công lo lắng tại nơi làm việc? Điều này đã xảy ra với tôi gần đây.

Tuần trước, tôi phải nhanh chóng, từng việc một, hoàn thành một vài việc. Khi tôi cố gắng quyết định việc cần làm trước tiên, tôi cảm thấy những suy nghĩ quay cuồng và va chạm trong đầu. Khi tôi xoay sở để đối phó với địa ngục này, đầu tôi hoàn toàn là một mớ hỗn độn.

Và tôi đã làm gì? Hít thở sâu - từ chính giữa cơ thể. Tôi tưởng tượng chiếc vương miện và những mũi tên mọc từ vai theo nhiều hướng khác nhau. Cô đứng một lúc, sau đó đi quanh phòng và quay trở lại làm việc.

Phương pháp chống lo âu đơn giản này không phải lúc nào cũng dễ áp ​​dụng, đặc biệt nếu bạn đang làm việc đa nhiệm và xung quanh có nhiều phiền nhiễu. Tôi chỉ làm chủ được nó sau khi ký hợp đồng với sách và lo lắng đến mức tôi bị đau trở lại và đau bụng. Thuốc an thần lúc nào cũng không uống được (gây nghiện) nên tôi phải tìm cách tự nhiên hơn.

Trước hết, tôi tìm đến nhà tâm lý học lâm sàng Belisa Vranich, người dạy - hay nói đúng hơn là đào tạo lại - cách thở. Tôi cảm thấy rằng tôi đang thở không chính xác, cô ấy xác nhận điều này.

Giống như hầu hết mọi người, tôi thở «thẳng đứng»: vai tôi nâng lên khi tôi hít vào. Ngoài ra, tôi đang thở từ phần trên ngực, không phải phần chính của phổi.

Vranich đã dạy tôi cách thở đúng - theo chiều ngang, từ giữa cơ thể, nơi đặt cơ hoành. Cô giải thích: bạn cần mở rộng dạ dày trong quá trình hít vào bằng mũi và rút lại trong quá trình thở ra.

Lúc đầu nó có vẻ bất tiện. Và nó là một cách thở tự nhiên. Khi xã hội bắt đầu tạo áp lực cho chúng ta, chúng ta đã rẽ sang con đường sai lầm. Do căng thẳng trong công việc, chúng ta cố gắng thu mình lại, thu mình lại - có nghĩa là chúng ta bắt đầu thở nhanh và nông. Bộ não cần oxy để hoạt động, và nhịp thở như vậy không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết, khiến bạn khó suy nghĩ bình thường. Ngoài ra, hệ tiêu hóa không nhận được sự xoa bóp cần thiết từ cơ hoành, có thể dẫn đến một số vấn đề.

Căng thẳng đưa chúng ta vào chế độ chiến đấu hoặc máy bay và chúng ta căng cơ bụng để có vẻ khỏe hơn. Tư thế này cản trở sự bình tĩnh, suy nghĩ rõ ràng.

Phản ứng chiến đấu hoặc bay được hình thành bởi tổ tiên xa xôi của chúng ta như một biện pháp phòng thủ chống lại những kẻ săn mồi. Nó rất quan trọng để tồn tại đến nỗi nó vẫn xảy ra khi đối phó với căng thẳng.

Với mức độ căng thẳng hợp lý (ví dụ, thời hạn hoàn thành nhiệm vụ thực tế), adrenaline bắt đầu được sản sinh, giúp về đích. Nhưng nếu cấp độ quá cao (ví dụ, một vài thời hạn mà bạn không thể đáp ứng được), chế độ chiến đấu hoặc máy bay sẽ bắt đầu, khiến bạn co người lại và căng thẳng.

Khi tôi bắt đầu viết cuốn sách, tôi cảm thấy đau và căng ở vai và lưng, như thể cơ thể tôi sắp trốn khỏi một kẻ săn mồi nguy hiểm. Tôi phải làm gì đó, và tôi bắt đầu đi học các lớp chỉnh sửa tư thế.

Khi tôi nói rằng tôi đang làm việc với tư thế của mình, những người đối thoại thường trở nên lúng túng, nhận ra «sự cong vẹo» của chính mình, và ngay lập tức cố gắng đưa bả vai lại gần nhau và nâng cằm lên. Kết quả là vai và cổ bị chèn ép. Và điều này không thể được cho phép: ngược lại, bạn cần nhẹ nhàng thư giãn các cơ bị co cứng.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản giúp bạn vượt qua cả ngày.

Đầu tiên, hãy tưởng tượng vương miện của bạn. Bạn thậm chí có thể chạm vào nó để hiểu chính xác vị trí của nó trong không gian như thế nào (bạn có thể ngạc nhiên rằng mình đã sai như thế nào). Sau đó, hãy tưởng tượng các mũi tên ngang di chuyển ra ngoài từ vai của bạn. Điều này giúp mở rộng lồng ngực của bạn và cho phép bạn thở tự do hơn.

Cố gắng chú ý khi bạn căng một số bộ phận trên cơ thể hơn mức cần thiết. Ví dụ: phần lớn chuột nên được điều khiển bởi các ngón tay, không phải lòng bàn tay, cổ tay hoặc toàn bộ cánh tay. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc gõ trên bàn phím.

Bạn có thể nắm vững «phương pháp Alexander». Kỹ thuật này được phát minh vào thế kỷ XNUMX bởi nam diễn viên người Úc Frederic Matthias Alexander, người đã sử dụng phương pháp này để chữa chứng khản giọng và có thể mất giọng. Ông đưa ra khái niệm «theo đuổi mục tiêu cuối cùng». Bản chất của nó là khi bạn cố gắng để có mặt ở một nơi nào đó, thì ngay lúc đó bạn dường như không hiện diện trong cơ thể bạn.

Vì vậy, để đọc một cái gì đó trên máy tính, chúng ta nghiêng về phía màn hình và điều này tạo ra một tải trọng không cần thiết lên cột sống. Tốt hơn là di chuyển màn hình về phía bạn chứ không phải ngược lại.

Một thành phần quan trọng khác để đối phó với căng thẳng là vận động. Nhiều người lầm tưởng rằng ở một vị trí trong thời gian dài, họ sẽ tập trung tốt hơn. Alan Hedge, giáo sư về công thái học tại Đại học Cornell, giải thích điều bạn thực sự cần để cải thiện khả năng tập trung là di chuyển và nghỉ ngơi thường xuyên.

Hedge cho rằng trong quá trình làm việc, cách luân phiên này là tối ưu: ngồi khoảng 20 phút, đứng 8, đi bộ 2 phút.

Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy có cảm hứng và hoàn toàn đắm chìm vào công việc, bạn không thể không tuân thủ quy tắc này. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong một nhiệm vụ, bạn phải di chuyển từ phòng này sang phòng khác để thiết lập lại bộ não của mình.

Theo Giáo sư Hedge, chiếc ghế là một «thiết bị chống trọng lực» và kích thích trọng lực rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Nghiên cứu của NASA đã chỉ ra rằng để làm việc hiệu quả, chúng ta cần liên tục cảm nhận tác động của lực hấp dẫn. Khi chúng ta ngồi xuống, đứng lên hoặc đi bộ, chúng ta nhận được tín hiệu thích hợp (và phải có ít nhất 16 tín hiệu như vậy mỗi ngày).

Kiến thức cơ bản này về cơ thể - quá đơn giản và rõ ràng - có thể khó áp dụng trong một tình huống căng thẳng. Đôi khi tôi vẫn thấy mình bị đóng băng trên ghế vào những thời điểm công việc bị tắc nghẽn. Nhưng bây giờ tôi biết cách hành động: đứng thẳng người, thẳng vai và xua đuổi con sư tử tưởng tượng ra khỏi phòng.

Nguồn: The New York Times.