Thiếu ngủ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ và có thể biến cuộc sống của chúng ta trở nên hỗn loạn. Suy cho cùng, thiếu ngủ khiến chúng ta cáu kỉnh, khó tập trung và chú ý, đây là lý do khiến nhiều người gặp tai nạn và các sự cố khác. Ngoài ra, nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với cảm lạnh và cảm cúm. Về lâu dài, hậu quả sức khỏe còn nguy hiểm hơn: tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, béo phì, đái tháo đường, não bị lão hóa đáng kể, các vấn đề nhận thức dai dẳng và suy giảm chức năng não, tổn thương xương, ung thư và nguy cơ chết sớm.
Nhưng điều quan trọng là không chỉ ngủ trong một khoảng thời gian nhất định - chỉ định tính giấc ngủ là một thành phần cơ bản của một sức khỏe tốt. Nếu bạn luôn thức dậy vào ban đêm để sử dụng phòng tắm hoặc ngủ không quá hai giờ liên tục, rất có thể bạn đã không ngủ đủ giấc.
- Dính vào giấc ngủ
Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Tiến sĩ Nathaniel Watson, thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, cho biết hầu hết mọi người đều có thể xác định được họ cần ngủ bao nhiêu. Để làm được điều này, hãy đi ngủ trong vòng 2-3 tuần ngay khi bạn cảm thấy mệt mỏi và tự thức dậy vào buổi sáng (về nguyên tắc, nếu bạn có thể, hãy chìm vào giấc ngủ để bắt đầu thử nghiệm này). Vào cuối giai đoạn này, bạn sẽ ước tính được thời lượng ngủ của mình để ngủ đủ giấc.
Điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình này, bản thân nó rất khó, như nhiều người thừa nhận. Nhưng nếu bạn thể hiện sự nhất quán, chu kỳ ngủ-thức của bạn sẽ được củng cố. Nếu bạn không thể ngủ trong 15 phút, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn, sau đó quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Quên nút báo lại
Thật tuyệt làm sao khi nhấn nút báo lại và lăn qua để ngủ thêm vài phút. Nhưng không có lợi ích gì từ việc này. Giấc ngủ giữa các lần báo thức có chất lượng rất kém. Bạn thức dậy và muốn ngủ nhiều hơn nữa vì bạn làm gián đoạn giấc ngủ REM. Thay vào đó, hãy đặt báo thức của bạn vào thời gian muộn hơn - và không đặt lại.
- Đếm: 4–7–8
Phương pháp này được phát hiện bởi một bác sĩ và nhà khoa học từ Harvard, Andrew Weil.
Hít vào bình tĩnh bằng mũi để đếm bốn.
Giữ hơi thở của bạn để đếm bảy.
Thở ra không khí bằng miệng để đếm đến tám với âm thanh vù vù.
Lặp lại chu kỳ ba lần nữa.
Theo Weil, phương pháp 4-7-8 có hiệu quả vì nó cung cấp nhiều oxy hơn thở bình thường cho hệ thần kinh phó giao cảm, vốn bị kích thích quá mức khi căng thẳng.
Nếu bạn nghĩ điều này quá khó, hãy thử đếm. Và đừng quên về những con cừu.
- Tắt các tiện ích điện tử
Nếu bạn thường chơi điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ, đây có thể là một trong những lý do khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các thiết bị điện tử - máy tính, điện thoại di động, máy tính bảng, v.v. - phát ra ánh sáng xanh lam ngăn cản việc sản xuất hormone melatonin “ban đêm”. Tuyến tùng bắt đầu sản xuất melatonin vài giờ trước khi đi ngủ và ánh sáng xanh ngăn cản quá trình này. Nếu một lượng ánh sáng xanh đi vào mắt, nó sẽ khiến tuyến tùng ngừng sản xuất melatonin.
Đọc một cuốn sách in trước khi đi ngủ là tốt.
Đọc một cuốn sách trên máy tính bảng trước khi đi ngủ là không tốt.