Protein là thành phần chính của mọi tế bào trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nạp đủ. Như các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra, cơ thể chúng ta có thể cần nhiều protein hơn để hoạt động hiệu quả hơn chúng ta vẫn nghĩ.
Mức cho phép được khuyến nghị cho một người lớn là 0,37 gam protein cho mỗi pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 15% lượng calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, có thể cần nhiều protein hơn đối với những người tích cực tham gia thể thao, cũng như những người lớn tuổi.
Trong một nghiên cứu trên 855 đàn ông và phụ nữ lớn tuổi, những người chỉ tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị cho thấy xu hướng mất xương đáng lo ngại so với những người tiêu thụ nhiều hơn mức cho phép hàng ngày. Những người tiêu thụ ít protein nhất sẽ mất khối lượng xương nhiều nhất - 4% trong 20 năm. Và những người tham gia tiêu thụ nhiều protein nhất (khoảng 1,5% lượng calo hàng ngày) có mức tổn thất nhỏ nhất, ít hơn XNUMX% trong vòng XNUMX năm. Mặc dù nghiên cứu này được thực hiện ở những người lớn tuổi, nhưng kết quả nên được tính đến bởi tất cả những người theo dõi sức khỏe của họ.
“Khi bạn còn trẻ, bạn cần protein để xây dựng xương chắc khỏe. Sau 30 tuổi, bạn cần nó để tránh mất xương. Kathleen Tucker, phó giáo sư dịch tễ học dinh dưỡng tại Đại học Tufts, Hoa Kỳ, cho biết: Giữ cho xương chắc khỏe là công việc của cả cuộc đời.
“Không có nghi ngờ gì về việc người lớn tuổi cần nhiều protein hơn. Những người lớn tuổi ăn chay nên chú ý đến các loại thực phẩm giàu protein như các loại đậu và đậu nành, ”chuyên gia dinh dưỡng Reed Mangels, cố vấn dinh dưỡng tại Vegetarian Resource Group và đồng tác giả của The Vegetarian Diet Guide, đồng ý.
Lượng protein tiêu thụ là điều đáng chú ý đối với những người muốn thoát khỏi cân nặng dư thừa. Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng ăn đủ protein giúp giảm mỡ tối đa trong khi giảm thiểu mất cơ. “Điều này rất quan trọng vì việc mất khối lượng cơ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. William Evans, giám đốc Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Tập thể dục tại Đại học Khoa học Sức khỏe Arkansas, cho biết điều này gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng hợp lý và làm chậm quá trình giảm mỡ.
Nhiều người không nhận được nhu cầu protein hàng ngày của họ. Theo thống kê của USDA, khoảng 25% người trên 20 tuổi và 40% người trên 70 tuổi tiêu thụ ít hơn lượng protein được khuyến nghị - tức là không đủ để giữ cho cơ và xương ở tình trạng tốt. Tuy nhiên, những người ăn kiêng, phụ nữ gầy và phụ nữ lớn tuổi - những người đặc biệt dễ bị tổn thương bởi sự tàn phá của quá trình mất xương và cơ - thường được quan sát là ăn ít protein.
Vì vậy, theo nghiên cứu, những người năng động và người lớn tuổi được khuyên nên tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của họ lên khoảng 20% tổng lượng calo, hoặc lên đến 0,45-0,54 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Tính lượng protein
Bạn có thể tự mình tính toán lượng protein cần thiết. Chỉ cần lấy một chiếc máy tính và nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,37 gam protein.
Giả sử cân nặng của bạn là 150 pound (khoảng 68 kg). Sau đó, chúng tôi nhận được:
150 x 0,37 g = 56 g protein mỗi ngày
Nhưng đối với những người năng động và người cao tuổi, nên sử dụng 0,45-0,54 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong công thức. Sau đó, nếu trọng lượng của bạn là 150 pound, thì kết quả là:
150 x 0,45 g = 68 g chất đạm
150 x 0,54 g = 81 g chất đạm
Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ 68-81 gam protein mỗi ngày.
Vì vậy, vẫn phải tìm ra loại thực phẩm nào để có đủ lượng protein cần thiết. Vì rau chứa ít protein nên bạn cần lưu ý bổ sung các nguồn protein khác. Bằng cách ăn các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây một cách thường xuyên, bạn sẽ nhận được lượng protein vừa phải. Hãy thử kết hợp nhiều sản phẩm trong một công thức - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được số lượng bạn cần hơn.
½ chén nấu chín hoặc 1 chén rau sống = 2 gam
½ chén đậu phụ = 8 gram
1 cốc tempeh = 31 gam
1 chén đậu nấu chín = 16 gram
2 muỗng canh bơ đậu phộng = 8 gam
1 nắm hạt = 6 gam
1 cốc trái cây sấy khô = 21 gram