Cách đi lên cầu từ mặt đất: bài tập + hướng dẫn từng bước

Phát cầu là một trong những bài tập thể dục cơ bản. Nếu bạn muốn học hoàn thành bài tập này từ đầu, bạn sẽ phải trải qua ba giai đoạn quan trọng:

1. Để cải thiện sự linh hoạt của lưng khi chạy cầu
2. Học cách lên cầu từ tư thế nằm sấp
3. Học cách lên cầu từ vị trí đứng

Các bài tập cho sự linh hoạt của lưng

Đánh cầu không chỉ là bài tập thể dục hiệu quả, thể hiện sự dẻo dai, rèn luyện thể chất của bạn mà còn là bài tập rất hữu ích cho lưng của bạn. Nhờ thực hiện cầu thường xuyên bạn sẽ cải thiện được tư thế, kéo giãn cột sống, hết đau lưng.

Cầu có thể được thực hiện từ tư thế nằm sấp (nó sẽ là sức mạnh và người mới bắt đầu) và từ tư thế đứng (tùy chọn này sẽ phù hợp với nâng cao hơn). Thứ tự đánh cầu nhận được chất lượng và biên độ cao nhất, ngay từ đầu đòi hỏi sự linh hoạt của lưng và một cơ bắp mạnh mẽ. Ngoài ra, để chống đỡ tự tin trong đánh cầu phải thường xuyên hoạt động mở khớp vai và ngực, kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu và mở khớp háng.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một loạt các bài tập sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của bộ phận cột sống và tăng cường cơ lưng. Nếu bạn thường xuyên tập yoga hoặc thể dục dụng cụ thì có thể bỏ qua bước này và chuyển sang bài phát cầu từ tư thế nằm và đứng. (theo các tiêu đề phụ của bài viết). Nhưng nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho việc đánh cầu hoàn toàn, chúng tôi khuyên bạn nên hoàn thành một số bài tập chuẩn bị để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường cơ corset.

1. Tư thế của tượng Nhân sư

Sphinx là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sự linh hoạt của lưng, đồng thời rất dễ học. Nằm sấp, duỗi thẳng bàn chân và nâng phần trên của cơ thể đặt trên cẳng tay. Bụng và toàn bộ phần dưới cơ thể nằm trên sàn. Đưa vai ra sau, nối với xương bả vai. Cảm nhận sự lệch hướng ở Khoa cột sống, không được ngửa đầu ra sau. Giữ ở tư thế tượng Nhân sư, trong 40-45 giây, lặp lại 2-3 hiệp.

2. Tư thế rắn hổ mang

Một sửa đổi phức tạp hơn của Sphinx là tư thế Rắn hổ mang. Trong bài tập này, bạn sẽ không dựa vào cẳng tay và lòng bàn tay. Do đó, độ võng ở lưng tăng lên, có nghĩa là bài tập được thực hiện với biên độ lớn hơn. Rắn hổ mang là một bài tập cơ bản để cải thiện độ linh hoạt của lưng và do đó sẽ giúp bạn đánh cầu nhanh hơn. Giữ tư thế Rắn hổ mang 40-45 giây, lặp lại 2-3 hiệp.

3. Hộp

Nếu bạn tự tin thực hiện tư thế Rắn hổ mang, bài tập này có thể khó. Tiếp tục nằm sấp, hai tay chống xuống sàn. Thực hiện động tác uốn cong lưng và uốn cong đầu gối. Nhiệm vụ của bạn là chạm từ đầu đến ngón chân của bàn chân. Đừng bỏ qua cổ, lưng nhiều, chuyển động được thực hiện bằng cách làm lệch cột sống ngực và thắt lưng. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.

4. Động tác xoay người trong tư thế chú chó quay mặt xuống

Đứng ở tư thế chó quay mặt xuống. Nắm lấy tay phải bắp chân hoặc mắt cá chân trái, vặn ở Khoa cột sống. Kéo dài cột sống từ xương cụt đến thân răng. Phân bố đều tải trọng lên cả hai chân, khung xương chậu đứng yên. Nếu bạn không đủ duỗi, hãy uốn cong đầu gối hoặc nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ tư thế này để lưng linh hoạt trong 30-45 giây và đổi bên. Lặp lại bài tập với mỗi bên trong 2 hiệp.

5. Sự uốn cong ở phía sau

Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nâng thân trên của bạn khỏi sàn, uốn cong ở phía sau. Hai chân đặt trên sàn, hai tay thu về phía sau. Đừng quay đầu lại, hãy nhìn về phía trước. Lưu ý rằng sự chuyển hướng được thực hiện không chỉ qua thắt lưng, mà còn qua cột sống ngực (lưng giữa).

Tất cả các loại tư thế nằm sấp được thực hiện là một công cụ tuyệt vời để tăng độ dẻo dai của cột sống và tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ. Những động tác chệch hướng như vậy có thể được thực hành trong nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm cả với tay sau đầu, tay sau lưng, với tay lệch sang một bên.

6. Tư thế của Siêu nhân

Tư thế Siêu nhân cũng cải thiện tính linh hoạt của cột sống và tăng cường hoàn hảo các cơ ở lưng. Nằm sấp, hai tay đưa ra phía trước. Đồng thời nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi sàn, nâng ngực và hông lên. Không uốn cong đầu gối của bạn. Giữ nguyên tư thế Siêu nhân trong 20-30 giây, lặp lại bài tập 3-4 lần. Nếu vẫn khó thực hiện bài tập này, bạn có thể hạ hông xuống sàn và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

7. Vận động viên bơi lội

Vận động viên bơi lội không chỉ giúp bạn lên cầu mà còn tăng cường sức mạnh về chất cho cơ bụng và lưng. Để thực hiện nằm sấp, hai tay đưa ra phía trước. Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên càng cao càng tốt, giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 10-12 lần lặp lại.

8. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để phát triển sự linh hoạt của lưng. Để thực hiện động tác bằng bốn chân, đầu gối và lòng bàn tay đặt trên Thảm. Khi hít vào tối đa thối lưng trong bộ phận cột sống, mà không làm căng cổ và lưng. Khi thở ra, hãy vòng lưng lại, cảm nhận sự thư thái ở lưng. Lặp lại 10 lần trong 2-3 set.

9. Gripper chân trên bốn chân

Đây là một bài tập tĩnh đơn giản giúp phát triển tốt sự linh hoạt của lưng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ hệ cơ. Đi bằng bốn chân, vẽ bằng tay và đầu gối. Nâng chân trái cong lên và tay phải đặt sau đầu. Nắm lấy một bàn tay để lấy một bàn chân, hang động trong xương sống. Cố gắng không căng cổ. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, cố gắng tăng độ lệch của cột sống ngực. Lặp lại bài tập cho 2 hiệp mỗi bên.

10. Tư thế cúi chào

Tư thế cúi đầu là một trong những bài tập tốt nhất cho những ai muốn lên cầu. Nếu bạn vẫn khó thực hiện bài tập này thì khả năng cao một cầu chất lượng sẽ không hoạt động. Để thực hiện tư thế cánh cung, bạn hãy nằm sấp, ưỡn lưng, vòng tay ra sau và nắm lấy cổ chân của người tập. Cúi người tối đa, nâng chân và ngực lên khỏi sàn. Trọng lượng cơ thể được chuyển xuống dạ dày. Giữ tư thế cây cung trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.

11. Tư thế lạc đà

Khuỵu gối, thân thẳng, hai tay dọc theo thân. Vòm lưng, nắm lấy bàn chân. Thư giãn cổ của bạn, không ném ra sau nhiều. Độ nghiêng là do uốn cong ở phía sau. Giữ tư thế lạc đà trong 30 - 40 giây, lặp lại 2 - 3 lần.

12. Vị trí của chiếc bàn

Tư thế đặt bàn là một bài tập chuẩn bị tuyệt vời cho việc thực hiện cú đánh cầu. Đây là bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mở khớp ngực và vai, từ đó giúp chuẩn bị cho cơ thể khi đánh cầu. Nó rất dễ tiếp cận ngay cả đối với người mới bắt đầu. Để chạy, ngồi trên mông, hai chân mở rộng trước mặt, hai tay dọc theo thân. Dựa vào lòng bàn tay, đẩy xương chậu lên, đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, trọng lượng cơ thể truyền vào tay và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế bàn trong 30 - 40 giây, lặp lại 2 - 3 lần.

13. Tư thế cún cưng

Bài tập này thoạt nghe có vẻ phức tạp nhưng khá dễ học. Để thực hiện tư thế chó con, hãy quỳ gối, cong lưng, nằm úp ngực xuống sàn, hai tay kéo về phía trước. Hãy tưởng tượng rằng bạn cần phải chui xuống dưới cây gậy thấp. Làm cho cột sống bị lệch hướng đẹp. Giữ tư thế trong 30-40 giây, lặp lại 2-3 set.

14. Tư thế bán cầu

Nằm ngửa, hai chân khuỵu gối, hai tay dọc theo thân. Dựa tay và nâng khung xương chậu lên, khám phá vùng ngực và đốt sống của cột sống. Lưng trên, cổ, đầu, bàn tay và bàn chân giữ nguyên trên sàn. Tư thế phát cầu là bài tập chuẩn bị cơ bản cho những ai muốn lên cầu.

15. Cầu trên fitball

Fitball là một thiết bị thể thao giá cả phải chăng sẽ giúp bạn lên cầu. Nằm ngửa, đặt tay và chân trên sàn, bắt chước cách đánh cầu cổ điển. Bài tập này không chỉ hữu ích cho những ai muốn học cách lên cầu mà còn giúp xoa dịu lưng sau một ngày vất vả. Giữ tư thế này trong 45-60 giây.

Vị trí của cơ thể khi thực hiện đánh cầu trên fitball phần lớn sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ giữa chiều cao của bạn và đường kính của fitball. Điều chỉnh vị trí để vị trí thoải mái và một độ lệch trong cột sống.

Cách chọn một quả bóng

16. Tư thế trẻ con

Tư thế trẻ em mong muốn thực hiện trong suốt quá trình tập luyện để phát triển tính linh hoạt của lưng, và cả sau khi thực hiện động tác đánh cầu. Bài tập này giúp giảm tải cho bộ phận cột sống và giúp thư giãn lưng. Giữ tư thế của trẻ trong 30 - 40 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo. Đủ để tạo tư thế của trẻ một lần trong 4-5 phút, nhưng có thể thực hiện thường xuyên hơn nếu bạn cảm thấy cần thiết.

Nếu bạn chưa quen với môn thể thao này, thì hãy thực hiện các bài tập trên trong 2-3 tuần (4-5 lần một tuần) trước khi chuyển sang bài tập chạy cầu. Đừng chỉ cố gắng lên cầu, nếu bạn không tự tin vào khả năng của họ. Cử động lúng túng có thể gây ra chấn thương cho phần lưng không chuẩn bị.

Cây cầu từ tư thế nằm sấp

Nếu bạn thực hiện các bài tập trên với biên độ tốt, bạn có thể ngay lập tức đi tập phát cầu từ tư thế nằm sấp. Sự dẻo dai tự nhiên của lưng, qua các môn thể thao hoặc tuổi trẻ giúp bạn có lợi thế hơn trong việc luyện tập các bài thể dục.

Cách thực hiện cầu từ tư thế nằm sấp:

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối.
2. Hai lòng bàn tay để gần đầu, khuỷu tay nhìn lên trần nhà.
3. Khi thở ra, vươn người lên, đẩy xương chậu và duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay.
4. Khi bạn cảm thấy rằng lần uốn cong tiếp theo không thể giữ được tư thế giới hạn của nó.
5. Có thể điều chỉnh vị trí của chân, đặt bàn chân gần bàn tay hơn.
6. Nhẹ nhàng nằm xuống sàn ở vị trí ban đầu, không chuyển động đột ngột.
7. Để bắt đầu, giữ cầu trong vòng 5-10 giây, tăng dần thời gian lên đến 30-60 giây.

Những điều quan trọng cần biết về cây cầu:

• Khi bạn chạy cầu trải máng quanh cột sống. Điều này có nghĩa rằng bạn phải uốn cong không chỉ ở cột sống thắt lưng, mà còn ở ngực.
• Để bị lệch cột sống ngực, bạn cần ưỡn ngực về phía trước. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và phân phối tải trọng lên cột sống một cách hợp lý.
• Cố gắng giảm dần khoảng cách giữa tay và chân để cầu được linh hoạt và biên độ hơn.
• Khoảng cách giữa tay và chân càng nhỏ thì cây cầu sẽ càng ổn định.
• Trong lúc đánh cầu, nhìn lên trần nhà, không nhìn xuống sàn, không tạo lực căng ở cổ.
• Khi thực hiện động tác đập cầu, cánh tay của bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn, lần đầu tiên nên thực hiện bài tập này trước gương để kiểm soát độ chính xác khi thực hiện.

So sánh cách thực hiện đúng và sai:

Bạn không nên lên cầu:

• Trong khi mang thai và ngay sau khi sinh
• Khi có thoát vị
• Nếu bạn có vấn đề về huyết áp và hệ tim mạch
• Trong các bệnh về mắt do tăng nhãn áp
• Trong đợt cấp của các bệnh về cột sống
• Sau bữa ăn (trong giờ) và ngay sau khi thức dậy
• Tốt hơn hết là không nên đứng trên cầu khi chưa có động tác khởi động và biểu diễn của cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện động tác đập cầu, tốt nhất bạn nên dừng việc tập bài tập này lại. Tiếp tục tập luyện cho lưng và phát triển sự linh hoạt của cô ấy bằng cách thực hiện một số bài tập từ đầu bài viết. Dần dần cơ thể bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những pha cầu chất lượng.

30 bài tập hàng đầu để hồi phục sức khỏe

Đánh cầu bằng chân thẳng

Người ta tin rằng cây cầu với chân thẳng an toàn hơn cho lưng. Vị trí này đảm bảo phân bổ tải trọng đồng đều trong bộ phận cột sống, bộc lộ cột sống ngực tốt hơn và giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Tuy nhiên, ở tư thế này bạn sẽ khó thực hiện việc giảm khoảng cách giữa tay và chân để đánh cầu linh hoạt hơn.

Chúng tôi khuyên bạn nên thử các tùy chọn khác nhau về vị trí của bàn chân và quan sát cảm giác ở phía sau. Đừng quên rằng để tải trọng phân bố đồng đều và độ lệch trong lồng ngực (không phải thắt lưng), bạn cần phải ưỡn ngực về phía trước.

Như bạn có thể làm phức tạp cây cầu?

Nếu bạn tự tin đứng trong cây cầu, bạn có thể làm phức tạp việc thực hiện nó. Chúng tôi cung cấp cho bạn một số sửa đổi của cây cầu, liên quan đến các cơ bổ sung và sẽ giúp bạn vượt xa khả năng của nó.

1. Cây cầu kiễng chân

Đánh cầu trên vỏ trứng - đây là một tư thế khó hơn với quan điểm giữ thăng bằng và chịu lực cho các cơ của chân. Tư thế này sẽ giúp bạn sử dụng nhiều hơn các cơ của phần dưới cơ thể trong khi đánh cầu, bao gồm cả cơ nâng, cơ mông và cơ mông.

2. Đánh cầu với chân nâng lên

Để thực hiện điều chỉnh cầu này, hãy kéo thẳng chân lên. Sự phức tạp của tư thế là giữ thăng bằng trên ba chi, thay vì bốn chi như bình thường.

3. Cầu tay-chân

Phiên bản thách thức hơn nữa của việc giữ thăng bằng trong cầu là bắt tay đối diện với chân. Tùy chọn này rất hữu ích để luyện tập cho những người muốn phát triển cảm giác thăng bằng và phối hợp, cũng như để tăng thêm độ linh hoạt của lưng.

Hãy cẩn thận! Chỉ thực hiện bài tập này khi bạn hoàn toàn tin tưởng vào khả năng của họ hoặc với lưới an toàn của người khác để mất thăng bằng và ngã.

4. Cầu siêu dẻo

Phiên bản này của cây cầu có thể đạt được nếu bạn rút ngắn dần khoảng cách giữa bàn chân và bàn tay. Tất nhiên, tình huống này trong cầu không phải ai cũng có. Nhưng nếu bạn có sự dẻo dai tự nhiên và quá khứ tập gym tốt, bạn sẽ có thể làm được cây cầu siêu dẻo.

Cây cầu từ một vị trí đứng

Nếu bạn không muốn dừng lại ở đó, bước tiếp theo để phát triển toàn diện bài tập ném cầu là học cách thực hiện nó từ tư thế đứng.

Bạn chỉ có thể thực hiện được bài phát cầu từ tư thế đứng khi bạn tự tin phát cầu từ tư thế nằm. Nếu cú ​​đánh cầu của bạn từ tư thế nằm không bền vững hoặc bạn không duỗi thẳng tay hoàn toàn và mở ngực, thì hãy tiếp tục thực hiện theo hướng dẫn của bài tập và cải thiện vị trí cơ thể trong động tác đánh cầu.

Giai đoạn đầu: lệch hướng so với tường

Đứng quay lưng vào tường cách cô ấy một khoảng nhỏ. Đặt chân rộng bằng vai, cánh tay xuôi, gót chân ép chặt xuống sàn. Cơ bụng, đùi, mông căng. Ở nhịp thở tiếp theo ngả người ra sau, chống tay vào tường. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Đẩy ra khỏi tường và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể dần dần cố gắng đi xuống thấp hơn, làm tăng độ lệch của cột sống.

Bước thứ hai: bắc cầu qua tường

Sau khi thực hành đầy đủ các bài tập trước, khi bạn không sợ hãi ngả người về phía sau với sự hỗ trợ, bạn đi đến thành cầu. Đứng quay lưng vào tường cách cô ấy một khoảng nhỏ. Như bài tập trước, bạn ngả người ra sau, chống hai tay lên tường. Từ từ đi dọc theo bức tường xuống sàn.

Lần đầu tiên bạn chỉ có thể hạ tường trở lại vị trí ban đầu, nếu bạn gặp khó khăn hoặc không thoải mái. Việc thực hành liên tục động tác đập cầu vào tường sẽ cho phép bạn thực hiện bài tập này tự tin hơn mỗi lần. Dần dần di chuyển ra khỏi bức tường và chỉ sử dụng nó như một phương án dự phòng.

Giai đoạn thứ ba: cây cầu có lưới an toàn

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một thành viên trong gia đình hoặc bạn đời, những người có thể bảo vệ. Yêu cầu người tập nâng đỡ vòng eo của bạn và một tay thứ hai để giữ bụng. Trong quá trình phát triển của môn đứng cầu, việc khắc phục tâm lý sợ hãi khi ngả người trong cầu là vô cùng quan trọng. Sẽ thật tuyệt nếu người đánh cầu sẽ giúp bạn ở bất kỳ giai đoạn nào của độ võng trong cầu, và ở giai đoạn từ cầu về trạng thái đứng.

Giai đoạn thứ tư: cây cầu với ghế

Bài tập này sẽ đưa bạn đến gần hơn với việc thực hiện giao cầu một cách tự tin từ tư thế đứng. Để chạy nó, bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc ghế sofa ổn định. Ở bài tập này, cần hiểu rằng ghế càng cao thì việc lên cầu càng dễ dàng. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu các bài tập với ghế sofa cao hơn và kết thúc bàn thấp hoặc bệ.

Bước thứ năm: cây cầu đứng

Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, bạn có thể chuyển sang đánh cầu từ tư thế đứng. Đi theo cầu từ từ, kiểm soát mọi chuyển động. Thử nhìn xuống giữa hai bàn tay của bạn để nhận thấy sàn nhà. Lần đầu tiên có thể khó trở lại từ cầu về tư thế đứng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên nhờ sự hỗ trợ của người tập tạ hoặc dựa vào tường.

Để cảm thấy tự tin hơn trong giai đoạn đầu tự chạy cầu và đặt mình dưới đệm lưng. Bạn sẽ dễ dàng hơn về mặt tâm lý khi xuống cầu, nếu bạn biết cách bảo vệ mình không bị ngã trên sàn cứng.

Không nên vội vàng và ép tải trong quá trình phát triển của cầu. Đây là một bài tập khó cho người mới bắt đầu, vì vậy hãy kiên nhẫn và chuẩn bị tinh thần để luyện tập thường xuyên, nếu bạn muốn lên cầu từ tư thế nằm sấp và đứng.

Xem thêm:

• Cách học bắt kịp từ đầu, các bài tập và mẹo
• Cách chọn giày chạy bộ để tập thể hình: mẹo + mẫu đẹp nhất
• Cách chọn tạ: mẹo, tỷ lệ + lựa chọn bài tập

Yoga và kéo căng lưng và thăn lưng