Top 20 video tập luyện ngắn có tác động thấp dựa trên Pilates (Pilates là một TV tuyệt vời)

Pilates là một tập hợp các bài tập được thiết kế để làm săn chắc tổng thể cơ thể và phát triển các cơ sâu giúp ổn định cột sống và loại bỏ các vùng có vấn đề. Pilates được sử dụng rộng rãi không chỉ như một bài tập thể dục để hình thành một cơ thể cân đối mà còn là một bài tập phục hồi chức năng để ngăn ngừa và thoát khỏi chứng đau lưng.

Cung cấp cho bạn 20 video bài tập ngắn dựa trên kênh YouTube Pilates Speir Pilates TV từ đội ngũ giảng viên chuyên nghiệp.

Đào tạo cho các lĩnh vực vấn đề cụ thể

Trong phần đầu tiên của bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn bài tập Pilates trong 10-20 phút để giúp bạn giải quyết các vấn đề riêng lẻ. Bạn sẽ làm săn chắc các cơ ở phần trên hoặc phần dưới cơ thể tùy theo video đã chọn. Bài tập có tác động thấp và phù hợp với những người có vấn đề về khớp, giãn tĩnh mạch và các hạn chế khác.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể sử dụng video như một phần bổ sung ngắn cho phần đào tạo cốt lõi của nó.
• Có thể nối nhiều video cho toàn bộ chương trình trong 30-45 phút.
• Có thể tập luyện trong vòng 10-15 phút một số cách tiếp cận trong ngày.
• Hoặc tập thể dục 10-15 phút mỗi ngày trong thời gian làm việc căng thẳng.

1. Bài tập bụng (8 phút)

Bài tập Pilates này bao gồm các bài tập trên sàn, nhằm mục đích tăng cường cơ bụng và cơ lưng, bao gồm cả các cơ sâu. Bạn sẽ thực hiện nhiều động tác dây đeo trên tay, plank trên cẳng tay, plank bên hông và các biến thể của bài tập cho bụng được thực hiện nằm ngửa với sự hỗ trợ của khuỷu tay. Hàng tồn kho là không cần thiết.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube

2. Tập đùi và mông trên sàn (10 phút)

Đây là một bài tập Pilates tuyệt vời cho đùi và mông, bài tập hoàn toàn nằm trên sàn. Chương trình cung cấp nhiều động tác di chuyển xuống ở vị trí cầu, nằm nghiêng bằng bốn chân. Các lớp học rất phức tạp bởi các lựa chọn bài tập nhịp nhàng. Nửa đầu chạy ở bên phải và nửa còn lại ở bên trái. Hàng tồn kho là không cần thiết.

3. Tập đùi và mông với dây tập thể hình (10 phút)

Để thực hiện bài tập Pilates này, bạn sẽ cần một dây đeo thể hình – một công cụ rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Chương trình này cung cấp một bộ bài tập có thể được chia thành hai nửa. Phần đầu tiên bạn sẽ tập đứng, thực hiện squat với dây thun và nhảy nhẹ bằng cách giơ chân lên (có thể thay thế bằng đi bộ). Trong phần thứ hai của bài tập cung cấp các bài tập nằm nghiêng.

Tất cả về dây đeo FITNESS-ELASTIC

4. Tập luyện phần thân trên (10 phút)

Bài tập Pilates này hoàn toàn nằm trên sàn. Sự phức tạp này nhằm mục đích hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể: cánh tay, vai, ngực, bụng, lưng. Một số bài tập bao gồm sự tham gia của cơ mông và gân kheo. Bạn sẽ thực hiện các biến thể của push-UPS, hyperextension, dây đai ở bàn tay và cẳng tay, plank bên, chống đẩy ngược, lăn người trên lưng. Hàng tồn kho là không cần thiết.

5. Tập tạ (10 phút)

Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần tạ nhẹ (1.5 kg). Thay vì tạ, bạn có thể sử dụng chai nước. Tất cả các bài tập đều cổ điển: đặt tay lên vai, ép ghế sau đầu cho cơ tam đầu, duỗi thẳng tay ở cơ tam đầu, uốn cong bắp tay. Nhưng bài tập phức tạp bởi nhiều lần lặp lại, nghỉ ngơi tối thiểu và các phương án nhịp nhàng.

Cách chọn QUẢM

6. Tập đùi và mông đứng (8 phút)

Và một bài tập Pilates rất hiệu quả khác để có đôi chân thon gọn và vòng mông săn chắc. Hoạt động này hoàn toàn được thực hiện ở trạng thái đứng, không cần bổ sung thêm hàng tồn kho. Bạn có thể tìm thấy các động tác squat cổ điển và sumo, bao gồm cả tính chất nhịp nhàng để phát triển tốt hơn các cơ ở phần dưới cơ thể. Trong hiệp hai, bạn sẽ đá chân dẫn trước về phía sau và sang một bên để loại bỏ các vùng có vấn đề ở bàn chân.

7. Áo tập bằng băng thun (10 phút)

Để thực hiện bài tập Pilates này, bạn sẽ cần dây thun. Thiết bị giá cả phải chăng này rất tốt để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ ở phần trên. Dây thun tạo áp lực lớn lên các cơ - tay bạn sẽ bị bỏng trong toàn bộ video dài 10 phút. Băng tập này giúp giảm thiểu áp lực lên các khớp và mô liên kết, giảm nguy cơ chấn thương.

Tất cả về dây đeo ELASTIC

8. Tập đùi và mông (10 phút)

Trong bài tập ngắn cho đùi và mông này cung cấp nhiều bài tập thú vị. Hầu hết phiên diễn ra trên sàn. Bạn sẽ thực hiện nhiều động tác khác nhau bằng bốn chân và một thanh, cũng như các đòn tấn công và hạ thấp đầu gối của anh ta. Hãy chuẩn bị cho mình một nghiên cứu hiệu quả về cơ mông. Hàng tồn kho là không cần thiết.

Kem cellulite: top 20 tốt nhất

9. Bài tập bụng (15 phút)

Đây là bài tập Pilates tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, bao gồm cả cơ sâu. Trong video này, một bộ bài tập cổ điển có hiệu quả thấp. Hãy nhớ thử chương trình này nếu bạn mới bắt đầu làm quen với Pilates. Video này sẽ hữu ích không chỉ cho một cái bụng phẳng mà còn cho một tấm lưng khỏe mạnh. Hàng tồn kho là không cần thiết.

30 bài tập yoga tốt nhất cho lưng

10. Tập chân và mông bằng dây thun (18 phút)

Chương trình này dài hơn một chút và chắc chắn sẽ thu hút tất cả những người yêu thích tập luyện với dây đeo thể hình. Nửa đầu của chương trình được thực hiện bằng cách đứng lên: lunges, squats và các biến thể của chúng. Nửa sau của bài tập được thực hiện trên thảm với nhiều động tác di chuyển bằng bốn chân và các biến thể thú vị của cầu.

Bài tập Pilates cho toàn cơ thể

Trong nửa sau của bài viết, chúng tôi cung cấp cho bạn bài tập Pilates cho các cơ trên toàn cơ thể. Điều này có nghĩa là các chương trình đề xuất được thiết kế để hoạt động cơ bắp và phần trên và phần dưới cơ thể. Nhưng trước đó, chúng ta hãy nhớ lại một lần nữa lợi ích của Pilates là gì.

Lợi ích của Pilates:

• Phát triển và tăng cường cơ bắp của cơ thể.
• Tăng cường cột sống và giảm đau lưng.
• Cải thiện tư thế và ngăn ngừa chứng vẹo cột sống.
• Sự phát triển của sức mạnh, sức bền và sự phối hợp.
• Giảm mức độ căng thẳng và thoát khỏi chứng mất ngủ.
• Sự hình thành của một vóc dáng đẹp.

1. Pilates cổ điển (20 phút)

Đây là một biến thể khác của Pilates cổ điển, rất phù hợp với cả người mới bắt đầu. Tất cả các bài tập được thực hiện trên sàn và tác động hiệu quả đến các vùng cơ thể có vấn đề. Đặc biệt chú ý đến cơ bụng, mông, chân và lưng nhờ các bài tập như trăm, lăn người, nâng chân, kéo chân lên ngực, dây đai, cầu mông.

30 bài tập tĩnh hàng đầu

2. Pilates cổ điển (10 phút)

Và một phiên bản khác của Pilates cổ điển trên sàn, chỉ kéo dài thời gian ít hơn. Trong 10 phút tập luyện, bạn sẽ tập trung vào các vùng có vấn đề, chỉ ra các cơ ở phần giữa của cơ thể. Bài tập rất hay có độ khó vừa phải mà bạn sẽ muốn lặp lại.

3. Tập với tạ đơn (11 phút)

Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ nhẹ nặng 2 kg. Trong nửa đầu của lớp học, bạn mong đợi các bài tập mnogocwetnye, bao gồm đồng thời phần trên và phần dưới cơ thể. Trong nửa sau của bài tập trên sàn. Chương trình này sẽ hoạt động hiệu quả tất cả các cơ trên cơ thể: cánh tay, chân, mông và bụng.

4. Tập thể dục với ghế (14 phút)

Đây là bài tập Pilates tuyệt vời với ghế để nghiên cứu các vùng có vấn đề, đặc biệt là phần thân dưới. Chương trình bắt đầu bằng động tác ngồi xổm nhịp nhàng với ghế và tiếp tục với nhiều lựa chọn khác nhau dẫn chân về phía sau và sang một bên. Những bài tập như vậy đặc biệt hiệu quả nếu bạn muốn tác động lên mông và đùi sau. Trong hiệp hai, bạn sẽ thực hiện động tác plank với giá đỡ trên ghế và chống đẩy ngược.

MÁY TÍNH CALORIE: trực tuyến

5. Tập với tạ mắt cá chân (15 phút)

Trong bài tập này, các bài tập được thực hiện với tạ ở mắt cá chân. Trọng lượng là thiết bị có thể làm phức tạp bất kỳ bài tập Pilates nào. Ví dụ, không phải lúc nào cũng có thể chạy bài tập nâng cánh và nâng chân với tạ tự do, trong khi tạ dành cho chân hầu như luôn phù hợp. Trong video này, bạn sẽ thực hiện các bài tập trên sàn, bao gồm nằm nghiêng, nằm sấp và nằm ngửa với tải trọng tối thiểu lên khớp gối.

Tất cả về trọng lượng mắt cá chân

6. Tập với băng thun (12 phút)

Trong bài tập Pilates với dây thun này không chỉ cung cấp các bài tập cho phần thân trên mà còn cả các bài tập cho phần thân dưới. Như chúng tôi đã lưu ý ở trên, với dây thun để tập cho cánh tay, vai, ngực và lưng cũng như mông và ấn, có một số bài tập hữu ích mà bạn có thể xem trong video này.

7. Tập thể dục với ghế (13 phút)

Một bài tập luyện tuyệt vời khác với ghế cung cấp các bài tập Pilates hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Hiệp 1 bao gồm nhiều động tác đá khác nhau để hình thành đôi chân thon và cơ bắp dài. Trong nửa sau là những sửa đổi thú vị của dây đai bên, cũng như cầu mông với sự hỗ trợ trên ghế.

20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ

8. Kéo giãn toàn thân (15 phút)

Đây là động tác kéo dãn tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp của bạn. Nó có thể được thực hiện sau khi tập luyện hoặc vào một ngày riêng biệt. Hầu hết các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng và không yêu cầu bạn có kỹ năng giãn cơ tốt, do đó chương trình này phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu và những người không linh hoạt.

9. Kéo giãn toàn thân (17 phút)

Và một lựa chọn khác để kéo giãn toàn bộ cơ thể, có thể được thực hiện thường xuyên. Đây là một chương trình thú vị và không vội vã sẽ giúp bạn giãn cơ và giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Đặc biệt chú trọng đến việc kéo căng các cơ ở chân và mông.

30 bài tập kéo dài chân

10. Tập với con lăn massage (12 phút)

Bài tập với con lăn massage (con lăn xốp) là một hình thức thư giãn cân cơ (MFR). Chi phí của con lăn chỉ là 500-1000 rúp, rất dễ dàng để tương tác với nó ngay cả ở nhà. Sử dụng đệm massage, bạn sẽ có thể thư giãn cơ thể, cải thiện lưu thông máu, giảm đau và cứng cơ, cải thiện khả năng vận động và tính toàn vẹn của khớp, tăng phạm vi chuyển động. Việc thực hiện video đào tạo này trong 10 phút ít nhất 1 lần mỗi tuần sẽ cải thiện cơ thể của bạn một cách nghiêm túc.

Tất cả về CON LĂN MASSAGE

Xem thêm:

• Cách lên cầu: bài tập + hướng dẫn
• Top 10 huấn luyện viên dành cho người mới bắt đầu + video tổng hợp
• Làm thế nào để loại bỏ bên: 20 + 20 bài tập

Không có cổ phiếu, cho người mới bắt đầu tập luyện có tác động thấp