Nội dung
Bạn muốn lặp lại nhiều lần động tác kéo lên của mình hơn? Làm việc trên nó! Đào tạo với một chương trình đặc biệt và số lượng của bạn sẽ tăng vọt. Đối với các bài tập trọng lượng cơ thể khác, chương trình cũng phù hợp.
tác giả: Edward Boy
Vì vậy, bạn muốn phát huy hết khả năng cá nhân của mình. Sau đó, hãy kéo dài thường xuyên hơn. Đây là một câu trả lời ngắn gọn. Nếu bạn kéo lên một lần một tuần với cùng một số hiệp và đại diện, bạn sẽ không thấy bất kỳ con số kỷ lục nào.
Bạn có muốn một câu trả lời chi tiết? Theo sự dẫn dắt của Thiếu tá Charles Lewis Armstrong. Anh ấy là một vận động viên thủy quân lục chiến, vô địch karate và chạy marathon. Anh cũng đã nhân đôi kỷ lục thế giới về số lần kéo cao nhất tại một thời điểm, hoàn thành 1435 đại diện chỉ trong vòng chưa đầy XNUMX giờ.
Chương trình mà anh ấy đã đào tạo, không chỉ phù hợp với những người sắp đạt kỷ lục thế giới. Tôi đã sử dụng nó để thiết lập kỷ lục cá nhân của mình cho các bài kéo và chống đẩy.
Nếu bây giờ bạn không thể kéo lên thậm chí hai lần, chương trình này không dành cho bạn - chưa phải dành cho bạn. Nhưng nếu bạn có thể kéo lên hàng chục lần và đối xử với quán bar với sự tôn trọng sâu sắc, hãy sẵn sàng học hỏi từ anh chàng xuất sắc nhất.
Chương trình tăng kéo
Đây chắc chắn là một chương trình rất cụ thể. Nó được thiết kế cho năm bài tập mỗi tuần và tôi khuyên bạn nên tuân thủ lịch trình trong 5-6 tuần. Bạn có thể chọn năm ngày bất kỳ trong tuần, nhưng hãy nhớ luyện tập hàng ngày. Sau đó là hai ngày nghỉ ngơi, và làm lại mọi thứ từ đầu.
Armstrong tập luyện từ thứ Hai đến thứ Sáu và nghỉ ngơi vào cuối tuần. Nhưng anh ấy không chỉ kéo mình lên. Mỗi buổi sáng, anh ấy thực hiện ba hiệp khó nhất. Điều này cho phép duy trì sự cân bằng của các cơ chịu trách nhiệm nhấn (ngực, cơ tam đầu).
Chương trình này tập trung vào các cơ chịu trách nhiệm về lực kéo (bắp tay, lưng). Tổng thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 5 đến 10 phút.
Nếu không, đó là một chuỗi trải dài bất tận. Nhưng ở đây, điều quan trọng là phải làm rõ: bạn cần phải thực hiện một cách sạch sẽ, theo tất cả các quy tắc của công nghệ. Điều này có nghĩa là bạn cần phải vượt qua toàn bộ phạm vi chuyển động mà không giật hoặc giật chân, và không bằng cách nào đó để cằm của bạn lên đến thanh. Mọi thứ cần được thực hiện đẹp mắt và trong tầm kiểm soát, và nếu bạn không thể kéo lại với kỹ thuật lý tưởng, hãy hoàn thành set ngay lập tức.
Đây là cách các bài tập hàng ngày trông như thế nào:
Ngày 1: kéo tối đa
Nghỉ 90 giây giữa các hiệp
5 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Ngày 2: cầu thang
Thực hiện 1 lần, nghỉ 10 giây, sau đó 2 lần, nghỉ 10 giây, sau đó 3 lần, v.v. cho đến khi bạn đạt mức tối đa. Và như vậy ba lần.
3 Tiếp cận với Max. buổi diễn tập
Ngày 3: ngày của chín bộ
Chọn số lần lặp lại cho phép bạn hoàn thành 9 hiệp với 60 giây nghỉ sau mỗi hiệp. Ví dụ, giả sử bạn quyết định thực hiện 9 hiệp 6 lần. Nếu bạn không thể thực hiện cách tiếp cận thứ 9, con số được chọn là quá lớn. Nếu bạn đã nỗ lực hoàn thành cả chín, điều đó có nghĩa là bạn đã đặt cho mình một nhiệm vụ quá đơn giản. Nói một cách ngắn gọn, chúng ta cần thử nghiệm ở đây.
9 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
9 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
9 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Ngày 4: bộ tối đa
Đây là sự lặp lại của bài tập thứ ba, nhưng thay vì 9 hiệp, hãy tập càng nhiều càng tốt. Hãy coi đây là một bài kiểm tra để xem liệu đã đến lúc tăng số lần lặp lại trong các bài tập của bạn chưa. Nếu ngày trước nó tương đối dễ, hãy thêm 1 lần vào mỗi hiệp. Nếu bạn đã thành thạo tất cả chín bộ hôm nay, hãy thêm sự lặp lại vào tuần tới và sử dụng điểm chuẩn mới vào ngày của chín bộ.
1 tiếp cận Max. buổi diễn tập
1 tiếp cận Max. buổi diễn tập
1 tiếp cận Max. buổi diễn tập
Ngày 5: ngày khó khăn
Chương trình của ngày này phải được thay đổi liên tục để các cơ không có thời gian làm quen với tải.
5 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Không phải kéo lên đơn lẻ…
Bạn có thể sử dụng mẫu cơ bản này để cải thiện kết quả của mình trong bất kỳ bài tập thể dục nào được thực hiện với số lần lặp lại, chẳng hạn như chống đẩy, chống đẩy. Trong trường hợp này, một số ngày sẽ yêu cầu điều chỉnh chương trình nhỏ. Ví dụ, vào ngày của chín hiệp, bạn cần thực hiện chống đẩy từ thanh ngang đầu tiên với cách cầm nắm tiêu chuẩn, sau đó là động tác hẹp và cuối cùng là động tác cầm vợt rộng.
Hãy thực hiện chương trình này một cách nghiêm túc và bạn sẽ thấy các con số tăng lên. Và hãy chắc chắn để chia sẻ những thành công của bạn với chúng tôi!