Nếu bạn là kiểu con trai nghĩ rằng bench press chỉ là một bài tập để phát triển cơ ngực, thì đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại.

tác giả: Matt Rhodes

Khi thực hiện đúng cách, bench press sẽ giúp các cơ của toàn bộ cơ thể phát triển, phát triển sức mạnh và cơ bắp giống như khi thực hiện một số bài tập. Nó có thể là chính xác loại bài tập, nếu được thực hiện với trọng lượng vừa đủ, sẽ làm tất cả các đầu trong phòng tập thể dục theo hướng của bạn. Toàn bộ mẹo để tận dụng tối đa bài tập truyền thống này là tăng trọng lượng của máy ép ghế có mục đích - một nhiệm vụ có thể không đủ với trực giác.

Mỗi nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn đóng một vai trò trong việc thực hiện động tác ép ghế một cách chính xác, đặc biệt là khi bạn bắt đầu sử dụng mức tạ nặng. Và điều quan trọng chính là bạn có thể đẩy mức tạ lớn, bất kể bạn có bộ ngực cường tráng bẩm sinh hay không. Bạn chỉ cần nỗ lực sử dụng tất cả các cơ phụ liên quan đến máy ép băng ghế dự bị. Một khi bạn xây dựng được “sự hỗ trợ” của các cơ hợp lực, bạn có thể chịu được tải trọng lớn hơn bao giờ hết, do đó, sẽ cho phép bạn tăng khối lượng nhanh hơn.

Chúng tôi sẽ giải thích vai trò của từng nhóm cơ phụ này và đề xuất chiến lược tốt nhất để kết hợp chúng thành một cơ chế duy nhất giúp tăng trọng lượng của máy ép ghế và biến bạn thành một máy ép tạ lớn và mạnh mẽ.

Trang Chủ

Để tăng xung lực đá ban đầu từ ngực, bạn sẽ phải tập chân, và rất vất vả. Điều này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng phần thân dưới đóng vai trò như một loại đế trợ lực dành cho máy ép băng ghế dự bị. Khi bắt đầu thực hiện động tác ép băng ghế dự bị đúng cách, cơ thể bạn giống như một chiếc lò xo bị nén, tất cả năng lượng tiềm tàng đều tập trung vào chân. Nếu bạn không tập cho phần thân dưới của mình đủ lực để “mở lò xo”, bạn sẽ phải hy sinh một phần đáng kể trọng lượng mà bạn có thể đã ép ra.

Để có thể xây dựng nền tảng như vậy, bạn sẽ phải dành trọn một ngày tập luyện để phát triển phần thân dưới của mình. Bạn sẽ squat, deadlift, và chuẩn bị cho cơ chân của bạn để khởi động và hỗ trợ cho bài đẩy ghế. Những hoạt động này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ lưng dưới.

Cơ sở

Mặc dù bạn đỡ thanh đòn bằng cánh tay và ngực trong khi ép, nhưng chính lưng của bạn sẽ giữ phần còn lại của cơ thể ở vị trí trong khi bạn thực hiện bài tập. Ngay sau khi thanh tạ bắt đầu di chuyển lên phía trên nhờ sức mạnh của chân bạn, các thanh tạ sẽ phát huy tác dụng, giúp thực hiện động tác đẩy và tăng tốc độ di chuyển của thanh về phía trung điểm của biên độ ấn.

Các bài tập trong chương trình này sẽ phát triển lưng của bạn ở mọi góc độ để cung cấp tải trọng và> cường độ cần thiết, do đó sẽ tăng thêm khối lượng và chiều rộng và cải thiện sức ép của bạn. Ngoài việc thực hiện deadlifts (nhân tiện, là một bài tập lưng trên bị đánh giá thấp) nhằm mục đích phát triển phần dưới cơ thể của bạn, bạn sẽ thực hiện một số bài tập latissimus: hàng chữ T và hàng nghiêng ngực. … Và một bài tập tuyệt vời khác dành cho phần thân trên - pull-up - sẽ “kết liễu” phần lưng.

Tính ổn định

Bây giờ thanh tạ của bạn đang di chuyển về phía trên cùng, bạn nên ổn định nó. Bạn sẽ có cảm giác về nhịp điệu của riêng mình khi mọi thứ diễn ra đúng như bình thường, tại bất kỳ thời điểm nào trong phạm vi chuyển động. Ngay khi bạn cảm thấy điều này, hãy cố gắng duy trì sự cân bằng đã đạt được; nó sẽ giúp bạn duy trì một vị trí tối ưu và ngăn ngừa chấn thương.

Chìa khóa ở đây là sức mạnh của vai, không chỉ để đẩy khối lượng tạ lớn, mà còn để bảo vệ những cơ hoàn thành cú nhấn; và nếu vai khỏe, mỗi rep nặng sẽ có cảm giác như bài tập đang được thực hiện chính xác.

Ngược lại, nếu vai của bạn không đủ khỏe để giữ tạ nặng ở một vị trí ổn định trong khi nhấn, chúng sẽ dễ bị các loại chấn thương khác nhau.

Với chương trình này, bạn sẽ chỉ thực hiện một bài tập duy nhất để tăng cường sức mạnh cho vai nhưng lại là bài tập hiệu quả nhất được biết đến hiện nay: bài tập tạ đòn. Chúng tôi biết đây là một câu nói sáo rỗng về thể dục, nhưng khi nói đến kích thước và sức mạnh tổng thể của vai, bài tập này hiệu quả hơn bất kỳ bài tập nào khác.

Hãy quan sát kỹ thuật thực hiện bài tập (chuyển động của xà đơn nên kết thúc ở phía trên và hơi ra sau đầu) và bạn sẽ thấy trọng lượng xà đơn của mình sẽ tăng vọt chỉ trong vài tuần.

Kết thúc

Từ khoảng giữa biên độ của máy ép bàn, cơ tam đầu tham gia thực hiện. Đây là những cơ giúp đẩy thanh tạ đến vị trí cuối cùng của nó, vì vậy sức mạnh của cơ tam đầu - đặc biệt là đầu dài - là yếu tố bắt buộc để có một bài tập bench press thành công.

Khi tập phần đầu dài của cơ tam đầu, bạn sẽ cảm thấy căng ở gần khuỷu tay. Với chương trình này, bạn sẽ “tấn công” yếu tố giải phẫu quan trọng mang tính chiến lược này bằng máy ép băng ghế dài và máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp. Bạn có thể thêm máy ép cơ kiểu Pháp vào chương trình của mình để cân bằng thẩm mỹ nhóm cơ này, nhưng hãy nhớ rằng đầu dài là đầu cung cấp sức mạnh bạn cần để đẩy tạ lớn.

Kế hoạch báo chí băng ghế dự bị thú vị của bạn

Bước đầu tiên của bạn liên quan đến việc xác định trọng lượng thanh tối đa cho một lần lặp lại (1RM). Nếu bạn đang tự luyện tập và không cảm thấy an toàn khi thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng công thức sau để tính 1RM gần đúng:

chương trình

Ngày 1: Phần trên cơ thể

Ngày 2: Thân dưới

Ngày 3: Cơ phụ

Tìm hiểu thêm: