Làm thế nào để đánh bay con voi: 4 cách để giải tỏa tâm trí và giảm lo lắng

1. Chuyển đổi suy nghĩ

Khi nghĩ về những vấn đề cấp bách, đôi khi chúng ta trở nên lo lắng hoặc ủ rũ. Phương pháp của nhà trị liệu tâm lý người Thụy Sĩ Roger Vittoz, dựa trên “tính nhạy cảm chính xác”, giúp thoát khỏi trạng thái này, tinh thần sảng khoái và tìm ra giải pháp phù hợp.

Nhà trị liệu tâm lý Martina Mingan giải thích rằng nó “giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực và thoát khỏi lo lắng. “Bộ não nghỉ ngơi cho phép bạn khôi phục hoàn toàn sự chú ý vào bản thân.” Bạn sẽ cần một hòn đá và một nơi yên tĩnh để bạn có thể ở một mình.

Bước đầu tiên: chống hai tay xuống, thở vào bằng mũi, thả lỏng cổ và vai, thực hiện vài động tác để tạo cảm giác cho da mặt rồi thả lỏng. Suy nghĩ về vấn đề đang làm phiền bạn và xác định tình trạng của bạn theo ba cấp độ.

Cơ thể: cảm giác gì ở ngón tay, bàn chân, ở ngực? Tình cảm: bạn trải qua những gì - buồn, vui, phấn khích, lo lắng? Trí tuệ: điều gì đang xảy ra trong suy nghĩ của bạn? Sau đó gọi tên trạng thái chung bằng một từ: lo lắng, khao khát, căng thẳng, sợ hãi, đau buồn, tức giận, căng thẳng… Cảm nhận nó cộng hưởng như thế nào trong cảm xúc và cơ thể của bạn. Nếu từ được chọn đúng, bạn sẽ cảm nhận được.

Giai đoạn thứ hai: lấy một viên sỏi và tập trung vào màu sắc, hình dạng, trọng lượng, nhiệt độ của nó… Dùng đầu ngón tay lăn nó lên, dùng đầu ngón tay vạch các vết lồi, vết nứt, chỗ lõm. Tập trung vào cảm giác. Anh ta có mùi như thế nào?

Sau một vài phút, hãy tự hỏi lại bản thân câu hỏi: "Từ nào để chỉ tình trạng chung của tôi bây giờ?" Làm thế nào để từ này trả lời trong cơ thể? Nó không còn là từ ban đầu cho tình trạng của bạn?

Nếu bạn vẫn cảm thấy rằng, ví dụ như sự lo lắng vẫn còn hiện hữu, đừng vội vàng, hãy cho mình thêm thời gian để nghiên cứu viên đá. Thực hiện bài tập này vài lần một ngày để có thói quen “đắm chìm trong cảm giác” và giảm căng thẳng về tinh thần.

Lựa chọn thiền trong đô thị: nếu bạn không có đá cuội trong tay, hãy bật trí tưởng tượng của bạn. Nhắm mắt và di chuyển cẩn thận, an toàn xung quanh phòng. Chạm vào thứ gì đó mà không cần mở mắt. Đây là gì? Cố gắng xác định kích thước, kết cấu, nhiệt độ và phản ứng của nó đối với sự chạm vào của bạn - cho dù vật này đang nóng lên hay vẫn còn lạnh.

Cảm nhận nó. Hãy thử quay lại. Ngửi, lắng nghe nó (có tiếng sột soạt, tiếng chuông hay tiếng gõ không?). Mở mắt ra: bạn có ngạc nhiên không? Hay bạn đã đoán được món đồ ngay lập tức? Bạn đã biết được điều gì mới về anh ấy và cảm xúc của bạn? Bạn có biết cuốn sách này dễ chịu khi chạm vào không? Hay bạn nghĩ nó có màu nâu, nhưng hóa ra lại có màu xanh lá cây?

Vẽ một song song: bạn có quen thuộc với vấn đề khiến bạn sợ hãi không? Có lẽ, khi xem xét cẩn thận, "thăm dò" nó, bạn sẽ khám phá ra những cách mới để giải quyết nó. Làm thế nào để bạn đánh giá nó bây giờ, sau khi chuyển suy nghĩ của bạn sang xúc giác và khứu giác của bạn? Có lẽ nó sẽ không còn lớn như trước nữa.

2. Trở lại thực tế với flashcards

Trong trạng thái lo lắng và thậm chí là căng thẳng, chúng ta thường mất liên lạc với bản thân. Tâm lý cá nhân giúp khôi phục nó. Nhà trị liệu tâm lý Bernadette Blain cho biết: “Cô ấy đưa ra một khái niệm như là chiều kích tinh thần của nhân cách. “Trong chúng ta, cái“ tôi ”và cái tôi đang chiến đấu để giành quyền tối cao. “Tôi” là ý tưởng của chúng ta về chính chúng ta, và Cái tôi là bản chất sâu xa nhất của chúng ta, tồn tại vượt ra ngoài nỗi sợ hãi của chúng ta. Bài tập tôi đề nghị được gọi là Mandala of Being. Nó giúp bạn kết nối với chính mình ”. Bạn sẽ cần một đối tác để hoàn thành bài tập này.

Cắt ra năm thẻ giấy và viết lên chúng bằng các chữ cái lớn: “Hiện tại”, “Tương lai”, “Quá khứ”, “Khác”, “Tôi”. Sắp xếp các thẻ trên sàn theo hình tròn: ở trung tâm - “Hiện tại”, ở phía bắc - “Tương lai”, ở phía nam - “Quá khứ”, ở phía tây - “Tôi”, ở phía đông - “Khác”.

Nói to những gì bạn muốn. Sau đó - những gì bạn cảm thấy bây giờ, thực tế của bạn trong hiện tại. Sau đó, hãy cho biết niềm tin và lý lẽ nào làm nền tảng cho thực tế của bạn. Ví dụ: “Nếu tôi không vượt qua cuộc thi này, tôi sẽ không có thêm bất kỳ cơ hội nào để phát triển chuyên môn.” Hãy nhớ - chính xác thì nỗi sợ hãi này đã xuất hiện khi nào trong quá khứ?

Đứng ở trung tâm của mandala thủ công của bạn và hít thở sâu khi nhắm mắt. Sau đó, hãy mở mắt ra và bước về phía đông (về phía thẻ “Khác”), nói to niềm tin của bạn: “Nếu tôi không vượt qua cuộc thi này, sẽ không còn cơ hội phát triển chuyên môn trước mặt tôi nữa.”

Bạn cảm thấy thế nào? Hướng sự chú ý của bạn đến những cảm giác trên cơ thể. Tập trung vào điều tồi tệ nhất. Hãy để người tập đặt câu hỏi: "Câu nói này có thực sự đúng và không thể bác bỏ?" Nếu nó không phải là sự thật 100%, thì nó không phải là sự thật chút nào!

Thông thường vào lúc này, chúng ta nhận ra rằng những gì chúng ta lấy cho một sự thật không thể chối cãi chỉ là niềm tin của chúng ta, không liên quan gì đến sự kiện và thực tế.

Quay trở lại trung tâm của mạn đà la. Hãy buông bỏ niềm tin này, “ngắt kết nối” nó khỏi chính bạn. Người trợ giúp hỏi, "Bạn cảm thấy thế nào bây giờ nếu không có niềm tin đó?" Thường lúc này chúng ta ít cảm thấy chán nản, nhẹ nhàng hơn.

Hãy ghi nhớ trạng thái này và giữ ấn tượng này. Sau đó, nhìn vào hoàn cảnh của bạn từ cảm giác đó. Bạn chỉ còn lại sự thật, thực tế bị tước bỏ các lớp cảm xúc do niềm tin của bạn tạo ra.

3. Chuyển nỗi sợ hãi thành năng lượng của chuyển động

Những trải nghiệm mà chúng ta từng coi là tiêu cực có thể hữu ích! Nếu nỗi sợ hãi, e ngại và lo lắng xuất hiện trong chúng ta, thì chúng ta không nên ngay lập tức cố gắng tiêu diệt chúng, tôi chắc chắn rằng thạc sĩ NLP, huấn luyện viên kinh doanh, người đồng tổ chức khóa đào tạo Mirror, Maxim Dranko: “Tốt hơn là bạn nên tự hỏi bản thân mình câu hỏi: họ đến từ đâu và họ cần gì? Có lẽ họ thu hút sự chú ý đến một số rủi ro và trở ngại nghiêm trọng. Tôi khuyên bạn nên đối mặt với nỗi sợ hãi một cách trung thực và cởi mở. Và học cách quản lý chúng.

Tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn: không làm việc với chứng sợ hãi và ám ảnh mạnh khi sử dụng bài tập này (nếu không bạn có thể kích động hoảng sợ). Bạn sẽ cần ba tờ giấy và một cây bút.

Bước đầu tiên - Rủi ro. Viết xuống tờ giấy số 1 câu trả lời cho câu hỏi: “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì nếu…?” Và sau đó thay thế dự án hoặc hành động của bạn, vì đó bạn đang lo lắng. Viết ra điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trên đường đạt được mục tiêu của bạn vào một danh sách được đánh số.

Ví dụ, bạn đang đi du lịch, nhưng bạn sợ. Những điều tồi tệ nào có thể xảy ra trong một chuyến du lịch? Giả sử họ ăn cắp tiền. Viết bất cứ điều gì nghĩ đến. Đến một giai đoạn nào đó, bạn sẽ cảm thấy nỗi sợ hãi ngày càng gia tăng. Đó là điều tự nhiên, bởi vì bạn đang cho phép mình sợ hãi.

Tiếp tục danh sách cho đến khi nỗi sợ hãi giảm bớt hoặc biến mất. Và khi bạn dường như đã viết ra mọi thứ, hãy tự hỏi mình câu hỏi: "Điều gì có thể xảy ra thậm chí còn tồi tệ hơn thế này?" Và khi bạn đã hoàn thành chính xác tất cả những điều khủng khiếp có thể xảy ra trên giấy, chúng ta có thể cho rằng giai đoạn đầu tiên đã kết thúc.

Bước thứ hai - "Sự phản ứng lại". Trên tờ giấy thứ hai, đối với mỗi mục từ tờ số 1, chúng tôi viết những gì chúng tôi sẽ làm nếu “điều này” xảy ra. Bạn có bị đánh cắp hết tiền trong chuyến đi của mình không? Bạn sẽ làm gì? Ở giai đoạn này, nỗi sợ hãi sẽ xuất hiện trở lại và thậm chí có thể mạnh hơn giai đoạn đầu, bởi vì chúng ta thực sự đang sống một tội lỗi.

Đối với não bộ, sự nguy hiểm trong tưởng tượng và thực tế thường giống nhau: hormone được sản xuất theo cách giống nhau, tim đập theo cùng một cách, dựng tóc gáy và một cục u nổi lên trong cổ họng. Đó là cách nên xảy ra: tốt hơn là bạn nên sợ hãi một chút lúc này với một tờ giấy trên tay hơn là vội vàng chạy vào cuộc sống thực trong cơn hoảng loạn sau này.

Ở giai đoạn này, chúng ta không chỉ sống trong một tình huống nguy cấp, mà còn là cách giải quyết của nó. Đây là nơi chúng ta nói với bộ não, "Tôi có một kế hoạch B." Nếu một lúc nào đó bạn không biết viết gì thì bạn có nhiệm vụ học hỏi, tìm ra giải pháp, hỏi.

Trong trường hợp này, năng lượng của sự sợ hãi được chuyển hóa thành năng lượng của việc giải quyết vấn đề. Tôi thu thập thông tin trước trong trường hợp khẩn cấp: số điện thoại của cảnh sát quốc gia nơi tôi đến, hoặc số điện thoại của đại sứ quán.

Bước thứ ba - Phòng ngừa. Trên trang tính số 3, hãy viết cho từng mục từ trang tính đầu tiên, bạn có thể làm gì để ngăn chặn sự kiện như vậy. Ví dụ, không giữ tất cả tiền mặt và tất cả các thẻ ở một nơi. Vv. Bằng cách này, chúng ta hướng năng lượng của sự lo lắng để giảm bớt căng thẳng, đồng thời không nhắm mắt trước những nguy hiểm có thể xảy ra.

4. Duỗi thẳng vai và tìm thăng bằng

Cơ thể chúng ta thường khôn ngoan hơn trí óc. Maxim Dranko nhận xét: “Đôi khi các giải pháp đơn giản cho cơ thể hoạt động nhanh hơn và không kém hiệu quả hơn so với các giải pháp từ tâm trí.

Tìm một nơi mà bạn có thể dễ dàng thực hiện 5-7 bước và không bị phân tâm. Suy nghĩ về tình huống đang làm phiền bạn, hãy thực hiện bảy bước. Chú ý cách bạn bước đi: đầu có nghiêng không, vị trí của vai như thế nào, hông, đầu gối, khuỷu tay, bàn chân di chuyển như thế nào. Hoặc quay một đoạn video ngắn trên điện thoại của bạn. Xem lại nó, chú ý đến dáng đi.

Thông thường những người bị đè nặng bởi gánh nặng trách nhiệm sẽ làm tròn vai, như thể thu nhỏ lại và giảm dần khối lượng. Vai che cổ, nó rụt lại như con rùa. Đồng ý, không phải là một trạng thái rất tháo vát.

Bây giờ, hãy cố gắng duỗi thẳng vai về phía sau hết mức có thể và đi bộ, suy nghĩ về vấn đề của bạn theo một hướng. Sau đó đưa chúng về phía trước càng xa càng tốt, vòng càng nhiều càng tốt và đi về phía bên kia. Cố gắng tìm vị trí ở giữa mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đi bộ và ghi nhớ vị trí của vai.

Thực hiện tương tự với đầu: đầu tiên, hạ thấp tối đa trên ngực, sau đó cẩn thận nghiêng hết cỡ về phía sau. Tìm một tư thế đầu trung bình mà bạn cảm thấy thoải mái. Lưu nó và xem qua nó một lần nữa. Tốt.

Thực hiện các bước càng ngắn càng tốt theo một hướng, sau đó càng rộng càng tốt theo hướng khác. Tìm kích thước sải chân trung bình để bạn thoải mái khi đi bộ. Đi bộ và ghi nhớ tình trạng của bạn.

Hông: hãy tưởng tượng rằng bạn có một thanh thép bên trong - bước đi. Và bây giờ, chuyển động theo hướng khác, hãy xoay chúng với biên độ lớn nhất. Cảm nhận vị trí tối ưu trung bình của hông và cố gắng bước đi. Thực hiện tương tự cho tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.

Và cuối cùng, hãy tự lắp ráp, giống như một nhà thiết kế, cùng nhau, tái tạo vị trí thoải mái ở giữa của tất cả các “chi tiết” của chúng ta. Đi bộ xung quanh trong trạng thái này, suy nghĩ về tình huống vấn đề của bạn. Cảm nhận bản thân trong hình thức mới này, bước đi mới, tư thế mới, sau đó tự đặt câu hỏi: tôi có thể làm gì để thay đổi tình hình?

Theo dõi vấn đề hiện tại nhìn chung như thế nào: có thể thái độ đối với nó đã thay đổi hoặc một giải pháp đã xuất hiện? Đây là cách kết nối “cơ thể-não bộ” hoạt động, thông qua các chuyển động, tư thế, khởi động những suy nghĩ mà chúng ta cần.