Mọi người có xu hướng nghĩ rằng ăn chay trường có nghĩa là cả đời phải chuẩn bị thức ăn có vấn đề và tỉ mỉ. Nhưng nó thực sự không khó. Khi chọn những gì để ăn hàng ngày, Tracy 50 tuổi và mẹ của cô tuân theo một số nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản.
Hãy nhớ một cơ sở lành mạnh
Mỗi ngày, Tracy và mẹ cô ăn các loại thực phẩm chính từ thực vật: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và hạt. Việc tạo ra các món ăn từ các sản phẩm này mang đến cho bạn cơ hội không giới hạn để thưởng thức các món ăn ngon và lành mạnh đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.
Đây là vẻ ngoài của nó:
Một cốc có thể đề cập đến toàn bộ trái cây, chẳng hạn như chuối, cam, táo, bưởi hoặc lê. Ngoài ra, một cốc là một cốc anh đào, quả việt quất, nho, dâu tây hoặc một cốc trái cây nghiền. Phụ nữ tiêu thụ trái cây khô với số lượng ½ cốc mỗi ngày.
Một cốc là mười bông cải xanh, 2 củ cà rốt vừa, một củ khoai lang lớn, củ cải cắt nhỏ, bí ngòi, dưa chuột. 2 cốc rau lá xanh đậm tương đương với 1 cốc rau.
Khá dễ dàng để ăn một cốc rưỡi bột yến mạch, gạo đen, hạt quinoa, hạt kê hoặc mì ống nguyên hạt mỗi ngày. Một lát bánh mì nguyên hạt hoặc một bánh tortilla nguyên hạt tương đương với ½ cốc ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn ăn một chiếc bánh mì kẹp với hai lát bánh mì, bạn đã bao gồm 2/3 lượng ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị hàng ngày.
Một chén rưỡi các loại đậu - đây có thể là một bát súp nấu từ đậu lăng, đậu đỏ hoặc đậu Hà Lan. Hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt điều có thể được cho vào ly sinh tố buổi sáng của bạn.
Giữ cân bằng
Điều quan trọng là tạo ra các bữa ăn cân bằng. Cho dù đó là sinh tố cho bữa sáng, salad bữa trưa hay món xào, hãy đảm bảo ăn protein (từ các loại đậu hoặc hạt), chất béo lành mạnh (từ các loại hạt) và carbs phức hợp (từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây).
Nó trông như thế nào trong thực tế? Một đĩa tiêu chuẩn nên được lấp đầy một nửa với trái cây và rau, ¼ với các loại đậu, và ¼ còn lại với ngũ cốc nguyên hạt. Hãy nhớ rằng ngay cả rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng có thể được thêm vào bánh burrito hoặc súp.
Sức khỏe trong hoa
Các món ăn phải phản ánh màu sắc cầu vồng của trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Màu sắc và sắc tố trong thực phẩm thực vật đến từ chất phytochemical. Các chất phytochemical này là các hợp chất bảo vệ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng cách giúp ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh mãn tính chính, bao gồm bệnh tim, ung thư, đột quỵ và tiểu đường, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Vì vậy, sức khỏe trong màu sắc - màu càng tối và sáng, thì lợi ích sức khỏe càng lớn.
Làm thế nào nó hoạt động? Bạn có thể đã ăn ít nhất một vài loại thực phẩm nhiều màu sắc mỗi ngày. Ớt vàng, cà chua đỏ, cà rốt cam. Bắt đầu chơi trò chơi bằng cách bao gồm ít nhất 2-3 loại thực phẩm nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn.
Xanh hơn
Tracy và mẹ của cô ấy ăn rau lá sẫm 2-3 lần một ngày để đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ. Theo phụ nữ, rau xanh là một trong những chìa khóa của sức khỏe và tuổi thọ.
Cố gắng ăn 4 cốc rau xanh mỗi ngày. Nó không khó như nó có vẻ.
Thêm 1-2 cốc rau bina tươi hoặc đông lạnh vào ly sinh tố buổi sáng của bạn.
Làm món salad với 2 chén cải xoăn, rau arugula hoặc bất kỳ loại rau xanh nào kết hợp.
thêm cải thìa thái mỏng như một món ăn kèm với các loại rau khác.
Đo lường là tất cả
Mẹ và con gái chia lượng thức ăn hàng ngày thành bốn hoặc ba bữa nhỏ, không phải ba bữa lớn. Họ phát hiện ra rằng nó đã giúp họ duy trì mức năng lượng của mình. Chế độ ăn của họ trông giống như sau:
cocktail xanh
bột yến mạch với các loại hạt và trái cây
súp và salad
hummus với bơ và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
rau cuộn hoặc bánh pizza thuần chay