Nội dung
Trong cuộc đấu tranh cho sự hài hòa luôn quan trọng để biết quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả như thế nào.
Bạn có thể đo vòng eo một inch, bạn có thể kéo một chiếc quần jean cũ yêu thích - mỗi người đều có phương pháp riêng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết mô mỡ hoặc cơ do thành phần nào, thể tích bị giảm và có giảm khối lượng cơ thể.
Một số trung tâm thể dục phụ phí được đề xuất để xác định tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng các thiết bị công nghệ cao. Họ đưa ra một kết quả khá chính xác. Nhưng các giá trị gần đúng có thể được lấy tại nhà và hoàn toàn miễn phí.
Chỉ số khối cơ thể
Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính bằng công thức “trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét”. Để xác định chỉ số BMI của bạn, cách dễ nhất là nhờ sự trợ giúp của máy tính đặc biệt.
Làm thế nào để đo lường?
Đứng thẳng, thẳng lưng. Lấy nếp gấp da-mỡ ngay dưới rốn, nằm ngang, ngón cái ở trên, ngón trỏ ở phía dưới.
Đặt thước nằm ngang, đặt đầu thước thẳng vào bụng và đo độ dày của các nếp gấp tính bằng mm. Sau đó xác định giá trị kết quả trong bảng bên dưới, xem xét tuổi của bạn.
Mô mỡ trong cơ thể phụ nữ (tính bằng phần trăm)
| Nếp mỡ dưới da, mm | 18-29 năm | 30-39 năm | 40-49 | 50 năm trở lên |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Hàm lượng mô mỡ trong cơ thể nam giới (tính bằng phần trăm)
| Nếp mỡ dưới da, mm | 18-29 năm | 30-39 năm | 40-49 | 50 năm trở lên |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | Các 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | Các 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Độ chính xác của phương pháp như thế nào?
“Bảng này có những thiếu sót. Đầu tiên, các giá trị của bảng vẫn tính trung bình và chúng có thể khác nhau rất nhiều đối với những người ở cùng độ tuổi và giới tính. Thứ hai, để đo chính xác độ dày của nếp gấp mỡ tại nhà không hề đơn giản.
Khi phương pháp hữu ích?
Thông thường, phạm vi cân nặng hợp lý thường được tính bằng công thức chỉ số khối cơ thể (BMI). Nhưng giá trị kết quả không phải lúc nào cũng phản ánh bức tranh thực.
Để có định nghĩa chính xác hơn về tình trạng thể chất của bạn, tốt hơn là nên ước lượng sử dụng hai biện pháp - Chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Ví dụ, nếu tỷ lệ giảm mỡ cơ thể BMI không thay đổi - giảm cân là do giảm khối lượng cơ, thì điều này có thể được gọi là cơ thể kiệt sức. Nếu chỉ số BMI tăng, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể sẽ thay đổi, do đó làm tăng trọng lượng, tăng khối lượng cơ hoặc là chất béo dự trữ lắng đọng.
Cách tính này phù hợp với những người thường xuyên tập luyện để giảm cân. Trong tình huống này, điều quan trọng không phải là kiến thức chính xác về cân nặng, chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể mà là những thay đổi trong động lực học.
Ngay cả khi có lỗi trong bảng hoặc phép đo của bạn - động thái của các giá trị sẽ cho thấy bạn có đang đi đúng hướng hay không.
Cách ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Hàm lượng tương đối của mô mỡ trong cơ thể phụ nữ (tính bằng phần trăm)
| Đặc tính | Tuổi | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Rất thấp | |||||
| Thấp | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Tối ưu | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Cao vừa phải | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Hàm lượng tương đối của mô mỡ trong cơ thể nam giới (tính bằng phần trăm)
| Đặc tính | Tuổi | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Rất thấp | |||||
| Thấp | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Tối ưu | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Cao vừa phải | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Nếu chất béo trong sinh vật quá ít?
Hàm lượng chất béo trong cơ thể thấp là lý do không nên tự hào mà nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống.
Sự thiếu hụt mô mỡ trong cơ thể làm rối loạn hệ thống nội tiết. Trong trường hợp này, ở phụ nữ, kinh nguyệt có thể ngừng lại và xuất hiện các dấu hiệu ban đầu của bệnh loãng xương - một căn bệnh mà xương mất canxi và trở nên dễ gãy.
Hơn nữa, nếu bạn chỉ giảm mỡ cơ thể quanh eo và hông, thì việc bảo vệ khỏi cái lạnh sẽ làm mất đi thận và hệ thống sinh sản. Khi hạ thân nhiệt, người phụ nữ có nguy cơ bị viêm các cơ quan vùng chậu.
Nếu chất béo trong sinh vật quá nhiều?
Tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao cho thấy nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa, ví dụ như tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại II tăng lên.
Nó đặc biệt nguy hiểm đối với cả nam và nữ, được gọi là béo bụng - sự tích tụ các chất béo tích tụ ở eo. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch gấp XNUMX lần.
Lý do thực sự của báo động xuất hiện khi chu vi vòng eo của nam giới lớn hơn 102, và ở nữ giới là 88 cm.
Điều quan trọng nhất
Có thể đo hàm lượng tương đối của chất béo trong cơ thể tại nhà. Nó không phải là rất chính xác, nhưng cho phép xem các động lực và để xem làm thế nào và do những gì có một sự giảm cân. Nhưng đừng tham gia vào việc giảm béo hoàn toàn cơ thể - điều quan trọng là cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Hướng dẫn về cách đo lượng mỡ trong cơ thể xem trong video dưới đây:
