Chúng ta đang nói về các bài tập, việc thực hiện có hệ thống sẽ thay đổi con số của bạn mà bạn không thể nhận ra.
Ngay cả khi bạn thường xuyên đến phòng tập thể dục và quan sát thấy những thay đổi đáng kể về cân nặng, thì hai bên hông vẫn không biến mất cho đến phút cuối cùng. Nhưng các khu vực có vấn đề có thể được loại bỏ bằng cách đào tạo đặc biệt. Wday.ru giới thiệu sáu bài tập eo thon và bắp chân hiệu quả nhất để giúp bạn tạm biệt vòng hông vĩnh viễn.
Chúng tôi loại bỏ Boca. Bài tập 1: “xe đạp”
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay sau đầu và dang rộng khuỷu tay sang hai bên.
Chân lơ lửng, đầu gối uốn cong 90 độ và nằm chính xác trên xương chậu.
Nâng vai lên khỏi sàn và duỗi cổ - đây là vị trí bắt đầu.
Hít vào, khi thở ra, xoay người sang trái, kéo khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.
Đồng thời, mở rộng chân phải ra xa bạn (càng gần sàn càng khó).
Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, thực hiện động tác xoắn tương tự sang bên phải để hoàn thành một lần lặp lại.
Số lần lặp lại: 20-25
Số cách tiếp cận: 2
Công việc: cơ bụng xiên
Bài tập 2: Bỏ hai bên bằng nâng cao chân
Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay dưới và bỏ tay kia ra sau đầu.
Trong khi hít vào, nâng chân trên cao hơn chân dưới 30–40 cm, trong khi thở ra, nhẹ nhàng kéo chân dưới lên chân trên và giữ tư thế này trong một giây.
Hít vào và khi thở ra, hạ cả hai chân xuống. Cố gắng không lật người về phía trước hoặc phía sau.
Nếu khó giữ thăng bằng, hãy đặt tay trên xuống sàn, tăng diện tích hỗ trợ.
Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập, cổ duỗi thẳng, vai thẳng.
Số lần lặp lại: 15-20
Số cách tiếp cận: 2 ở mỗi bên
Công việc: người bắt cóc đùi, cơ xiên của bụng
Bài tập 3: uốn cong với bóng
Bài tập này có thể được thực hiện cả với bóng tập thể dục và với một chiếc khăn thông thường được căng ra trên tay (lựa chọn thứ hai dễ dàng hơn).
Khuỵu gối, nâng cánh tay lên và hít thở sâu.
Khi thở ra, nghiêng người sang bên phải, cố gắng giữ thăng bằng và giữ cho hông và xương chậu bất động.
Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và vươn người lên.
Thở ra theo hướng khác, hít vào trở lại. Sự uốn cong của thân nên xảy ra chính xác ở thắt lưng, trong khi độ lệch của thắt lưng không tăng lên.
Để giúp bạn giữ đúng tư thế dễ dàng hơn, hãy tập luyện cơ mông và cơ bụng. Độ nghiêng bên được thực hiện càng thấp, bạn sẽ có thể loại bỏ các bên càng nhanh.
Số lần lặp lại: 15-20 cặp dốc
Số cách tiếp cận: 2
Công việc: cơ bụng xiên, cơ vai (tĩnh)
Bài tập 4: Tư thế tam giác
Tư thế yoga này sẽ không chỉ hoạt động các cơ bên của bạn mà còn cải thiện khả năng duỗi chân, giúp đào tạo thăng bằng và chỉ cần khôi phục lại nhịp thở từ ba bài tập trước đó.
Đứng với bàn chân rất rộng (khoảng ba chiều rộng bằng vai giữa hai bàn chân), với mũi chân phải hướng ra ngoài hoàn toàn và mũi chân trái hướng vào trong 45 độ.
Dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào khi thở ra, vươn tay phải, giữ cả hai cánh tay song song với sàn và mở rộng hai bên theo đường chéo.
Sau khi thân đã chuyển sang bên phải so với xương chậu và kéo dài ra, đặt tay phải lên cẳng chân và nâng tay trái lên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Cố gắng sao cho hai bên gần như không bị tròn, ngược lại, kéo phần sườn bên trái vào, như vậy sẽ đẩy phần bên phải xuống và tiếp tục kéo dài ra.
Tốt nhất, nên có một hình tam giác bên trong bên phải, chân và cánh tay.
Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Số cách tiếp cận: 2 mỗi hướng
Công việc: cơ bụng xiên, cơ chân
Vòng một thường xuyên cũng có thể giúp vòng eo của bạn có hình dáng sắc nét hơn. Nhờ tác dụng của massage, lưu thông máu ở vùng có vấn đề được cải thiện, loại bỏ cellulite và da được săn chắc. Vì vậy, nếu bạn không có cơ hội đến gặp chuyên gia đấm bóp chuyên nghiệp 2-3 lần một tuần, hãy mua một vòng hula hoop, tốt nhất là có các yếu tố massage và bao gồm 10-15 phút quay trong chương trình. Mẹo dành cho người mới: Bắt đầu tập luyện vòng ba của bạn với quần áo bó sát để tránh bị bầm tím và đau nhức.
Thời gian: xấp xỉ. 5 phút.
Số cách tiếp cận: 2-3
Công việc: tất cả các cơ bụng, cơ lưng, đùi và mông
Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và đặt khuỷu tay ngay dưới vai.
Dựa vào cẳng tay và nâng đùi và xương chậu lên khỏi sàn, phân bổ trọng lượng lên vòm ngoài của bàn chân trái và trên cánh tay trái.
Kim giây đặt ở phía bên phải, và toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Nếu bạn cần đơn giản hóa tư thế, hãy uốn cong và đặt đầu gối trái của bạn trên sàn, để chân phải của bạn trên vòm trong của bàn chân.
Giữ tư thế này trong vòng 30 - 40 giây, sau đó thực hiện một số chuyển động co giãn của xương chậu lên xuống với biên độ nhỏ.
Đảm bảo rằng cổ không bị ngắn và ngực luôn mở. Lặp lại mọi thứ ở phía bên kia.
Thời gian: 30 - 40 giây tĩnh + 20–30 giây. "Lò xo"
Số cách tiếp cận: 2 ở mỗi bên
Công việc: cơ bụng xiên, cơ vai.
Huấn luyện viên cao cấp của mạng lưới các phòng tập thể hình SMSTRETCHING, người hướng dẫn các chương trình nhóm và huấn luyện cá nhân
“Hai bên sườn tăng lên là kết quả của hai yếu tố: cơ bụng được thả lỏng và lượng mỡ trong cơ thể. Denis Solomin, huấn luyện viên cấp cao của chuỗi studio thể hình SMSTRETCHING cho biết cả hai yếu tố đều có thể bị ảnh hưởng. - Để các cơ săn chắc, cần có hoạt động thể chất trên toàn bộ cơ thể, và không chỉ trên vùng có vấn đề. Nếu không, nó sẽ dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ ở bụng. Nhưng sự trương lực của các cơ vùng bụng là cần thiết.
Ngoài ra còn có một mẹo nhỏ: để vòng eo có vẻ thon gọn, bạn cần làm to phần hông, mông, cánh tay và lưng. Nếu bạn thêm một chút âm lượng vào những khu vực này, vòng eo sẽ trông nhỏ hơn.
Chất béo có thể được loại bỏ một cách toàn diện: thực hiện các bài tập đếm calo, giảm khẩu phần hoặc thay thế thực phẩm. Tôi khuyên bạn nên đếm calo để giúp bạn hiểu bạn ăn bao nhiêu hay ít trong một ngày. Các bài tập được liệt kê trong bài viết rất tốt để săn chắc cơ bắp của bạn. Nếu bạn cộng thêm việc đếm calo nhiều hơn, thì bạn chắc chắn có thể tìm được thân hình hoàn hảo.
Điều duy nhất tôi muốn thêm là các bài tập về cơ bụng sâu.
Đứng trước gương và đặt hai tay sau đầu.
Hít vào sâu để lồng ngực nở ra và có thể nhìn thấy xương sườn trong gương.
Sau đó nhẹ nhàng thở ra toàn bộ không khí, như thể thổi tắt 100 ngọn nến trên chiếc bánh. Các xương sườn nên được giấu và thắt lưng nên được thắt chặt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bụng, cả phía trước và hai bên.
Lặp lại bài tập này, kiểm soát chuyển động của xương sườn và cảm thấy bụng căng ra và thắt lại khi nó co lại.
Thực hiện 12-15 lần lặp lại trong 3-5 hiệp. Thực hiện vào buổi sáng, buổi tối và trước khi tập luyện. Nếu đầu của bạn bắt đầu quay sau nhịp thở khá mạnh, thì hãy giảm số lần lặp lại lần đầu tiên và đạt được con số khuyến nghị trong các lần tập tiếp theo. “