Làm thế nào để ngăn chặn dòng suy nghĩ tiêu cực

Dù muốn hay không, đôi khi tất cả chúng ta đều bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực. Một giọng nói bên trong đột nhiên bắt đầu nói với chúng ta rằng chúng ta không đủ thông minh, không đủ thành công hoặc nên trở thành như thế này, thế kia…

Cố gắng trốn thoát hoặc phủ nhận những suy nghĩ này tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Bạn có thể tiến hành một cuộc chiến tinh thần với họ vô thời hạn, nhưng cuối cùng họ sẽ quay trở lại, thậm chí còn trở nên khó chịu và xâm phạm hơn.

Nhà trị liệu tâm lý và cựu tu sĩ Phật giáo Donald Altman đã viết một số cuốn sách bán chạy nhất, trong đó ông giúp sử dụng các phương pháp thực hành chánh niệm của phương Đông để giải quyết một số vấn đề phổ biến nhất mà người phương Tây chúng ta gặp phải.

Đặc biệt, anh ấy gợi ý áp dụng chiến lược “jiu-jitsu tốt” và chuyển những suy nghĩ tiêu cực trong đầu họ bằng một hành động đơn giản. Bài tập tinh thần này có thể tóm tắt bằng một từ: lòng biết ơn.

Altman viết: “Nếu từ đó khiến bạn buồn ngủ, hãy để tôi cung cấp cho bạn dữ liệu nghiên cứu có thể khiến bạn ngạc nhiên”.

Nghiên cứu này cho thấy việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên có hiệu quả cao và dẫn đến những kết quả sau:

• tăng sự hài lòng trong cuộc sống,
• có sự tiến bộ trong việc đạt được các mục tiêu cá nhân,
• mức độ căng thẳng giảm đi, tâm trạng chán nản trở nên ít rõ rệt hơn,
• thanh niên tăng cường sự chú ý, nhiệt tình, kiên trì và khả năng tập trung,
• việc duy trì các mối quan hệ xã hội trở nên dễ dàng hơn, sự sẵn lòng giúp đỡ và hỗ trợ người khác tăng lên,
• trọng tâm chú ý và thước đo thành công được chuyển từ giá trị vật chất sang giá trị tinh thần, mức độ đố kỵ của người khác giảm đi,
• tâm trạng tốt kéo dài lâu hơn, có cảm giác kết nối với người khác, quan điểm về cuộc sống trở nên lạc quan hơn,
• ở những bệnh nhân mắc bệnh thần kinh cơ, chất lượng và thời gian của giấc ngủ được cải thiện.

Câu chuyện của Jerry

Altman gọi tất cả những kết quả này chỉ là phần nổi của tảng băng trôi. Khi nói về những tác động tích cực của việc thực hành lòng biết ơn, nhà trị liệu sử dụng ví dụ về khách hàng của mình, Jerry.

Jerry có hoàn cảnh gia đình khó khăn: ông nội anh thường xuyên phải vào bệnh viện tâm thần, còn mẹ anh được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm nặng. Điều này không thể không ảnh hưởng đến cảm xúc của Jerry và sự mô tả cụ thể về bản thân anh ấy: «Tôi có xu hướng di truyền mắc chứng trầm cảm, và tôi không thể làm gì được về điều đó.»

Nhà trị liệu đề nghị Jerry thực hành lòng biết ơn hàng ngày, và sau một thời gian, cả hai đều ghi nhận những thay đổi tích cực đáng kể trong tâm trí và cuộc sống của người đàn ông, điều này cuối cùng trở thành nền tảng cho những thay đổi trong nhận thức và thái độ của anh ta đối với các sự kiện trong cuộc sống.

Altman nhớ lại một ngày khách hàng của ông nói: “Đúng, tôi có những giai đoạn trầm cảm, nhưng tôi biết cách giải quyết chúng bằng cách thực hành lòng biết ơn”. Những lời nói này mang lại sự tự tin và lạc quan hơn nhiều so với trước đây, và những động lực tích cực như vậy phần lớn trở nên khả thi nhờ những kỹ năng học được về lòng biết ơn.

Thực hành sự chú ý chánh niệm

Thực hành lòng biết ơn rèn luyện sự chú ý của chúng ta theo một cách rất cụ thể. Ví dụ, chúng ta thường tập trung vào những gì còn thiếu hoặc sai sót trong cuộc sống, so sánh bản thân với người khác. Nhưng chúng ta có khả năng hướng sự chú ý của mình về những điều tốt đẹp đang xảy ra với chúng ta hoặc xung quanh chúng ta.

Tại sao nó quan trọng như vậy? Bằng cách nhận thấy những gì chúng ta có thể biết ơn, chúng ta nuôi dưỡng một cách tiếp cận khác với cuộc sống và những tình huống khác nhau. Đổi lại, điều này không chỉ thay đổi hướng suy nghĩ và hành vi mà còn giúp hình thành thói quen hỗ trợ, khẳng định cuộc sống cho tương lai.

Ở lại đây và bây giờ

Chúng ta đã quen với việc dành nhiều thời gian chờ đợi - lướt Internet, xem các chương trình thể thao, chương trình truyền hình giải trí, v.v. Lòng biết ơn theo đúng nghĩa đen là đưa chúng ta đến thời điểm hiện tại, bởi vì nó đòi hỏi sự tham gia tích cực. Chúng ta chỉ cần ở thời điểm hiện tại để cảm nhận được những gì chúng ta có thể nói lời cảm ơn.

Điều này mang lại cảm giác kết nối mạnh mẽ hơn với thực tế và cái nhìn lạc quan về kết quả hành động của chúng ta. Lòng biết ơn giúp xây dựng khả năng phục hồi vì chúng ta tập trung vào điều tích cực.

Ba cách dễ dàng để thực hành lòng biết ơn

Đối với những người quan tâm đến phương pháp thực hành này, Donald Altman đưa ra những khuyến nghị rất cụ thể.

1. Nhận ra và nói rõ ngay bây giờ những gì bạn biết ơn. Ví dụ: «Tôi biết ơn _____ vì _____.» Suy nghĩ về lý do của lòng biết ơn giúp tìm hiểu sâu hơn về chủ đề này.

2. Lập danh sách những lời cảm ơn của bạn trong ngày. Lấy một chiếc cốc có dòng chữ “Cảm ơn” và đặt một đồng xu vào đó cho mỗi lần nhận thức được cảm giác này. Hoặc viết vài chữ lên một mảnh giấy nhỏ về điều bạn muốn nói lời cảm ơn. Vào cuối tuần, hãy kiểm tra con heo đất của bạn và để ý xem bạn đã tích lũy được bao nhiêu lời cảm ơn.

3. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác. Hãy nói với họ về việc thực hành và những điều bạn biết ơn trong ngày hôm nay. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường kết nối của bạn với người khác.

Hãy thử làm điều này trong suốt cả tuần, nhưng đừng lặp lại lòng biết ơn giống nhau vào những ngày khác nhau. Hướng sự chú ý có ý thức của bạn theo hướng tích cực, và bạn sẽ thấy có bao nhiêu điều trong cuộc sống mà bạn muốn nói lời cảm ơn.