Kỳ nghỉ chủ yếu là để thư giãn và giảm căng thẳng, vì vậy không đáng để bạn mang theo những lo lắng quá mức liên quan đến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trong hành lý đi nghỉ của mình. Thống kê [1,2] là không thể chối cãi và cho thấy rằng trong thời gian nghỉ hè, hầu hết mọi người sẽ tăng cân, và việc lo lắng thêm về thực tế này sẽ không có lợi cho việc nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy những người béo phì chủ yếu có xu hướng tăng cân trong kỳ nghỉ, mặc dù đây có lẽ không phải là quy luật.
Vậy có thể làm gì trong tình huống như vậy? Chấp nhận sự thật rằng chúng ta sẽ tăng được vài kg trong kỳ nghỉ và không để số dư quá lớn. Một kg, hai hoặc thậm chí ba kg nữa sau kỳ nghỉ lễ thiết lập lại không phải là một vở kịch. Bạn có thể vứt nó đi một cách an toàn sau khi trở lại hoạt động bình thường ở chế độ làm việc – ở nhà.
Tuy nhiên, nếu bạn là một trong những người thường xuyên tăng cân trong kỳ nghỉ lễ và gặp khó khăn trong việc giảm cân thừa trong kỳ nghỉ, bạn cần học một chiến lược để ngăn chặn những điều bất ngờ khó chịu đó. Được cung cấp các chiến thuật phù hợp, bạn có thể tận hưởng kỳ nghỉ lễ điên cuồng mà không phải lo lắng rằng cân nặng sau kỳ nghỉ sẽ khiến bạn chán nản.
Tìm hiểu 5 cách tránh tăng cân trong kỳ nghỉ
1. Hãy để các hoạt động khác ngoài việc ăn uống trở thành ưu tiên và điểm nhấn trong kỳ nghỉ của bạn!
Cảm nhận sự tự do của mùa hè và gió lùa vào tóc, bạn có thể dễ dàng chìm vào nhịp điệu buông thả bản thân. Du lịch đến những nơi chưa biết, những đất nước xa lạ, những kỳ nghỉ trọn gói – tất cả những điều này giúp thay đổi sở thích ẩm thực của chúng ta. Chúng tôi thường thử những món ăn mới, chúng tôi thích thưởng thức những món ăn và món tráng miệng không phải là món ăn hàng ngày của chúng tôi. Với quá nhiều món ăn ngon để lựa chọn, thật khó để cưỡng lại cảm giác muốn ăn quá nhiều.
Sẽ không đáng nếu phải từ bỏ tất cả những món ngon mà chúng ta đã chờ đợi suốt cả năm trời nhưng bạn nên giữ ý thức chung trong kỳ nghỉ, thiên đường ẩm thực này. Ăn uống và tiệc tùng cùng nhau là một yếu tố quan trọng trong việc kỷ niệm một ngày lễ, nhưng nó không nên trở thành điểm quan trọng nhất.
Hãy suy nghĩ về những điểm hấp dẫn khác ngoài nấu ăn mà bạn thấy thú vị và lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của mình để việc nuông chiều bản thân bằng đồ ăn không trở thành ưu tiên của kỳ nghỉ mà là một sự bổ sung thú vị.
2. Lập kế hoạch phân bổ các bữa ăn trong ngày theo lượng calo
Không, vấn đề không phải là cân nhắc cẩn thận thực phẩm và tính toán giá trị dinh dưỡng và calo của nó trong kỳ nghỉ của bạn. Ai quyết tâm điên cuồng trong kỳ nghỉ lễ thì thừa nhận đi 😉
Hầu hết chúng ta đều có sự hiểu biết và kiến thức chung về những loại thực phẩm và sản phẩm nào “làm béo chúng ta”. Ở thời điểm này, ý tưởng là lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong ngày theo cách giảm thiểu lượng calo dư thừa.
Nếu bạn không có ý định từ bỏ những thú vui mùa hè như kem, bánh quế, đồ uống hay nhiều loại đồ ăn nhanh, bạn có thể tập trung vào việc giảm giá trị năng lượng của những bữa ăn tiếp theo.
Vì vậy, thay vì đóng gói những quả bom có hàm lượng calo cao nhiều lần trong ngày, bạn có thể ăn chúng một hoặc hai lần một ngày, nhưng hãy để những bữa ăn còn lại trong ngày của bạn là món "salad" ăn kiêng khét tiếng.
3. Hạn chế ăn vặt và đảm bảo cho mình ít nhất một bữa thật no
Nếu bạn là người thích ăn vặt và có xu hướng liên tục tìm kiếm thứ gì đó để ăn, hãy đọc kỹ điểm này.
Nhìn người yêu ăn vặt từ bên cạnh, có vẻ như anh ta ăn không nhiều trong một lần ngồi. Tuy nhiên, tổng hợp tất cả các bữa ăn vi mô trong ngày, hóa ra nó dễ dàng vượt quá mức cân bằng calo hàng ngày, về lâu dài dẫn đến tăng cân.
Ăn vặt liên tục suốt cả ngày là một cách ăn uống nguy hiểm vì nó bỏ qua yếu tố cơ bản ngăn cản việc tăng cân, tức là cảm giác no. Khi liên tục ăn vặt, bạn sẽ không bao giờ đạt được cảm giác hài lòng hoàn toàn khi có một bữa ăn được chuẩn bị hợp lý.
Nếu bạn cung cấp cho mình một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày rất cân bằng về mặt chất dinh dưỡng và ăn theo ý muốn, bạn có thể dễ dàng loại bỏ nhu cầu ăn vặt liên tục.
4. Hãy nhớ về protein
Rất dễ rơi vào chế độ nghỉ lễ Thứ Sáu. “Loose blues” 😉 Điều đó không có gì sai cả, dù sao thì khi đi nghỉ, bạn nên nghỉ ngơi và sạc lại pin. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta quên mất những nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh và áp dụng quá nhiều chế độ ăn kiêng.
Cho bản thân ăn những món ngon từ sáng đến tối, thường có hàm lượng calo cao và ít dinh dưỡng, có vẻ như là một đặc quyền trong kỳ nghỉ đối với một số người, nhưng thật không may, nó sẽ dẫn đến những cơn nấc dưới dạng hối hận và sốc khi cân nặng sau kỳ nghỉ.
Vì vậy, đừng quên tiêu thụ protein tối ưu trong kỳ nghỉ của bạn nhé! Nghiên cứu cho thấy ăn protein trong bữa ăn giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, tăng cảm giác no [3, 4]. Với việc bổ sung protein, bạn sẽ ăn ít hơn và ngăn chặn xu hướng ăn quá nhiều với các món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt.
Trong mỗi bữa ăn lành mạnh, hãy bổ sung từ 25 đến thậm chí 40 g protein (tùy thuộc vào số lượng bữa ăn bạn dự định ăn trong ngày). Nếu hai - thì bạn tăng lượng protein mỗi bữa, nếu nhiều - lượng protein có thể thấp hơn.
5. Thực hành chánh niệm trong ăn uống
Kỳ nghỉ là cơ hội tuyệt vời để sống chậm lại và nhìn lại bản thân thật kỹ. Việc sử dụng chánh niệm khi ăn uống đặc biệt hữu ích. Nếu cho đến nay chúng ta vẫn ăn uống vội vàng, bị phân tâm bởi TV hoặc điện thoại thông minh thì những ngày nghỉ lễ là thời gian tuyệt vời để ăn uống mà không bị phân tâm.
Nó có vẻ rất đơn giản – nhận thức được những gì bạn đang ăn, nhưng nhiều người trong chúng ta đánh giá thấp phương pháp đơn giản này để hiện diện 100% trong mọi hoạt động.
Ăn uống với sự chú ý là một cách để đánh thức niềm vui khi quan sát bản thân, quan sát thức ăn trên đĩa, cảm xúc của bạn, nhận thấy sự đa dạng của mùi vị.
Nhờ chánh niệm trong việc ăn uống và quan sát trải nghiệm của mình, chúng ta sẽ tiếp xúc tốt hơn với nhu cầu của mình, có lẽ nhờ điều này mà chúng ta sẽ ăn ngon hơn, không bị ép buộc và không có cảm giác rằng thức ăn chi phối chúng ta và chúng ta không kiểm soát được nó.
Vì vậy hãy chậm lại và ăn uống trong kỳ nghỉ một cách CẨN THẬN!
Tổng kết
Kỳ nghỉ lễ đã bắt đầu sôi động. Tiếng hoan hô! Đối với một số người trong chúng ta, điều này có nghĩa là phải từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng và giảm cân. Kỳ nghỉ vô tư và tự do mang lại cảm giác thoải mái và hài lòng. Tuy nhiên, điều đáng để bạn cân nhắc là đĩa ngày lễ của mình và không nên cởi thắt lưng quá nhiệt tình để không rơi vào trạng thái trầm cảm nghiêm trọng sau kỳ nghỉ.
Chắc chắn có nhiều cách để ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ hè hơn những cách được liệt kê trong bài viết. Mỗi người trong chúng ta đều có bằng sáng chế riêng, chúng tôi thực hiện ít nhiều hiệu quả. Về lý thuyết thì hầu hết chúng ta đều giỏi nhưng việc áp dụng kiến thức vào thực tế mới là điều đáng quan tâm.
Nếu bạn sợ tăng cân khi đi nghỉ, hãy thử những lời khuyên này. Có thể bạn sẽ có thể trở lại sau kỳ nghỉ của mình với vóc dáng như cũ trong năm nay và thậm chí có thể giảm được một số cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn tập trung vào việc nghỉ ngơi và tái tạo. Suy cho cùng, kỳ nghỉ là khoảng thời gian trôi qua chậm rãi, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Chúc bạn có một kỳ nghỉ vui vẻ 😊
Câu hỏi dành cho người đọc
Bạn có phải là một trong những người tăng cân trong kỳ nghỉ hè hay bạn đang giảm cân? Bạn có sử dụng bất kỳ phương pháp nào để ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ lễ hay bạn chỉ làm theo và không quan tâm đến khía cạnh này chút nào? Kỳ nghỉ “ăn kiêng”, tức là tạm dừng chế độ ăn kiêng giảm béo, phù hợp với bạn, nhưng bạn có muốn kiểm soát hoàn toàn chế độ dinh dưỡng của mình trong kỳ nghỉ không?