Phổi bên: đánh giá chi tiết về hoạt động + các phương án (ảnh)

Side lunge là một bài tập hiệu quả cho chân và mông, có thể thực hiện với tạ hoặc không cần thiết bị. Nó có thể được gọi là một trong những biến thể của các đòn tấn công cổ điển, nhưng với một số đặc thù nhất định. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về lợi ích và hiệu quả của phương pháp đánh phổi bên, các tính năng của kỹ thuật và các biến thể của phương pháp đánh phổi bên với các thiết bị khác nhau.

Side lunge: kỹ thuật và đặc điểm của

Những bài tập cho chân và mông cần bao gồm những gì trong kế hoạch tập luyện, khi có quá nhiều bài tập cho chân và mông? Nó có ít nhất hai lý do chính đáng. Đầu tiên, bài tập này sử dụng hiệu quả các cơ phụ và do đó giúp tác động nhiều hơn vào đùi trong (ngoài cơ tứ đầu và mông).

Thứ hai, động tác gập người bên hông cung cấp ít căng thẳng hơn cho các khớp gối so với các động tác ngồi xổm và lunge thông thường. Với mức độ thường xuyên đối mặt với vấn đề về đầu gối, đó cũng là một lập luận quan trọng ủng hộ việc đưa các động tác gập người bên hông vào kế hoạch tập luyện.

Kỹ thuật của phổi bên

1. Vị trí bắt đầu: hai chân chạm nhau, vai chạm nhau, lưng thẳng, hóp bụng, tầm nhìn trước mặt. Đặt hai tay ở vị trí này để giữ thăng bằng dễ dàng hơn trong quá trình tập. Đầu gối mềm mại, thư giãn.

2. Khi thở ra, thực hiện một bước rộng bằng chân phải sang một bên. Đặt chân hoàn toàn trên sàn và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải (hỗ trợ). Nghiêng người một chút và di chuyển xương chậu về phía sau, ngồi xổm sâu sao cho đùi gần như song song với sàn.

3. Chân trái lúc này là một đường thẳng trực tiếp, đầu gối siết chặt. Để làm điều này, bước sang bên phải đủ rộng. Bạn đẩy chân càng xa trong khi tấn công thì cơ mông và cơ đùi trong càng được tận dụng tốt hơn.

4. Khi thở ra, đẩy mạnh gót chân khỏi sàn và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân tương tự 10-15 lần.

Đối với gifs cảm ơn bạn thể dục accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Trên lưu ý rằng:

  • Đầu gối của chân hỗ trợ (gắn vào bên) không đi về phía trước tất
  • Gót của chân chống đỡ tại thời điểm tấn công ép xuống sàn
  • Lưng trong toàn bộ giai đoạn của bài tập vẫn thẳng (không cúi xuống)
  • Bước sang một bên phải rộng bằng để kéo căng cơ
  • Bài squat cần đủ sâu để cơ mông hoạt động

Vị trí của bàn tay trong lunge bên có thể chịu bất kỳ tải trọng nào hầu như không bị ảnh hưởng. Chọn một vị trí thoải mái mà bạn cảm thấy thoải mái để giữ thăng bằng:

  • tay ở hai bên
  • cánh tay duỗi thẳng trước mặt anh ấy
  • trong lâu đài chắp tay trước ngực
  • tay sau đầu

Khi bạn đã thành thạo động tác lắc hông với trọng lượng hạn chế (không có hàng tồn kho), bạn có thể bắt đầu sử dụng các trọng lượng bổ sung để tăng tải:

Những sai lầm chính khi thực hiện động tác lung tung bên:

  • Đầu gối của chân hỗ trợ đưa ra trước tất
  • Gót chân đỡ khỏi sàn
  • Lùi họ nghiêng về phía trước hoặc chùng xuống
  • Thăn có độ võng mạnh
  • Bước bên chạy biên độ
  • Bài squat nông được thực hiện

Vị trí không chính xác của cơ thể ở phổi bên:

Như bạn có thể thấy, hình ảnh nằm ngửa, khom lưng, nhìn xuống, gót chân khỏi sàn, đầu gối đi qua đường của chiếc tất. Việc thực hiện các đòn thế này rất nguy hiểm cho xương khớp và cột sống khá neefektivno giúp tăng cường cơ bắp và giảm cân.

Sửa vị trí cơ thể ở tư thế nghiêng người:

Tại sao cần phải có phổi bên?

Ngược lại với tiêu chuẩn về phía trước và phía sau lung tung, phổi bên ngoài cơ tứ đầu còn liên quan đến các cơ của đùi trong (chất dẫn điện). Đó là lý do tại sao bài tập này rất có lợi cho các cô gái. Ngoài ra, side lunge là một bài tập tuyệt vời cho sự thon gọn tổng thể của đôi chân và loại bỏ tình trạng quần đùi, vì vậy hãy nhớ đưa nó vào kế hoạch tập luyện của bạn.

Trong khi thực hiện các cuộc tấn công liên quan đến các cơ sau:

  • Cơ tứ đầu
  • Maximus cơ mông
  • gluteus medius
  • Cơ chất dẫn (adductor)
  • Bắp chân
  • Hamstring (gián tiếp)

Xem thêm: Tấn công: tại sao chúng ta cần + 20 lung

10 lợi ích của việc thực hiện động tác lung tung bên

1. Phổi bên giúp tăng cường cơ mông Maximusxác định hình dạng của mông và cơ mông Medius, là cơ ổn định quan trọng cho khớp háng.

2. Bên cạnh đó, bài tập này sẽ giúp hoạt động các cơ dẫn. Điều này giúp loại bỏ các khu vực có vấn đề của đùi trong.

3. Động tác nghiêng người cho phép bạn thực hiện các bài tập từ một góc độ khác và do đó tốt hơn để phát triển sức mạnh của chân.

4. Cùng với lunge bên là có thể thực hiện đồng thời các bài tập cho các cơ của phần trên cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường cơ thể (ví dụ về các bài tập như vậy được trình bày bên dưới).

5. Phổi bên cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp sẽ rất hữu ích trong cả thể thao và cuộc sống hàng ngày.

6. Bài tập này phát triển sức mạnh chức năng vì sẽ liên quan đến một số lượng lớn các cơ của phần dưới cơ thể.

7. Có thể thực hiện động tác lắc phổi mà không cần thiết bị bổ sung hoặc với tạ, tạ đòn, tạ và các thiết bị phụ trợ khác.

8. Phổi bên có một giảm căng thẳng chấn thương trên khớp gối so với squats và lunges cổ điển.

9. Bài tập này phù hợp với cả học sinh mới bắt đầu và học nâng cao. Tải trọng có thể điều chỉnh dễ dàng do trọng lượng của tạ.

10. Ngoài ra, theo quan điểm của thiết bị bên phổi là một bài tập khá dễ dàng. Đặc biệt nếu bạn so sánh chúng với động tác ngồi xổm hoặc lao về phía trước và sau, mang nhiều sắc thái kỹ thuật.

Video với ba tùy chọn lực đẩy bên cho các cấp độ đào tạo khác nhau:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Phổi bên: 10 sửa đổi khác nhau

Lăn hông thoạt nhìn có vẻ là bài tập rất tầm thường, nhưng bạn luôn có thể sửa đổi hoặc phức tạp hóa mọi thứ với hành trang bổ sung. Hầu hết các động tác lắc hông thường được thực hiện với tạ, nhưng bạn có thể làm phức tạp bài tập này bằng cách sử dụng cầu lông thể dục, lượn, tạ ấm, tạ đòn.

Đối với gifs cảm ơn bạn thể dục accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniecũng như các kênh youtube: mfit, Live Fit Girl, short Circuits_fitness.

1. Buông bên hông với tạ

2. Side lunge + nâng tay với tạ cho cơ tay.

3. Đánh hông với hai quả tạ

4. Side lunge + ghế tập tạ đè lên vai

5. Thả người sang một bên với tạ hoặc tạ

6. Động tác lắc hông với đòn xoay với tạ tay hoặc tạ

7. Trượt bên lunge

8. Side lunge + tạ bấm ấm

9. Phổi màng phổi bên

10. Lăn hông với dây tập thể dục

Kẹo cao su tập thể dục: hành trang hữu ích nhất tại nhà

Kế hoạch thực hiện lung tung

Cho những người mới bắt đầu:

Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp chân:

Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp của chân và tay:

Đối với những người muốn giảm cân:

Những người muốn đa dạng hóa việc huấn luyện của mình, có thể sử dụng các phiên bản khác nhau để tấn công phụ tùy thuộc vào mục đích và sự sẵn có của kho. Nhưng bắt đầu tập thể dục luôn tốt hơn với một biến thể đơn giản không có tạ.

Kế hoạch tập luyện chi tiết cho chân và các vùng có vấn đề khác:

Để săn chắc và tăng cơ bắp, chân và mông

Bình luận