Nội dung
Lunge là một bài tập cổ điển cho cơ chân và mông, được sử dụng trong các bài tập sức mạnh, aerobic và tập ngắt quãng. Lunges được coi là một trong những bài tập hiệu quả và hữu ích nhất để nâng cơ mông.
Hơn nữa, các cuộc tấn công có nhiều phương án (sửa đổi), vì vậy bài tập này là một thành phần tuyệt vời của bất kỳ bài tập nào. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tất cả các khía cạnh của các cuộc tấn công thực thi, cũng như sửa đổi việc thực hiện các cuộc tấn công và đặc điểm của chúng.
Tấn công: công nghệ và chính
Lunges - một trong những bài tập khó nhất theo quan điểm kỹ thuật, do đó, để đạt được hiệu quả của bài tập, điều quan trọng là phải nghiên cứu tất cả các sắc thái của kỹ thuật. Bạn có thể thực hiện động tác lung tung mà không cần thiết bị, với tạ hoặc đòn tạ, tăng dần khối lượng tạ. Vì các đòn tấn công có nhiều thay đổi, nên bạn thậm chí có thể tập luyện hoàn chỉnh cho chân và mông, bao gồm một số đòn tấn công! Nhưng trước khi bạn có thể thực hiện động tác lắc bụng với tạ hoặc thanh tạ, hãy trau dồi kỹ thuật bài tập này mà không cần thêm tạ.
Bài tập kỹ thuật tấn công:
- Trong toàn bộ quá trình chạy, lunge, bạn phải giữ phần thân trên thẳng đứng: lưng thẳng, giữ vai, hóp bụng, hạ vai. Ánh mắt hướng về phía trước.
- Chân trước và chân sau phải được uốn cong để đùi và cẳng chân tạo thành một góc phải. Góc trực tiếp phải nằm giữa cơ thể bạn và đùi của chân trước.
- Đùi của chân trước trong tư thế duỗi thẳng phải song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đầu gối của chân sau cách sàn vài inch nhưng không chạm vào nó.
- Bước về phía trước với động tác lunge phải đủ rộng và đủ biên độ. Phổi với bước chân hẹp tạo ra nhu cầu lớn hơn đối với cơ tứ đầu, lao lên với bước chân rộng bằng mông.
- Điều quan trọng là phải phân phối trọng lượng đều giữa hai bàn chân, mang trọng lượng nhiều hơn một chút vào bàn chân trước. Để giữ thăng bằng, xoay nhẹ mũi chân trước vào trong. Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, đẩy gót chân ra khỏi sàn.
- Trong quá trình thực hiện các cuộc tấn công để đưa vào hoạt động các cơ Maximus mông và gân kheo. Chúng phải được chặt chẽ, bạn sẽ cảm thấy căng cứng cơ mông Maximus. Để thực hiện, bạn có thể hơi uốn cong phần lưng dưới.
- Tốt hơn hết là bạn nên thực hiện động tác lắc chân trước, sau đó thực hiện động tác khác. Có một tùy chọn để chuyển đổi giữa việc thực hiện các cuộc tấn công, nhưng nó khó hơn về mặt kỹ thuật và giảm tải cho cơ mông.
- Tập trung vào tất cả các giai đoạn của bài tập để giữ thăng bằng và không bị thương.
Bài tập lunge bạn có thể thực hiện với tạ (hai tay đặt tạ xuống hai bên) hoặc một quả tạ (thanh đặt trên vai của bạn sau đầu). Nếu bạn thực hiện bài tập mà không có tạ, hãy giữ hai tay của bạn trên thắt lưng hoặc đan chúng lại trước mặt để giữ thăng bằng. Nếu kế hoạch luyện tập của bạn là squat, tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác lắc lư sau chúng.
Các kiểu tấn công chính
Chúng tôi cung cấp cho bạn các kiểu lunges cơ bản mà bạn có thể bao gồm trong quá trình tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Các hình ảnh cho thấy việc thực hiện các cuộc tấn công mà không có cổ phiếu, nhưng bạn có thể sử dụng tạ hoặc thanh tạ.
Cảm ơn kênh youtube gifs Cô gái phù hợp trực tiếp.
1. Lunge cổ điển
Bài lunge cổ điển là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ mông, cơ tứ đầu và đùi trong. Người mới bắt đầu nên đặc biệt chú ý đến kỹ thuật của bài tập, vì nó rất khó.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai bàn chân hơi dạng ra sao cho bàn chân, đầu gối, hông, vai tạo thành một đường thẳng. Khi hít vào, hãy tiến lên một bước và chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước. Xương đùi và xương chày của cả hai chân tạo thành một góc vuông. Khi thở ra, đẩy gót chân khỏi sàn, sử dụng cơ mông và đùi sau, trở lại vị trí ban đầu.
2. Lao tại chỗ
So với lunge cổ điển, lunge tại chỗ sẽ liên quan đến cơ tứ đầu nhiều hơn cơ mông. Các cuộc tấn công sửa đổi này rất hữu ích cho người mới bắt đầu, vì về mặt kỹ thuật bài tập này thực hiện tốt hơn so với lunge cổ điển.
Cách thực hiện:
Thực hiện một bước về phía trước, dừng chân trước hoàn toàn đứng trên sàn, chân sau kiễng chân. Trọng lượng được phân bổ đều giữa hai bàn chân. Khi hít vào, từ từ hạ đầu gối của chân sau xuống sàn sao cho đùi và đùi của cả hai chân tạo thành một góc thẳng. Giữ trong vài giây và thở ra trở về vị trí ban đầu.
3. Đảo ngược lunge
So với lunges cổ điển, động tác này mang lại ít căng thẳng hơn cho khớp gối, vì vậy nó được khuyến khích cho những ai muốn giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn. Động tác lộn ngược cũng giúp chịu tải tốt lên mặt sau của đùi.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai bàn chân hơi dạng ra sao cho bàn chân, đầu gối, hông, vai tạo thành một đường thẳng. Khi hít vào, lùi lại một bước, trọng lượng chính đổ vào chân đỡ phía trước. Xương đùi và xương chày của cả hai chân tạo thành một góc vuông. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
4. Phổi người Bungari
Một đặc điểm của lunge Bungary là trong quá trình thực hiện tải trọng của nó được phân bổ giữa hai bàn chân và hoàn toàn dồn vào bàn chân trước. Do đó, người Bulgaria cho bonMột căng thẳng trên cơ bắp chân lớn hơn nhiều so với động tác lắc chân tại chỗ hoặc động tác lunge cổ điển. Ngoài ra, trong thời gian tập cơ tứ đầu của người Bungari hoạt động liên tục từ khi bắt đầu tập đến khi kết thúc, không được thả lỏng. Bạn thực hiện động tác Bulgary lunge càng sâu, trọng lượng cơ mông càng lớn.
Cách thực hiện:
Đặt bàn chân sau lên băng ghế, ghế hoặc bệ bước và đặt mũi chân lên bề mặt. Trọng lượng của cơ thể đổ vào chân chống. Khi hít vào, từ từ hạ đầu gối của chân sau xuống sàn sao cho đùi và đùi của cả hai chân tạo thành một góc thẳng. Nếu cần, điều chỉnh bàn chân trước trên băng ghế, sau lưng hoặc về phía trước. Giữ trong vài giây và thở ra trở về vị trí ban đầu.
5. Phổi chéo
Động tác lắc mông là một bài tập rất hữu ích cho các bạn nữ. Nó liên quan đến cơ mông, bên ngoài và bên trong đùi, sau đó giúp làm việc trên tất cả các vùng có vấn đề.
Cách thực hiện:
Từ vị trí đứng, chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và chân thứ hai trên hít vào thực hiện một bước lùi trên đường chéo. Mũi chân trước có thể hơi quay ra ngoài, mũi chân và đầu gối của chân sau hơi quay vào trong. Đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân, đùi và Shin của cả hai chân tạo thành một góc vuông. Ở dưới cùng của bài squat, bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông của chân hỗ trợ. Sau đó đẩy gót chân xuống và khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này luân phiên từng chân hoặc đầu tiên là chân này, sau đó đến chân khác.
Đọc thêm về SIDE LUNGE
Tấn công: lợi ích của việc chạy bộ và những sai lầm chính
Bài tập lunge có một số ưu điểm, vì vậy hãy nhớ đưa nó vào kế hoạch tập luyện nếu bạn muốn tập cơ chân và mông. Đây là bài tập đặc biệt hữu ích cho những cô gái thường thích đặc biệt cẩn thận để rèn luyện phần thân dưới.
Lợi ích của việc chạy các cuộc tấn công:
- Lunges - một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và cơ mông.
- Tập thể dục là khá sinh lý, bởi vì nó mô phỏng các bước đi bộ.
- Không giống như squats, lunges rất hiệu quả để cân bằng sự mất cân bằng của cơ.
- Do các đòn tấn công không chỉ giúp bạn tăng cơ mà còn kéo căng và làm dài cơ, giúp bàn chân khô ráo và săn chắc.
- Động tác lắc chân với tạ hoặc tạ đòn an toàn hơn nhiều cho lưng của bạn so với động tác squat.
- Bài tập này có nhiều phiên bản, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bạn.
- Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập lunge ngay cả ở nhà mà không cần thêm thiết bị.
- Phổi cho phép bạn tập đùi trong, điều này đặc biệt quan trọng đối với các bạn nữ.
Các cuộc tấn công: những gì cần chú ý
Hãy cùng xem lại những lỗi chính mà thực tập sinh mắc phải khi thực hiện lunges. Để tránh lặp lại những lỗi này, tốt hơn hết bạn nên thực hiện động tác nhào người trước gương, ít nhất là trước và thực hiện đúng kỹ thuật.
Các lỗi chính khi thực hiện lunges:
- Chiếc tất đầu gối đưa về phía trước hoặc sang một bên (điều này gây ra căng thẳng do chấn thương cho khớp gối).
- Trường hợp đi về phía trước, khom lưng, vai đến tai (điều này giúp giảm tải các cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống).
- Đùi và Shin của cả hai chân tạo thành một góc 90 độ (điều này giúp giảm tải cho cơ và tăng tải cho khớp gối và khớp cổ chân).
- Khoảng cách chân rộng rãi (điều này dẫn đến mất ổn định và thăng bằng khi tập lunge).
Thực hiện các cuộc tấn công không đúng cách:
Việc thực hiện đúng các lunges:
Rủi ro của việc thực hiện các cuộc tấn công không đúng cách là gì:
- Đau khớp gối
- Đau khớp cổ chân
- Đau lưng và lưng dưới
- Tải không hiệu quả lên các cơ
Nếu bạn có vấn đề mãn tính với khớp gối, thì tốt hơn hết bạn không nên thực hiện bài tập lunge. Xem tuyển tập các bài tập chân cho mông của chúng tôi mà bạn có thể thực hiện trên sàn tập an toàn cho đầu gối.
Các biến thể thực hiện các cuộc tấn công
Như chúng tôi đã lưu ý ở trên, một trong những lợi ích của bài tập, lunge là một số lượng lớn các sửa đổi sẽ giúp bạn thêm đa dạng vào quá trình tập luyện của mình và tránh thói quen căng thẳng. Dưới đây là một số kế hoạch của các bài tập với các biến thể khác nhau của lunges.
Cảm ơn các kênh youtube gifs , Cô gái phù hợp sống, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Phổi bên
2. Lao theo vòng tròn
3. Nhịp đập lunge ở 1-2-3
4. Lunge với nâng đầu gối
5. Đảo ngược lunge với chuyền sang chân
6. Đảo ngược lunge với nâng đầu gối
7. Tấn công + ngồi xổm sumo
8. Lao về phía trước và phía sau
9. Đi bộ lung tung
10. Lao về phía
11. Lunge với xoay
12. Nhảy lunge với
13. Phổi Plyometric
14. Plyometric lung tung với một bước nhảy
Bạn có thể thực hiện bất kỳ biến thể nào của động tác lắc chân với tạ tự do hoặc các loại lực cản khác:
15. Lao tại chỗ với tạ
16. Reverse lunge với tạ
17. Buông bên hông với tạ
18. Đảo ngược lunge với tạ
19. Động tác lắc lư với tạ ấm
20. Đánh lung tung bên với bóng thuốc
21. Lăn lunge với một cú lượn
22. Lăn lộn với các vòng TRX
23. Lunge với sandaga
24. Lunge với nền tảng bước
Đây chỉ là một số tùy chọn của các bài tập với thiết bị bổ sung. Nếu bạn có tạ hoặc các thiết bị khác, bạn có thể dễ dàng làm đa dạng và phức tạp bài tập hơn, lunge. Đọc thêm về thiết bị bổ sung cho lunges và các bài tập khác:
- TRX: thiết bị hiệu quả cho toàn bộ cơ thể
- Dây cao su thể dục: thiết bị phổ biến nhất cho bàn chân
- Trọng lượng: tính năng, lợi ích từ các lớp học, bài tập
- Lướt: nó là gì, bạn cần gì và tập thể dục
- Bài tập nâng cao nền tảng và cách chọn
- Bao cát: tập tạ tại nhà
Các cuộc tấn công kế hoạch đào tạo
Chúng tôi cung cấp cho bạn một số tùy chọn sẵn sàng lên kế hoạch tấn công. Bạn có thể tập với trọng lượng của chính cơ thể của anh ấy (không cần thiết bị bổ sung) hoặc với tạ. Khối lượng tạ hay đòn tạ để lựa chọn dựa vào khả năng thể chất của bạn. Người mới bắt đầu có thể dùng tạ 2-3 kg (con gái), 5-7kg (đàn ông). Tăng dần trọng lượng khi phát triển thể chất.
Bạn có thể tự mình thay đổi nhóm bài tập đề xuất và số lượng phương pháp. Bên cạnh bài tập cho biết số bộ và số lần lặp lại (ví dụ: 3 × 10 có nghĩa là 3 bộ 10 lần lặp lại trên mỗi chân). Nghỉ giữa các hiệp 30-60 giây.
Giáo án với các đòn thế cho người mới bắt đầu:
- Lunge tại chỗ (3 × 10)
- Đảo ngược phổi với nâng đầu gối (3 × 10)
- Lunge bên (2 × 15)
- Lao về phía trước và phía sau (2 × 10)
- Lunge chéo (3 × 10)
Giáo án với động tác gập người để giảm cân:
- Nhịp đập lunge theo tỷ lệ 1-2-3 (3 × 12)
- Tấn công + ngồi xổm sumo (3 × 12)
- Cuộc tấn công bằng cách nhảy (3 × 10)
- Động tác xoay người (3 × 10)
- Lunge chéo (3 × 12)
- Plyometric lunges / nhảy (3 × 10)
Giáo án bài với tạ nặng tăng cơ:
- Lunge cổ điển (3 × 10)
- Lunge tại chỗ (3 × 10)
- Lunge ngược (3 × 10)
- Người Bungari (3 × 10)
Giáo án với các bài tấn công cơ mông:
- Lunge cổ điển (3 × 15)
- Lunge chéo (3 × 12)
- Lunge ngược (3 × 15)
- Người Bungari (3 × 15)
- Đi bộ lung tung (3 × 20)
Giáo án động tác lắc chân:
- Lunge với nâng đầu gối (3 × 10)
- Nhịp đập lunge theo tỷ lệ 1-2-3 (3 × 10)
- Lunge chéo (3 × 12)
- Lao theo vòng tròn (3 × 8)
- Plyometric lunges / nhảy (3 × 10)
- Đảo ngược lunge với chân bó bột (3 × 10)
Video hữu ích về bài tập lunge
Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các cuộc tấn công, chúng tôi khuyên bạn nên xem video ngắn sau đây về kỹ thuật thích hợp của bài tập này:
1. Kỹ thuật tấn công cổ điển
2. Phổi: cách sử dụng của mông
3. Tấn công: kỹ thuật thích hợp và các biến thể của lunges
4. Yaroslav Brin: các cuộc tấn công và kỹ thuật của
Xem thêm:
- Pull-UPS: Cách học bắt kịp từ con số XNUMX
- Pushups: cách thực hiện push-UPS bằng không
Để săn chắc và tăng cơ bắp, chân và mông