Nội dung
Burpee (một số burpee) - đây là một bài tập plyometric, là sự kết hợp của nhảy, plank và push-up. Bài tập siêu hiệu quả này giúp tất cả các cơ trên cơ thể bạn nhanh chóng bắt đầu đốt cháy chất béo vùng nhịp tim và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.
Burpee tập thể dục (hoặc nó được gọi là một số burpee) được phát minh vào năm 1939 bởi bác sĩ khoa học sinh lý người Mỹ , Hoàng gia H. Burpee như một cách nhanh chóng và đáng tin cậy để thực hiện các bài kiểm tra sức khỏe. Nhưng sự phổ biến đặc biệt mà hoạt động này nhận được sau khi burpee tập luyện crossfit tăng đột biến là yếu tố chính của bài học. Bây giờ burpee được sử dụng rộng rãi không chỉ trong crossfit, mà còn trong đào tạo khoảng thời gian, chức năng và tim mạch.
Đọc thêm về các bài tập khác:
- Nhảy giống tay và chân (Jumping Jack)
- Squat với vprygivanie (Squat Jump)
- Climber (Người leo núi)
Thông tin chung về burpee
Nếu bạn không quen với bài tập burpee, hãy để chúng tôi nhắc lại rằng nó là. Thực tế, bài tập này bao gồm 3 động tác: plank, chống đẩy và bật nhảy. Bạn bắt đầu với tư thế squat sâu, chuyển sang plank, chống đẩy, trở lại tư thế squat sâu và nhảy lên. Bài tập được thực hiện trong một vài lần lặp lại mà không dừng lại. Để rõ ràng, chúng tôi giới thiệu cho bạn burpee trong phiên bản hoạt hình:
Burpee là một hoạt động độc đáo - nó cho phép bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ chính một cách hiệu quả như nhau. Trong các giai đoạn khác nhau của quá trình thực hiện công việc bao gồm cơ vai, cơ tam đầu, ngực, AB, lưng, mông, gân kheo, cơ tứ đầu. Ngoài ra, do tải trọng nhảy và chuyển động của cơ thể từ mặt phẳng ngang theo chiều dọc nên bạn sẽ rất nhanh chóng tăng nhịp tim và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Bài tập burpee đòi hỏi một mức độ bền bỉ và sức mạnh đáng kể, do đó, nó là một dấu hiệu của thể chất liên quan. Đối với nhiều người, burpee là bài tập tim mạch khó và được yêu thích nhất. Tuy nhiên, bạn luôn có thể làm cho việc hoàn thành một burpee dễ dàng hơn, ngoại trừ bộ lưu điện đẩy hoặc nhảy không theo trình tự.
Làm thế nào để thực hiện một burpee?
1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và ngồi xổm sâu, chống cánh tay xuống sàn.
2. Bạn nhảy ra sau và thực hiện tư thế plank. Cơ thể phải duy trì một đường thẳng, hông và lưng dưới không được cúi xuống sàn. Lòng bàn tay nằm ngay dưới khớp vai
3. Gập khuỷu tay về phía sau và chạm vào sàn ngực trong khi cơ thể vẫn là một đường thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể của burpee với bộ lưu điện đẩy thông thường song song với sàn nhà mà không cần chạm vào gradu.
4. Trở lại tư thế plank, duy trì một đường thẳng cơ thể.
5. Bỏ qua phía trước, kéo đầu gối về phía chân. Đùi song song với sàn, không nâng mông lên cao.
6. Nhảy vọt ra ngoài, giơ tay và thân người lên. Hãy lưu ý, thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Trọng lượng cơ thể không được chuyển ngược lại, động tác được thực hiện dễ dàng và nhanh chóng.
7. Sau đó tiếp đất và trở lại tư thế ngồi xổm sâu, sau đó kéo xà đơn và đẩy-UPS, cố gắng thực hiện một cú burpee với tốc độ liên tục
Chú ý! Không cấm trở lại và không kinh khủng trong quá trình thực hiện một burpee. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng không bị uốn cong và lệch hướng. Bạn cũng nên tuân thủ các hình thức tập thể dục phù hợp và giữ tốc độ cao.
10 lý do để tập thể dục burpee (một số loại burpee)
- Burpee là một trong những bài tập tim mạch tiêu tốn nhiều năng lượng, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng nhịp đập và đốt cháy calo. Vâng, nó được coi là bài tập hoàn hảo để giảm cân!
- Bài tập này sẽ liên quan đến một số lượng lớn các cơ của phần trên và dưới của cơ thể. Bạn sẽ tập các cơ ở cánh tay, vai, ngực, AB, lưng, chân và mông - công việc bao gồm toàn bộ cơ thể.
- Ăn burpee thường xuyên rèn luyện hệ tim mạch, hệ hô hấp phát triển và tăng sức chịu đựng của bạn.
- Đối với bài tập này, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung, nó là giảm cân hoàn toàn.
- Bạn có thể thực hiện nó ở nhà, trong phòng tập thể dục, trên đường phố, trên Playground - bất cứ nơi nào.
- Bài tập có rất nhiều thay đổi: từ các tùy chọn tác động thấp đơn giản đến siêu phức tạp. Bạn có thể chọn tùy chọn phù hợp với bạn.
- Burpee phát triển sức mạnh bùng nổ của cơ bắp, giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền.
- Burpee fit và những người tập luyện sức bền: bài tập này giúp tránh tình trạng trì trệ trong quá trình luyện tập sức bền và đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp.
- Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển sự cân bằng và phối hợp.
- Bạn có thể điều chỉnh tải bằng tay trong bài tập này. Bạn muốn tập trung vào phần thân dưới? Bật hai lần nhảy trong mỗi lần lặp. Quan tâm đến phần trên của cơ thể? Thêm một vài bộ lưu điện đẩy. Chúng tôi cần làm việc thông qua báo chí? Kéo đầu gối vào ngực ở tư thế plank. Burpee là một bài tập đa năng có thể dễ dàng tối ưu hóa cho mục đích cụ thể của họ.
Chống chỉ định để thực hiện một burpee:
- Các vấn đề với khớp
- Bệnh tim mãn tính
- Trọng lượng lớn (> 30% so với bình thường)
- Suy tĩnh mạch
- Mang thai và thời kỳ sau sinh (2-3 tháng)
Nếu bạn có bất kỳ chống chỉ định nào đối với tập thể dục cường độ cao, bạn có thể chọn mức tác động thấp của biến thể để thực hiện burpee, sẽ được thảo luận bên dưới. Hãy nhớ rằng có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng mà không cần tập luyện cường độ cao. Vâng, với một bài tập có tác động thấp để đạt được kết quả có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng rủi ro nó không đáng có.
Burpees cho người mới bắt đầu
Để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập burpee hoàn toàn có thể mọi người! Chúng tôi cung cấp cho bạn từng bước, bạn sẽ thành thạo burpee ngay cả người mới bắt đầu tuyệt đối. Một lần nữa chúng tôi nhấn mạnh, không nhất thiết phải đạt đến phiên bản nâng cao nhất của bài tập. Bạn có thể chọn tùy chọn thoải mái nhất cho mình, chỉ cần tăng số lần lặp lại.
Cấp độ 1: Tác động thấp của burpee với một chiếc ghế
Chống tay lên ghế, bước nhanh không nhảy, về tư thế plank. Sau đó, bước về phía trước và giữ một vị trí thẳng đứng. Tiếp tục đến mức độ khó tiếp theo khi bạn có thể thực hiện liên tiếp 13-15 đại diện tùy chọn này. Hãy lưu ý, ghế càng cao càng dễ thực hiện các bài tập. Thay vì một chiếc ghế, bạn có thể sử dụng một bệ bước, ghế sofa, bàn đầu giường.
Cấp độ 2: Tác động thấp của burpee lên sàn
Nguyên tắc thực hiện tương tự như cấp độ đầu tiên, nhưng đã lên sàn. Sau khi bạn có thể thực hiện bài tập này 2 hiệp 15 lần, hãy chuyển sang mức độ khó tiếp theo. Nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối, hãy ở lại burpee sửa đổi này.
Cấp độ 3: Burpee không có bộ lưu điện đẩy và nhảy ra ngoài
Một chiếc burpee cổ điển, nhưng không có phần đẩy và nhảy ra ngoài. Thường được sử dụng trong luyện tập tim mạch như một phiên bản nhẹ hơn của bài tập. Hoàn hảo cho những người có ít kinh nghiệm của các lớp học và cho đến nay chỉ thành thạo burpee. Nếu bạn có thể tự tin thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại bài tập tùy chọn này, hãy chuyển sang nhảy.
Mức 4: Burpee không có bộ lưu điện đẩy
Nếu bạn chưa học cách vắt tay lên khỏi sàn, bạn có thể bỏ qua giai đoạn đẩy UPS trong bài tập này. Bạn cũng có thể thực hiện chống đẩy từ đầu gối, nhưng điều này sẽ vi phạm tính năng động của bài tập, vì vậy tốt hơn bạn nên học cách chống đẩy từ trên sàn nhà. Đọc thêm về điều này trong bài viết: Tất cả về bộ lưu điện đẩy: lợi ích, tác hại, tính năng, phương án trong hình ảnh.
Cấp độ 5: Phiên bản cổ điển của burpee có đẩy lên
Và cuối cùng là phiên bản cấp độ 5 của burpee cổ điển với tính năng đẩy lên.
Nó cũng bao gồm một sửa đổi khác của run-burpee - với phần ngực và chân chạm sàn. Tùy chọn này thường được sử dụng nhất trong crossfit. Trong các lớp tập HIIT nhóm và tùy chọn tại nhà thường được sử dụng với bài tập chống đẩy.
Đề án được chạy burpee
Các biến thể phổ biến nhất của chương trình để phát triển sức bền và kỹ năng thực hiện burpee là tăng số lần lặp lại. Bắt đầu với 10 burpee mỗi ngày và tăng dần số lượng của chúng. Đặt cho mình mục tiêu cuối cùng (ví dụ: 50 lần lặp lại liên tiếp) và đi đến con số này. Chúng tôi cung cấp cho bạn burpee chương trình làm sẵn này vào ngày 31 với số lần lặp lại tăng dần:
Nếu bạn cho rằng mình đã tiến bộ hơn và sẵn sàng đạt 100 đại diện trong một tháng, thì có tùy chọn này:
Một phương án của burpee được lựa chọn dựa trên mức độ sẵn sàng của chúng. Ngoài việc tăng số lần lặp lại để tăng độ khó. Ví dụ, tuần đầu tiên bạn thực hiện burpee mà không nhảy ra ngoài; tuần thứ hai - với bước nhảy ra ngoài, nhưng không có bộ lưu điện đẩy; tuần thứ ba - đã có bộ lưu điện đẩy, v.v.
Làm thế nào để tăng số lần lặp lại một burpee? Để bạn có thể thấy được sự tiến bộ trong quá trình thực hiện bài tập burpee thì hãy chú ý tập những bài sau: plank trên bàn tay và cẳng tay, push-UPS, sit-UPS nhảy với đầu gối nhảy vào ngực trong xà đơn. Cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập plyometric để phát triển lực bùng nổ của cơ bắp.
Dây đeo: cách thực hiện + 45 biến thể
20 burpee trong hình ảnh
Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn độc đáo gồm: 20 burpee trong các hình ảnh minh họa. Các biến thể bổ sung của burpee sẽ giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện của mình.
Burpee cho mức độ chuẩn bị trung bình
1. Burpee chạm vai
2. Burpee đưa tay chạm đầu gối
3. Yoga kiểu Burpee
4. Người leo núi Burpee
5. Một số burpees 180 độ
6. Burpee chuyển hướng chân trở lại
7. Burpee với cú đá sang hai bên
8. Burpee-Người nhện
9. Burpee với tạ kéo
10. Burpee với kéo tạ trong thanh
Burpee cho trình độ nâng cao
1. Burpee lăn bánh
2. Burpee với bước nhảy ngôi sao
3. Burpee với nhảy
4. Burpee với việc nhảy sang một bên
5. Burpee với sự lai tạo của bàn chân trong dây đeo
6. Burpee trên một chân
7. Burpee với dây nhảy theo phương thẳng đứng
8. Burpee nhảy trên bục bậc thang
9. Burpee nâng cao chân theo bước
10. Burpees với lunges
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Đào tạo vi mạch với các phiên bản khác nhau của burpee
Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thử chương trình với mức độ phức tạp tăng dần và số lần lặp lại mỗi ngày như đã đề xuất ở trên. Nhưng đối với những vấn đề liên quan đến nâng cao hơn, chúng tôi cung cấp một số tùy chọn để đào tạo với burpee. Bạn có thể lặp lại bao nhiêu vòng tùy ý.
Đối với trình độ trung cấp
Thực hiện mỗi bài 8 - 10 lần sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bài tập nhiều vòng nhất có thể. Giữa các hiệp nghỉ 2 phút.
Lựa chọn 1
- Burpee-Người nhện
- Burpee + chó ngửa mặt lên
- Bánh burpee cổ điển không nhảy
- Burpee đưa tay chạm đầu gối
- Burpee với tạ kéo
Lựa chọn 2
- Người leo núi Burpee
- Burpee chạm vai
- Burpee với cú đá sang bên
- Burpee với kéo tạ trong thanh
- Burpee chuyển hướng chân trở lại
Trình độ cao
Thực hiện mỗi bài 10 - 12 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bài tập nhiều vòng nhất có thể. Giữa các hiệp nghỉ 2 phút.
Lựa chọn 1
- Burpee trên một chân
- Burpee với kéo tạ trong thanh
- Burpee cổ điển mà không cần đẩy lên
- Burpee với sự giống của bàn chân trong dây đeo
- Burpee với bước nhảy ngôi sao
Lựa chọn 2
- Burpees có phổi
- Burpee lăn bánh
- Burpee chạm vai
- Burpee với bước nhảy ngôi sao
- Burpee nhảy sang một bên
Đánh giá bài tập burpee từ những người đăng ký của chúng tôi
- Alina: “Lần đầu tiên đối mặt với bài tập cardio nhóm burpee. Tôi mới bắt đầu tập thể hình, và lần đầu tiên, tất nhiên, tôi chỉ thực hiện 3 hoặc 4 lần lặp lại. Và cô gái tiếp theo đã được thực hiện một cách lặng lẽ trong 10-15 và thậm chí push-up! Tập thể dục như một bài kiểm tra quỳ trong nhóm - ngay lập tức xem ai là người gắn bó lâu dài với ai gần đây :) Sau ba tháng tập luyện, tôi không sợ burpee thực hiện hơn 15 reps. họ đã đủ sâu) ”.
- Maria: “Một số burpees - bài tập yêu thích của tôi. Không biết rằng nó rất sợ. Đối với tôi có một bài tập khó hơn nhiều. Ví dụ, nhào lộn với các bước nhảy - có nghĩa là, Có, nó là khó khăn (và theo cách gây chấn thương nặng hơn một số burpees). Tuy nhiên, một số burpees, tôi luôn tạo ra một biến thể với bộ lưu điện đẩy thông thường, tôi không cảm thấy thoải mái cho lắm khi rơi xuống sàn. Mặc dù một số huấn luyện viên làm điều đó với một liên hệ tình dục. Tôi không biết nếu nó tốt hơn.
- A-léc-xan-đơ: “Tôi đến với crossfit, các huấn luyện viên thường tặng kèm một burpee trong buổi tập. Lúc đầu nó có vẻ là một bài tập khó, nhưng dần dần sẽ quen. Nói chung ở những bài tập như crossfit hay HIIT thường phải vượt qua, nhưng khi thấy tiến bộ - thì hồi hộp không thể tả ”.
- Olga: Lần đầu tiên tôi thấy một số burpees trong một buổi tập luyện tại nhà. Ồ, bây giờ tôi hiểu rằng có một phiên bản ánh sáng (không có bước nhảy ra ngoài) và buổi biểu diễn đầu tiên trong tuần kể cả đó là không gian. Tất nhiên bây giờ, một số burpee có ở khắp mọi nơi, chúng rất quen thuộc và không khó để làm. Nhưng tôi vẫn không thích họ, và khi các huấn luyện viên nói "và bây giờ là một số burpees", tôi không thể kìm nén nội tâm "tôi".
- Julia: "Rất thường xuyên làm burpee trên crossfit. Tôi thậm chí không biết làm thế nào bài tập này được gọi một cách chính xác và được coi là rất ghê gớm. Tập thể dục tốt, thực sự hoạt động toàn bộ cơ thể và mức độ đổ mồ hôi được tăng lên đáng kể. Đầu tiên tôi bị thương ở cổ tay, hình như chưa sử dụng, nhưng sau đó đã qua ”.
Video tập luyện sẵn sàng với burpee
Nếu bạn không muốn tự mình tham gia, chúng tôi cung cấp cho bạn một số video tập luyện sẵn, dựa trên burpee. Đây là một video tuyệt vời để phát triển sức bền và sức mạnh của bạn, giảm cân và tạo dáng thon thả săn chắc.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
1. Bánh burpee tập luyện trong 10 phút bằng tiếng Nga
2. Máy xay sinh tố: 10 phút. Thử thách 100 Burpees
3. Christine Salus: 20 Phút. HIIT Burpee Madness
4. Huấn luyện viên thể hình: 20 phút. Thử thách Burpee (20 loại Burpee khác nhau)
Burpee (một số loại burpee) là một bài tập tuyệt vời để giảm cân và săn chắc cơ thể. Nếu bạn đang tập luyện tim mạch, hãy nhớ đưa vào giáo án bài tập của bạn. Ban đầu, bạn có thể không thực hiện được nhiều đại diện, nhưng với sự gia tăng sức bền và sức mạnh, bạn sẽ cải thiện thành tích của mình từng ngày.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước