Ngày nay, có nhiều giả thuyết khác nhau về cách thức và lý do tại sao cơn đau khó chịu này xuất hiện bên dưới xương sườn hoặc thậm chí trong khoang bụng khi chạy. Nguyên nhân có thể do máu cung cấp đến cơ hoành kém, dẫn đến cơ bụng bị chuột rút. Kết quả là, giảm cung cấp oxy cho cơ hoành. Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong việc thở. Khi bạn chạy, các cơ quan nội tạng chuyển động theo từng bước, giống như cơ hoành khi chúng ta hít vào và thở ra. Điều này tạo ra căng thẳng trong cơ thể và co thắt có thể xảy ra ở cơ hoành.
Nó cũng có thể do thần kinh, thở không đúng cách, khởi động quá đột ngột, yếu cơ bụng, đầy bụng hoặc chạy không đúng kỹ thuật. Trong khi đau ở một bên hầu hết không nguy hiểm, nó có thể khá đau. Và sau đó chúng ta phải kết thúc cuộc chạy.
Làm thế nào để ngăn ngừa đau bên
Bữa sáng 2.0
Nếu bạn không chạy khi bụng đói, nhưng một lúc sau bữa sáng, hãy cố gắng ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng, ít chất xơ và chất béo 2-3 giờ trước khi bắt đầu. Một ngoại lệ có thể là một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi ăn như chuối.
Ăn một chút protein cho bữa sáng, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, một lượng nhỏ bột yến mạch. Nếu bạn bỏ bữa sáng, hãy nhớ uống nước trước khi chạy.
Ấm lên
Đừng bỏ bê việc tập luyện của bạn! Cơ thể của bạn cần được khởi động kỹ để chuẩn bị cơ thể và hơi thở cho việc chạy. Cố gắng làm nóng tất cả các cơ của cơ thể, “thở” phổi trước khi bạn bắt đầu. Có rất nhiều video và bài báo trên Internet với các bài tập chạy trước rất đáng để đọc.
Bây giờ chúng ta không nói đến quá trình vì nó không ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cơn đau ở một bên. Nhưng đừng quên vươn vai sau khi chạy để làm dịu cơ thể và giảm căng thẳng.
Bắt đầu chậm
Không cần phải bắt đầu đột ngột. Bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ, lắng nghe cơ thể của bạn. Cố gắng hiểu khi nào nó muốn tự mình chạy nhanh hơn, trong mọi trường hợp không được làm điều đó bằng vũ lực. Đau một bên là tín hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị quá tải.
Phần thân trên là chìa khóa
Đau một bên thường thấy nhất trong các môn thể thao liên quan đến phần trên của cơ thể, chẳng hạn như chạy, bơi lội và cưỡi ngựa. Các cơ cốt lõi được rèn luyện tốt sẽ giảm các chuyển động xoay khắp cơ thể, các cơ quan nội tạng được hỗ trợ tích cực và bạn ít bị chuột rút hơn. Rèn luyện tất cả các cơ trong thời gian rảnh rỗi. Nếu không có nhiều thời gian, hãy học ở nhà trên video hoặc trên đường phố. Một buổi tập có thể chỉ mất 20-30 phút thời gian của bạn.
Và bằng cách này, cơ bắp khỏe mạnh không chỉ cải thiện hiệu quả chạy mà còn ngăn ngừa chấn thương.
Nhấn mạnh
Trong một nghiên cứu, cơ xiên phát triển tốt được phát hiện có thể giúp ngăn ngừa đau mạn sườn. Dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để tập cơ bụng. Khoảng thời gian nhỏ này đủ để tăng cường cơ bắp và sau đó ngăn ngừa cơn đau buốt.
Kiểm soát hơi thở của bạn
Với tốc độ tăng lên, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn, và việc thở nông và không đều có thể dẫn đến đau. Nhịp thở rất quan trọng, vì vậy hãy nhớ theo dõi nhịp thở. Cố gắng thở theo kiểu “2-2”: hít vào trong hai bước (bước đầu tiên là hít vào, bước thứ hai là dovdoh) và thở ra trong hai bước. Có một phần thưởng tuyệt vời cho việc theo dõi nhịp thở: đó là một loại thiền động!
Vì vậy, bạn đã chuẩn bị tốt, hâm nóng, không ăn sáng thịnh soạn, chạy, nhưng… Cơn đau lại ập đến. Làm gì để xoa dịu cô ấy?
Hít vào!
Thở đúng cách có thể giúp thư giãn cơ hoành và cơ hô hấp. Chuyển sang đi bộ nhanh, hít vào trong hai bước và thở ra trong bước thứ ba và thứ tư. Thở sâu bằng bụng đặc biệt hữu ích.
Đẩy sang một bên
Trong khi hít vào, ấn tay vào vùng bị đau và giảm áp lực khi thở ra. Lặp lại cho đến khi cơn đau thuyên giảm. Hít thở sâu và có ý thức là điều cần thiết cho bài tập này.
Dừng lại và kéo dài
Đi một bước, giảm tốc độ và dừng lại. Duỗi sang hai bên với mỗi lần thở ra. Duỗi một chút sẽ giúp giảm căng thẳng.
Xuống
Để thư giãn cơ hoành và bụng của bạn, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu khi bạn hít vào và sau đó cúi xuống khi bạn thở ra, buông thõng cánh tay của bạn. Hít vào thở ra chậm và sâu.
Ekaterina Romanova Nguồn: