Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng đường trong máu tăng cao như thế nào để đáp ứng với một bữa ăn có chứa carbohydrate. Thực phẩm có chỉ số GI cao khiến tuyến tụy tiết ra insulin để giúp bình thường hóa mức đường huyết. Khi lượng insulin tăng đột biến, lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức bình thường, khiến bạn cảm thấy thèm ăn trở lại. Insulin gửi đường chưa qua xử lý đến các điểm lưu trữ - kho chứa chất béo. Do đó, thực phẩm có GI cao được coi là báo hiệu của cân nặng dư thừa và là nguyên nhân của việc khó kiểm soát sự thèm ăn.
Lý thuyết về chỉ số đường huyết
GI là một phương pháp đánh giá dựa trên kinh nghiệm. Trong các nghiên cứu khác nhau, đường hoặc bánh mì trắng được sử dụng như một sản phẩm kiểm soát. Những người tham gia đã ăn một lượng nhất định của cùng một loại thực phẩm. Để đo lượng đường trong máu, các nhà nghiên cứu tập trung vào 50 gam carbohydrate tiêu hóa, chứ không phải khối lượng của chính thực phẩm. Ví dụ, 280 g khoai tây và 80 g kiều mạch mỗi loại chứa 50 g carbohydrate tiêu hóa, không bao gồm chất xơ. Sau đó, các đối tượng đo lượng đường trong máu của họ và so sánh mức độ tăng cao của nó so với đường. Điều này hình thành cơ sở của chỉ số đường huyết.
Các nghiên cứu sau đó đã đưa ra khái niệm về Glycemic Load, nó phản ánh gần nhất tác động lên cơ thể của một loại thực phẩm cụ thể. Không giống như chỉ mục, nó cho phép bạn đánh giá một phần cụ thể và không tập trung vào 50 g trừu tượng.
GI và cảm giác no
Nghiên cứu từ những năm 2000 đã chỉ ra rằng GI ít ảnh hưởng đến cảm giác no hơn người ta vẫn nghĩ trước đây. Các yếu tố bão hòa bao gồm: protein, chất béo, chất xơ và mật độ năng lượng của thực phẩm.
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa, cho phép bạn duy trì cảm giác no thoải mái. Chất béo làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp duy trì cảm giác no lâu. Chất xơ tạo ra thể tích, và sự co giãn cơ học của dạ dày là một yếu tố tạo cảm giác no.
Về mật độ năng lượng, hãy so sánh 40 gam bánh quy yến mạch và 50 gam bột yến mạch. Hàm lượng calo của chúng là như nhau, nhưng số lượng calo trên một gam sản phẩm và khối lượng là khác nhau. Tương tự, 200 g nho và 50 g nho khô có cùng số calo, nhưng mật độ năng lượng khác nhau, tương ứng, chúng được bão hòa theo những cách khác nhau.
Nên nhớ về insulin và chỉ số đường huyết trong thời gian dài không có thức ăn. Glucose trong máu thấp làm chậm quá trình bắt đầu cảm giác no, đó là lý do tại sao mọi người có xu hướng ăn quá nhiều sau một thời gian đói, và do đó người ta khuyến cáo nên ăn nhiều bữa nhỏ và không bỏ bữa để kiểm soát sự thèm ăn.
Insulin và GI cực kỳ quan trọng đối với những người béo phì và tiểu đường. Béo phì làm giảm độ nhạy insulin. Nếu muốn giảm cân, bạn không chỉ phải kiểm soát cảm giác no mà còn cả lượng đường trong máu - hãy chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Phương pháp kiểm soát GI
Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể bị ảnh hưởng. Bạn đã biết rằng protein, chất béo và chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng - chúng cũng có thể làm giảm hoặc tăng GI. Kem làm tăng lượng đường trong máu ít hơn bánh mì vì nó chứa chất béo, không chỉ carbohydrate.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc được bảo quản bằng vỏ có GI thấp hơn so với các sản phẩm làm từ bột mì trắng và ngũ cốc tinh chế. Mua bánh mì nguyên hạt, bánh mì giòn, mì ống đặc, bột yến mạch thay vì bột yến mạch, gạo lứt thay vì trắng.
GI của rau tươi và trái cây thấp hơn so với nấu chín vì có nhiều chất xơ. Khi bạn xay rau, đun nóng hoặc xay nhuyễn, bạn sẽ phá hủy chất xơ - GI tăng lên. Vì vậy, chỉ số của cà rốt luộc gần như tương đương với bánh mì trắng, và khoai tây nghiền cao hơn nhiều so với khoai tây nướng còn nguyên vỏ.
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thành phần thực phẩm khác, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn protein và carbohydrate cùng nhau. Điều này không chỉ cho phép kiểm soát sự thèm ăn mà còn làm giảm chỉ số đường huyết của carbohydrate.
Nếu bạn đã để lại một lượng đồ ngọt vừa phải trong chế độ ăn uống của mình, thì hãy ăn chúng không phải lúc đói mà hãy ăn với bữa ăn cân bằng của bạn. Các thành phần của nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm chỉ số GI và mang lại cho bạn cảm giác no.
Chỉ số đường huyết không quan trọng đối với những người khỏe mạnh có cân nặng bình thường và độ nhạy cảm với insulin vì nó giúp kiểm soát sự thèm ăn trong khi ăn kiêng. Nó nên được tính đến bởi những người bị béo phì và tiểu đường, vì với những bệnh như vậy, người ta không thể kiểm soát cảm giác no. Đối với tất cả mọi người, bảng GI sẽ là một bảng gian lận tốt để lựa chọn thực phẩm, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng ăn quá nhiều có thể gây ra ngay cả những thực phẩm đúng nhất.