Gạo trắng hoặc gạo lứt, hạnh nhân hoặc quả óc chó, bơ hoặc dầu mè, có rất nhiều vấn đề nan giải về thực phẩm. Sự lựa chọn đúng đắn, dựa trên thông tin, hiểu rõ thành phần món ăn và loại dầu sử dụng sẽ giúp chúng ta không chỉ theo dõi cân nặng mà còn tránh được nhiều bệnh tật. Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ làm sáng tỏ một số câu hỏi thường gặp.
Hạnh nhân hay quả óc chó?
Nhà nghiên cứu Joe Vinson, Tiến sĩ, Đại học Scranton, Pennsylvania, trong một bài báo cho Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ, California, viết: “Quả óc chó tốt hơn hạnh nhân, hồ đào, quả hồ trăn và các loại hạt khác. Một nắm quả óc chó chứa gấp đôi lượng chất chống oxy hóa so với bất kỳ loại hạt thường được tiêu thụ nào khác.”
Đối với những người lo lắng rằng ăn quá nhiều chất béo và calo sẽ khiến họ béo lên, Vinson giải thích rằng các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh, không phải chất béo bão hòa làm tắc nghẽn mạch máu. Về lượng calo, các loại hạt giúp bạn no rất nhanh, giúp bạn không ăn quá nhiều.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt không ướp muối, sống hoặc nướng có lợi trong việc kiểm soát lượng đường huyết và lipid và có thể được sử dụng cho bệnh tiểu đường mà không làm tăng cân.
Nhưng ngay cả các bác sĩ đôi khi cũng không đồng ý về loại hạt nào là tốt nhất. Tiến sĩ Bhuvaneshwari Shankar, giám đốc dinh dưỡng và phó chủ tịch (Dietetics) của Apollo Hospitals Group, cho biết: “Hạnh nhân có chứa MUFAs (axit béo không bão hòa đơn). những người theo dõi cân nặng và bệnh nhân tiểu đường. ” Chỉ có một lưu ý: bạn không nên ăn nhiều hơn bốn hoặc năm hạt hạnh nhân mỗi ngày, vì chúng rất giàu calo.
Bơ hay dầu ô liu?
Điều quan trọng là chúng ta nấu bằng gì. Mặc dù có thể nấu mà không cần dầu, nhưng người ta vẫn tiếp tục sử dụng dầu để không bị mất hương vị. Vậy loại dầu nào tốt nhất?
Tiến sĩ Namita Nadar, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Fortis, Noida, cho biết: “Chúng ta cần ăn đủ chất béo lành mạnh, vì vậy chúng ta cần cẩn thận về loại chất béo mình ăn. Các loại dầu (ngoại trừ dừa và cọ) tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với mỡ động vật (bơ hoặc ghee) về sức khỏe của tim và não.
Mỡ động vật có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn nhiều, có liên quan đến việc tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp, cholesterol, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tất cả các loại dầu đều chứa lượng chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa khác nhau. Hầu hết chúng ta nhận được quá nhiều axit béo omega-6 và không đủ axit béo omega-3. Chúng ta nên tăng lượng chất béo không bão hòa đơn bằng cách sử dụng dầu ô liu và dầu hạt cải, đồng thời giảm lượng ăn vào dầu ngô, đậu nành và dầu cây rum, những loại có nhiều axit béo omega-6.
Tiến sĩ Bhuvaneshwari nói: “Hỗn hợp của hai loại dầu, chẳng hạn như dầu hướng dương và dầu gạo, có sự kết hợp rất tốt giữa các axit béo. Cách cũ sử dụng dầu mè cũng tốt, nhưng một người trưởng thành không nên tiêu thụ nhiều hơn bốn hoặc năm thìa cà phê mỗi ngày.”
Mứt hay mứt cam?
Các món ăn sáng và mứt rất phổ biến và đôi khi trẻ em ăn quá nhiều. Phán quyết về các sản phẩm này là gì?
Tiến sĩ Namita cho biết: “Cả mứt và mứt đều được làm từ trái cây nguyên hạt (đôi khi mứt được làm từ rau), đường và nước, nhưng mứt cam quýt có chứa vỏ cam quýt. Nó có ít đường và nhiều chất xơ hơn, vì vậy mứt cam quýt tốt cho sức khỏe hơn mứt. Nó có nhiều vitamin C và sắt hơn, vì vậy nó ít gây hại cho chế độ ăn kiêng của bạn hơn là mứt.”
Theo bác sĩ Bhuvaneshwari, cả mứt và mứt đều chứa lượng đường đủ lớn mà bệnh nhân tiểu đường không nên ăn chúng. Cô ấy nói thêm: “Những người đang theo dõi cân nặng của mình nên ăn uống cẩn thận, theo dõi lượng calo.
Đậu nành hay thịt?
Và bây giờ những gì hữu ích cho người ăn thịt để biết. Protein đậu nành so với thịt đỏ như thế nào? Trong khi những người ăn chay trường, ăn thịt và các chuyên gia dinh dưỡng luôn tranh luận, Viện Y tế Công cộng Harvard nói rằng cả protein đậu nành và thịt đều có ưu và nhược điểm, và protein động vật và thực vật rất có thể có tác dụng như nhau đối với cơ thể.
Ưu điểm của đậu nành là nó chứa các axit amin thiết yếu, cho phép bạn thay thế thịt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mức cholesterol. Đối với thịt, do có chứa huyết sắc tố nên sắt dễ hấp thụ hơn, điều này góp phần hình thành các mô cơ thể.
Tuy nhiên, có một nhược điểm: đậu nành có thể gây hại cho tuyến giáp, ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất và cản trở sự hấp thụ protein. Ngược lại, thịt đỏ có thể dẫn đến bệnh tim, lượng canxi thấp và gây ra những bất thường về thận. Để có được các axit amin bạn cần, các lựa chọn thay thế thịt tốt nhất là cá và thịt gia cầm. Ngoài ra, giảm tiêu thụ thịt sẽ giúp tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa. Điều chính là điều độ.
Gạo trắng hay gạo lứt?
Đối với sản phẩm chính: có loại gạo nào – trắng hay nâu? Trong khi gạo trắng chiến thắng ở bên ngoài, thì gạo lứt rõ ràng là người chiến thắng về mặt sức khỏe. “Bệnh nhân tiểu đường nên tránh xa gạo trắng. Tiến sĩ Namita cho biết gạo lứt có nhiều chất xơ hơn vì chỉ loại bỏ vỏ trấu và giữ lại cám, trong khi gạo trắng được đánh bóng và loại bỏ cám. Chất xơ khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Nước trái cây: tươi hay trong hộp?
Vào mùa hè, tất cả chúng ta đều dựa vào nước trái cây. Nước trái cây nào tốt hơn: mới vắt hay ngoài hộp? Tiến sĩ Namita cho biết: “Nước trái cây tươi ép từ trái cây và rau củ và được tiêu thụ ngay lập tức rất giàu enzym sống, chất diệp lục và nước hữu cơ, những chất này nhanh chóng lấp đầy các tế bào và máu bằng nước và oxy.
Ngược lại, nước ép đóng chai mất đi hầu hết các enzym, giá trị dinh dưỡng của trái cây giảm đáng kể, màu sắc và đường tinh luyện được thêm vào không tốt cho sức khỏe. Nước ép rau củ và rau lá xanh an toàn hơn vì chúng không chứa đường trái cây.”
Mặc dù một số loại nước trái cây mua ở cửa hàng không có thêm đường, nhưng Tiến sĩ Bhuvaneshwari khuyên: “Nước trái cây tươi tốt hơn nước trái cây đóng hộp vì loại này không có chất xơ. Nếu bạn muốn nước trái cây, hãy chọn nước trái cây có bã, không lọc.”