Nội dung
Mục tiêu chính: tăng cơ
Một loại: chia
Mức độ chuẩn bị: tiểu học
Số lượng bài tập mỗi tuần: 2
Thiết bị cần thiết: thanh tạ, tạ EZ, tạ, dụng cụ tập thể dục
Thính giả: nam giới và phụ nữ
tác giả: Justin Waltering
Một chương trình tập luyện 4 tuần độc đáo được thiết kế để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu của bạn một cách mạnh mẽ. Kỹ thuật này do chuyên gia trong lĩnh vực chuyển hóa cơ thể Justin Voltering tác giả sẽ giúp bạn làm săn chắc những cánh tay trễ nải của mình và khiến chúng trở nên cơ bắp và nổi bật.
Chương trình đào tạo: mô tả
Tìm kiếm một kỹ thuật đào tạo sẽ trở thành một lò phản ứng đồng hóa thực sự cho bắp tay và cơ tam đầu? Bạn có thể ngừng tìm kiếm! Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc tập luyện chân, ngực, vai và lưng với cường độ tối đa, nhưng đồng thời, mỗi người thường xuyên đến phòng tập thể dục đều muốn tăng cường những cơ mà anh ấy nhìn thấy lần đầu tiên trong gương - cánh tay! Những bài tập thể dục này sẽ giúp bạn phát triển ra khỏi áo phông và quên đi những chiếc áo tay rộng trong 4 tuần.
chẻ
Tần suất tập luyện là chìa khóa thành công khi tập luyện các nhóm cơ bị tụt hậu, vì vậy bạn sẽ cần điều chỉnh chương trình tập luyện của mình. Cánh tay của bạn có thể xử lý nhiều buổi tập hơn, và do đó chúng tôi sẽ lên lịch hai buổi tập với một nghiên cứu nổi bật về bắp tay và cơ tam đầu. Vâng, để cho cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi, bạn nên lập kế hoạch tập luyện còn lại của mình như sau:
- Ngày 1: Bài tập tay đầu tiên
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Ngực và vai
- Ngày 5: Tập luyện kim giây
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Quay lại
Đừng lo lắng, cơ và vai của bạn sẽ không teo đi nếu không có ngày tập luyện của chính bạn. Một buổi tập mỗi tuần để lại rất nhiều thời gian và năng lượng cho một hoặc hai lựa chọn, ép trên đầu và một vài chi tiết khác nhau của cánh tay và phần mở rộng bên hông của quả tạ. Bằng cách đặt các nhóm mục tiêu này vào một ngày, bạn có thêm thời gian không chỉ cho việc tập luyện thêm cánh tay mà còn cho đầy đủ một - hai yếu tố quan trọng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối đa!
Vào những ngày lưng và chân, hãy tập luyện như bình thường: ,,, deadlifts, v.v. Tóm lại, hãy thực hiện các bài tập tương tự như mọi khi. Những buổi tập này phải cực kỳ cường độ cao, đặc biệt là cơ lưng. Cánh tay của bạn sẽ không phát triển nếu bạn không phát triển sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ thể, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn có thể dành cả tuần để tập gập và duỗi mà quên mất các nhóm cơ còn lại.
Ví dụ về lịch trình đào tạo
Bây giờ đến điểm, đây là kế hoạch cho hai bài tập tay mà bạn sẽ thực hiện trong chương trình 4 tuần này. Trước khi bắt đầu bất kỳ công việc nghiêm túc nào, hãy khởi động, thực hiện 50-100 lần uốn và mở rộng với trọng lượng rất nhẹ, sau đó chuyển sang phần chính. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải làm căng cơ trước khi bắt đầu một buổi tập luyện thực sự, bạn chỉ cần tăng tốc độ lưu thông máu của cơ bắp trước khi nâng một khối lượng thực sự nặng.
Tuần 1
1 đào tạo
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Thực hiện nhiều hiệp nếu cần để hoàn thành 50 đại diện:
1 tiếp cận 50 buổi diễn tập
Sử dụng gian lận:
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
2 đào tạo
Sử dụng phương pháp tạm dừng nghỉ:
1 tiếp cận 20 buổi diễn tập
Sử dụng phương pháp tạm dừng nghỉ:
1 tiếp cận 30 buổi diễn tập
Superset (sử dụng một mức tạ và nhằm mục đích giảm cơ bắp trong khoảng 10-20 reps):
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
Thực hiện bình thường:
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với Max. buổi diễn tập
Tuần 2
1 đào tạo
3 Tiếp cận với 8 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
Siêu tập:
4 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
4 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập
2 đào tạo
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 12 buổi diễn tập
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Siêu tập:
4 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
4 Tiếp cận với 10 buổi diễn tập
Tuần 3
1 đào tạo
4 Tiếp cận với 5 buổi diễn tập
4 Tiếp cận với Max. buổi diễn tập
Siêu tập:
5 phương pháp tiếp cận 15 buổi diễn tập
5 phương pháp tiếp cận 15 buổi diễn tập
2 đào tạo
Sử dụng một lực siết chặt, bắt đầu mỗi đại diện với một điểm dừng hoàn toàn:
5 phương pháp tiếp cận 5 buổi diễn tập
Sử dụng cùng một trọng lượng trên tất cả các bộ:
3 Tiếp cận với 15, tối đa, tối đa. buổi diễn tập
Siêu tập:
5 phương pháp tiếp cận 20 buổi diễn tập
5 phương pháp tiếp cận 20 buổi diễn tập
Tuần 4
1 đào tạo
5 phương pháp tiếp cận 10 buổi diễn tập
5 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
Siêu tập:
4 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
4 Tiếp cận với 20 buổi diễn tập
2 đào tạo
Dropset. Thực hiện bài tập với mức tạ trong 5 lần lặp lại, giảm một nửa mức tạ và thực hiện số lần tối đa mà không cần nghỉ ngơi, sau đó giảm cân hoàn toàn và thực hiện lại số lần tối đa:
1 tiếp cận 5 buổi diễn tập
Sử dụng phương pháp tạm dừng nghỉ:
1 tiếp cận 20 buổi diễn tập
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
Siêu tập:
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
3 Tiếp cận với 15 buổi diễn tập
Ăn để phát triển!
Cho dù cơ bắp của bạn có đỏ ngầu như thế nào trong quá trình tập luyện, chúng không bao giờ có thể phát triển nếu không được nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. Và giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể chúng ta, cánh tay chỉ phát triển nếu bạn phát triển sức mạnh và khối lượng cơ, do đó ăn nhiều thức ăn lành mạnh và ngủ đủ giấc. Với sự siêng năng giải trình, bạn sẽ ngạc nhiên trước kết quả tuyệt vời mà bạn có thể đạt được chỉ trong 4 tuần!