Kéo dài bí ẩn trong luyện tập sức mạnh

Ai làm việc tốt? Ai về nghỉ ngơi vui vẻ nhé!

Đáng ngạc nhiên, nó kéo căng sẽ làm tăng tốc độ phát triển cơ bắp! Nó là động tác kéo căng cho phép bạn nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập. Và chính việc kéo căng sẽ làm cho cơn đau cơ sau khi tập luyện dễ dàng đối phó hơn. Bây giờ để biết chi tiết.

Theo từ điển, sách giáo khoa và Wikipedia, "duỗi người là một loại bài tập thể chất nhằm tăng tính linh hoạt của cơ thể con người."

Bây giờ chúng ta hãy trả lời câu hỏi: tại sao chúng ta cần kéo dài?

Tại sao kéo dài

1. Cung cấp khả năng phục hồi nhanh hơn

Trong quá trình luyện tập bất kỳ bộ môn sức mạnh nào, nhiệm vụ của vận động viên là làm co các cơ và làm cho chúng hoạt động. Cơ bắp co lại, chiều dài của chúng giảm đi và khối lượng của chúng tăng lên. Cơ bị căng. Và sau đó vận động viên đi nghỉ, bỏ qua động tác kéo căng. Uống tất cả các loại thực phẩm bổ sung để phục hồi cơ bắp và dinh dưỡng tốt hơn. Nhưng bất kể vận động viên uống gì, cho dù anh ta nghỉ ngơi như thế nào, cơ bắp sẽ không bắt đầu phục hồi cho đến khi nó trở lại chiều dài ban đầu!

Kéo dài góp phần vào điều này. Sau khi bơm các cơ, điều quan trọng là phải kéo căng chúng hay nói cách khác là đưa chúng trở lại chiều dài ban đầu. Chỉ bằng cách lấy lại chiều dài, các cơ mới có thể thư giãn, hấp thụ các chất bổ sung cần thiết và nghỉ ngơi.

2. Thêm độ chính xác của kỹ thuật tập luyện

Để tăng phần cơ thể mong muốn, cần phải thực hiện các bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Và thường thì các tính năng của cơ thể không cho phép nó được thực hiện một cách chính xác vì thiếu sự kéo dài. Các vấn đề phổ biến nhất là:

• trong tư thế ngồi xổm: không cho phép lún sâu;
• trong deadlift: điều quan trọng là phải kéo căng gân kheo để cúi xuống thấp hơn với lưng thẳng;
• trong bài ép ghế: điều quan trọng là phải kéo căng vai, cột sống ngực để có phạm vi chuyển động chính xác.

3. Bổ sung sự linh hoạt và rèn luyện cho các khớp và dây chằng

Bạn có để ý cách di chuyển của lực lượng an ninh không? Chúng được phân biệt bởi một dáng đi lạch bạch, buồn tẻ. Chẳng hạn, bạn có biết rằng họ không thể vẫy tay để bàn tay lướt qua tai không? Cơ bắp thì không. Do tải trọng liên tục nhằm mục đích co lại và tăng thể tích mà không kéo căng, các cơ biến thành "cục u". Nhìn bề ngoài, các vận động viên đạt được điều này, nhưng cơ của họ không thể kéo dài từ một “cục u” về chiều dài ban đầu. Như vậy, chúng cản trở chuyển động, không cho phép bước thêm một bước, đưa tay lên cao hơn. Ngay cả việc bỏ chạy trong trường hợp nguy hiểm cũng sẽ rất khó khăn cho họ.

Theo đó, các khớp và dây chằng cũng không được rèn luyện. Khả năng vận động của khớp, độ đàn hồi của dây chằng giảm. Họ cũng không còn có thể thực hiện các chuyển động đặc trưng của một người tập luyện đầy đủ. Và trong trường hợp chuyển động mạnh, bất thường, chúng có thể không chịu được tải trọng bất thường.

Đề xuất kéo dài

Thực hiện theo các nguyên tắc sau để kéo dài:

1. Sử dụng động tác kéo giãn như một bước khởi động. Đây không phải là lỗi đánh máy! Giãn cơ là điều quan trọng để thêm vào phần khởi động ngay sau khi tập tim mạch. Cơ bắp được kéo căng tốt sẽ cho phép bạn thực hiện chính xác hơn bài tập mong muốn và sẽ cho phép bạn dành ít thời gian hơn cho các set khởi động.
2. Kéo dài sau khi tập thể dục. Bắt buộc giãn cơ để khôi phục lại độ dài ban đầu của chúng.
3. Kéo dài hàng ngày. Việc kéo căng hàng ngày cho các nhóm cơ cần thiết cho phép bạn sau đó có kỹ thuật tập luyện chính xác.

Các quy tắc cơ bản để kéo dài

Có các quy tắc cơ bản sau để kéo dài:

1. Chỉ tĩnh. Điều quan trọng là tránh bị giật.

Điều gì xảy ra khi bạn giật? Các cơ sau khi tải điện co lại hết mức có thể và sau đó với những cú giật bạn bắt đầu duỗi thẳng chúng. Các vết nứt nhỏ xuất hiện. Đây là những loại vết thương siêu nhỏ, cũng làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

2. Thời gian tối ưu là 10-20 giây.

Kéo dài là một quá trình lâu dài và suôn sẻ. Cơ bắp không tự cho mình để căng ra ngay lập tức. Ở tư thế kéo căng, bạn cần nằm trong 10 - 20 giây để kéo căng hiệu quả, trong thời gian này cơ trơn tăng chiều dài, cố định ở độ dài này và quen dần. Sau khi thở ra, cần phải căng ra một cách nhịp nhàng hơn nữa.

3. Đau nhẹ có thể chấp nhận được.

Bạn cần phải kéo căng cho đến khi cơ “cho phép” căng ra. Tín hiệu dừng lại là sự xuất hiện của các cơn đau nhẹ. Tất nhiên, trong nhiều bộ môn thể thao, các vận động viên phải chịu đựng những cơn đau dữ dội khi căng cơ, nhưng vị trí Calorizator trước hết là một trang hướng đến sức khỏe, và những cơn đau dữ dội là không thể chấp nhận được đối với sức khỏe.

4. Thở.

Kéo giãn trước hết là làm dịu cơ thể sau khi bị căng thẳng. Bộ não phải hướng dẫn các cơ "nghỉ ngơi và sửa chữa". Hít thở phải sâu và bình tĩnh. Việc tăng góc duỗi sẽ diễn ra khi bạn thở ra.

Không nhất thiết phải phấn đấu cho những cú chia cắt, cũng không nhất thiết phải phấn đấu cho những cây cầu và những yếu tố nhào lộn phức tạp. Trước hết, bạn cần cố gắng làm dịu cơ bắp, tăng cường các khớp và dây chằng, bình thường hóa nhịp tim và cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Và sau đó việc đạt được kết quả sẽ hữu hình hơn, và lành mạnh hơn.