· Nếu bạn là một người ăn chay trường “thực sự”, nghiêm ngặt, bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình. Bao gồm cả nhu cầu protein của bạn. Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể để không bị sụt cân bất ngờ.
· Một người ăn chay trường nghiêm ngặt không chỉ tiêu thụ thịt, cá, gia cầm và hải sản, mà còn từ chối các sản phẩm động vật như sữa, mật ong, trứng. Ngoài ra, tránh các loại pho mát làm từ men dịch vị động vật (có nguồn gốc từ dạ dày của động vật có vú) trong chế độ ăn uống của bạn. Các món tráng miệng, chẳng hạn như thạch ngọt, thường được làm bằng gelatin tự nhiên, tất nhiên, không lấy từ vườn. Nhiều chất phụ gia thực phẩm có chỉ số chữ cái (E) cũng là sản phẩm của quá trình giết mổ sinh vật, ví dụ, phẩm màu thực phẩm màu đỏ E120 (cochineal, nó được làm từ những con bọ đặc biệt). Ngoài ra, nhiều sản phẩm được dán nhãn là chay (không thuần chay) được làm bằng trứng và sữa - hãy đọc kỹ nhãn.
Làm thế nào để mua sản phẩm? Nếu bạn là người mới bắt đầu ăn chay, những lời khuyên sau đây sẽ cực kỳ hữu ích:
- Kiểm tra thành phần của tất cả các loại thực phẩm mà bạn sử dụng để nấu ăn - đặc biệt nếu bạn sử dụng các loại thức ăn dạng viên, nước sốt, thức ăn đóng hộp cho whey, casein và lactose. Đây là tất cả các sản phẩm từ sữa và chúng có thể gây dị ứng.
- Hãy nhớ rằng nhiều loại rượu và bia được làm từ các sản phẩm động vật, chúng không phải lúc nào cũng là đồ uống thuần chay!
- Hầu hết các loại bánh mì và bánh quy đều chứa bơ, một số loại có chứa sữa.
- Các nhà sản xuất thường cho gelatin động vật vào các món tráng miệng và bánh pudding, nhưng bạn có thể tìm thấy các món tráng miệng có thêm thạch và gel rau - chúng được làm từ tảo (tốt hơn là được).
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác thay thế sữa và các món tráng miệng làm từ sữa. Sẽ rất hữu ích khi tiêu thụ sữa đậu nành được làm giàu vitamin (bao gồm cả B12).
Lượng vitamin
Chế độ ăn thuần chay rất giàu chất xơ lành mạnh, vitamin C và folate (cảm ơn trái cây và rau quả!), Nhưng đôi khi lại nghèo các loại vitamin và khoáng chất khác. Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung vitamin B12, loại vitamin này không có trong thực phẩm thực vật.
Có hai lựa chọn: bổ sung vitamin, bao gồm B12, ngũ cốc ăn sáng và / hoặc sữa đậu nành bổ sung B12, hoặc dùng thuốc bổ sung Methylcobalamin (đây là tên khoa học của vitamin B12). Lượng vitamin B12 được khuyến nghị chỉ là 10 mcg (microgam) mỗi ngày. Uống thuốc này hoặc ăn thực phẩm tăng cường vitamin B12 mỗi ngày, và không phải thỉnh thoảng.
B12 rất quan trọng vì nó tham gia vào quá trình tạo máu (ảnh hưởng đến hemoglobin), cũng như cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Những người ăn thịt tiêu thụ nó với gan bò, lòng đỏ trứng, và với liều lượng rất nhỏ, nó được tìm thấy trong sữa và pho mát.
Một loại vitamin quan trọng khác đối với người ăn chay là D. Cư dân ở các vùng nắng ấm nhận được nó từ ánh nắng mặt trời, nhưng bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm đậu nành hoặc sữa đậu nành được bổ sung vitamin này. Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông khi có ít mặt trời. Bạn cũng cần dùng 10 mcg.
Có gì cho bữa sáng?
Bữa sáng là "khởi đầu ngày mới", và như mọi người đều biết, bạn không nên bỏ qua bữa sáng. Bỏ lỡ bữa sáng “quá khứ” có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn chạy trên “tàu lượn siêu tốc” - nó sẽ tăng vọt cả ngày, và nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì với khả năng cao là lượng đường “không cân bằng” sẽ liên tục đẩy bạn tiêu thụ trong ngày không phải là những thực phẩm lành mạnh nhất: đồ uống có ga có đường, đồ ăn nhẹ,… Thực tế, ngay cả khi bạn đang giảm cân nghiêm túc thì bữa sáng cũng không nên bỏ qua!
Chính xác thì bữa sáng là gì? Ví dụ, bánh kếp nguyên hạt, sinh tố trái cây (thêm dừa và xoài xay nhuyễn để bổ sung dinh dưỡng).
Một lựa chọn ngon và bổ dưỡng cao: kết hợp bột yến mạch với dừa hoặc sữa chua đậu nành. Chỉ cần ngâm khẩu phần bột yến mạch thông thường của bạn qua đêm và trộn vào buổi sáng với sữa chua thuần chay hoặc kem dừa, thêm 1-2 muỗng canh. hạt chia hoặc hạt lanh xay, cũng như xi-rô stevia hoặc xi-rô cây phong, trái cây tươi. Bạn cũng có thể rắc các loại hạt, thêm quế, vani… Vừa ngon lại tốt cho sức khỏe!
Đừng quên rằng những miếng trái cây không chỉ trang trí cho bữa sáng của yến mạch mà còn giúp nó giàu vitamin hơn đáng kể.
Sinh tố protein đang là một xu hướng thời trang và tốt cho sức khỏe. Đôi khi hãy cho phép mình một bữa sáng “lỏng” như vậy. Hơn nữa, nó có thể được “nạp” nhiều protein, vitamin và khoáng chất hữu ích không kém so với cháo.
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc rất lành mạnh và dễ tiêu hóa, chỉ hoàn hảo cho bữa sáng. Tất nhiên, bạn có thể trang trí nó với trái cây, xi-rô tạo ngọt, thêm quế, vani, một nhánh bạc hà tươi - nói chung là cải thiện món cháo “đơn giản” theo sở thích của bạn để không bị nhàm chán.
đồ ăn nhẹ
Nhiều người nạp đủ calo bằng cách ăn vặt các món ăn thuần chay bổ dưỡng, ngon miệng nhiều lần trong ngày. Trong trường hợp vận động viên ăn chay trường, số bữa ăn có thể lên đến 14 bữa mỗi ngày. Điều chính là tiêu thụ không chỉ ngon mà còn thực sự tốt cho sức khỏe. Hãy nhớ quy tắc mà các chuyên gia dinh dưỡng không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi lặp lại: “Ít nhất 5 phần trái cây tươi và rau mỗi ngày!”. Hằng ngày.
Ăn gì? Ví dụ, sữa chua đậu nành với trái cây. Hoặc một thanh protein tự làm, tự làm. Hoặc granola tự chế.
Cái gì có thể thay thế bơ? Dầu dừa, dầu bơ, bơ hạt (tất nhiên bao gồm cả đậu phộng), cũng như các loại rau nghiền (sáng tạo!) Và tất nhiên, phết bơ thuần chay (bơ thực vật thuần chay) chất lượng tốt sẽ làm được điều đó.
Ăn trưa là gì?
Chế độ ăn thuần chay rất ít chất béo bão hòa (bão hòa) không tốt cho sức khỏe, nhưng lại ít omega-3 có lợi cho tim, còn được gọi là EPA và DHA. Nhưng trái ngược với lầm tưởng, chúng không chỉ được tìm thấy trong dầu cá! Chỉ cần ăn các loại hạt thường xuyên (tốt nhất là nên ngâm trước), các loại hạt và dầu hạt khác nhau, đặc biệt là dầu óc chó, dầu hạt lanh, dầu gai dầu và dầu hạt cải đều rất hữu ích.
Ngoài ra, hãy ăn rong biển (sushi nori), nó tạo nên một sự kết hợp tuyệt vời với cơm. Thậm chí không nhất thiết phải làm sushi cuộn, bạn có thể ăn nó như một miếng hoặc cuốn cơm nóng trong rong biển khô ngay khi đang di chuyển: một dạng sushi nori đặc biệt có kích thước bằng lòng bàn tay là lý tưởng cho việc này. Trên thực tế, người Nhật trong cuộc sống hàng ngày thường chỉ ăn sushi “ăn liền” với cơm.
Đối với bữa trưa, bạn nên chọn các món ăn có đủ hàm lượng carbohydrate, ví dụ như mì ống nguyên hạt và ngũ cốc (kể cả hạt quinoa, rất hữu ích), các loại đậu. Nhưng đừng phủ nhận bản thân những món ăn lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt giống, rau mầm. Mục đích của bữa trưa là nhẹ nhàng nâng cao dần dần và duy trì lượng đường trong máu bình thường trong thời gian dài, vì vậy cần từ bỏ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và đồ ngọt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
Nhiều người đã quen với việc ăn vặt giữa bữa trưa và bữa tối. Là một người mới bắt đầu ăn chay trường, bạn không cần phải từ bỏ thói quen này, chỉ cần chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, ăn hỗn hợp trái cây sấy khô với các loại hạt hoặc hạt không ướp muối - bạn sẽ kích thích vị giác và xoa dịu thần kinh (thật tuyệt khi nhai thứ gì đó!), Đồng thời nạp protein vào cơ thể. Hoặc một lựa chọn không an toàn - sinh tố với đậu nành hoặc nước cốt dừa.
Ăn tối
Bữa tối thuần chay không nhất thiết phải khổ hạnh. Theo nguyên tắc chung, bữa tối nên có một nửa rau nhiều màu sắc và một nửa các loại đậu hoặc đậu phụ. Bạn có thể thêm - để có hương vị và lợi ích - chiết xuất men dinh dưỡng: nó không chỉ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng mà còn giàu vitamin B12. Bạn cũng có thể rắc lên món ăn nóng với hạt lanh nghiền (định mức là 1-2 muỗng canh mỗi ngày), hoặc đổ đầy dầu hạt lanh, hạt cải dầu hoặc dầu cây gai dầu hoặc dầu óc chó.
Do đó, thành công của một người mới bắt đầu ăn chay nằm ở việc có được một số thói quen hữu ích:
Mua thức ăn và ăn không phải “muốn gì được nấy” một cách bốc đồng mà có chủ ý. Dần dần, bản thân cơ thể sẽ bắt đầu “yêu cầu” chỉ những thức ăn lành mạnh, dễ tiêu hóa và bổ dưỡng;
Đếm - ít nhất là khoảng - calo. Trong vòng một tuần, bạn sẽ biết được khoảng thời gian bạn cần “nạp đủ” lượng calo vào cơ thể và khi nào là đủ. Không nhất thiết phải đếm mọi thứ “tính bằng gam”;
Đừng bỏ bữa sáng. Ăn vào bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, nhưng không béo và không nặng mà phải bổ sung vitamin, chất đạm và chất xơ;
Ăn vặt không dựa trên “hóa học”, mà là thực phẩm lành mạnh, ví dụ, trái cây tươi hoặc hỗn hợp các loại hạt và hạt;
Tiêu thụ đúng loại vitamin, bao gồm cả B12 và D hàng ngày. Về lâu dài, đây là chìa khóa cho sức khỏe và thành công của bạn với tư cách là một người ăn chay trường “đúng nghĩa”;
Nấu nhiều hơn và mua ít thức ăn chế biến sẵn.
· Có trí tưởng tượng để không nấu và ăn cùng một thứ cho bữa sáng và các bữa ăn khác. Sáng tạo trong nhà bếp sẽ là một thú tiêu khiển dễ dàng và thú vị và là nguồn cảm hứng cho bạn và cả gia đình!
Nếu bạn làm theo những mẹo khá đơn giản này, quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn thuần chay của bạn sẽ diễn ra suôn sẻ và vui vẻ. Bạn sẽ thoải mái phát huy trí tưởng tượng của mình, nạp vào cơ thể những chất hữu ích, làm hài lòng bản thân và những người thân yêu bằng những món ăn lạ miệng và rất ngon, và nói chung là bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời!