Plank giảm cân cho người mới bắt đầu

Hàng trăm cuộc đua marathon, flash mob trên khắp Đất nước của chúng ta, thử thách với phương châm “thay đổi bản thân trong một tháng”: và quán bar quy định tất cả những điều này! Một bài tập rất phổ biến trong nhiều năm giữa các thiền sinh và những người có lối sống lành mạnh. Nó thu hút người mới bắt đầu với sự đơn giản rõ ràng: họ nói, một asana siêu dành cho những người lười biếng và rất bận rộn! Tôi đứng trong đó hai hoặc ba phút mỗi ngày - và kết quả như họ mô tả: cân nặng tăng thêm sẽ biến mất, cơ thể sẽ căng lên rõ rệt. Thật vậy, xà đơn được khuyến khích để giảm cân và tăng cường toàn bộ cơ thể. Nhưng không phải mọi thứ đều rõ ràng như vậy trong asana này! Để đạt được hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách HOÀN HẢO! Và điều này còn lâu mới đơn giản. Thêm vào đó, bạn cần biết về tất cả các chống chỉ định, về sức mạnh của tác động của nó, bởi vì đây là một tư thế tĩnh và nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Trong yoga, plank được gọi là Chaturanga Dandasana. Từ tiếng Phạn, “danda” được dịch là cây trượng, khúc gỗ, “chatur” là bốn, “anga” là chân tay hoặc giá đỡ. Nếu bạn kết hợp tất cả các từ, nó sẽ ra theo nghĩa đen: tư thế trên bốn giá đỡ. Và có. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết cách thực hiện plank cho người mới bắt đầu để giảm cân. Trong khi chờ đợi, chúng ta hãy xem xét các đặc tính tích cực của nó.

Lợi ích của Plank

Về cơ bản, những ai thực sự muốn giảm cân đều đến quán bar. Chắc chắn bạn đã từng nghe về anh chàng dàn dựng flash mob trên khắp Đất nước của chúng ta. Anh ấy tên là Evgeny Senkov, và anh ấy kêu gọi làm quán bar cho mọi người và mọi nơi. Bản thân anh ấy là người giữ kỷ lục ở nước ta về tư thế này: anh ấy đứng trong 1 giờ 45 giây! Và tôi đến với môn thể dục cách đây vài năm vì thừa cân và bụng sưng tấy. Anh ấy nói, họ nói, anh ấy đã nghe ở đâu đó rằng để giảm cân nhanh chóng, bạn chỉ cần đứng trong quán bar 4 phút mỗi ngày. “Chỉ” là một từ mạnh mẽ. Eugene thừa nhận rằng lần đầu tiên anh không thể đứng vững dù chỉ vài giây. Nhưng anh chàng đã có một mục tiêu, và anh ta đã đạt được nó. Bây giờ anh ấy đang đẩy thanh cho quần chúng.

Ngoài việc giảm cân, asana còn có những đặc tính hữu ích nào khác? Người ta tin rằng nếu một người bắt đầu hoàn thiện thanh mỗi ngày, ít nhất bảy thay đổi thú vị hơn sẽ chờ đợi anh ta:

1. Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng của các cơ ở lưng, lưng dưới, cổ và vai. Đây là cách phòng ngừa tuyệt vời cho chứng đau lưng và cổ.
2. Tăng cường và săn chắc các cơ quan vùng bụng.
3. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Plank đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập ab cổ điển. Đây trở lại câu hỏi giảm cân.
4. Làm cho cánh tay và chân khỏe mạnh.
5. Tăng cường và săn chắc đường hô hấp trên và dưới.
6. Loại bỏ khom lưng, tạo tư thế đẹp.
7. Cải thiện trạng thái tâm lý. Ở đây tôi muốn trình bày chi tiết hơn.

Nếu bạn cảm thấy lờ đờ, lờ đờ, mệt mỏi hoặc nhận ra rằng bạn đang chán nản, hãy bắt đầu thực hiện plank. Tất nhiên, ở những trạng thái trên, rất khó để bắt đầu thực hiện ngay cả những bài tập bình thường chứ không như tập xà đơn. Nhưng nếu bạn không tập trung sức lực của mình ngay bây giờ, nếu bạn không nhận ra rằng điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là bắt đầu di chuyển và đi đúng hướng, bạn có thể đẩy mình vào trạng thái nghiêm trọng hơn. Do đó, thông qua việc vượt qua, trong 30 giây, nhưng mỗi ngày, và bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Và sau bài tập này, các trợ giúp khác sẽ theo sau. Hãy nhớ rằng, dưới một hòn đá nằm và nước không chảy.

Và asana có tác dụng tốt đối với cơ thể trẻ em! Bạn có thể cho trẻ tham gia các lớp học một cách an toàn. Chỉ cần đọc bên dưới về chống chỉ định.

Tác hại của ván

Tập thể dục được chống chỉ định trong các trường hợp sau:

• làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính;
• đối với bất kỳ vấn đề nào với mắt, đặc biệt là sau khi phẫu thuật mắt gần đây;
• với hội chứng ống cổ tay;
• mang thai.

Cách tập plank để giảm cân

CHÚ Ý! Mô tả của bài tập được đưa ra cho một người khỏe mạnh. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu một buổi học với một người hướng dẫn, người sẽ giúp bạn thực hiện chính xác và an toàn tư thế. Nếu bạn tự làm, hãy xem kỹ video hướng dẫn của chúng tôi! Tập sai cách có thể vô ích và thậm chí gây nguy hiểm cho cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện từng bước

Bước 1

Nằm úp mặt xuống thảm. Chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi một góc 90 độ. Và chúng ta vươn lên, tập trung vào cẳng tay và các đầu ngón chân. Hai tay dang rộng bằng vai, hai chân đặt trên cùng một đường thẳng, toàn thân mở rộng từ gót chân đến đỉnh đầu.

CHÚ Ý! Bạn nên có một đường thẳng. Rất quan trọng. Cơ mông căng cứng giúp giữ nó. Và nếu bạn hướng xương cụt “dưới bạn”, thì ngay lập tức lưng dưới sẽ thẳng hàng.

Bước 2

Chúng tôi nghỉ ngơi trên sàn với các cơ sở của lòng bàn tay. Các ngón tay nhìn về phía trước: các ngón giữa song song, các ngón còn lại xòe ra. Gót chân bị hóp lại.

Ta xoay khớp khuỷu tay về phía trước, ép cùi chỏ vào thân người và hạ người xuống thấp hơn. Sao cho cơ thể của chúng ta nằm trên bốn điểm quy chiếu song song với sàn nhà.

Hãy kiểm tra tư thế:

• mặt sau đều, không bị cong, tròn;
• xương chậu song song với sàn nhà;
• căng cơ bụng;
• khuỷu tay và cổ tay nằm chính xác dưới khớp vai;
• xương cụt bị vẹo xuống;
• chân phải thẳng và căng;
• vai xa tai;
• ánh mắt hướng xuống, ta không ngẩng đầu, vương miện hướng về phía trước kéo dài.

Bước 3

Giữ tư thế này với nhịp thở đều càng lâu càng tốt. Theo thời gian, chúng tôi tăng thời lượng của asana.

CHÚ Ý! Nhớ ba KHÔNG trong ván:

1. we KHÔNG nâng mông
2. KHÔNG thả lưng dưới
3. и KHÔNG hạ thấp ngực xuống dưới mức của khuỷu tay.

Làm thế nào để đảm bảo bạn có được một tấm ván

Một cảm giác là không đủ. Ván mình trước gương hoặc tự quay video. Nếu bạn đang tập trong phòng tập thể dục, hãy yêu cầu người hướng dẫn làm theo cách bạn thực hiện asana này.

Thời gian dẫn

Bắt đầu từ 20 giây. Điều này sẽ là đủ cho ngày đầu tiên và thứ hai. Vào ngày thứ ba và thứ tư, hãy tăng thời gian plank thêm 10 giây. Và như thế. Hãy viết ra một kế hoạch cho cả tháng để khi kết thúc nó, bạn có thể ở Chaturanga trong 2-3 phút, hoặc thậm chí là cả 5!

Để tạo động lực cho bạn, đây là một ví dụ. Bạn của tôi, yogi đọc một trong những bài kinh thánh trong quán bar: và đây là 20 phút. Hóa ra mỗi ngày anh ấy đứng trong quán bar 20 phút. Mát mẻ? Tất nhiên là rất tuyệt. Nhưng con đường này không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập yoga. Kết quả của tôi: đó là hai phút trong ván. Đến thời điểm đó. Và bạn sẽ nhận thấy kết quả! Và sau đó nhìn vào cảm giác của bạn, có sức mạnh và mong muốn, tăng thời gian ở trong asana. Hoặc tiếp tục với tinh thần tương tự, nhưng đây không chỉ là plank, mà là một khu phức hợp yoga, bao gồm cả Chaturanga.

QUAN TRỌNG! Theo dõi hơi thở của bạn. Đừng làm bài tập này trong thời gian chờ đợi! Cố gắng thở chậm và đều.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu: làm thế nào để plank nhẹ nhàng

Ai đã từng thử rồi thì biết: ban đầu, plank chỉ đơn giản là không thể thực hiện được! Không có sức lực. Toàn thân run rẩy. Đây là lúc bạn không nên bỏ cuộc, mà là dạy bản thân vượt qua, làm những gì có thể.

Nhưng nếu bạn cảm thấy thậm chí không thể đứng trong tư thế plank trong 20 giây, có nhiều cách để giúp bài tập dễ dàng hơn. Vì vậy, những gì bạn đề nghị cho người mới bắt đầu?

• thực hiện nhấn mạnh vào đầu gối, nhưng đồng thời giữ cho thân càng thẳng càng tốt,
• Nhấn mạnh vào khuỷu tay khi chúng ở trên sàn, rộng bằng vai và lòng bàn tay gập lại thành nắm đấm. Nhưng hãy nhớ: ở tư thế này, toàn bộ cơ thể cũng nên được duỗi thẳng trên một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.

Hãy thử các tùy chọn này. Nhưng sau đó chuyển sang phiên bản cổ điển của quầy bar.

Làm thế nào để đào sâu

Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ khỏe hơn và bạn sẽ có thể tăng tác dụng của plank. Làm thế nào để làm nó? Có một số cách.

1. Với sự trợ giúp của hơi thở. Bạn có thể kéo dài nó, làm cho nó càng chậm càng tốt.
2. Với chi phí của thời gian chạy: tăng và tăng nó.
3. Tập trung vào bàn tay của bạn không phải bằng lòng bàn tay của bạn, nhưng với nắm đấm của bạn.
4. Tập trung vào một tay. Đặt cái thứ hai lên đùi của bạn.

Bạn có thể plank mỗi ngày không?

Tất nhiên bạn có thể. Thậm chí cần thiết! Trong yoga, kỷ luật và tuân theo nghĩa vụ của một người là quan trọng. Chúng tôi quyết định chăm sóc bản thân: cho cơ thể và trạng thái cảm xúc của chúng tôi, vì vậy hãy giữ lời hứa với chính mình. Bạn luôn có thể tìm thấy thời gian, ngay cả trong lịch trình bận rộn nhất. Hai phút trên thảm - và đã là một trạng thái hoàn toàn khác. Ngoài cảm giác dễ chịu trong cơ thể sau khi hoạt động thể chất, còn có sự tự tôn: Tôi đã làm được, tôi có thể! Tôi đã vượt qua sự mệt mỏi, uể oải… Ví dụ như trong Kundalini yoga, các bài tập được đưa ra phải thực hiện ít nhất 40 ngày. Nhỡ một cái thì bắt đầu đếm lại từ đầu. Đây là cách phát triển tính kỷ luật, tính kiên trì và… thói quen! Thói quen yêu bản thân và chăm sóc bản thân qua các bài tập yoga.