Yoga trước khi sinh là môn thể thao dành cho bà bầu thích nghi với thai kỳ. Bạn đang mang thai, chú ý hơn đến cảm xúc của mình, chú ý hơn đến những gì đang sống trong bạn. Bây giờ là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga. Để sống tốt 9 tháng này, hãy khám phá 6 tư thế yoga dễ dàng và nhẹ nhàng cho bà bầu tập tại nhà.

Lợi ích của yoga khi mang thai là rất nhiều:

• tránh hoặc giảm buồn nôn, đau lưng, đau thần kinh tọa khi mang thai, nặng chân;
• cân bằng thần kinh tốt hơn: sống tốt về mặt tâm lý khi mang thai;
• tăng cường mối liên kết mẹ / con;
• thư giãn nhẹ nhàng các cơ và khớp;
• tránh đau lưng khi bé tăng cân;
• tránh bệnh tiểu đường thai kỳ;
• cải thiện hơi thở: oxy hóa cơ thể và em bé tốt hơn;
• cải thiện lưu thông máu;
• cải thiện sự lưu thông năng lượng trong cơ thể để xua tan mệt mỏi;
• nhận thức về hình dáng cơ thể của bạn: thích ứng với những thay đổi của cơ thể trong 9 tháng mang thai;
• mở và thư giãn xương chậu;
• tưới vùng đáy chậu: tạo điều kiện thuận lợi cho em bé đi qua và tránh phải cắt tầng sinh môn;
• điều hòa co bóp tử cung: giảm đau khi co bóp;
• nạp lại năng lượng khi sinh con;
• chuẩn bị cho việc sinh nở: kiểm soát hơi thở, sức mạnh tinh thần, nghiêng xương chậu để tạo điều kiện cho em bé đi xuống và mở cổ tử cung;
• hiểu biết bản thân tốt hơn từ quan điểm thể chất và tâm lý;
• nhanh chóng lấy lại đường nét và bụng phẳng;
• trải qua giai đoạn buồn bã một cách bình tĩnh hơn;

Lừa:

Để thực hành các tư thế yoga trước khi sinh sau đây dễ dàng hơn, hãy lấy máy ghi âm từ điện thoại thông minh của bạn. Đọc hướng dẫn về vị trí tư thế khi đăng ký. Sau đó bạn có thể thực hành trong khi nghe hướng dẫn. Bạn là huấn luyện viên của riêng bạn.

Nhận thức và nội tâm hóa cơ thể

Tư thế yoga dành cho bà bầu này làm tăng thể tích ngực ở hai bên và cho phép thở ở ngang xương sườn, thúc đẩy điều đó trong ba tháng thứ ba của thai kỳ.

Hãy nhớ đồng bộ chuyển động với hơi thở. Thở nhẹ nhàng. Đừng ép buộc, hãy lắng nghe cơ thể bạn.

Để bắt đầu, hãy dành một chút thời gian để nội tâm hóa khi ngồi bắt chéo chân, trên ghế hoặc nằm ngửa, để chuẩn bị cho buổi tập yoga dành cho bà bầu này.

1. Nằm ngửa;
2. Tự nhiên thả lưng dưới xuống sàn khi thở ra. Đừng cố ấn nó xuống để giữ được đường cong tự nhiên của cột sống;
3. Trong suốt tư thế, thư giãn các cơ mặt và nới lỏng răng;
4. Thư giãn thêm một chút với mỗi hơi thở;
5. Hít vào trong khi duỗi cánh tay phải ra sau đầu mà không cong lưng dưới;
6. Thổi qua miệng, thả ra;
7. Hít vào khi bạn duỗi tay ra lần nữa;
8. Thở ra, đưa cánh tay về phía bạn;
9. Lặp lại trình tự với cánh tay trái;
10. Đặt tay lên bụng;
11. Thư giãn.

Thực hành 3 đến 5 lần mỗi bên tùy theo cảm giác của bạn.

Tư thế yoga cho bà bầu: thư giãn chân, cải thiện tuần hoàn máu.

Trong quá trình di chuyển, bạn hãy thả lỏng lưng thật tốt, không cong lưng. Hãy vững vàng đứng vững trên đôi chân của mình. Đồng bộ hóa chuyển động của bạn với hơi thở.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn;
2. Hít sâu khi nhấc chân phải lên trần nhà, chân cao hơn hông;
3. Thổi bằng miệng, đẩy gót chân phải lên;
4. Hít sâu, giữ chân trên không;
5. Thở ra, đặt chân nhẹ nhàng xuống đất, vẫn không cong lưng;
6. Lặp lại với chân trái;
7. Đặt tay lên bụng để tiếp xúc với em bé.

Thực hành 3-5 lần mỗi bên trong hơi thở chậm và sâu.

Mở xương chậu và tính linh hoạt của hông

Tư thế thư giãn cho đôi chân. Để tránh kéo phần lưng dưới, hãy dùng 2 dây đeo, 2 dây tập thể dục hoặc 2 dây đai.

Đừng ép buộc, hãy lắng nghe cảm xúc của bạn. Đừng chặn hơi thở.

1. Nằm ngửa;
2. Đặt khăn quàng cổ hoặc dây thun dưới chân và dùng tay nắm lấy đầu chúng. Tay phải cho chân phải, tay trái cho chân trái.
3. Nhấc cả hai chân lên, bạn vẫn đang cầm chiếc khăn;
4. Hít thở sâu,
5. Thở ra, dang rộng hai chân, hai chân trong dây treo nhẹ nhàng hạ xuống hai bên, hai tay đưa ra xa nhau, hai tay tách ra theo chân.
6. Cảm nhận sự căng giãn ở các cơ khép và sự mở rộng của xương chậu;
7. Hít thở sâu,
8. Thở ra, siết chặt chân hoặc uốn cong chúng và đưa đầu gối lên ngực để duỗi lưng dưới.
9. Tạm dừng với cánh tay ở hai bên hoặc đặt tay lên bụng để cảm nhận phản ứng của bé.

Lặp lại 3-5 lần tùy theo nhu cầu của bạn.

Lời chào “nhỏ chào nắng” dành cho mẹ bầu: thư giãn, xoa dịu lưng, xua tan mệt mỏi và phục hồi năng lượng.

Trình tự này làm giảm chứng vẹo cột sống, chứng gù và vẹo cột sống. Nó năng động và nhẹ nhàng cùng một lúc. Chuyển động theo hơi thở. Một cảm hứng/ một chuyển động, một hơi thở ra/ một chuyển động.

1. Quỳ gối, đá thoải mái, duỗi thẳng mắt cá chân;
2. Căn chỉnh đầu, vai, hông và đầu gối;
3. Nhìn vào đường chân trời;
4. Hít vào thật sâu, giơ hai tay lên chứ không đưa lưng ra sau;
5. Dùng chân đẩy nhẹ mông về phía trước;
6. Thổi đến bằng bốn chân;
7. Hít vào rồi thở ra, cong lưng mà không ấn tay. Nếu em bé quá thấp, hãy uốn cong phần lưng dưới nếu bạn muốn nâng em bé lên. Hãy tưởng tượng một con mèo đang duỗi người;
8. Sau đó hít vào, duỗi thẳng đầu, trở về vị trí ban đầu;
9. Thổi, để chó lộn ngược, chống tay, đưa mông lên trên, duỗi tay và lưng trong khi chống tay, chuyển trọng lượng cơ thể xuống chân;
10. Hít thở trong tư thế;
11. Thổi ngược lại bằng bốn chân;
12. Đặt mình vào tư thế của trẻ (trán trên sàn, gót chân trên mông, đầu gối dang rộng, cánh tay ở hai bên, bàn tay hướng về phía bàn chân. Bạn có thể đặt một miếng đệm giữa mông và bắp chân nếu điều này ổn. Kéo quá nhiều đầu gối của bạn;
13. Hãy thư giãn, hít một hơi thật sâu.

Tư thế yoga khi mang thai giúp làm săn chắc vùng đùi, mông và vùng đáy chậu một cách nhẹ nhàng.

Thực hành thư giãn bằng hơi thở và cảm nhận sự cuộn tròn và thư giãn của cột sống, cũng như sự xoa bóp lưng mà trình tự này mang lại. Không nâng mông lên quá cao, bảo vệ phần lưng dưới của bạn.

Yoga bà bầu: tư thế nửa cây cầu

1. Nằm ngửa, tựa trên bả vai, vai hạ xuống đất, cằm hóp vào;
2. Hít một vài hơi thở sâu;
3. Hít vào khi bạn nâng mông lên khỏi xương cụt, dùng bàn chân, vai và cánh tay để hỗ trợ. Nâng từng đốt sống lên khỏi mặt đất, bắt đầu từ xương cụt;
4. Thở ra trong khi đặt các đốt sống cột sống của bạn trên mặt đất, từng đốt sống một từ trên xuống dưới, cho đến xương cùng (xương phẳng ở đỉnh mông). Mông đi xuống.

Luyện tập bao lâu tùy thích tùy thuộc vào cách bạn cảm nhận. Cố gắng duy trì 1 đến 3 chu kỳ thở (hít vào + thở ra) khi nâng mông lên. Luôn quay trở lại khi thở ra.

Để có tư thế thư giãn, hãy dành thời gian để vào tư thế thoải mái.

6 tư thế yoga thư giãn khi mang thai

1. nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay ở hai bên;
2. nằm ngửa, đệm dưới đùi và đầu gối;
3. nằm nghiêng trong tư thế bào thai với chiếc gối bà bầu đặt dưới bụng và dưới đùi trên;
4. tư thế của trẻ: dang rộng đầu gối, mông trên gót chân, cánh tay ở hai bên, trán tựa xuống đất hoặc trên đệm;
5. Tư thế của tờ giấy gấp. Vị trí tương tự như tư thế của trẻ, trán đặt trên các điểm của bạn chồng lên nhau. Tư thế này lý tưởng cho khoảnh khắc giao tiếp với em bé;
6. nằm ngửa, đầu gối dạng ra trên mặt đất, lòng bàn chân chạm vào nhau, hai chân dang rộng như cánh bướm, hai tay khoanh dưới đầu. Tư thế này tác động lên đường tiết niệu và ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Nó làm cho việc sinh nở bớt đau đớn hơn bằng cách thư giãn và làm mềm xương chậu.

Lời khuyên nhỏ giúp bà bầu thư giãn

• Hãy nhớ che chắn cho mình;
• Nằm ngửa, bạn có thể sử dụng đệm dưới mỗi đùi và đầu gối để thư giãn tốt hơn. Gối bà bầu được chào đón.
• Nếu bạn cảm thấy con mình đang cử động, hãy tận dụng thời điểm này để có mặt và cảm nhận từng chuyển động của con;
• Nếu thích ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên ghế thì tựa lưng vào lưng ghế, hoặc vào tường để tránh căng thẳng, mệt mỏi.

Thư giãn là mục tiêu trong yoga. không có căng thẳng hoặc căng thẳng. Sự căng thẳng của cơ thể và tâm trí ngăn cản sự sống và năng lượng chảy tự do. Em bé trong bụng mẹ cực kỳ nhạy cảm với những căng thẳng của bạn. Anh ấy có khả năng thư giãn cùng lúc với bạn. Dành thời gian để thư giãn mỗi ngày thông qua việc tập yoga trước khi sinh.