Nội dung
Thật không dễ dàng để thay thế một chiếc bụng đầy đặn bằng những hình khối như mong muốn. Có rất nhiều cách bơm cơ bụng, từ các bài tập thở lười đến các thủ thuật tập xà ngang đáng kinh ngạc. Và một trong những dạng bài tập khó nhất là bơm máy ép vào con lăn.
Con lăn ép là một bánh xe có tay cầm. Nó không thể dễ dàng hơn, nhưng kết quả sẽ vượt quá mọi sự mong đợi. Các bài tập trên nó cho phép bạn sử dụng cơ bụng sâu nhất. Và nếu bạn đã sở hữu một chiếc bụng được thiết kế riêng, video sẽ mang lại cho bạn cảm giác khó tin vào ngày hôm sau sau khi tập.
Những điều quan trọng cần biết trước khi tập con lăn
Trước khi bạn bắt đầu đào tạo trên con lăn, điều quan trọng là phải biết:
- Sự chuẩn bị. Hàng tồn kho này là dành cho những người đã chuẩn bị. Nếu bạn có thể thực hiện 30 lần gập bụng trong 3 hiệp thì đứng plank trong 1 phút chính là con lăn dành cho bạn.
- Các vấn đề ở cột sống thắt lưng. Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm hoặc nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy kéo căng lưng rất tốt. Và hãy nhớ: Sự chệch hướng của con lăn có thể nguy hiểm.
Kỹ thuật tập con lăn
1. Mở rộng từ vị trí đầu gối
Đây là giai đoạn đầu tiên - dành cho người mới bắt đầu.
- Khuỵu gối với các ngón chân trên sàn. Khoảng cách giữa các ngón chân và giữa hai đầu gối ngang với hông. Gót không bị tụt vào trong, nhìn thẳng lên trên.
- Cầm con lăn trên tay, đặt trên sàn dưới ngực.
- Vòm lưng, siết chặt cơ bụng, ấn vào bụng.
- Đặt tay lên con lăn và từ từ bắt đầu đưa tay về phía trước. Hai tay đi trên con lăn, vớ vẫn đặt trên sàn, lưng dưới ưỡn, ấn vào lưng.
- Sau khi đạt đến góc mở rộng tối đa, hãy quay lại vị trí bắt đầu một cách nhẹ nhàng và chậm rãi.
Nhiệm vụ của bạn là duỗi thẳng cánh tay hết cỡ, úp bụng xuống sàn.
2. Mở rộng từ tư thế đứng với sự chuyển đổi sang đầu gối
Không phải tất cả các vận động viên đều sử dụng giai đoạn này. Nó cần cho việc khởi động và chuẩn bị tâm lý cho giai đoạn kéo dài từ duỗi thẳng chân rất khó khăn.
- Đứng trên đôi chân của bạn với khoảng cách giữa hai bàn chân ngang với hông. Trong tay của một con lăn.
- Cúi người và đặt con lăn trên sàn. Siết cơ bụng, ấn vào bụng.
- Bắt đầu làm thẳng một cách trơn tru. Chân thẳng.
- Khi bạn đã đạt đến góc tối đa, nhẹ nhàng uốn cong chân và nhẹ nhàng khuỵu xuống. Tiếp tục kéo căng.
Nhiệm vụ của bạn là duỗi thẳng cánh tay hết cỡ, úp bụng xuống sàn.
3. Mở rộng từ vị trí đứng
Mức độ khó nhất.
- Đứng trên đôi chân của bạn với khoảng cách giữa hai bàn chân ngang với hông. Trong tay của một con lăn.
- Cúi người và đặt con lăn trên sàn. Siết cơ bụng, ấn vào bụng.
- Bắt đầu làm thẳng một cách trơn tru. Chân thẳng.
- Sau khi đạt đến độ giãn tối đa của bạn, hãy quay lại vị trí bắt đầu một cách nhẹ nhàng và chậm rãi.
Nhiệm vụ của bạn với đôi chân thẳng hoàn toàn là duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, úp bụng xuống sàn.
Quá trình chuyển đổi từ giai đoạn này sang giai đoạn khác được thực hiện sau khi thực hiện bài tập lý tưởng 10-15 lần trong 3 hiệp.
Những điểm quan trọng khi làm việc với video
Hãy xem xét những điểm quan trọng sau:
1. Lớn hơn không phải là tốt hơn
Điều quan trọng nhất khi tập con lăn là quan sát lưng và tập trung vào cơ bụng. Ngay cả một góc mở rộng nhỏ cũng sẽ có lợi và giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy khi bạn có thể tăng góc.
2. Làm ấm
Luôn khởi động bằng một phạm vi chuyển động ngắn ở bất kỳ cấp độ kỹ năng nào. Và tăng dần nó lên.
3. Số lần lặp lại và cách tiếp cận
Bạn cần bắt đầu với số lần lặp lại nhỏ, từ 3 - 5 lần. Bạn không cần phải cố gắng nhiều, nếu không ngày sau sẽ rất khó sống.
4. Điều gì để phấn đấu
Trong giai đoạn đầu, một kết quả tốt sẽ là 10-12 lần 3 lần tiếp cận ở góc tối đa của nó. Sau đó, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động. Kết quả của việc làm chủ từng giai đoạn là duỗi thẳng toàn thân.
5. Tầm quan trọng của huấn luyện viên
Độc lập, nhút nhát hay nhút nhát như bạn, hãy can đảm và tìm kiếm sự giúp đỡ từ huấn luyện viên túc trực của bạn. Nó có trong mọi phòng tập thể dục. Yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập. Các mẹo và chỉnh sửa chuyên nghiệp sẽ là vô giá.
6. Tập luyện tại nhà
Nếu bạn tự học ở nhà - hãy quay video và quan sát thiết bị của bạn từ bên cạnh. So sánh với video hướng dẫn và sửa lỗi.
Và điều quan trọng nhất:
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn! Bất kỳ cảm giác khó chịu nào ở lưng, vai, tay, đầu gối hoặc bụng đều cho thấy bạn tập thể dục không đúng cách hoặc cơ thể có những biểu hiện bất thường. Và trong trường hợp này, sẽ cần phải xử lý cả người huấn luyện và bác sĩ.
Con lăn cho máy ép là một công cụ phổ biến. Nó không dễ thấy, nhưng cho hiệu quả bơm tối đa, nhẹ, chiếm ít không gian. Nó sẽ không bị tổn thương ở nhà và có thể mang theo khi đi công tác hoặc đi nghỉ mát. Con lăn, kết hợp với các bài tập bổ sung cho báo chí và thực hành các bài tập thở, sẽ cho phép bạn đạt được kết quả chất lượng cao trong thời gian ngắn hơn. Điều quan trọng cần nhớ là về chế độ ăn uống và lượng nước.
Và quan trọng nhất, sự kiên định trong việc rèn luyện sẽ biến ước mơ của bạn thành hiện thực và biến mục tiêu của bạn thành hiện thực.